Copleșiți de muncă, responsabilitățile familiale, provocările financiare și problemele de sănătate sunt vinovați obișnuiți care catalizează simptomele de stres și anxietate care apar diferit la fiecare dintre noi.

În timp ce mulți dintre noi devin mult mai buni la identificarea a ceea ce ne poate determina să simțim acestea, nu suntem întotdeauna atât de minunați în a ne recunoaște pragurile individuale; nu știm exact cum să ne calmăm când izbucnesc furtuni emoționale și mentale.

Aproape că vă putem vedea cu ochii când auziți antidoturile de stres recomandate în mod obișnuit, cum ar fi să faceți baie, să aprindeți lumânări sau să ieșiți la plimbare. Hai sa recunoastem. Acestea pur și simplu nu sunt lucruri practice pe care le puteți face atunci când sunteți într-un zbor cu ochi roșii la 5:30 dimineața pentru a rula o zi întreagă de antrenament interstatal și apoi a zbura înapoi în aceeași seară, ca să nu mai vorbim de jonglerie cu o familie tânără.

Doriți să vă cunoașteți factorii declanșatori, să preziceți impactul acestora și să aveți propria suită de instrumente în mânecă pentru a calma acel impact pe termen lung.

Făcând o mică lucrare la sol pentru a obține o conștientizare puternică a reacțiilor dvs. probabile, vă faceți să vă loviți în scaunul pilotului pentru a dezvolta un set de instrumente mental și emoțional robust care vă va face minuni.

Câteva tehnici simple, dar bine practicate, pot fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a micșora intensitatea ciclonică a emoțiilor și gândurile disprețuitoare care vă scot în valoare stima de sine și încrederea. Cu toate acestea, este important să faceți mai întâi această bază auto-reflectivă pentru a obține un impact maxim pentru efectul pe termen lung.

1. Consolidați familiarizarea cu ceea ce vă declanșează

Când ai certuri cu persoana iubită, te oprești și cauți să vezi dacă există anumite lucruri cu care lupți? Există anumite comportamente pe care le afișează și care te conduc pe banane?

Îndepărtați-vă de ei și întrebați-vă: Care este răspunsul meu obișnuit?

Poate simți că mânia îți curge în interiorul pieptului și apoi ai dat seama că i-ai spus de zece ori înainte să nu-și lase lenjeria întinsă pe podeaua dormitorului.

Gândește-te puțin mai adânc. Întrebați-vă ce valori, standarde și așteptări ai care nu sunt îndeplinite aici. Probabil că veți fi atașat la anumite moduri în care credeți că lucrurile ar trebui să se desfășoare. Există presupuneri și așteptări cu privire la modul în care credeți că oamenii ar trebui să se comporte și principii cu privire la modul în care simțiți că ar trebui să fiți tratați?Publicitate

A avea un atașament puternic față de acestea pentru dvs. este un lucru. Așteptarea altor persoane de a avea același atașament este adesea ceea ce poate face ca apa fierbinte să înceapă să fiarbă.

Adesea, atunci când oamenii se comportă în moduri incompatibile cu sistemele noastre de credință și evenimentele se desfășoară în discordanță cu ceea ce așteptăm și suntem pregătiți pentru că simțim cel mai mult stres și anxietate.

Faceți o listă a circumstanțelor obișnuite din diferite zone ale vieții dvs. care vă determină să vă faceți anxietate și stres. Împotriva fiecăreia dintre acestea, descrieți răspunsul la stres:

Ce se întâmplă? Ce simți?

Acum gândiți-vă la valorile, principiile și așteptările pe care le-ați atașat acestora. Veți vedea că aveți câteva opțiuni:

• Schimbă-mi valorile și așteptările
• Încercați să schimbați valorile și așteptările celorlalți
• Recunoașteți și acordați atenție celorlalți care au valori, standarde și așteptări diferite

Revizuirea modului în care reacționați atunci când sunteți stresat și anxios și identificarea careia dintre aceste trei opțiuni de mai sus vă va servi cel mai bine vă poate crește foarte mult capacitatea de a simți și de a controla calmarea reacției.

Te apropii de a putea alege cum vrei să răspunzi, spre deosebire de a te simți neajutorat, iar lumea scapă de sub control.

2. Aveți la îndemână declarații de copiere

Atunci când ai o mașină de spălat cu gânduri haotice care se agită în mintea ta, încercarea de a implanta gânduri care sunt complet opusul a ceea ce gândești și simți poate fi destul de greu.

Dacă nu o putem face, putem adăuga și un alt strat din care simțim dezamăgire în noi înșine. Simțim că eșuăm.

A fi deosebit de util să ai afirmații de coping la care poți să te înțelegi literalmente pentru a te ajuta să te calmezi în acele momente stresante și anxioase.Publicitate

Uită-te la crearea de cărți de palmier și au doar trei până la cinci dintre acestea pe care le poți avea în buzunar sau în poșetă. Iată 6 exemple:

• Chiar dacă simt acest lucru chiar acum, voi fi în regulă
• Ceea ce simt acum este incomod. Nu mă voi simți așa pentru totdeauna. În curând va trece intensitatea a ceea ce simt.
• Am supraviețuit acestor sentimente înainte. Pot să o fac din nou.
• Mă simt așa din cauza experiențelor mele din trecut, dar acum sunt în siguranță.
• Este ok pentru mine să mă simt așa. Corpul și creierul meu încearcă să mă protejeze, dar sunt în siguranță chiar acum.
• Ah, iată-te din nou, anxietate. Mulțumesc că ai apărut pentru a mă proteja, dar nu am nevoie de tine acum.

Alegeți cuvinte și dialoguri care vă sunt adevărate și corecte. Citiți afirmațiile pentru dvs. și testați cât de potrivite sunt pentru dvs. Ce se simte mai sigur, mai calmant și mai potrivit pentru tine?

Faceți aceste afirmații proprii. Scopul acestor afirmații este de a scădea intensitatea a ceea ce simți atunci când ești anxios și stresat.

Amintiți-vă, doriți să vă abțineți de la a avea afirmații contondente care simt sau sună de parcă ar fi reproșat de sine, deoarece nu vor pacifica în mod pozitiv.

Dacă nu sunteți sigur cum să veniți cu afirmații potrivite pentru dvs., căutați să lucrați cu un psiholog sau terapeut autorizat pentru a vă oferi un început puternic.

3. Identificați și dezvoltați ancore fizice

De fapt, ai în tine resurse pentru a oferi unele dintre cele mai eficiente modalități de a te calma în momentele sporite în care te simți stresat și anxios. Renumitul psiholog clinic Dr. Peter Levine și expert în tratarea stresului și a traumei, ne învață cum tehnicile care fac acest lucru, cum ar fi Somatic Experiencing®^[1]ne poate ajuta în mod semnificativ să ne calmăm.

Învățând să fii pe deplin prezent și aplicând atingere anumitor zone ale corpului (de exemplu, frunte și spațiu cardiac), vă creșteți capacitatea de autoreglare. De asemenea, învățați cum să vă ocupați și să vă eliberați simptomele unice pe care corpul dvs. le-a conținut într-un mod pe care nu l-ați mai putut.

Iată un exemplu de tehnică:

1. Intră într-o poziție confortabilă
2. Aveți ochii deschiși sau închiși, orice vă simțiți cel mai confortabil
3. Acum puneți o mână pe frunte, cu palma plată pe piele
4. Așezați cealaltă mână, cu palma în jos, peste spațiul inimii dvs. deasupra sternului ... plat al zonei pieptului.
5. Îndreptați-vă ușor atenția către ceea ce simțiți fizic în zona dintre cele două mâini. Observați și observați doar ceea ce simțiți fizic. Îți bate pieptul? Cât de puternice sunt ritmul și ritmul său? Observați alte senzații în altă parte între cele două mâini?
6. Nu încercați să împingeți sau să rezistați la ceea ce simțiți. Încercați să stați cu el și să rămâneți astfel cu mâinile în poziție până când simțiți o schimbare, una fizică. S-ar putea să dureze puțin mai mult, așa că încercați să aveți răbdare.

S-ar putea să simțiți o schimbare a fluxului de energie, o modificare a temperaturii sau senzații diferite, mai puțin intense. Ține-ți mâinile la loc până când simți un fel de schimbare, chiar dacă treptat.

S-ar putea să vă dureze chiar 5 până la 10 minute, dar călărirea pe acest val vă va ajuta să procesați ce disconfort conține corpul dumneavoastră. Vă va ajuta foarte mult să-l eliberați, astfel încât să vă liniștiți treptat.Publicitate

Exercițiile pur cognitive pot fi dificile la început. Învățarea tehnicilor de experiență somatică este deosebit de utilă, deoarece vă implicați în exerciții în care fizic puteți simți diferența. Simțirea modificărilor te ajută să crești încrederea în care poți controla și reduce disconfortul pe care îl simți. Veți fi motivat să continuați să exersați și să îmbunătățiți această abilitate pe care o puteți lua oriunde, oricând.

4. Mișcă-te și fii fizic

Dacă nu faceți exerciții fizice, vă jefuiți câteva modalități foarte ușoare care vă ajută să vă liniștiți și să reduceți răspunsurile la stres și anxietate. Multe schimbări neurochimice au loc atunci când vă exersați.

La anumite niveluri de efort fizic, glanda pituitară a creierului eliberează endorfine neurotransmițătoare. Când se leagă de anumiți receptori de opiacee din creier, semnalele sunt transmutate în tot sistemul nervos pentru a reduce sentimentele de durere și a declanșa sentimente de euforie. Este posibil să fi auzit termenul „alergător”.

În ultimii 20 de ani, profesorul Richard Cox de la Universitatea din Missouri-Columbia a efectuat cercetări care arată că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este mai eficient în reducerea nivelului de anxietate și stres decât alte forme de exerciții aerobice.^[Două]Cu toate acestea, dacă preferați să ucideți dragoni decât să faceți o clasă F45, este esențial să găsiți în continuare ceva care vă va schimba fizic și vă va modifica starea mentală și emoțională actuală, chiar și doar o fracțiune pentru a începe. Este 100% ok dacă nu este ceașca ta de ceai.

Deci, într-o zi plină de întâlniri înapoi, ce poți face?

Dacă stai, stai în picioare. Schimbați-vă poziția și deschideți-vă corpul. Aveți o suită de întinderi discrete pe care le puteți face în mod regulat pe măsură ce vă adânciți și vă angajați în respirația diafragmatică.

Dacă te uiți la birou la locul de muncă și te simți din ce în ce mai stresat, privește în sus și schimbă ceea ce privești. Oferă-ți mai mult de câteva momente pentru a te decomprima.

Principalul lucru este să vă schimbați dispoziția față de cea în care vă aflați atunci când aveți simptome de anxietate și stres. Îl scuturi pentru a-l liniști.

5. Transformă-ți dialogul interior inutil și energia sa

Învățarea tehnicilor de restructurare cognitivă poate face cu adevărat minuni în a vă ajuta să recunoașteți și să reîncadrați dialogul inutil și tiparele negative de gândire critică. Aceasta implică o mică pregătire pentru a fi transparent cu tine însuți asupra perspectivelor exagerate pe care le-ai putea atribui la ceea ce se întâmplă atunci când te simți stresat și anxios.

Când deschideți căsuța de e-mail și vedeți un flux de solicitări care necesită mai mult timp și energie pe care le aveți pentru acea zi, frica începe să se instaleze și îți vine în minte următoarele: Acest lucru este imposibil. Cum se pot aștepta ca eu să pot face toate acestea? Este complet nerezonabil!Publicitate

Instantaneu, multe alte gânduri care întăresc această linie de gândire, precum și energia emoțională a primului tău gând conștient încep să se dezvăluie. Un proces în 4 pași pe care îl puteți angaja pentru a calma erupția este:

1. Prindeți și observați primul gând pe care l-ați avut. Ce-a fost asta? Ce v-ați gândit și / sau ați spus?
2. Recunoașteți ceea ce simțiți și țineți cont de intensitatea inițială a oricărei emoții.
3. Respirați deliberat puțin mai profund și încet timp de câteva secunde.
4. Declarați-vă: chiar acum (în acest moment) mă simt copleșit de acest lucru, cu toate acestea poate că mă pot uita la ceea ce pot face progrese bune și progrese ca un început de aici înainte.

Observați că limbajul din pasul 4 este provizoriu, de susținere, moale și nu rezistă și nici nu sfidează ceea ce a fost gândul dvs. original. Îți accepți gândul inițial, dar treptat devii mai puternic când îl pivotezi.^[3]Vă extindeți limbajul de creștere.

Cu siguranță merită să colaborați cu un antrenor sau un terapeut instruit pentru a afla cum să adaptați declarațiile de reîncadrare care vă pot ajuta cu adevărat să vă liniștiți.

Gânduri finale

Știm, în mintea noastră, ce ar trebui să facem. Când ne confruntăm cu tulburări mentale și emoționale, este de fapt mai greu să implementăm ceea ce știm. În acele momente, este puțin probabil să aveți capacitatea de a vă gândi la ce trebuie să faceți, darămite să o faceți eficient pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți.

Cheia este să exersați, astfel încât, atunci când furtuna se prepară, trusa de instrumente și consumabilele dvs. să fie ușor accesibile. Știți deja bine exercițiul dvs. de siguranță.

Știind că aveți strategii și procese pregătite până la mâneci vă ajută nu numai să deveniți mai buni în a vă liniști în situațiile stresante din prezent. Aveți acum mai multă încredere pentru a vă confrunta cu mai mulți factori de stres care provoacă anxietate, deoarece ați dezvoltat resursele pentru a face față acestuia.

Modul în care investiți timp și energie pentru a vă cunoaște factorii declanșatori și pragurile va influența cât de eficiente vor funcționa aceste strategii pentru dvs. Nu negăm că sunt utile băile relaxante sau masajele regulate, totuși aceste soluții de tip band-aid nu se confruntă cu adevărat cu cauzele principale.

Dacă doriți cu adevărat să vă întoarceți experiența simptomelor stresului și anxietății, săpați mai adânc, faceți pregătirea și ceea ce vă zgâlțâia cușca va deveni rapid un lucru din trecut.

Mai multe sfaturi pentru gestionarea stresului

• Cum să faci față stresului când ești copleșit de responsabilități
• Cum să gestionați anxietatea: sfaturi solide de la un expert în sănătate mintală
• Mecanisme de gestionare a anxietății care funcționează atunci când ești stresat la maximum

Credit foto recomandat: Brooke Cagle prin unsplash.com

Referinţă