Învățarea modului de evitare a epuizării este importantă pentru aproape oricine are un loc de muncă. De-a lungul timpului, munca pe care o savuram înainte poate deveni veche sau copleșitoare. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când ne ridicăm în carieră și ne găsim cu mai multă muncă sau cu o rutină care se simte la fel în fiecare zi. Sentimentele de epuizare și frustrare care urmează sunt tipice epuizării.

Când începeți să vă simțiți epuizat, vă poate face să evitați munca, să vă puneți la îndoială valoarea existenței dvs. și să mâncați cantități mari de fursecuri Oreo în timp ce vă uitați la televizor prost.

Este posibil să învățați cum să preveniți epuizarea și să rămâneți într-un ritm productiv? Iată 11 moduri în care puteți începe să vă protejați viața împotriva epuizării.

Etapele epuizării

Majoritatea psihologilor sunt de acord că există 12 etape ale epuizării. În timp ce etapele timpurii se pot simți pur și simplu ca motivație, ele pot duce la suprasolicitarea și descărcarea rezervelor de energie. Acest lucru poate duce la a vă simți copleșiți, a dezvolta probleme de sănătate și a simți că nu aveți control asupra muncii sau vieții.

Iată cele 12 etape^[1]:

1. Puterea / ambiția excesivă
2. Împingându-te să lucrezi mai mult
3. Neglijând propriile nevoi
4. Dislocarea conflictului (învinuirea altora pentru stresul în care vă aflați)
5. Nu este timp pentru nevoi legate de muncă
6. Negare
7. Retragere
8. Modificări comportamentale
9. Depersonalizare (senzație de detașare)
10. Goliciunea interioară sau anxietatea
11. Depresie
12. Colaps mental sau fizic

Dacă ajungeți la punctul de colaps mental sau fizic, va trebui să lucrați incredibil de mult pentru a vă recâștiga echilibrul între viața profesională și viața personală. Cel mai bine este să identificați epuizarea în primele etape, astfel încât să puteți corecta cursul și să vă readuceți într-o rutină mai sănătoasă pe termen lung.

Iată câteva lucruri simple pe care le puteți încerca atunci când începeți să recunoașteți simptomele epuizării. Publicitate

Cum să evitați epuizarea

1. Programați activități sociale regulate

Vă amintiți când obișnuiați să petreceți timp cu oameni cu care nu lucrați și nici nu aveați o relație? Te-ai uitat la filme, ai mâncat, ai jucat jocuri și ai plecat în excursii. Ai avut un grup de prieteni cu care te-ai putea distra în timpurile grele.

Puteți recâștiga o parte din acea împlinire emoțională contactând unii dintre vechii tăi prieteni și programând activități regulate. Sigur, raftingul în Alaska ar fi distractiv, dar un brunch lunar cu persoane pe care nu le vezi în fiecare zi va merge bine.

Scopul acestui exercițiu este să vă extindeți orizontul social și să zdrobiți senzația că sunteți blocat făcând același lucru în fiecare zi. De asemenea, vă poate ajuta să aveți oameni care să vă asculte frustrările și să vă ajute să găsiți soluții utile pentru a vă întoarce pe drumul cel bun. Probabil că au avut o experiență similară, așa că ascultați și învățați în timp ce încercați să aflați cum să evitați epuizarea.

2. Urmați un plan de fitness

De-a lungul anilor, mulți dintre noi învățăm să facem față stresului apucând o pungă de jetoane și stând în fața televizorului. Cu toate acestea, evident că nu este cel mai bun mod de a face acest lucru. În loc să stați pe canapea când ajungeți acasă, îmbrăcați-vă ținuta de antrenament și mergeți la fugă sau puneți un videoclip de exerciții pe YouTube pentru o antrenament la domiciliu .

Dacă doriți să evitați epuizarea, reînviați rezoluția de Anul Nou și aflați ce este nevoie pentru a vă exercita în mod regulat. Un studiu care a analizat efectele activității fizice, meditației cu atenție și feedback-ul variabilității ritmului cardiac a constatat că toate cele trei intervenții au arătat un efect benefic global, constând în stres redus, anxietate și simptome depresive și îmbunătățirea bunăstării psihologice și a calității somnului^[2].

Stresul și anxietatea reduse sunt direct legate de oprirea epuizării, dar nu subestimați nici puterea unui somn mai bun. Un somn de o calitate mai bună poate îmbunătăți, de asemenea, starea de bine, vă poate îmbunătăți concentrarea și memoria și vă poate îmbunătăți starea generală de spirit, care sunt toate elementele cheie atunci când învățați cum să evitați epuizarea.

3. Urmăriți un hobby

Alegeți un hobby care are puțin sau nimic de-a face cu ceea ce petreceți cea mai mare parte a săptămânii făcând și urmăriți-l cu pasiune! Un hobby care folosește un set de abilități complet diferit vă poate oferi inimii și minții o pauză satisfăcătoare de la măcinarea săptămânală și vă poate pune pe o cale bună pentru o productivitate sporită.Publicitate

Probabil că nici nu va trebui să vă faceți griji cu privire la alegerea unui nou hobby. Cel pe care l-ai abandonat când ți-ai vândut sufletul săptămânii de muncă te așteaptă să te întorci. Luminează acele cluburi de golf, scoate-ți pânza și vopselele sau ia o carte de pe raftul tău prăfuit. Oricare dintre acestea vă va ajuta să vă scoateți din gândurile de lucru și într-un spațiu cap mai echilibrat.

4. Voluntar

Nimic nu luminează sufletul și nu încălzește simțurile ca oferindu-i altuia fără alt motiv decât să ofere. Dacă te simți afectat de viață, caută pe cineva mai puțin norocos decât tine și lucrează pentru a-i ajuta.

Un studiu realizat pe adulți în vârstă a constatat că voluntariatul încetinește scăderea nivelului de sănătate și funcționare auto-raportat, încetinește creșterea nivelului de depresie și îmbunătățește ratele de mortalitate pentru cei care se oferă voluntari^[3].

Deși este posibil să nu fiți un adult mai în vârstă, aceleași beneficii se pot aplica și pentru dvs. Voluntariatul vă poate ajuta să reduceți simptomele depresiei și să vă îmbunătățiți starea generală de bine. Contactați bucătăria locală sau organizația profesională și solicitați recomandări către locuri locale care au nevoie de ajutorul dvs. Vor fi bucuroși să vă înceapă și veți uita în curând despre ceea ce ați crezut că aveți.

5. Scrie un Manifest

Ai uitat ce vrei din viață? Este ușor să pierdem din vedere timpul și chiar mai ușor să uităm de ceea ce ne bucură că suntem în viață. Este important să găsiți din nou acest lucru dacă doriți să aflați cum să evitați epuizarea.

Ce poți face pentru a readuce această atenție? Luați o zi sau poate un weekend întreg și scrieți un manifest, o declarație de scop sau un declaratie de viziune pentru tine.

Procesul vă va oferi concentrare pe măsură ce vă puneți intențiile în scris. De asemenea, veți descoperi că a face un pas înapoi și a vă privi viața în ansamblu are un mod de a pune stresul momentului în perspectivă.Publicitate

Dacă nu sunteți sigur ce ar trebui să includă manifestul dvs. sau chiar unde se află prioritățile dvs., verificați Lifehack’s Free Life Assessment . Vă va ajuta să obțineți o perspectivă nouă asupra locului în care vă aflați în prezent și unde doriți să ajungă.

6. Solicitați ajutor

Aceasta este una dificilă, mai ales dacă sunteți un inventiv, o voi face pe propria persoană. Cu toate acestea, merită timpul necesar pentru a cere ajutor pentru a înțelege ceva care te-a târât în ​​jos. Nu lăsați mândria să împiedice găsirea unor soluții reale la provocările cu care vă confruntați.

Indiferent dacă lupta dvs. este cu un anumit proiect sau cu ceva general, cum ar fi gestionarea timpului, solicitarea de ajutor unui prieten sau membru al echipei vă va ajuta să găsiți o soluție mai repede decât ați putea spera vreodată singur. Dacă doriți să evitați epuizarea, va trebui să vă înghițiți mândria ocazional și să vă adresați ajutor.

7. Fă-i pe alții să râdă

Umorul ne menține sănătoși, chiar și în cele mai stresante circumstanțe, mai ales atunci când învățăm cum să evităm epuizarea. Râsul este distractiv și o modalitate excelentă de a reduce stresul. Și mai bine, găsirea unor modalități de a-i face să râdă pe ceilalți nu reduce doar stresul tuturor celor implicați. Vă permite să începeți să vă priviți ca o sursă de distracție și râs în grupul dvs. social sau de lucru.

Îți va fi greu să distrezi gânduri nefericite atunci când oamenii din jurul tău sunt încântați și fericiți că sunt lângă tine. Nu este nevoie să fii un comedian genial. Începeți învățând câteva glume bune cultivându-vă simțul natural al umorului.

8. Faceți o listă de evadare

O listă de evadare este o listă cu tot ce ar trebui să faci pentru a scăpa de o situație care te înnebunește. Într-un context de lucru, lista dvs. de evadare ar putea include lucruri precum prezentarea unei prezentări finale sau solicitarea unei măriri. Ar putea include, de asemenea, lucruri mai mici, cum ar fi trimiterea CV-ului dvs. la o nouă oportunitate sau redactarea unei scrisori de demisie.

S-ar putea să nu urmăriți niciodată elementele din lista dvs. de evadare, dar procesul de scriere a unuia vă va ajuta să vă clarificați că nu sunteți cu adevărat blocați. Opțiunile dvs. pot fi limitate, dar există întotdeauna o modalitate de a vă schimba sau îmbunătăți viața. Realizarea acestui lucru poate fi esențială pe măsură ce înveți cum să eviți epuizarea.Publicitate

9. Îmbrățișați un ritual de dimineață

Îți începi ziua pe picior greșit trezindu-te târziu, grăbindu-te și sărind pe ușă în ultimul moment? Încerca încetinindu-ți dimineața in schimb. Setați alarma cu câteva minute mai devreme decât de obicei și petreceți timpul suplimentar stând într-un loc însorit din sufragerie, cu o ceașcă de cafea și o carte bună.

Pe măsură ce adăugați încet mai mult la dimineața dvs., veți dezvolta un atașament acerb față de timpul dvs., deoarece ați ales să vă începeți ziua concentrându-vă pe a vă îngriji în loc să ieșiți din pat ca o echipă de bombe.

10. Nu mai face scuze

Tot ce te trage în jos chiar acum din cauza a ceea ce a făcut șeful, partenerul, prietenul sau clientul tău? A te lăsa prins de cât de mult înșeală toți ceilalți te va pune pe calea cea mai rapidă către părul gri și un burnout uimitor.

În schimb, acceptați responsabilitatea pentru partea dvs. din problemele care vă afectează. Odată ce ați renunțat la vina pe alții, veți începe să vedeți mai mult din binele din viața voastră și ghearele sordide ale gândirii disperate și solitare nu vă vor mai atrage.

11. Fii responsabil

Răspunderea este ceva cu care suntem familiarizați cu toții, dar rareori punem în practică utilă. Puteți folosi responsabilitatea pentru a vă stimula dezvoltarea personală și pentru a evita epuizarea. Trucul este să găsești pe cineva în care poți avea încredere să îți ofere o relatare sinceră despre ceea ce încerci să faci și despre modul în care mergi înainte.

Pentru cele mai bune rezultate, solicitați partenerului dvs. de responsabilitate să nu fie o rudă sau cineva cu care vă întâlniți. De obicei, acestea nu vor avea capacitatea de a examina obiectiv progresul dvs. Oamenii care te iubesc îți vor face deseori scuze și vrei să eviți cu orice preț scuzele.

Gânduri finale

Învățarea modului de evitare a epuizării necesită timp și va trebui să găsiți ce funcționează pentru dvs. și pentru situația dvs. Burnout se poate întâmpla oricui, chiar dacă slujba ta este plăcută și stimulantă în general. Puteți ajunge în continuare la un punct în care simțiți că nu mergeți înainte și vă simțiți frustrat de viața voastră.Publicitate

În aceste momente, trebuie să scoateți strategii specifice pentru a depăși epuizarea și a merge mai departe într-o direcție mai utilă. Alegeți câteva dintre cele de mai sus pentru a începe.

Mai multe despre evitarea epuizării

• Cum să recunoașteți epuizarea înainte de a fi prea târziu
• Cum să găsiți motivația când sunteți complet ars (lifehack.org)
• 7 semne că ești epuizat (și cum să revii)

Referinţă