Cu siguranță, Covid-19 a îngreunat accesul la sală, dar dacă suntem sinceri, a fost dificil și înainte. Între zile obositoare la serviciu, ajutarea copiilor cu temele și menținerea unei vieți sociale, unde găsești timp să te strângi într-o oră sau două la sală? Uneori, singura soluție pentru menținerea sănătății și fitnessului se bazează pe cel mai bun antrenament acasă.

Vestea bună este că este posibil să te antrenezi de acasă fără echipament și să obții rezultate fantastice. Atâta timp cât vei împinge corpul suficient de tare, vei fi bine. Vestea proastă este că este posibil să nu știți de unde să începeți.

Există o mulțime de regimuri de antrenament diferite și este dificil să știți care dintre ele este cel mai potrivit pentru dvs., mai ales dacă sunteți obișnuiți să participați la cursuri sau programe de antrenament personal.

Acest articol va acoperi cele mai bune 12 antrenamente la domiciliu pe care le puteți folosi pentru forță, antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) și mobilitate. Va exista o defalcare exactă a tuturor exercițiilor, seturilor, repetărilor, perioadelor de odihnă și instrucțiunilor necesare pentru a rămâne în formă, sănătos și fericit în timpul blocării.

Următoarele sesiuni sunt împărțite în antrenamente pentru începători, intermediari și avansați pentru a se potrivi cu orice nivel de experiență. Toate acestea sunt exerciții de greutate corporală care pot fi combinate într-un antrenament complet pentru a-ți construi forța în timp ce lucrezi acasă.

Este de asemenea inclusă o încălzire completă pentru a vă asigura că nu vă răniți. Vă rugăm să verificați fiecare antrenament înainte de a-l efectua pentru a vă asigura că exercițiile și mișcările nu vă provoacă nicio durere din cauza leziunilor anterioare sau preexistente.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă obișnui să lucrați acasă, puteți încerca gratuit Lifehack’s Provocarea de 30 de zile a trupei de rezistență .

Citiți mai departe pentru a găsi cele mai bune 12 antrenamente la domiciliu pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți puterea, pentru a arde câteva calorii și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea în timp ce vă antrenați acasă.

Încălzire

Completeaza incalziri mai jos timp de 5-6 minute înainte de fiecare dintre cele mai bune antrenamente de acasă pe care le veți găsi mai jos. Finalizați fiecare exercițiu pentru un total de 15 secunde într-un ritm lent până moderat, iar corpul dvs. va fi gata să sară în exerciții mai intense.

Repetați pentru 3-4 runde, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă lubrifiați articulațiile, să vă ridicați lent ritmul cardiac și să vă pregătiți corpul pentru exerciții^[1].

• Exercitiul 1: Squats^[2]

• Exercițiul 2: plămân^[3]

• Exercițiul 3: Picioare leagăne^[4]

• Exercițiul 4: Star Jumps^[5]

• Exercițiul 5: Flotări^[6]

• Exercițiul 6: Împingeri ghemuit^[7]

Intinderi dinamice

Completați informațiile relevante întinderi dinamice după încălzirea ta. Pentru antrenamentele de forță, finalizați întinderile relevante pentru sesiunea pe care urmează să o participați (de ex., Întinderi ale corpului superior înainte de un antrenament în partea superioară a corpului).

Pentru antrenamentele HIIT, finalizați atât întinderile dinamice ale corpului inferior, cât și cele ale corpului superior. Pentru antrenamentele de mobilitate, nu este nevoie să le faceți.

Scopul de a face 15-20 repetări pe fiecare parte pentru o rundă.

Intinderi dinamice ale corpului superior:

• Exercitiul 1: Balansoarele brațelor

• Exercițiul 2: Cercuri de braț^[8]

• Exercițiul 3: Rotații externe ale umărului^[9]

Publicitate

• Exercițiul 4: Răsucirile trunchiului^[10]

Intinderi dinamice ale corpului inferior:

• Exercitiul 1: Step Throughs^[unsprezece]

• Exercițiul 2: Balansoare laterale culcate^[12]

• Exercițiul 3: Cvadruped Kickbacks / Hip Circles^[13]

• Exercițiul 4: Balansoare pentru picioare (față și lateral)

Antrenamente de forță

1. Antrenament pentru rezistența corpului superior (începător)

Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente la domiciliu, dacă sunteți un începător care dorește să construiască puterea corpului superior . Finalizați toate exercițiile cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi.

Pentru exercițiile 2-6, utilizați două sticle de apă pentru a imita greutățile. Pentru exercițiul 7, puteți folosi canapeaua sau un scaun pentru a vă sprijini.

• Exercitiul 1: Push-Ups - 2 seturi, 5-10 repetări

• Exercițiul 2: Bent-Over Row - 2 seturi, 8-10 repetări^[14]

• Exercițiul 3: Presă pe umeri - 2 seturi, 8-10 repetări^{[cincisprezece]}

• Exercițiul 4: Floor Chest Press - 2 seturi, 8-10 repetări^[16]

• Exercițiul 5: Creșteri laterale - 2 seturi, 8-10 repetări^[17]

• Exercițiul 6: Bucle biceps - 2 seturi, 12-15 repetări^[18]

• Exercițiul 7: Triceps Dips - 2 seturi, 12-15 repetări^[19]

2. Exercițiu de forță abdominală (începător)

Acest antrenament cu greutatea corporală este excelent pentru a construi tonusul muscular în abdomen. Finalizați toate exercițiile cu 30 de secunde de odihnă între seturi și folosiți un covor de yoga dacă aveți unul.

• Exercitiul 1: Air Bike - 2 seturi, 8-10 repetări^[douăzeci]

• Exercițiul 2: Crunches - 2 seturi, 8-10 repetări^{[douăzeci și unu]}

• Exercițiul 3: Russian Twists - 2 seturi, 8-10 repetări^[22]
• Exercițiul 4: Poduri - 2 seturi, 8-10 repetări^{[2. 3]}
• Exercițiul 5: Plăci de umăr - 2 seturi, 8-10 repetări^[24]

• Exercițiul 6: Flutter Kicks - 2 seturi, 8-10 repetări (fiecare picior)^[25]

3. Antrenament pentru rezistența picioarelor (începător)

Dacă doriți adaugă puțină forță picioarelor tale , acesta este cel mai bun antrenament acasă în acest scop. Finalizați toate exercițiile cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi. Pentru exercițiile 3-4, puteți folosi canapeaua sau un scaun pentru a vă susține.

• Exercitiul 1: Squat Kicks - 2 seturi, 8-10 repetări^[26]

• Exercițiul 2: Lunges în picioare înainte - 2 seturi, 8-10 repetări^[27]

Publicitate

• Exercițiul 3: Bulgarian Split Squat - 2 seturi, 8-10 repetări^[28]

• Exercițiul 4: Hip Thrusts - 2 seturi, 8-10 repetări^[29]

• Exercițiul 5: Deadlift românesc (Folosiți două sticle de apă) - 2 seturi, 8-10 repetări^[30]

• Exercițiul 6: Ridicări de vițel în picioare - 2 seturi, 12-15 repetări^[31]

4. Antrenament pentru rezistența corpului superior (avansat)

Finalizați toate exercițiile cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi. Cu antrenamentele avansate, trebuie să vă împingeți aproape de limita dvs. sau de limita absolută (până când simțiți că într-adevăr nu puteți face mai mult). Acest lucru va dicta câte repetări să faceți.

Pentru exercițiile 6-7, utilizați două sticle de apă grea dacă nu aveți greutăți disponibile.

• Exercitiul 1: Push-Ups verticale pe perete - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[32]

• Exercițiul 2: Pike Push-Ups - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită

• Exercițiul 3: Rând de prosoape - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[33]

• Exercițiul 4: Push-Ups pliometrice - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^{[3. 4]}

• Exercițiul 5: Extensii triceps (din poziția de scândură) - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[35]

• Exercițiul 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 seturi, până la limită^[36]

• Exercițiul 7: Triceps Kickbacks - 3-4 seturi, până la limită^[37]

5. Antrenament pentru forța abs (avansat)

Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin de bază și forță, acesta este cel mai bun antrenament acasă pentru cei care deja se simt confortabil să se antreneze. Finalizați toate exercițiile cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi.

Cu antrenamentele avansate, trebuie să vă împingeți aproape de limita dvs. sau de limita absolută (până când simțiți că într-adevăr nu puteți face mai mult). Acest lucru va dicta câte repetări să faceți.

• Exercitiul 1: Jack Knife Sit up - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[38]

• Exercițiul 2: Ridicările piciorului mincinos - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[39]

• Exercițiul 3: Plank Hand-to-Toes Touch - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[40]

• Exercițiul 4: Cocoon Crunches - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[41]

• Exercițiul 5: Plank Knee-to-cot - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[42]

• Exercițiul 6: Placă laterală Reach Through - 3-4 seturi, până la limită^[43]

6. Antrenament pentru rezistența picioarelor (avansat)

Finalizați toate exercițiile cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi. Cu antrenamentele avansate, trebuie să vă împingeți aproape de limita dvs. sau de limita absolută (până când simțiți că într-adevăr nu puteți face mai mult). Acest lucru va dicta câte repetări să faceți.

Pentru exercițiile 4-6, utilizați sticle de apă grea dacă nu aveți greutăți disponibile.

• Exercitiul 1: Pistol Squat - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[44]

Publicitate

• Exercițiul 2: Bulgarian Jump Squat (utilizați canapeaua) - 3-4 seturi, 1 rep. Înainte de limită^{[Patru cinci]}

• Exercițiul 3: Jumping Lunges - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[46]

• Exercițiul 4: Single-Leg Romanian Deadlift - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[47]
• Exercițiul 5: Propulsii de șold cu un singur picior - 3-4 seturi, 1 repetare înainte de limită^[48]
• Exercițiul 6: Creșterea gambei cu un singur picior - 3-4 seturi, până la limită^[49]

7. Antrenament HIIT (începător)

Acesta este cel mai bun antrenament acasă pentru cei care sunt noi Instruire HIIT . Finalizați toate exercițiile pentru 30 de secunde de lucru cu 30 de secunde de odihnă. Completați 4 runde.

• Exercitiul 1: Genuflexiune

• Exercițiul 2: Atingerea degetelor de la picioare^[cincizeci]

• Exercițiul 3: Plimbări^[51]

• Exercițiul 4: Foarte Flicks

• Exercițiul 5: Scândură^[52]

• Exercițiul 6: Jumping Jacks^[53]
• Exercițiul 7: Alpiniști^[54]

8. Antrenament HIIT (intermediar)

Finalizați toate exercițiile pentru 35 de secunde de lucru cu 25 de secunde de odihnă. Completați 5-6 runde.

• Exercitiul 1: Lovituri ghemuit

• Exercițiul 2: Burpee^[55]

• Exercițiul 3: Flotări

• Exercițiul 4: Genunchi inalti^[56]

• Exercițiul 5: Plank Ups^[57]

• Exercițiul 6: Star-Jumps

• Exercițiul 7: Alpiniști cu munte încrucișată^[58])))

9. Antrenament HIIT (avansat)

Dacă ați făcut deja antrenamente HIIT de ceva timp, acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente la domiciliu pentru a vă menține. Finalizați toate exercițiile pentru 45 de secunde de lucru cu 15 secunde de odihnă. Completați 7-8 runde.

• Exercitiul 1: Genofexiuni^[59]

• Exercițiul 2: Eliberare manuală Burpees^[60]

• Exercițiul 3: Trageri laterale^[61]

• Exercițiul 4: Tuck Jumps^[62]

• Exercițiul 5: Plank Toes Touchs

Publicitate

• Exercițiul 6: Push-Ups Spiderman^[63]

• Exercițiul 7: Se întinde

Antrenamente de mobilitate

10. Antrenamentul de mobilitate al corpului superior

Țineți fiecare exercițiu timp de 15-20 de secunde în total și faceți 2-3 seturi. Măriți încet intervalul fiecărei întinderi până când simțiți tensiunea, apoi țineți-o înainte de a o elibera încet.

Acest antrenament vă va ajuta imbunatatii flexibilitatea în partea superioară a corpului.

• Exercitiul 1: Pisică-Vacă^[64]

• Exercițiul 2: Câine ascendent^[65]
• Exercițiul 3: Eliberarea pieptului^[66]

• Exercițiul 4: Child’s Pose^[67]

• Exercițiul 5: Reach Through (15-20 secunde fiecare parte)^[68]

11. Antrenament pentru mobilitatea corpului inferior

Dacă aveți nevoie de mai multă flexibilitate în șolduri și picioare, acesta este cel mai bun antrenament acasă pentru dvs. Țineți fiecare exercițiu timp de 15-20 de secunde în total și faceți 2-3 seturi. Măriți încet intervalul fiecărei întinderi până când simțiți tensiunea, apoi țineți-o înainte de a o elibera încet.

Acest antrenament va ajuta la îmbunătățirea flexibilității corpului inferior.

• Exercitiul 1: Lovituri Scorpion (15-20 secunde fiecare parte)^[69]

• Exercițiul 2: Intinderea gluteului așezat (15-20 secunde fiecare parte)^[70]

• Exercițiul 3: Întindere Quad Stretch (15-20 secunde fiecare parte)^[71]

• Exercițiul 4: Răsucire lombară (15-20 secunde fiecare parte)^[72]

• Exercițiul 5: Întindere în picioare^[73]

• Exercițiul 6: Întinderea flexorului șoldului așezat (15-20 de secunde pe fiecare parte)^[74]

12. Antrenament de mobilitate a coloanei vertebrale

Finalizați fiecare exercițiu pentru 10 repetări în total și faceți 2-3 seturi. Acest antrenament vă va ajuta îmbunătăți-ți postura , ameliorează durerile de spate și mărește flexibilitatea.

Este foarte recomandat dacă sunteți un lucrător de birou care petrece cea mai mare parte a zilei așezat.

• Exercitiul 1: Extensie predispusă la spate^[75]

• Exercițiul 2: Coada Wag^[76]

• Exercițiul 3: Cvadruped lateral^[77]

• Exercițiul 4: Pliat în față așezat^[78]

• Exercițiul 5: A-Frame pentru ghemuit^[79]

• Exercițiul 6: Rotații laterale^[80]

Publicitate

Gânduri finale

Acestea sunt cele mai bune 12 antrenamente la domiciliu pe care le puteți folosi pentru a vă ridica nivelul corpului, pentru a arde niște calorii și pentru a vă spori flexibilitatea în timp ce sunteți acasă. Încercați-le și veți fi pe drumul cel bun mai sănătos, mai sănătos și mai productiv după încheierea blocării!

Mai multe antrenamente pe care le poți face acasă

• 10 antrenamente rapide și ușoare pentru a scăpa de grăsimea din spate acasă
• 10 antrenamente rapide și ușoare pentru a pierde grăsimea brațului acasă
• 10 antrenamente inferioare pe care oricine le poate încerca acasă
• 5 infografii de antrenament pentru a vă putea exercita acasă în zilele lucrătoare

Credit foto recomandat: Scott Broome prin unsplash.com

Referinţă