Colesterolul este probabil una dintre cele mai controversate și neînțelese componente ale stării generale de sănătate și există multe modalități simple de scădere a colesterolului de care este posibil să nu fiți conștienți. Este posibil să aveți, de asemenea, multe întrebări cu privire la alimentele care sunt cele mai bune pentru un număr mai mic de colesterol. De exemplu, avem nevoie de colesterol dietetic? Ar trebui să ne preocupăm colesterolul ridicat sau doar anumite tipuri de colesterol? Ce face colesterolul chiar în corpul uman? Iată câteva informații de bază, precum și sfaturi practice pe care le puteți încorpora astăzi pentru a reduce nivelul de colesterol în mod natural.

În primul rând, ce este colesterolul?

Colesterolul este o parte necesară a proceselor zilnice ale corpului uman. Colesterolul se referă la o substanță cerată care poate fi formată de corpul nostru pe care corpul nostru este conceput să o producă, deși colesterolul alimentar poate fi consumat în dieta noastră din surse animale (cum ar fi pui, ouă, pește, carne etc.) sau alimente procesate care conțin colesterol. Spre deosebire de alte tipuri de grăsimi, colesterolul nu poate fi ars sau exersat. Tinde să se lipească, ceea ce poate fi un lucru bun sau un lucru rău, în funcție de tipul de colesterol din care face corpul tău mai mult.

Tipuri de colesterol și ce înseamnă fiecare

Centrul pentru Controlul Bolilor stări că peste 73,5 milioane de adulți au colesterol LDL ridicat. Dintre cele două tipuri de colesterol (LDL și HDL), LDL este tipul dăunător. LDL înseamnă lipoproteină cu densitate mică. Nu lăsați aceste cuvinte să vă deruteze; termenul lipoproteină poate fi definit ca grăsime atașată proteinei. Lipoproteinele sunt ca niște bule solubile în apă pe care corpul le formează pentru a transporta colesterolul către diferite țesuturi. Colesterolul LDL este tipul de colesterol care este legat de bolile de inimă și este adesea asociat cu aportul de prea mult colesterol dietetic. HDL înseamnă lipoproteine ​​cu densitate mare, iar HDL este ceea ce se numește adesea colesterol bun. Colesterolul HDL este tipul de colesterol care poate ajuta la scăderea colesterolului LDL din organism și este chiar folosit pentru a produce hormoni sexuali în organism.

Cum joacă dieta un rol în colesterol

Corpul nostru este conceput pentru a produce propriile niveluri necesare de colesterol de care avem nevoie pentru a funcționa și a prospera, ceea ce înseamnă că nu este necesar să ne facem griji cu privire la obținerea unui nivel suficient de colesterol dietetic. Sursele de hrană animală și alimentele procesate sunt singurele surse de colesterol din dietă; alimentele vegetale nu au colesterol prin natura lor. Cu toate acestea, prea multe proteine ​​animale și aportul alimentar procesat au fost asociate cu niveluri ridicate de colesterol, deci este inteligent să vă informați despre ce surse de alimente pe bază de animale ar trebui să consumați și pe care ar trebui să le evitați. Este și mai important să vă concentrați asupra dietei generale, astfel încât să puteți include o mulțime de superalimente sănătoase pentru inimă, care combate în mod natural colesterolul ridicat și susțin sănătatea generală.

Superalimente care luptă împotriva colesterolului ridicat

Aceste alimente sunt ambalate cu antioxidanți și proprietăți de scădere a colesterolului. Unele dintre ele conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase, care pot ajuta organismul să producă mai mult colesterol HDL și mai puțin colesterol LDL.

1. Ovăz

Publicitate

Ovăzul laminat și ovăzul tăiat din oțel sunt două dintre cele mai sănătoase boabe pe care le poți mânca dacă cauți carbohidrați de înaltă calitate care nu vor crește nivelul zahărului din sânge. Ovăzul a fost în mod constant legat de scăderea nivelului de colesterol LDL din organism datorită fibrelor beta-glucanice care ajută la extragerea colesterolului din fluxul sanguin și la eliminarea acestuia pentru o funcție sănătoasă a arterei.

Pregătiți-vă ovăzul cald cu niște fructe de padure și nuci sau simțiți-vă liber să vă bucurați de el ca ovăzul peste noapte, amestecând ovăz uscat cu semințe de chia, semințe de in, fructe de pădure și puțin lapte de migdale. Lăsați ovăzul peste noapte să stea în frigider peste noapte, iar dimineața aveți un mic dejun rece, plin, gata de plecare!

2. Afine

Afinele ajută la combaterea radicalilor liberi din corp și susțin funcția arterială. Ele pot ajuta la curățarea sângelui de țesuturi grase și, de asemenea, pot sprijini întreaga inimă. Includeți 1/2 cană de afine oriunde în ziua dvs. și simțiți-vă liber să le amestecați cu alte fructe de padure de care vă puteți bucura, cum ar fi mure, zmeură sau căpșuni.

3. Ouă păscute

Ouăle pot fi o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, dar este important să alegeți ouă de înaltă calitate ori de câte ori puteți. Toate ouăle oferă colesterol dietetic HDL care poate ajuta la scăderea nivelului LDL, reprezintă o sursă completă de proteine ​​și poate fi un aliment incredibil de hrănitor. Rețineți că ouăle pășunate oferă avantajul de a proveni de la găini cărora li se permite să se hrănească cu pășuni naturale în loc de furaje procesate. Găinile (și alte animale) care se hrănesc cu pășunile sunt adesea mai sănătoase decât cele cărora li se administrează furaje procesate. Găinile care sunt păscute produc, de asemenea, ouă cu un gălbenuș mai strălucitor, galben-auriu, indicând faptul că oul este mai bogat în substanțe nutritive precum colină și grăsimi omega-3.Publicitate

Persoanele cu afecțiuni cardiace trebuie să se adreseze medicului sau furnizorului medical înainte de a consuma surse de colesterol dietetic, inclusiv ouă. Ouăle fac un mic dejun excelent, o gustare sau fac parte dintr-o cină vegetariană. Acestea pot fi preparate în diferite moduri, de la fierte până la fierte moale, amestecate sau chiar coapte în cupe de briose. Aceste opțiuni sunt, de asemenea, mai sănătoase decât ouăle prăjite cu cantități mari de unt sau ulei.

4. Spanac și Kale

Verdurile cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, oferă cantități mari de antioxidanți, cum ar fi luteina, care îmbunătățesc sănătatea inimii și pot contribui la un nivel mai bun de colesterol. Verdele cu frunze sunt, de asemenea, surse bune de fibre, magneziu, vitamine B și vitamina E de care organismul are nevoie. Spanacul și varza pot fi folosite în orice masă, cum ar fi o omletă, un smoothie, ca pat pentru salate, amestecate în supe, sau pot fi fierte și aburite pentru o parte sănătoasă la cină. Condimentați verdele cu ierburi și condimente în loc de cantități mari de ulei sau sosuri bogate în grăsimi pentru o abordare sănătoasă pentru inimă.

5. Pește slab

Peștele poate fi o sursă excelentă de grăsimi omega-3 pentru a ajuta la scăderea LDL și la îmbunătățirea nivelului de HDL din organism, dar este important să alegeți pești slabi ori de câte ori este posibil sau cei cu grăsimi omega-3 de înaltă calitate, cum ar fi somonul. De asemenea, este important să luați în considerare aprovizionarea cu pești sălbatici ori de câte ori este posibil, deoarece peștii de crescătorie sunt adesea contaminați și cu un conținut ridicat de poluanți ai mediului. Căutați pește slab, alb și somon sălbatic din Alaska. Halibutul, tilapia, tonul salta, mahi mahi, codul și eglefinul sunt toate exemple de pește alb slab. Tonul alb este, de asemenea, o sursă bună, dar este mai bogat în mercur decât tonul cu salată.

6. Avocado

Publicitate

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care sunt un tip de grăsime care îmbunătățește nivelul HDL și scade nivelul LDL din organism. Consumați 1/4 de avocado până la 1/3 de avocado o dată la câteva zile pentru a profita de beneficiile acestui fruct gras bogat în fibre. Avocado poate fi folosit în loc de mayo pe sandvișuri, poate fi folosit pentru a face un dressing de casă, poate fi adăugat la salate și piureuri și face o bază cremoasă frumoasă pentru salată de ton în loc de mayo.

7. Legume

Lintea, fasolea și mazărea oferă cantități mari de fibre cu digestie lentă, care îmbunătățesc nivelul colesterolului și al zahărului din sânge în organism. Leguminoasele nu conțin grăsimi alimentare și conțin surse naturale de fier, vitamine B, potasiu și magneziu. Faceți o supă consistentă de linte, folosiți fasole în salate sau încercați să schimbați mazăre despărțită sau naut pentru diferite supe în loc de carne o dată și o vreme. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți nu numai sănătatea inimii, ci și bugetul!

8. Cacao crud, ciocolată neagră și cacao

Cacao crud, o ciocolată neagră de înaltă calitate și pudră de cacao simplă sunt surse excelente atât de fibre, cât și de antioxidanți. Cacao crud sau ciocolată neagră cu cel puțin 90% niveluri de cacao oferă chiar și o doză frumoasă de grăsimi mononesaturate care scad colesterolul LDL și îmbunătățesc nivelul colesterolului HDL atunci când sunt consumate în cantități mici în fiecare zi (aproximativ o uncie). Pudra de cacao are un conținut scăzut de grăsimi, dar are totuși fibre și antioxidanți care pot îmbunătăți nivelul colesterolului. Face un plus excelent pentru smoothie-uri, poate fi folosit în produse de patiserie în locul făinii (sau în plus) și poate fi chiar amestecat în iaurt și fulgi de ovăz!

9. Migdale și nuci

Publicitate

Deși nucile nu sunt necesare pentru o inimă sănătoasă, ele pot face o opțiune excelentă de gustare în locul chipsurilor și dulciurilor procesate. Majoritatea nucilor oferă cantități mari de grăsimi benefice, dar migdalele și nucile conțin beneficii speciale care le fac deosebit de bune pentru nivelul colesterolului. Migdalele au un conținut ridicat de fibre, proteine ​​și grăsimi monoinsaturate și, în general, sunt mai mici în grăsimi pe porție decât majoritatea celorlalte tipuri de nuci. Nucile sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și grăsimi monoinsaturate. Șase nuci sau 21 de migdale (o uncie) sunt dimensiunea perfectă de servire a fiecărei nuci și pot fi folosite în fulgi de ovăz, iaurt, piureuri sau pot fi consumate ca gustare sănătoasă pentru inimă. Faceți tot posibilul să consumați nuci crude și nesărate atunci când este posibil, pentru a evita cantități mari de sodiu sau uleiuri adăugate utilizate în nucile prăjite.

Mai multe sfaturi pentru a lupta împotriva colesterolului ridicat

Dieta este importantă, dar este, de asemenea, vital să gestionați stresul zilnic, să dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte și să trăiți un stil de viață sănătos în general, pentru a vă reduce colesterolul. Evitarea fumatului și a alcoolului excesiv sunt, de asemenea, importante. Amintiți-vă că toate fructele și legumele fac parte dintr-o rutină sănătoasă pentru inimă, așa că încorporați cât mai multe dintre ele pentru un nivel mai bun de colesterol și pentru a reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni care vă afectează sănătatea inimii. .

Când vine vorba de mese, concentrați-vă pe adăugarea mai multor legume, fructe și legume în fiecare și acordați o atenție specială încorporării celor nouă superalimente de mai sus pentru a vă îmbunătăți și mai mult nivelul de colesterol. De asemenea, este inteligent să evitați carnea bogată în grăsimi (în special carnea roșie), carnea de pui și curcanul închis la culoare și cantitățile mari de unt și uleiuri procesate (cum ar fi soia și uleiul vegetal).

Pentru mai multe idei despre cum să scazi colesterolul, vezi aceste cinci planuri de masă pentru câteva idei gustoase!