Dacă aveți un anumit obiectiv, doriți să mergeți la el din cel mai eficient, cel mai ușor unghi posibil, nu? Pierderea în greutate nu ar trebui să fie diferită. Există sfaturi despre pierderea în greutate pe care le puteți învăța și care vă vor face călătoria mai ușoară în general.

Oamenii fac adesea scăderea în greutate mult mai complicată decât trebuie. Adevărul sincer este că pierderea în greutate poate fi destul de ușoară - tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra modificărilor mici în zonele care au o influență mare asupra ecuației pierderii în greutate.

Vă voi ajuta să faceți acest lucru cu 10 sfaturi ușoare și foarte eficiente de slăbire.

1. Opriți gustarea

Gustarea este sabotorul numărul unu al pierderii în greutate. De ce? Pentru că oamenii ajung să mănânce prea multe calorii atunci când își pun în mod constant gustări în gură. Cealaltă problemă este că majoritatea gustărilor se bazează pe zahăr rafinat - foarte caloric dens și nu foarte satisfăcător.

Când te-ai simțit ultima dată plin după ce ai mâncat punga de bomboane de dimensiuni distractive? Gustarea fără minte este absolut inutilă și total distructivă pentru pierderea în greutate. Nu o faceți.

Alternativa

Dacă aveți nevoie de o gustare, mâncați una care are un conținut ridicat de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă simțiți plini, fără a merge peste bord cu dimensiunea porției. O pungă de nuci nesărate sau o ceașcă de iaurt cu niște fructe sunt alternative excelente.

Verifică Acest articol pentru o inspirație sănătoasă pentru gustări.Publicitate

2. Nu beți calorii lichide

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi simple de slăbire, acesta este un loc minunat pentru a începe.

Dacă gustarea este sabotorul numărul unu în scăderea în greutate, atunci caloriile lichide sunt o secundă apropiată. Acestea pun exact aceeași problemă: este prea ușor să consumi prea multe calorii atunci când consumi băuturi zaharoase care nu te satură.

Aceasta include băuturi sportive. Gatorade nu este inerent rău, dar faptul este că marea majoritate a oamenilor nu au nevoie de băuturi sportive. Cu excepția cazului în care efectiv vă epuizați depozitele de glicogen cu peste 60 de minute consecutive de antrenament dur, băuturile sportive de orice fel nu sunt necesare.

Alternativa

Bea apă! Sună evident, dar majoritatea oamenilor nici măcar nu se apropie de aportul zilnic recomandat. Înlocuiți toate acele băuturi răcoritoare și sucuri zaharoase pentru un pahar frumos de apă răcoritoare.

3. Limitați-vă la 3 mese pe zi

Aceasta se referă la sfatul numărul 1. Dacă mâncați 3 mese pe zi sau mai puțin, este mult mai greu de mâncat în mod accidental. Există un mit popular că cineva trebuie să mănânce la fiecare două ore pentru a menține metabolismul răcnind la viteză maximă. Înțelegeți: acest lucru este complet fals și nefondat de știință.

4. Mănâncă încet

Acesta este unul dintre cele mai importante sfaturi de slăbire dacă sunteți în căutarea unor soluții ușoare. Majoritatea oamenilor trebuie pur și simplu să mănânce mai puține alimente pentru a slăbi, iar asta înseamnă să nu te umpli până la refuz. Încetinește și încetează să mănânci când ești 80% plin sau mulțumit.

Probabil ați auzit că durează 20 de minute pentru a vă simți plini și acest lucru este susținut de ceea ce știm despre modul în care corpul nostru înregistrează consumul de alimente. Creierul nostru primește semnale de feedback bazate pe modificarea nivelului de glucoză, iar aceste semnale pot dura de la 5 la 20 de minute pentru a ne avertiza că suntem de fapt plini și că nu mai putem mânca^[1].Publicitate

Acesta este motivul pentru care este atât de important să mâncați încet. Probabil vei ajunge să mănânci mai puține calorii, pentru că îți vei da seama că ești plin înainte de a-ți termina masa.

5. Mănâncă mai multe proteine

În cea mai mare parte, ceea ce mănânci contează foarte puțin dacă sunt controlate caloriile. Singura excepție este consumul de alimente bogate în proteină . Proteinele fac trei lucruri cheie care pot ajuta la scăderea în greutate:

1. Vă menține mai plin mai mult timp.
2. Este metabolizat mai puțin eficient decât carbohidrații sau grăsimile^[2], adică poți scăpa de mâncat mai mult din el.
3. Ajută la conservarea masei musculare slabe^[3], ajutând astfel o parte mai mare din pierderea în greutate să provină din depozitele de grăsime corporală.

Știința arată că aceste beneficii se ridică la aproximativ 0,8 g de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Vă recomand să încercați să atingeți acea cotă zilnică cât de des puteți.

6. Mănâncă alimente cu volum mare

Există ceva inevitabil: foamea castiga intotdeauna . Nu contează dacă strategia ta dietetică este perfectă pe hârtie - dacă foamea devine prea mândră, toata lumea va ajunge în cele din urmă la el.

Soluția? Concentrați-vă pe alimentele care au un volum mai mare și vă mențin mai plin mai mult timp. Alimentele cu volum mare sunt, de obicei, și alegeri mai sănătoase, în general:

• Legume verzi fibroase
• Proteină slabă
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Fruct cu conținut scăzut de zahăr
• Cartofi și alte rădăcini și tuberculi

7. Reduceți aportul de zahăr rafinat

Acesta este unul dintre cele mai frecvente sfaturi de scădere în greutate și din motive întemeiate. Consumul de zahăr rafinat în exces face literalmente opusul vârfului numărul 6 și va duce probabil la consumul de prea multe calorii. Majoritatea oamenilor ar beneficia enorm de mult prin reducerea aportului rafinat de zahăr. Puțin aici și colo este permis, dar nu prea mult.

Alternativa

Alegeți carbohidrați întregi peste carbohidrați rafinați de fiecare dată. Consultați acest vizual pentru a vedea ce fel de alimente sunt incluse în carbohidrații întregi^[4]:Publicitate

8. Ridicați greutățile

Una dintre cele mai bune modalități de a arăta mai slab decât ești de fapt este să te îmbraci cu mușchi. În plus, antrenamentul inițial de forță se corelează pozitiv cu practic fiecare marker de sănătate existent. Nici antrenamentul inițial de forță nu necesită mult timp, poate două sau trei sesiuni de 30-45 de minute pe săptămână.

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile ridicării greutăților, verificați Acest articol .

Alternativa

Dacă aveți o vătămare care vă împiedică să ridicați greutăți, orice activitate fizică care vă mărește ritmul cardiac va face lucruri extraordinare pentru călătoria dvs. de slăbire și va oferi multe beneficii pentru sănătate.

9. Utilizați cafeină

Poate că acesta nu este cel mai evident dintre sfaturile de slăbire, dar este probabil unul probabil. Cofeina este medicamentul preferat al lumii dezvoltate și este, de asemenea, unul dintre puținele suplimente care nu sunt ulei de șarpe.

Cofeina nu vă va crește puterea metabolică într-un grad notabil, cu excepția săptămânii inițiale de utilizare, dar în ce măsură poate sa a face este să suprimi pofta de mâncare. De asemenea, vă poate crește capacitatea fiziologică și mentală^[5].

Alternativa

Dacă nu sunteți o persoană cu cafea, puteți bea ceai negru sau puteți mânca un pic de ciocolată neagră. Ambele oferă beneficii ale cofeinei.Publicitate

10. Aveți un plan de masă de înșelăciune

Nu vă lăsați înșelați să credeți că veți deveni călugăr când veți începe să urmați diete și cu siguranță nu trebuie să fiți unul pentru a reuși. Mesele la restaurant, cinele de familie și petreceri ocazionale se pot încadra absolut într-un plan eficient de slăbire. Pericolul real este să nu ai un plan în avans pentru modul în care vei aborda aceste evenimente, ceea ce duce la renunțarea totală a oamenilor și la binging.

Nu contează cu adevărat care este planul tău de înșelăciune, atâta timp cât ești în concordanță cu acesta. În acest fel, dacă pierderea în greutate se oprește, puteți face o ajustare semnificativă a strategiei dvs. Vă recomandăm următoarele pentru a începe:

• O zi / masă înșelătoare pe săptămână.
• Relaxați-vă, dar fiți sensibil: Mâncați în mare parte aceleași tipuri de alimente pe care le consumați în mod normal, schimbați bere și băuturi mixte cu băuturi spirtoase etc.
• Mănâncă până când ești plăcut și plin, dar nu absolut umplut.

O zi / masă de înșelăciune sensibilă pe săptămână nu va copleși o dietă sârguitoare în valoare de alte 6 zile, deci nu vă impuneți restricții nerealiste și nesustenabile. Cel mai important lucru pentru zilele / mesele de înșelăciune ocazionale este să aveți un plan care să intre în el . În acest fel, știți din timp ce este OK și nu vă faceți griji în legătură cu asta.

Linia de fund

Nu vă mai faceți griji cu privire la lucruri care nu contează. Folosiți aceste sfaturi de slăbire pentru a vă atinge obiectivele într-un mod ușor.

Îți amintești ce am spus la început? Oamenii scad în greutate în mod complicat. O parte din asta provine din îngrijorarea cu privire la prea multe lucruri care fac puțin sau deloc diferență reală față de pierderea în greutate .

Nu cădea în acea capcană. Oamenii pierd în greutate la rate diferite, dar dacă îl simplificați, aveți răbdare și respectați obiectivele de slăbire, veți ajunge acolo!

Mai multe sfaturi pentru slăbit

• 17 idei pentru a te motiva să slăbești acum
• 25 de sfaturi simple de pierdere în greutate pe care nu trebuie să le treceți cu vederea
• 3 Hacks pentru pierderea în greutate pentru a vă ajuta să pierdeți 10 lire sterline în 2 săptămâni

Credit foto recomandat: Marek Piwnicki prin unsplash.com Publicitate

Referinţă