Partea 1: Depășirea dușmanului interior care ne bântuie atunci când suntem izolați.

La sfârșitul lui 2019, echipa cu care lucrez la PsychAlive a decis să ofere un webinar despre depășirea singurătății, care va avea loc în aprilie 2020. La acea vreme, nu aveam idee că o pandemie globală va da subiectului singurătății un sens cu totul nou. noi ca indivizi și ca societate. Mulți dintre noi se confruntă cu izolarea într-un mod în care nu am mai avut-o până acum.

În prezent, 95% dintre americani au ordin să stea acasă pentru a ajuta la stoparea răspândirii COVID-19. În timp ce distanțarea socială este o măsură de salvare a vieților absolut necesară, această nouă stare de singurătate poate afecta sănătatea mintală a oamenilor. De fapt, Linia telefonică națională pentru prevenirea sinuciderii a înregistrat recent o creștere cu 300% a apelurilor telefonice.

Singurătatea în sine este asociată cu o serie de rezultate în domeniul sănătății mintale, cum ar fi ideea de sinucidere, simptome depresive, sentimente mai mari de neputință și amenințare, abuzul de substanțe, controlul executiv și autoreglarea afectate și puterea de voință diminuată de a face exerciții fizice și de a mânca sănătos. Este, de asemenea, asociat cu rezultate fizice, inclusiv slăbirea sănătății, creșterea morbidității și mortalității și scăderea calității somnului.

Deși starea de singurătate a crescut dramatic în această perioadă, nici singurătatea și nici efectele ei nu sunt noi pentru noi. Chiar înainte de a lovi pandemia, singurătatea era considerată în general o epidemie în această țară, în care 61% dintre americanii peste 18 ani se luptă să se simtă singuri. Dintre acest grup, 79% din generația Zer, 71% dintre mileniali și 50% dintre baby boomers au spus că se simt singuri.

Întrebarea este când combinăm ceea ce știm deja despre singurătate cu circumstanțele noastre noi, ciudate și izolante, cum putem răspunde cu reziliență? Cum putem face față și ne ușurăm singurătatea? Primul lucru de acceptat este că singurătatea nu este același lucru cu a fi singur. Da, mulți dintre noi s-ar putea să fim singuri chiar acum și, desigur, vom simți un nivel natural de singurătate. Cu toate acestea, ceea ce face mintea noastră cu sentimentul nostru de izolare poate fi chiar mai puternic decât izolarea în sine.

Acest lucru se datorează în mare parte pentru că, cu cât petrecem mai puțin timp cu ceilalți, cu atât petrecem mai mult timp cu o voce interioară critică în interiorul propriului nostru cap. Această „voce” are întotdeauna tendința de a deveni mai tare când suntem singuri. Deoarece singurătatea are, în general, mult de-a face cu modul în care ne gândim la circumstanțele noastre  și nu doar cu circumstanțele în sine, ne putem ușura o mare parte din suferința făcând munca de a ne confrunta cu acest critic interior. Și ce moment mai bun pentru a începe această muncă decât acum, când mulți dintre noi suntem forțați să ne petrecem timpul numai cu noi înșine?

Vocea interioară critică este ca un dușman intern, hrănindu-ne un flux de comentarii crude și sfaturi autolimitante. Această voce poate alimenta sentimentele de singurătate trimițându-ne avertismente, critici și instrucțiuni care ne subminează și ne fac să ne simțim nesiguri și de neiubit/nedorit. Sentimentele demoralizate și rușinoase perpetuate de criticul nostru interior fac mult mai mult un obstacol să ajungem și să ne conectăm cu ceilalți sau să întreprindem orice acțiune care ar putea contracara sentimentele noastre de singurătate.

În această perioadă incertă, cu toții suntem mai vulnerabili la vocile noastre. S-ar putea să avem gânduri care ne dezamăgesc: „Ești singur. Ești atât de patetic. Nu te poți descurca cu asta. Ești o mizerie. Ești atât de egoist, leneș, inutil, în formă, etc. Aceste voci ne pot viza în relație cu alte persoane:  „Nimănui nu-ți este dor de tine. Ești o povară. Ei nu vor să audă de la tine. Ar trebui să te descurci singur cu asta. Vocile pot viza chiar persoanele cu care suntem în contact zilnic: „Nu te poți înțelege cu familia ta. Copiii tăi nici măcar nu te plac. Ești un părinte groaznic. Colegii tăi cred că ești leneș.

Primul pas pentru a depăși aceste atacuri este să recunoașteți când le aveți și ce acțiuni pot inspira. De exemplu, mulți oameni se simt anxioși înainte de a merge la culcare noaptea, când mintea le este permis să hoinărească. S-ar putea să-și parcurgă ziua, să se bată sau să se streseze pentru ceea ce urmează mâine. Orice, de la sarcini specifice, cum ar fi încercarea de a scoate copiii noștri acasă, până la anumite interacțiuni, cum ar fi vorbirea cu partenerul nostru despre aranjamente practice, poate declanșa criticul nostru interior. O gamă largă de lucruri ne pot declanșa vocea interioară și este valoros să cunoaștem ce o declanșează pe a ta.

Problema este că cei mai mulți dintre noi nu reușesc să prindă când criticul nostru interior a preluat controlul și, în schimb, credem orbește perspectiva sa ca adevăr. Când ne descurcăm despre faptul că suntem singuri, de multe ori credem într-un atac mai profund, spunându-ne că nu suntem iubiți sau că merităm să fim pe cont propriu. Când ne confruntăm cu o perioadă grea în loc să ne spunem: „Este greu acum, dar pot trece peste asta și lucrurile se vor îmbunătăți”, este posibil să avem voci care ne spun în mod fals exact contrariul. Dacă putem începe să identificăm când gândirea noastră este deturnată de criticul nostru interior, putem cel puțin să punem la îndoială, dacă nu să respingem pe deplin perspectiva ei crudă.

Un exercițiu bun este să ne scriem vocile la persoana a doua, ca declarații „tu”. Acest lucru îi ajută să îi separă de punctul nostru de vedere real la persoana întâi. Ne putem așeza și face acest exercițiu la un moment dat, sau ne putem nota vocile pe măsură ce le observăm pe parcursul zilei... sau ambele.

Următorul lucru pe care îl putem face este să contracarăm aceste voci vorbind pentru noi înșine și, de fapt, să luăm propria noastră parte. Ar trebui să scriem răspunsurile noastre la persoana întâi. De exemplu, dacă atacul nostru vocal a fost: „Nimănui nu-i pasă de tine. Meriți să fii singur, am putea răspunde scriind: „Am oameni cărora le pasă de mine. Sunt o persoană bună și sunt demn de timpul oamenilor.”

În cele din urmă, ar trebui să încercăm să acordăm o atenție deosebită comportamentelor susținute de criticul nostru interior. De exemplu, ne poate încuraja să nu sunăm un prieten sau să nu deschidem nimănui cum ne simțim. Ne poate spune să continuăm să citim știrile sau să ne angajăm în activități care ne fac mai stresați și teamă. Ne poate face să ne simțim defensivi sau iritabili față de cei apropiați și, prin urmare, să acționăm în moduri care nu ne plac față de ei. Poate părea chiar liniștitor, deoarece ne ademenește să ne angajăm în comportamente pentru care ulterior ne bate cu gânduri precum: „Încă o băutură nu va strica. Nu trebuie să faci mișcare astăzi. Nu te deranja să te dai jos din pat în dimineața asta.

Acțiunile dictate de criticul nostru interior sunt menite să ne perpetueze mizeria și singurătatea. Despărțirea de aceste tipare și luarea unor acțiuni specifice care ne ajută să ne depășim singurătatea sunt subiecte pe care le voi aborda în partea a doua a acestei serii.