„Că păsările îngrijorării și îngrijirii îți zboară deasupra capului, asta nu poți schimba, dar îți construiesc cuiburi în păr, asta poți preveni”.
– Proverbul chinezesc

Pentru mulți dintre noi, îngrijorarea se poate simți ca o forță incontrolabilă care curge prin viața noastră. Dedicăm mult timp grijilor noastre, fie neliniștindu-ne pentru ele, fie încercând cu disperare să le evităm. Ambele activități necesită multă energie. Datorită naturii lor care distrag atenția, grijile noastre simt adesea că ne conduc. Adevărul este că avem mai multă putere decât credem. Noi poate sa schimbați relația noastră cu grijile noastre și învățați cum să nu ne mai facem griji.

Un studiu de la Universitatea din Liverpool pe peste 30.000 de oameni a dezvăluit recent că, în timp ce trauma din viața unei persoane este cauza numărul unu a stresului, modul în care oamenii cred despre această traumă este la fel de relevant pentru stresul pe care îl experimentează. După cum a spus cercetătorul-șef Peter Kinderman, „Deși nu putem schimba istoria familiei unei persoane sau experiențele de viață ale unei persoane, este posibil să ajutăm o persoană să-și schimbe modul în care gândește și să-i învățăm strategii de coping pozitive care pot atenua și reduce stresul. niveluri.'

Deci, cum ne putem schimba relația cu grijile noastre? Iată câteva metode pentru a schimba modul în care gândim – propriul nostru ghid despre cum să nu ne mai facem griji.

De ce unii dintre noi nu se pot opri din griji

Un 2016 recenzie în Psihologie biologică aruncă o lumină nouă asupra motivului pentru care unii dintre noi sunt mai înclinați să fim prinși de grijile noastre decât alții. Acesta explică faptul că persoanele care își fac griji patologic au o părtinire a atenției și sunt mai predispuse să detecteze amenințările și să se angajeze într-un stil de gândire „Și dacă...?”. Au tendința de a percepe lumea ca mai periculoasă și suferă de stări mai negative. Practic, ei tind să privească aceleași circumstanțe într-o lumină mai negativă, cântărind rezultatele rele peste cele bune și convingându-se că grijile lor sunt utile.

Oamenilor care își fac mai puține griji le este mai ușor să se concentreze asupra rezultatelor pozitive și să-și lase grijile să dispară atunci când nu mai simt că le servesc. Această cercetare sugerează în continuare că, dacă ne putem schimba relația cu grijile noastre și ne antrenăm într-un nou mod de a gândi despre ele, ne putem învăța cum să încetăm să ne îngrijorăm atât de mult.

Cum să nu vă mai faceți griji: practici și exerciții

1. Practicați atenția

Oamenii de știință oferă în mod continuu dovezi că o practică de mindfulness poate ajuta la atenuarea îngrijorării. Un studiu recent publicat în Cercetare și terapie comportamentală a arătat că exercițiile psihologice specifice care implică tehnici de mindfulness pot reduce anxietatea prin „reducerea intruziunilor de gânduri negative care caracterizează îngrijorarea”. In ea Psihologia Astăzi pe blogul analizând studiul, dr. Marlynn Wei a scris:

Cea mai eficientă tehnică pentru reducerea frecvenței gândurilor negative a fost o atenție ghidată, bazată pe acceptare meditaţie . Principiul general din spatele meditațiilor bazate pe acceptare este că permiți gândurilor să vină în minte, să le observi, să le recunoști și să le faci loc, mai degrabă decât să încerci să te lupți cu ele.

Meditația Mindfulness ne învață să stăm cu gândurile noastre fără a ne conecta excesiv la ele sau a le permite să preia controlul. Învățând să ne concentrăm atenția, adesea asupra respirației, putem găsi un sentiment de calm. Învățăm să lăsăm gândurilor să treacă. Pentru cei îngrijorați, acest lucru ne poate ajuta să ne antrenăm creierul să nu fie atât de magnetic atunci când vine vorba de grijile noastre. Putem permite fiecărei rafale care poartă orice ne îngrijorează să treacă fără a fi cuprins de o furtună în plin.

Puteți găsi un set de instrumente care include exerciții de respirație și meditații ghidate Aici

2. Distrage-ți atenția

Una dintre problemele pentru îngrijoratorii patologici este că ei nu par să știe când îngrijorarea lor nu mai este de folos. După cum Dr. Christian Jarrett, autor al personologie spune: „Îngrijoratorii tind să aibă un fel de abordare perfecționistă a îngrijorării. Ei cred că nu pot înceta să-și facă griji până nu termină, în sensul de a rezolva orice eventualitate și de a rezolva fiecare problemă.

A coborî de pe roata îngrijorării hamsterilor poate însemna să cauți distracția atenției. „Gândiți-vă la ideea de a nu mai face griji atunci când v-ați săturat, mai degrabă decât atunci când îngrijorarea este cumva „terminată” sau „completată”, ar putea fi benefică”, a scris Jerrett. De exemplu, studii sugerează că distracția concentrată este o strategie bună pentru persoanele cu tulburare obsesiv-compulsivă de a-și opri ciclul de gânduri nedorite. Dă-ți permisiunea să faci altceva. Fă o plimbare. Suna un prieten. Urmăriți o emisiune TV amuzantă. Joacă-te cu copilul sau animalul tău de companie. Căutați ceva pozitiv sau plăcut care să vă ajute să vă ridicați moralul și să vă ocupați mintea.

3. Pune deoparte un timp de îngrijorare

Desigur, nu putem fugi întotdeauna de grijile noastre. Unii psihologi avertizează că pur și simplu încercarea de a opri gândurile nu este o soluție reală și poate duce la mai mult stres. Ideea din spatele cum să nu ne mai facem atâtea griji nu este să evităm cu totul preocupările noastre, ci să adoptăm o abordare mai bună și să ne dăm permisiunea de a nu mai fi obsedați. O tehnică care poate fi de ajutor conform HelpGuide.org este să punem deoparte un anumit moment în care ne este permis să ne îngrijorăm. Ei sugerează să alegem un moment real al zilei (aproximativ o jumătate de oră) în care ni se permite să ne revizuim gândurile îngrijorate. În restul zilei, putem doar să lăsăm acele gânduri deoparte și să ne spunem că ne vom face timp pentru ele mai târziu. Putem nota aceste gânduri atunci când apar, dar revizuim lista noastră doar la momentul stabilit .

Până când ne ocupăm de griji, s-ar putea chiar să descoperim că acestea nu mai par atât de intense. Sau, poate, putem face un plan pentru o soluție la o anumită problemă. După expirarea timpului, ne putem lăsa liberi și ne putem întoarce la a trăi mai mult momentul.

4. Evacuează-ți criticul interior

O parte din schimbarea relației noastre cu grijile noastre înseamnă să liniștim o voce interioară pe care o avem cu toții, care ne perpetuează anxietatea, avertizându-ne despre tot ce ar putea merge prost. Al nostru ' voce interioară critică ' este ca un antrenor interiorizat, un inamic care ne evaluează, ne subminează și ne critică, dar care favorizează și atitudini paranoice, suspecte față de lumea din jurul nostru. Ca și reversul unui sentiment pozitiv de sine sau „sine real”, vocea noastră interioară critică sau „anti-sine” este creată din experiențele de viață negative și mesajele pe care le-am interiorizat, adesea foarte devreme în viața noastră. Aflați cum se întâmplă acest proces de gândire distructivă ne amplifica nivelul de stres la fel de bine ca pașii pe care îi putem face a face față acestei „voci” ne poate întări adevăratul sentiment de sine și ne poate ajuta să nu ne mai chinuim cu îngrijorare.

5. Evitați izolarea

Anxietatea noastră ne poate determina să căutăm izolarea, dar izolarea ne poate perpetua și anxietatea. Este important să căutăm sprijin social atunci când ne simțim îngrijorați. Găsirea pe cineva cu care putem vorbi, astfel încât să nu ne simțim singuri și pierduți în capetele noastre, ne poate oferi o reală ușurare. Nu ar trebui să ne fie rușine să ne uităm la prietenii noștri pentru a oferi o perspectivă binevenită sau chiar să ne ajute să ne ghidăm către sprijinul de care avem nevoie.

Prietenii noștri tind să ofere și o distragere binevenită. Când suntem singuri, avem mai multe șanse să rumegem în gânduri negative și să cădem într-una dintre gropile pe care vocea noastră interioară critică le pune la iveală. Cu excepția cazului în care mulțimile sunt un motiv pentru anxietatea noastră, putem, de asemenea, să ieșim pur și simplu în public, poate într-un parc frumos, un muzeu sau un mall. Ar trebui să alegem un loc de care să ne bucurăm, unde să fim alături de alți oameni. Putem chiar să alocăm timp pentru a face voluntariat sau a lua o clasă pentru a învăța un nou hobby. Aceste activități ne amintesc că există o lume întreagă care ne așteaptă în afara grijilor noastre.

6. Notă-ți grijile

Unii oameni consideră că scrisul este un instrument puternic pentru a învăța cum să nu-ți mai faci griji. Scrisul ajută la dezordinea minții și la reducerea stresului. Studii au demonstrat că a scrie despre emoții poate ajuta la ameliorarea stresului și a traumei. unu studiu chiar a constatat că a scrie despre grijile lor înainte de un examen a sporit de fapt performanța studenților. Păstrarea unui jurnal sau chiar doar câteva minute pentru a ne scrie grijile ne poate ajuta să creăm o oarecare distanță față de sentimentele care ne copleșesc. Dacă scrisul oferă confort sau ușurează anxietatea, putem face din ea o practică care să ne ajute să trecem peste momentele de stres.

7. Obțineți restul de care aveți nevoie

A Studiu la Universitatea Binghamton a arătat că oamenii care merg la culcare mai târziu sau pentru perioade mai scurte au tendința de a experimenta gândiri negative mai repetitive. Durata mai scurtă a somnului a fost asociată cu mai multă ruminație, în timp ce timpul de somn întârziat a fost asociat cu simptome mai obsesiv-compulsive. A avea un somn bun este benefic din nenumărate motive mentale și fizice. Faptul că poate reduce cantitatea de care ne îngrijorăm este un motiv suficient pentru a face din aceasta o prioritate reală.

8. Ieși în aer liber

Nu este o mare surpriză faptul că oamenii care locuiesc în apropierea spațiului verde arată reducerea simptomelor de anxietate și depresie . A fi în aer liber ne învață în mod natural cum să nu ne mai facem griji. Potrivit în blogul ei ' Natura ca medicină ,' 'Unul dintre motivele pentru care natura este atât de benefică este că ne permite să ne simțim mai prezenți în propriile noastre corpuri. Avem tendința de a experimenta natura cu simțurile noastre, bând din priveliști, sunete și mirosuri, simțind pământul în picioare și briza pe față. Această prezență de spirit ne poate oferi un răgaz de la îngrijorare. „Pe măsură ce mintea ne dezordine, avem tendința de a ne simți mai activi și mai vii”, a scris Firestone. „În plus, când suntem afară, în mod natural avem tendința de a ne mișca mai mult, ceea ce eliberează endorfine și ne crește și mai mult starea de spirit și nivelul de energie.”

9. Exercițiu

Cei mai mulți dintre noi știm că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Cercetători au ajuns la concluzia că „adulții care se angajează într-o activitate fizică regulată experimentează mai puține simptome depresive și de anxietate”. Exercițiile fizice se simt bine și ne îmbunătățesc starea de spirit datorită efectelor sale neurologice. Mișcarea oferă o modalitate unică și naturală de a ne stimula starea de spirit. Exercițiile de conștientizare, cum ar fi yoga, pot lucra în continuare pentru a calma mintea și a ne face să ne simțim mai relaxați și mai prezenți. Corpul are o modalitate minunată de a-i reaminti minții cum să nu-și mai facă griji. Ar trebui să ne propunem să descoperim o activitate fizică de care ne place și să găsim o modalitate de a o integra în viața noastră. Fie că este vorba de mers pe jos la serviciu, de trecerea la ora de prânz sau de participarea la un sport de echipă, ar trebui să luăm în serios exercițiul ca un potențial antidot împotriva îngrijorării.

Fiecare dintre aceste strategii poate fi de ajutor în felul său, pe măsură ce aflăm ce funcționează pentru noi când vine vorba de cum să nu ne mai facem griji. Cu toate acestea, dacă te simți vreodată copleșit de îngrijorări sau ca și cum nu te poți calma, ar trebuicaută ajutor. Există multeforme de terapiecare poate ajuta oamenii să găsească ușurare atunci când vine vorba de a face față anxietății. Dacă suferiți de dureri sau în criză și simțiți că aveți nevoie de sprijin, există tratamente disponibile și locuri în care puteți căuta ajutor.