Vitamina B12 este necesară pentru a asigura buna funcționare și sănătatea țesuturilor nervoase, a funcției creierului și a celulelor roșii din sânge.

O mare varietate de semne și simptome^[1]poate apărea atunci când aveți deficiențe, inclusiv afectarea cognitivă și procesarea mentală încetinită și o serie de probleme comportamentale și emoționale, cum ar fi depresia, iritabilitatea și psihozele. La copiii mici, simptomele includ o creștere și dezvoltare slabe și dificultăți de mișcare.

Această vitamină poate fi găsită cel mai frecvent în alimente precum carne, pește și produse lactate. Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a absorbi vitamina B12 din alimente încetinește, ceea ce face dificilă obținerea beneficiilor vitaminei B12^[Două]. Următoarele sunt câteva dintre beneficiile vitaminei B12:Publicitate

1. Ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos

Vitamina B12 protejează de asemenea împotriva bolilor de inimă prin reglarea nivelului de colesterol^[3], care ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale.

Îmbunătățirea absorbției începe cu consumul unor cantități adecvate de alimente bogate în B12, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate și alte alimente fortificate care ajută la producerea bacteriilor intestinale sănătoase. Bacteriile intestinale sănătoase mențin sistemul digestiv funcționând bine și asigură absorbția corespunzătoare a B12.

Două . Ajută la menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor

Vitamina B12 ajută la reproducerea celulelor tisulare și regenerarea celulară este esențială pentru o piele, păr și unghii sănătoase.^[4]Este important pentru metabolism și proprietățile sale de stimulare metabolică ajută la stimularea metabolismului pielii. Nutrienții pot ajunge mai ușor la piele, rezultând un țesut mai sănătos, un ton vibrant al pielii și un păr și unghiile puternice sănătoase.Publicitate

3. Ajută la reglarea sănătoasă a sistemului nervos

Cantități sănătoase de vitamina B12 pot ajuta la reducerea contracției creierului, care poate provoca depresie și stres.^[5]Vitaminele B joacă un rol în producerea substanțelor chimice ale creierului care afectează starea de spirit și alte funcții ale creierului. Nivelurile scăzute de B-12 și alte vitamine B, cum ar fi vitamina B-6 și folatul, sunt legate de depresie.

4. Eu t este un potențiator de energie naturală

Nivelurile scăzute de energie, letargia și sentimentul că nu vrei să faci nimic pot fi un semn că nu primești suficientă vitamina B12. Lucrând în colaborare cu celelalte vitamine B, B12 este cunoscut pentru capacitatea sa de a vă menține alerta și de a vă simți energizat. Este necesară transformarea glucidelor în glucoză în organism, ducând la producerea de energie și la scăderea oboselii și letargiei în organism.

5. Ajută la prevenirea anemiei

B12 este necesar pentru producerea unui nivel sănătos de celule roșii din sânge. Producția constantă de celule roșii din sânge ajută la evitarea anemiei megaloblastice^[6]care provoacă oboseală cronică și slăbiciune fizică în tot corpul.Publicitate

6. Protejează și tratează anumite tipuri de cancer

Vitamina B12 ajută la prevenirea și tratamentul anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de prostată, plămâni, sân și colon.

7 . Protejează împotriva bolilor de inimă

S-a demonstrat că B12 ajută la susținerea și îmbunătățirea sistemului cardiovascular în general.^[7]Nivelurile adecvate de vitamina B12 reprezintă o parte majoră a unei abordări cuprinzătoare pentru menținerea unei inimi sănătoase.

8. Ajută la prevenirea accidentului vascular cerebral

Vitaminele B au fost legate de o incidență mai mică de accident vascular cerebral, care este o afecțiune care apare atunci când un cheag de sânge blochează fluxul de sânge în creier sau un vas de sânge izbucnește în creier. Vitamina B12 ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, prin scăderea nivelului ridicat de homocisteină din sânge.Publicitate

Alimentele care sporesc beneficiile vitaminei B12

Alimente bogate în vitamina B12^[8]includ crustacee, ficat, pește, crab, produse din soia fortificate (tofu, lapte de soia), cereale fortificate, carne roșie, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și ouă Mai jos sunt primele 10 alimente clasate în ordine în funcție de procentul de B12 pe care îl conțin pe baza indicelui valorii zilnice (DV) recomandat de Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. Crustacee ^[10] : Scoicile, stridiile și midiile conțin cantități masive de B12. Un 3 oz. porția de scoici gătite conține 1401% din DV recomandat.
2. Ficat ^[unsprezece] : O porție de trei uncii de ficat de vită vă va oferi 1178% din DV recomandat.
3. Peşte ^[12] : Cele mai mari pești din B12 sunt macrou (269% DV), somon afumat (257% DV), hering (186% DV), ton (154% DV), sardine conservate (126% DV) și păstrăv (106% DV)
4. Crustacee^[13]: Crustaceele includ raci, creveți, homar și crab. A trei oz. porția de crab conține 163% DV.
5. Carne rosie ^[14]: Carnea de vită și mielul sunt deosebit de bogate în această vitamină. O porție de trei uncii de carne de vită gătită conține 85% DV
6. Produse fortificate din soia ^{[cincisprezece]}: Această categorie include produse alimentare precum tofu și lapte de soia simplu, care conține 34% DV.
7. Cereale fortificate ^[16]: Cantitatea de B12 din cereale va varia în funcție de marcă și, pentru a găsi cerealele corecte care să corespundă nevoilor dvs. nutriționale, asigurați-vă că verificați eticheta. O ceașcă de cereale Kellogg’s All-Bran Buds conține 300% din DV recomandat. Majoritatea cerealelor nu au niveluri de B12 atât de ridicate.
8. Lactat produse^[17] : Aceste produse includ: iaurt degresat (25% DV), lapte redus de grăsime (22% DV), lapte degresat (21% DV) lapte integral (18% DV) și iaurt complet gras (15% DV)
9. Brânză ^[18] : Adăugarea unei porții de trei uncii din următoarele brânzeturi la felurile de mâncare preferate este o modalitate excelentă de a obține o cantitate suplimentară de B12 încorporată în dieta ta: elvețian (14% DV), Mozzarella cu grăsimi reduse, parmezan și Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) și Feta (8% DV).
10. Ouă ^[19] : În mod surprinzător, există o varietate de ouă care oferă o doză bună de B12, inclusiv: ouă de pui (6% DV pe gălbenuș), gâscă (122% DV), rață (63% DV), Turcia (22% DV) și Prepeliță (2% DV).

După cum puteți vedea, majoritatea alimentelor care oferă beneficii pentru vitamina B12 sunt în principal produse din carne, care se pot dovedi problematice pentru cei care nu mănâncă carne sau produse din carne.

Iată câteva moduri în care veganii își pot menține dieta fără carne și totuși evită să devină deficit de B12: ^[douăzeci]

1. Consumați alimente fortificate de două sau trei ori pe zi pentru a obține cel puțin trei micrograme (mcg sau µg) de B12 pe zi
2. SAU Luați un supliment B12 zilnic, oferind cel puțin 10 micrograme
3. SAU Luați un supliment B12 săptămânal care oferă cel puțin 2000 micrograme.

Este important să rețineți că cu cât corpul dumneavoastră primește mai puțin B12 cu atât va trebui să luați mai mult. Vitamina B12 se absoarbe cel mai bine în cantități mici, deși nu există niciun rău în depășirea cantităților recomandate sau utilizarea mai multor opțiuni de mai sus pentru a primi doza zilnică recomandată. Alimentele îmbogățite precum cerealele, nucile sau „laptele” de cereale și drojdia nutritivă sau de bere pot fi adăugate alimentelor pentru a furniza B12 organic. Drojdia poate fi ușor adăugată la alimentele cu efect redus sau deloc asupra gustului sau texturii.Publicitate

Precauții

Vitamina B12 este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor, atunci când sunt luați pe cale orală, aplicate pe piele, luate prin nas, administrate sub formă de lovitură sau injectate în venă (prin IV). Este chiar considerat sigur în doze mari. Cu toate acestea, iată câteva precauții și avertismente specifice pe care ar trebui să le cunoașteți:^{[douăzeci și unu]}

• Sarcina și alăptarea: Medicii recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să aibă grijă să nu depășească DV recomandat, deoarece efectele administrării de doze mai mari în aceste perioade nu sunt cunoscute.
• Plasarea stentului post-chirurgical: Vitaminele B6, B12 și folatul trebuie evitate după acest tip de procedură coronariană, deoarece ar putea determina îngustarea vaselor de sânge și poate duce la complicații.
• Alergie sau sensibilitate la cobalt sau cobalamină; Boala Leber sau o boală ereditară a ochilor : Persoanele cu aceste condiții ar trebui să evite să ia B12
• Globule roșii anormale (anemie megaloblastică): Această afecțiune este adesea tratată prin terapia cu vitamina B12, cu toate acestea, ar putea exacerba această afecțiune. Urmați sfaturile furnizorului dvs. de servicii medicale
• Număr mare de celule roșii din sânge (policitemia vera) : Terapia cu deficit de vitamina B12 ar putea demonta simptomele acestei afecțiuni.

Referinţă