Nu putem nega că genunchii noștri sunt una dintre cele mai importante părți ale corpului nostru. Fie că jucați fotbal, înotați, faceți treburile casnice sau conduceți o mașină, genunchii dvs. sunt, în esență, cei care vă înaintează, vă duc în locuri și vă ajută să faceți lucrurile. Durerile de genunchi nu sunt niciodată de neglijat.

Grupuri musculare care susțin articulațiile noastre

După cum puteți vedea din ilustrația de mai sus, genunchii noștri sunt structurați complex, cu diverse ligamente, mușchi și oase. Cu ligamentele, este posibil să fi auzit o dată sau de două ori despre ligamentul încrucișat anterior (ACL) și despre cum a pus capăt carierei multor sportivi și femei, deoarece este esențială pentru funcționarea normală a genunchiului.

La fel de importante ca și ligamentele noastre de genunchi sunt grupurile musculare de sprijin care înconjoară articulațiile. Pur și simplu prin consolidarea grupurilor musculare de sprijin, vă veți întări genunchii și ligamentele susținute de acestea.

Rețineți că următoarele 8 exerciții implică mișcări cu impact redus și sunt special alese cu scopul de a întări și restabili echilibrul grupurilor musculare de sprijin, rezultând genunchi puternici cu stabilitate.

1. Picioare drepte așezate

Ridicările de picioare așezate sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții de întărire a genunchiului pe care le puteți face la confortul propriului birou. Cel mai important, funcționează cvadricepsul, care este mușchiul frontal mare al coapsei.

Instrucțiuni:

Primul pas: așezați-vă pe un scaun cu un picior pe altul

Pasul doi: Pur și simplu ridicați un picior și îndreptați timp de 5-10 secundePublicitate

Pasul trei: Coborâți încet piciorul pe celălalt scaun și repetați de 5 - 10 ori pentru fiecare picior

2. Ridicarea picioarelor îndoite așezate

Ridicarea piciorului îndoit așezat este similară cu ridicarea drept a piciorului așezat, dar de data aceasta, îndoiți piciorul într-un unghi de 45 de grade și țineți-l acolo timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați pentru 4 repetări pentru fiecare picior. Ridicările așezate ale picioarelor îndoite sunt cele mai bune pentru flexorii șoldului, care este mușchiul implicat foarte mult în susținerea mersului, alergării și în picioare.

3. Răpitorul se ridică

Ați dori să rețineți că acest exercițiu a fost înregistrat de către medici în cadrul Journal of Romanian Sports Medicine Society pentru a ajuta pacienții cu dureri de genunchi, drastic. Ridicarea abductorului este un exercițiu care vă ajută să vă întăriți grupurile de mușchi abductori, cum ar fi fesele și regiunea laterală a șoldului.

Instrucțiuni:

Primul pas: întindeți-vă lateral cu brațul care vă susține capul

Pasul doi: Îndreptați ambele picioare, puteți îndoi ușor piciorul inferior pentru a sprijini corpul

Pasul trei: Ridicați piciorul superior îndreptat în sus și țineți-l timp de 5-10 secunde. Faceți 10-12 repetări pe picior

4. Bucle pentru hamstring

Când aveți dureri de genunchi, nu veți ști cu exactitate unde este durerea. Uneori, ar putea apărea chiar în partea din spate a genunchiului. Pentru a reduce durerea, buclele hamstring este un exercițiu excelent pentru a menține acele coapse tonifiate și pentru a întări acei hamstrings.Publicitate

Instrucțiuni:

Primul pas: Stai pe un stâlp sau pe un scaun

Pasul doi: Ridicați piciorul în sus spre fesă, ținând piciorul îndreptat spre sol

Pasul trei: Țineți piciorul în poziție timp de 5 - 10 secunde

Pasul patru: Repetați pentru 15 repetiții pe picior

5. Intensifică-te

Pasul în sus este un exercițiu general de întărire pentru întregul corp inferior, în special pentru mușchii de sprijin pentru genunchi. Cu toate acestea, rețineți că, dacă aveți disconfort în timpul exercițiului de creștere, reduceți înălțimea treptei.

Instrucțiuni:

Primul pas: La fel ca urcarea scărilor, ridică un picior în treptePublicitate

Pasul doi: Ridicați-vă pentru a plasa celălalt picior în sus, folosind piciorul pentru a vă sprijini în timp ce coborâți celălalt

Pasul trei: Repetați timp de 1 minut înainte de a trece la celălalt picior pentru a urca mai întâi

6. Filare

Spre deosebire de jogging lent, rotirea pe o bicicletă staționară nu are un impact prea mare asupra genunchilor și vă ajută să vă întăriți ligamentele și mușchii din jur din jurul genunchiului.

Instrucțiuni:

Rotiți 10 minute în fiecare zi cu rezistență la lumină

7. Arcuri scurte

Arcurile scurte sunt exercițiul prin excelență pentru întărirea genunchiului, utilizat pe scară largă pentru reabilitare după o intervenție chirurgicală la genunchi sau leziuni.

Instrucțiuni:

Primul pas: așezați-vă pe spatePublicitate

Pasul doi: Plasați o rolă de spumă sau o minge sub genunchi

Pasul trei: Îndreptați genunchiul și mențineți poziția timp de 3-5 secunde. Repetați de 10 -15 ori pe picior

8. Marșul genunchilor așezat

Când întăriți mușchii din jurul genunchilor, practic adăugați mai multă stabilitate și mobilitate genunchilor. Cu exercițiul de mers pe genunchi așezat puteți întări cvadricepsul.

Instrucțiuni:

Primul pas: așezați-vă pe un scaun cu spatele drept

Pasul doi: Ridicați încet un genunchi și coborâți-l încet

Pasul trei: Repetați cu celălalt genunchi și continuați timp de un minut