Anul trecut, a studiu a peste 30.000 de oameni au dezvăluit că atragerea asupra evenimentelor negative din viață (în special prin ruminare și autoînvinovățire) poate fi principalul predictor al unora dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală de astăzi. Rezultatele studiului revelator din Marea Britanie, cel mai mare de acest gen, au indicat că nu contează doar ceea ce ni se întâmplă, ci și felul în care gândim despre asta, ceea ce ne modelează bunăstarea psihologică.

„Deși știm că genetica și circumstanțele de viață ale unei persoane contribuie la problemele de sănătate mintală, rezultatele acestui studiu au arătat că evenimentele traumatice de viață sunt principalul motiv pentru care oamenii suferă de anxietate și depresie. Cu toate acestea, felul în care o persoană gândește și se confruntă cu evenimentele stresante este la fel de mult un indicator al nivelului de stres și anxietate pe care îl simte”, a spus cercetătorul principal, Peter Kinderman, șeful Institutului de Psihologie, Sănătate și Societate.

In timp ce reflectie de sine poate fi un ingredient cheie pentru o viață fericită, conștientă, aceste noi descoperiri par să aducă acasă punctul că ruminația nu este bună pentru noi. Prin urmare, în timp ce îi încurajez pe oameni să urmărească înțelegerea de sine ca mijloc de a depăși luptele personale și de a deveni cel mai adevărat sine, cred cu tărie că acest lucru trebuie făcut cu autocompasiune. Pentru a face față oricărei provocări fără a rămâne în ura de sine sau îndoiala de sine, fiecare dintre noi ar trebui să adopte ceea ce prietenul meu, psihiatru și expert în mindfulnessdr Daniel Sealnumește o atitudine COAL, în care sunt C curioasa, O pix, A acceptând şi L ovingându-se spre ei înșiși.

Înarmați cu această atitudine, indivizii sunt mai capabili să lupte cu unul dintre cele mai mari obstacole pe care le vor întâlni în viață... propriul lor critic interior. De ce mi-am investit atât de mult timp și muncă în acest subiect este pentru că ceea ce am descoperit în cei 30 de ani de cercetare și practică clinică este că, în aproape toate cazurile, suntem propriul nostru cel mai mare dușman.

Vocea interioară critică este limba acestui inamic. Este un dialog intern care conduce la ruminare, auto-învinovățire și auto-ura. Ne batjocorește, ne face de rușine, ne sperie și ne ademenește într-un comportament autolimitant sau autodistructiv. Ne spune să nu avem încredere în oamenii pe care îi iubim. Ne influențează să nu încercăm să atingem un scop. Ne sfătuiește și ne supune, ținându-ne aparent în siguranță într-o carapace mizerabilă, deși familiară.

Fiecare dintre noi posedă această voce într-o formă sau alta. Poate că al tău se concentrează mai mult pe cariera ta. „Nu merge după promovare; accepta doar unde esti. Nu ești capabil de succes. Poate că te vorbește despre viața ta amoroasă. „Nu te deranja să te întâlnești. Este inutil. Nimeni nu te va iubi vreodată. Ești condamnat să fii singur. Sperăm că, la fel ca majoritatea dintre noi, există o latură a ta care este pozitivă, plină de compasiune și încrezătoare, dar ești și divizată. Și, în timp ce o parte este direcționată spre obiective și afirmă viața, cealaltă este autocritică, auto-ură și, la finalul său, autodistructivă.

Drept urmare, cea mai importantă bătălie pe care o poți duce este cea care se desfășoară în interiorul tău – tu adevărat versus vocea ta interioară critică. Vestea bună este că aceasta este o luptă pe care o poți câștiga. După cum a subliniat Kinderman în studiul său, „Deși nu putem schimba istoria familiei unei persoane sau experiențele de viață ale unei persoane, este posibil să ajutăm o persoană să-și schimbe modul în care gândește și să o învățăm strategii de coping pozitive care pot atenua și reduce stresul. niveluri.'

Puteți începe acest proces adoptând o politică de toleranță zero pentru „vocile” sau gândurile dvs. autodistructive. Deoarece aceste atitudini sunt profund înrădăcinate încă din copilărie, poate fi greu să deosebești vocile tale interioare critice de observațiile tale reale sau de sentimentul de sine. „Vocea” poate fi dificilă și poate influența starea ta de spirit în moduri care par subtile. Se poate juca pe lucruri care sunt reale. De exemplu, dacă ești o persoană timidă, îți poate aminti: „Ești prea conștient de tine; nu merge la acea petrecere. Stai acasă și citește. Te vei simți doar stânjenit și deplasat. Foarte des, ascultăm aceste gânduri fără să fim cu adevărat conștienți că le avem.

Astfel, primul pas în lupta cu criticul tău interior este să recunoști când vorbește. Când începi să te ataci? Ce declanșatoare, mici sau mari, l-au declanșat? Participa la un eveniment social? Vorbind într-o întâlnire? Ceri pe cineva afară? Odată ce începi să notezi scenariile care declanșează vocile, poți identifica tipare în gândurile tale și poți deveni mai conștient de ele. Puteți recunoaște de fapt când vă atacați. În plus, vei fi mai bine echipat să reziste să asculti aceste gânduri.

Următorul pas poate suna cel mai simplu, dar poate fi cel mai dificil. De îndată ce observi că o voce începe să-ți răsună în minte, OPRIȚI-O! Opriți acest mod de a gândi fără întrebări. Ai toleranță zero față de orice îți spune acest inamic intern. O strategie în tratarea tulburării obsesiv-compulsive implică să vă spuneți că creierul vă minte . Când începi să redai un gând, îți poți reaminti: „Nu sunt eu, sunt TOC-ul meu”. Același lucru este valabil și pentru criticul tău interior. „Nu sunt eu, este vocea mea interioară critică. Aceste gânduri nu sunt conștiința mea care încearcă să mă țină pe drumul cel bun; sunt un dușman intern care încearcă să mă îndepărteze de curs și să mă îndepărteze de interesele și obiectivele mele.'

Un exemplu cu care se pot identifica mulți oameni este probarea hainelor. Privind în oglindă, începi să catalogezi mici defecte ale aspectului tău. Ai gânduri de genul „brațele mele sunt prea slăbite” sau „uh, îmi urăsc coapsele”. Destul de curând, gândurile cresc. 'Ești atât de urâtă. Nu te antrenezi suficient. Nu vei arăta niciodată atrăgător. Ești dezgustător!' Ai trecut de la o dispoziție bună, să te îmbraci dimineața sau la cumpărături cu un prieten, la a te simți deprimat și demoralizat. Ca rezultat, arătați mai puțină încredere pe parcursul zilei.

Acesta este motivul pentru care trebuie să implementați acea politică de toleranță zero chiar de la primul semn că criticul tău interior este la volan. Nu vă lăsați să vă gândiți la ce spune. Nu există nimic de gândit, nici o declarație de luat în considerare, nici un punct de vedere de distrat. Aceasta este doar ruminare în acțiune. Ai grijă de gândurile care sună prietenoase sau seducătoare. „Este în regulă că ești singur. Ești bine pe cont propriu; nu ai nevoie de nimeni. Fiți atenți la vocile care sună paranoic față de ceilalți sau care se exprimă pe sine. „Nimeni nu vă vede potențialul. Ei nu te apreciază. Sunt doar invidioși pe tine.' În timp ce aceste procese de gândire pot suna simpatice sau chiar complementare, ele te lasă să te simți goală și adesea mergând în direcția opusă obiectivelor tale. În plus, odată ce acționați pe baza acestor gânduri, mai multe autoatacuri critice vă așteaptă să vă întâmpine. — Iată-te din nou – singur. Ce ratat!'

Când te trezești că te gândești exagerat și observi că gândurile tale au devenit negative, este mult mai bine să te oprești din rumegând asupra lor și, în schimb, să iei măsuri împotriva lor. O parte a toleranței zero constă în a nu permite acestor voci să vă influențeze acțiunile. Dacă îți spun să fii singur, invită un prieten la o cafea. Dacă vă reproșează succesul în carieră, aplicați pentru acea funcție de conducere. Luați acțiuni care să vă apropie de cel mai autentic sine. Când schimbi pentru prima dată ceva despre tine, te poți aștepta ca vocile tale să devină mai puternice. Cu toate acestea, cu cât perseverezi mai mult în acțiunile tale, cu atât acestea vor deveni mai liniștite. Este greu să te ataci pentru că ești leneș când faci sport în mod regulat sau să-ți subminezi obiectivele atunci când le urmărești în mod activ.

O revizuire sistematică recentă a studii a constatat că intervențiile bazate pe mindfulness și cognitive comportamentale pot fi eficiente atât în ​​reducerea ruminației, cât și a îngrijorării. Ei concluzionează: „În linii mari, se pare că tratamentele, în care participanții sunt încurajați să-și schimbe stilul de gândire sau să se decupleze de răspunsul emoțional la ruminare și/sau îngrijorare, ar putea fi de ajutor”. În plus, cercetare de la Dr. Kristin Neff a indicat că, în comparație cu stima de sine, autocompasiunea este asociată cu o mai mare reziliență emoțională, concepte de sine mai precise, un comportament relațional mai grijuliu, precum și mai puțin narcisism și furie reactivă. Spre deosebire de stima de sine, autocompasiunea nu se bazează pe evaluări, ci pe un sentiment de bază al meritului tău ca ființă umană. Dr. Neff definește autocompasiunea ca fiind o modalitate bună, conectată și clară de a ne raporta la noi înșine chiar și în cazuri de eșec, inadecvare percepută și imperfecțiune.

Prin inițierea toleranței zero, evacuăm ceea ce Arianna Huffington a numit „colega de cameră odioasă” din capul nostru. Modul de a face acest lucru este de a deveni conștient și de a nu asculta aceste gânduri, de a cultiva autocompasiunea și de a acționa împotriva directivelor criticului tău interior, nepermițând acestui dușman interior să-ți controleze viața.