Ești ceea ce mănânci - poate ai mai auzit asta. Ei bine, ghici ce ... este cu adevărat adevărat. Ceea ce mâncăm (sau nu reușim să mâncăm) joacă un rol semnificativ în sănătatea noastră fiziologică. Din păcate, unul din patru americani mănâncă junk food cel puțin o dată pe zi ... poate ești unul dintre ei.^[1]Dacă sunteți, nu este nevoie să intrați în panică, puteți schimba asta începând de astăzi.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că ați observat că trecerea de la obiceiurile alimentare sănătoase la cele sănătoase poate părea puțin dificilă. De fapt, potrivit unui studiu din 2012, unii americani chiar consideră că este mai ușor să-și facă impozitele decât să mănânce sănătos.^[Două]

Dar așteaptă un minut - dacă a mânca sănătos pare o sarcină atât de herculeană, este posibil să menții o dietă zilnică sănătoasă? Răspunsul scurt - absolut!

În acest articol, vă voi arăta exact cum să începeți să mâncați sănătos. Așadar, așezați-vă și relaxați-vă în timp ce vă duc prin 12 sfaturi care vă vor ajuta să vă transformați obiceiurile alimentare și să vă pregătiți pentru o perioadă de viață cu o sănătate răsunătoare.

1. Înțelegeți de ce faceți acest lucru

Bine prietene, încordă-te pentru că asta va lua niște curaj. Încălcarea unui obicei prost nu este întotdeauna ușor. Știi de ce? Pentru că ți-a trebuit ani de zile să te adaptezi perfect la acel obicei.

Deci ce faci? Identificați exact de ce faceți acest lucru și reamintiți-vă în mod constant.

Poate că doriți să pierdeți câteva (sau o mulțime de!) Kilograme pentru a vă forma în viitoarea nuntă sau încercați să evitați diabetul și alte complicații de sănătate asociate cu alimentele cu zahăr.

Oricare ar fi motivul tău, notează-l și plasează-l acolo unde îl poți vedea în fiecare zi. Crede-mă, ajută! Dacă motivația dvs. vine din interior, veți avea șanse mult mai mari de a reuși în această căutare.

2. Mergeți ușor pe voi înșivă

Dacă doriți să construiți o schimbare durabilă a stilului de viață, va dura ceva timp, așa că treceți cu ușurință. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să treacă la o alimentație mai sănătoasă este aceea că încearcă să șteargă peste noapte, un obicei care le-a luat ani de zile să se construiască.

Oh, nu ... nu funcționează așa.

Alimentele nedorite stimulează centrul de plăcere al creierului pentru a vă face pofta de mai mult. Iar pofta asta nu va dispărea peste noapte.Publicitate

De aceea, ar trebui să începeți mic, reducând treptat cantitatea de alimente nesănătoase din dieta dvs. și înlocuindu-le cu opțiuni mai sănătoase. Puteți începe cu o înlocuire de 25%, apoi puteți lucra până la 50, 75 ... până când întreaga voastră dietă este complet transformată într-una sănătoasă.

3. Ștergeți alimentele zaharoase și foarte procesate

Zahărul este o otravă dulce ... punct. Nu îi face bine corpului tău și poate provoca multe daune, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet.^[3]Deci, înainte de a ajunge la următoarea sticlă de sifon sau la ceașca aceea mare de înghețată, gândiți-vă de două ori. Potrivit liniilor directoare dietetice pentru americani, una dintre cele mai mari surse de zaharuri rafinate sunt băuturile - cred că băuturile din fructe, băuturile răcoritoare, băuturile energizante, băuturile alcoolice, cafeaua îndulcită etc.

Dar în afară de a fi încărcat cu zahăr, alimente foarte procesate sunt inerent rele. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea substanțelor nutritive esențiale au fost eliminate în timpul procesării, lăsându-vă cu calorii goale și deficiențe nutriționale.

Deci ce faci? Îndepărtați astfel de alimente din frigider și cămară, pentru că nu vă mai gândiți la vedere.

Dar, așa cum am afirmat mai devreme, este posibil să doriți să vă plimbați. Faceți-o treptat până nu mai rămâne și hotărâți-vă să nu mai cumpărați din nou alimente nesănătoase.

4. Introduceți alimente curate

Îndepărtarea cămarii dvs. nu va face prea multă sănătate dacă nu vă aprovizionați cu alimente sănătoase. Dar ce sunt acestea, mai exact? Ei bine, gândiți-vă astfel:

Orice alimente pe care le oferă natura - știți, felul de lucruri care cresc în pământ și se strică dacă nu sunt refrigerate - este un mâncare curată iar acestea sunt cu adevărat sănătoase. Exemplu de alimente curate sunt legumele din fructe, nucile, semințele și cerealele integrale nerafinate (fasole, orez brun etc.).

Alimentele curate sunt încărcate cu fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și chiar antioxidanți, toate acestea fiind importante pentru sănătatea generală.

Și când îți umpli bucătăria și frigiderul cu astfel de alimente, vei mânca în mod natural mai multe dintre ele și vei dezvolta un gust durabil pentru diete sănătoase.

5. Nu ignora nucile și semințele

Nucile și semințele pot părea mici, dar nu vă lăsați păcăliți - ambalează un pumn nutrițional serios.

semințe chia de exemplu, conțin proteine, fibre, antioxidanți, acizi grași Omega-3 și o tonă de minerale precum calciu, fosfor, fier și mangan.^[4]Toți acești nutrienți joacă un rol semnificativ în promovarea sănătății.Publicitate

Alte nuci și semințe grozave includ seminte de in , semințe de dovleac , migdale , fistic și fructe de padure uscate .

Nu este atât de dificil să introduci mai multe nuci și semințe în dieta ta. Puteți să le presărați peste cereale, să le faceți parte din rețeta de coacere sau pur și simplu să le gustați în loc de cartofi prăjiți sau dulciuri.

6. Adăugați legume la Cel puțin o masă în fiecare zi

Tranziția dvs. către o alimentație sănătoasă nu ar fi completă dacă nu faceți din legume o parte obișnuită a dietei. Legumele conțin atâtea vitamine, minerale și fitonutrienți importanți, care vă ajută să funcționați corect sistemele corpului.

Pe lângă profilul nutrițional impresionant, legumele - în special soiurile bogate în fibre - acționează și ca umpluturi. Cu alte cuvinte, te face să te simți mai plin, consumând în același timp o cantitate considerabil mai mică de calorii. Acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare junk.

Deci, pentru început, țintește cel puțin o porție de legume pe zi. Pe măsură ce vă deplasați, puteți umple cu ele până la jumătate din farfurie. Dar dacă gândul de a mânca legume crude vă face să doriți să vă scoateți părul, există diferite moduri de a condimenta lucrurile.

Unul dintre ele este prăjirea legumelor cu sare, piper și puțin ulei. Combinați-le cu cerealele integrale și sursele de proteine ​​preferate și veți avea o delicatesă în mâini.

O altă abordare este de a adăuga legume la rețetele de supă. Oricum ar fi, corpul tău îți va mulțumi că ai consumat această mâncare uimitoare.

7. Puneți la dispoziție alimente sănătoase

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește alimentația sănătoasă, este de la sine înțeles că trebuie să vă înconjurați de alimente sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că atunci când ți-e foame, cel mai probabil vei mânca primul lucru pe care îl vezi. Dacă se întâmplă să fie banane și mere, minunat. Dar dacă dulapul tău este încă încărcat cu pungi de cartofi prăjiți, atunci probabil vei mânca.

Așadar, păstrați alimente sănătoase oriunde știți că veți căuta alimente, pe dulapul de bucătărie, dulap, frigider, cămară, pe biroul dvs. la locul de muncă ... oriunde! Simpla vizualizare a acestor opțiuni alimentare mai sănătoase vă poate ajuta să vă condiționați mintea pentru noul dvs. obicei alimentar.

Pentru mai multe inspirații alimentare sănătoase, verificați acest lucru:

15 gustări sănătoase pe care ar trebui să le ai întotdeauna acasă Publicitate

8. Mănâncă în farfurii mai mici

Deși este important să vă aprovizionați cu alimente sănătoase, trebuie totuși să urmăriți dimensiunile porțiilor. Așa este, dacă mănânci prea multe cereale integrale, mazăre și chiar fructe te poate îngrasa.

Când mâncați din farfurii mari, este probabil să mâncați mai mult, deoarece vă poate păcăli creierul să creadă că nu v-ați săturat.

Dar când tu mâncați pe farfurii mai mici , vă veți simți complet mai repede, evitând astfel consumul excesiv chiar și în timp ce urmați o dietă sănătoasă.

9. Folosiți făină de cereale întregi la coacere

Uneori trebuie doar să coaceți. Dar când o faceți, asigurați-vă că folosiți făină integrală.

De ce? Ei bine ... conține tărâțe și germeni - care sunt absenți în făinurile obișnuite - și acestea îmbunătățesc semnificativ calitatea nutrițională a oricăror produse pe care le faceți din ea.

Dacă nu vă simțiți pe deplin confortabil cu aspectul, senzația sau gustul făinurilor integrale, puteți începe prin a înlocui doar jumătate. Pe măsură ce vă obișnuiți din ce în ce mai mult, puteți renunța complet la făina obișnuită.

10. Luați un smoothie verde în fiecare dimineață

Nimic nu se potrivește cu emoția pe care o dă un smoothie verde la începutul fiecărei zile. Începând ziua cu un pahar de fructe și legume amestecate, corpul tău are mult de bine, cum ar fi curățarea colonului, reducerea poftei de zahăr și furnizarea de energie, vitamine și minerale. Și - acest lucru vă poate surprinde - are și un gust grozav.

Smoothii verzi conțin, de asemenea, o mulțime de clorofilă - un antioxidant puternic care elimină radicalii liberi din sistemul dumneavoastră.

Dacă nu ați mai încercat-o, iată o rețetă simplă: luați 2 banane coapte, două mână de verdeață cu frunze (de exemplu, spanac) și 1 cană de apă. Amestecă totul pentru câteva minute în blender, până când este foarte neted și bucură-te.

Sau puteți încerca aceste rețete de smoothie verde:

30+ Rețete aromate de smoothie verde pe care le puteți face în mai puțin de 5 minute! Publicitate

11. Acordați atenție etichetelor

Înainte de a achiziționa orice produs ambalat, trebuie să începeți să acordați o atenție serioasă ceea ce spune eticheta sa. Dacă conține prea multe ingrediente artificiale, atunci probabil că nu este bine pentru tine, așa că lasă-l și caută altul.

Dar de unde știi dacă ingredientul este artificial? Dacă ingredientul aproape te face să-ți muști limba în încercarea de a o pronunța, atunci este probabil artificial și trebuie să-l întorci înapoi pe raft.

Respectați întotdeauna produsele cu ingrediente naturale și cu puțin sau deloc zaharuri sau îndulcitori artificiali.

12. Bea multă apă

Până acum am discutat despre ce să mănânci sau să nu mănânci, dar ceea ce bei este la fel de important. Și dacă există un lichid pe care trebuie să îl încărcați în mod constant, este apă. Nu ai putea greși niciodată cu acesta.

Pe de altă parte, băutura nu este o idee bună dacă dorința ta este să menții un stil de viață sănătos. Același lucru este valabil și pentru băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite.

Deci, începând cu un pahar dimineața, încercați să vă îndreptați până la un galon de apă pe zi. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Aveți dificultăți în a bea suficientă apă? Iată ceva pentru dvs.:

Cum să beți mai multă apă cu ușurință atunci când pare a fi o corvoadă majoră

Linia de fund

Trecerea la un model de alimentație mai sănătos nu este la fel de dificilă pe cât ar fi crezut majoritatea oamenilor. Tot ce trebuie să faceți este să începeți mic și să introduceți cel puțin un aliment sănătos în dieta dvs. în fiecare zi.

Cu acești pași pentru bebeluși, veți ajunge în cele din urmă la punctul în care fiecare masă pe care o luați zilnic este una sănătoasă.

Asigurați-vă că vă veți păstra responsabilitatea, monitorizându-vă progresul și amintindu-vă în permanență de ce ați decis să faceți schimbarea în primul rând. Poate părea descurajant la începutul anului, dar, pe măsură ce continuați, o să devină mai ușor, vă promit.Publicitate

Credit foto recomandat: Brooke Lark prin unsplash.com

Referinţă