Mulți oameni nu înțeleg cu adevărat beneficiile întinderii. În cea mai mare parte, se întind fie o dată când și-au încheiat rutina de exerciții fizice, fie se pot întinde chiar înainte de a începe un exercițiu. Dacă v-ați întrebat vreodată care este momentul optim pentru a vă întinde - înainte, în timpul sau după o a face exerciții fizice -nu esti singur. Poate fi confuz să știm când este mai bine.

În acest articol, voi prezenta avantajele întinderii și cum și când ar trebui să treceți la încorporarea stretchingului în rutina dvs.

Cuprins

1. Tipuri de întindere
2. Cum să vă întindeți în siguranță
3. Beneficiile întinderii
   • Întinderea înainte de exercițiu
   • Întinderea în timpul exercițiului
   • Întinderea după exerciții

Înainte de a aborda beneficiile întinderii, să învățăm mai întâi despre elementele de bază.

Tipuri de întindere

Intinderea este o modalitate de a vă menține corpul deschis și de a accesa o gamă de mișcări care este mai liberă și mai fluidă. Este un aspect important al exercițiilor fizice, oferind corpului spațiu și flexibilitate pentru a finaliza mișcările în siguranță, contribuind în același timp la scăderea riscului de rănire și durere a mușchilor

Există câteva tipuri diferite de întindere. Unele stiluri de întindere vor fi mai benefice în anumite puncte de exercițiu.^[1]

Static

Făcută în timpul și după antrenamente, aceasta este o întindere mai lungă, în care corpul rămâne nemișcat în poziția de întindere.

Dinamic

Acest tip de întindere se face înainte și în timpul antrenamentelor. Vă cere să vă deplasați prin întinderi în mod repetat printr-o mișcare fluidă.

Pasiv

Acest tip de întindere se face după antrenament și necesită asistență din partea greutății corporale, a echipamentului sau a altor elemente de recuzită, astfel încât corpul dvs. să se relaxeze și gravitația / echipamentul să facă treaba.

Activ

Acest tip de întindere se face înainte, în timpul și după un antrenament și implică contractarea mușchiului opus zonei în care vă relaxați în întindere.

Cum să vă întindeți în siguranță

Asigurați-vă că nu vă este complet rece înainte de a vă întinde. Dacă este un inaintea antrenamentului întindeți-vă, apoi scuturați-vă puțin corpul pentru a obține o anumită căldură care generează prin membre înainte de a le întinde.Publicitate

Țineți fiecare întindere (dacă este statică) timp de cel puțin 30 de secunde. Oferă-i corpului tău timp să accepte lungimea. Acest lucru este mult mai sigur pentru țesuturile dvs.

Stai la marginea ta. Dacă împingi prea tare și simți durere, faci mai mult rău decât bine. Înapoi la aproximativ 80%.

Beneficiile întinderii

Acum, că înțelegeți elementele de bază, să trecem prin beneficiile întinderii, oferindu-vă o perspectivă holistică asupra momentului în care să implementați întinderea în regimul dvs. de exerciții.

Întinderea înainte de exercițiu

Începutul antrenamentului cu deschiderea corpului este minunat pentru a putea accesa mai multă mișcare în performanța ta atletică. Iată câteva motive pentru a vă întinde înainte de exercițiu.

1. Prevenirea leziunilor

Când vă alungiți mușchii prin întindere, reduceți riscul de rupere și rupere a fibrelor și țesuturilor musculare. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a împingerii corpului prea devreme. Dacă mergeți direct la mișcare fără să vă încălziți sau să vă mișcați deloc, zonele care sunt încă tensionate și / sau blocate sunt cele mai susceptibile la rănire.

2. Obțineți un flux de oxigen proaspăt

Lipsa fluxului de oxigen vă poate împiedica performanța, precum și poate duce la rănirea gravă a articulațiilor. Durerile, durerile și tensiunea pot fi resimțite atunci când începeți să faceți mișcare dacă aceste zone nu au fost alimentate cu sânge oxigenat. Întinderea încurajează fluxul de oxigen proaspăt prin fluxul sanguin către restul corpului, nu numai că ameliorează durerea și reduce leziunile, ci ajută la performanța mișcării .^[Două]

3. Reduceți oboseala

Vă veți simți mai capabil să rezistați la sesiuni de exerciții mai lungi atunci când vă întindeți înainte de un antrenament, deoarece veți fi mai puțin probabil să experimentați oboseală la nivelul mușchilor. Întinderea trezește zonele care au nevoie de mai mult timp și încurajări pentru a se trezi, astfel încât acestea să vă poată duce eficient prin antrenamente mai lungi.Publicitate

4. Crește energia și motivația

Sângele se acumulează în mușchii care nu au fost folosiți sau prelungiți. După cum sa menționat mai sus, în revitalizarea circulației către mușchi, veți simți o creșterea nivelurilor de energie . Sângele curge, de asemenea, către creier (mai ales dacă vă întindeți prin spate și coloana vertebrală), astfel încât să aveți niveluri de concentrație crescute, oferind inspirație pentru a începe efectiv un antrenament.

5. Îmbunătățiți performanța

Acesta se leagă de toate beneficiile de mai sus ale întinderii înainte de un antrenament. Veți avea oxigen proaspăt pentru corpul dumneavoastră, veți reduce riscul de rănire și veți crește energia, reducând în același timp oboseala; în general, acest lucru vă va îmbunătăți performanța oricărui exercițiu pe care îl faceți, indiferent dacă este vorba cardio sau putere .

Întinderea în timpul exercițiului

Datorită progreselor în înțelegerea funcțională a modului în care se mișcă corpul, experții în fitness vă propun să luați pauze în timpul sesiunii de exerciții. Antrenorii de fitness moderni vă vor spune acest lucru, deoarece beneficiile stretchingului sunt predate mai răspândite acum în orice curs de antrenament personal bun.

Practic, atunci când lucrezi o porțiune a corpului pentru a arde, ai nevoie de câteva momente pentru a întinde această zonă și apoi treci la un alt set sau pe o altă zonă a corpului.

6. Creșteți coordonarea

Acest lucru este deosebit de benefic pentru cei care se antrenează cu forța. Intinderea atunci când mușchiul este obosit sau la epuizare este o modalitate de a restabili căile minții către mușchi, astfel încât să vă simțiți mai coordonați și să vă puteți reîmprospăta tehnica pentru a vă menține mișcările în siguranță pentru restul antrenamentului.

7. Obțineți un impuls energetic

La fel cum livrați oxigen proaspăt^[3]și trezește-ți corpul înainte de antrenament, este valoros să faci și acest antrenament la mijloc. Veți rămâne energizat și apoi veți revigora atunci când veți avea nevoie pentru a trece prin momentele grele.Publicitate

8. O mai bună conștientizare a corpului

Acest lucru nu numai că previne rănirea, dar vă ajută și să vă măsurați nivelul de energie și oboseală pentru a evalua dacă trebuie să vă intensificați rutina sau să vă odihniți corpul dacă performanța este întârziată . Să vă întindeți un moment vă oferă timp să vă simțiți în corp, să observați ritmul cardiac, unde simțiți oboseală sau tensiune și vă permite să continuați apoi într-un mod inteligent. Este o situație de „oprire, întindere, evaluare”. Vă va ajuta atunci când încercați să vă formați.

9. Reduceți acumularea de acid lactic

Mai ales atunci când exercițiul este antrenament intens de forță sau sesiuni de antrenament la intervale de intensitate mare, acidul lactic se va simți cu siguranță în corp. Stretching-ul ajută la eliminarea acestuia din sistem. Oboseala și durerea pot apărea din cauza acumulării de acid lactic, care vă poate împiedica performanța în restul antrenamentului. Întinderea relaxează mușchii și ajută la dizolvarea acidului lactic acumulat.

10. Adâncirea mișcării corpului

Prin alungirea mușchilor și reducerea zonelor strânse din țesutul conjunctiv prin întindere, corpul tău va avea mai multă libertate de mișcare. Dacă faci exerciții de antrenament repetitiv sau de forță, acest lucru constrânge mușchii în timp ce lucrezi, așa că atunci când treci la un nou exercițiu, cel mai bine este să recreezi lungimea pentru a efectua mișcările. De exemplu, dacă faceți lunges, apoi faceți o întindere cu patru și hamstring înainte de a trece la a Genuflexiune . În acest fel, ghemuitul dvs. va fi mai profund cu o formă mai bună.

Întinderea după exerciții

Sigur, ar fi bine dacă ne-am putea întinde și a fi terminat cu antrenamentul când am terminat, dar cercetările arată că cei care nu-și iau timp să se întindă după antrenament vor plăti pentru asta mai târziu, cu durere și rigiditate mușchii și mai mult risc de rănire.^[4]

11. Repararea imediată a mușchilor

Circulația îmbunătățită a sângelui care are loc prin întindere permite mușchilor să se relaxeze și să primească acest oxigen pentru a se repara imediat.

Pe măsură ce ritmul cardiac scade după exerciții fizice, acordați corpului dvs. timp pentru a primi efectiv fluxul de sânge, care începe procesul de recuperare mult mai rapid decât dacă te-ai opri fără să te întinzi.Publicitate

12. Creați mai multă flexibilitate

A avea un corp mai flexibil nu numai că vă permite să intrați în unele forme interesante de yoga, dar reduce și tensiunea musculară. După câteva săptămâni de întindere regulată după antrenament, veți observa deja o diferență în flexibilitate.

Ținând întinderi statice mai adânci, sfârșitul antrenamentului vă va oferi acces la mai multă lungime în multe zone ale corpului - mai mult decât ceea ce ați fi atins înainte sau la mijlocul exercițiului.

13. Protejați-vă articulațiile

Articulațiile dvs. sunt înconjurate de țesut conjunctiv și au atașamente musculare. Când exersezi mișcarea prin gama de mișcări în jurul articulațiilor (gândește genunchii, șoldurile și umerii), atunci reduci tensiunea și blocarea în jurul acestor zone. Acest lucru reduce presiunea asupra articulațiilor și le permite să se miște mai liber. Întinderea după antrenament oferă acestor articulații ceva dragoste în timp ce corpul tău este încă cald.^[5]

14. Reduceți riscul de crampe

Când eliminați acumularea acidului lactic prin întindere, relaxați și mușchii și lăsați să curgă energia, fluidele corporale și sângele fără să vă „blocați” nicăieri, ceea ce cauzează deseori crampe.

Deshidratarea poate fi, de asemenea, un factor în crampele post-antrenament, așa că vă sugerăm să savurați puțină apă în timp ce vă întindeți.

15. Răcorește-ți corpul

Circulația îmbunătățită înseamnă o frecvență cardiacă mai mică , revenind treptat la o rată de odihnă. Îți aduci corpul înapoi la echilibru într-un ritm lent cu întinderea, ceea ce oferă corpului și minții un sentiment de răbdare, atenție și relaxare după antrenament.Publicitate

Acum aveți toate motivele să vă întindeți la început, la mijloc și chiar la sfârșitul antrenamentelor - deci continuați și întindeți-vă. Corpul tău îți va mulțumi!

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com

Referinţă