Când oamenii se gândesc la cardio, de obicei îmi vin în minte o bandă de alergat plictisitoare, o mașină eliptică sau alte activități mondene, dar nu trebuie să fie cazul. Cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate este mult mai dinamic și mai interesant.

Când nu aveți timp sau vă distrageți cu ușurință, există o varietate de alternative cardio de ardere a grăsimilor, care vor crește metabolismul corpului, vor crește pierderea în greutate și vă vor menține interesat.

Iată o listă cu diferite tipuri de antrenamente cardio:

• Stare de echilibru (Arde mai puține grăsimi, dar nu este la fel de solicitant pentru corp)
• Antrenament pe intervale (arde mai multe grăsimi)
• HIIT
• Învârtirea
• Scări
• Antrenament cu greutăți (Superseturi) perioade scurte de odihnă
• Antrenament cu greutăți (seturi compuse) perioade scurte de odihnă
• Instruirea circuitului mașinilor

Vom discuta în detaliu fiecare dintre cele mai bune antrenamente cardio, astfel încât să puteți decide care este cel mai potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. de slăbire.

1. Starea de echilibru

Printre cele mai bune cardio pentru pierderea în greutate, cardio-ul stării de echilibru implică lucrul la o intensitate scăzută până la moderată - în jur de 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim, pentru o perioadă de timp susținută. Acest tip de cardio nu arde un număr mare de calorii, dar arde un procent ridicat de țesut adipos pentru combustibil și nu este prea drenant^[1].

Un exemplu de cardio la starea de echilibru ar fi o plimbare lungă în aer liber sau un jogging într-un ritm moderat. Exercițiile de echilibru vă testează rezistența mentală la fel de mult ca și rezistența fizică, deoarece vă cere să susțineți exercițiile pe perioade mai lungi.

Mai mult, un singur studiu^[2]am constatat că antrenamentele HIIT și cardio-ul stării de echilibru au prezentat rezultate similare pe parcursul a 8 săptămâni de antrenament, ceea ce înseamnă că cele mai bune antrenamente cardio sunt într-adevăr o chestiune de preferință personală și ceea ce sunteți dispus să respectați pe termen lung pentru rezultate.

2. Pregătirea pe intervale

Similar cu HIIT, dar cu exerciții care au o durată puțin mai lungă, antrenamentul la intervale alternează niveluri de intensitate. De exemplu, dacă îți place să alergi, ai alerga sau a alerga timp de 30 de secunde, apoi ți-ai reduce ritmul cardiac și ai merge două minute.

Alegeți două intensități pe interval, de obicei una la 85 la sută din ritmul cardiac maxim și cealaltă la 60 la sută, și alternați între ele. Am constatat că 85% timp de 30 de secunde și 60% timp de un minut nu numai că arde mai multe calorii, dar îmi măresc și nivelul de energie.Publicitate

Un alt exemplu ar fi sărind coarda. Sari frânghia timp de două minute și odihnește-te un minut. Începeți din nou, de data aceasta sărind coarda timp de un minut și odihnindu-vă un minut. În a treia și ultima rundă, săriți coarda timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați cinci seturi din această rutină pentru un antrenament cardio bun.

3. HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Dacă aveți un program încărcat, 15 sau 20 de minute din cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate de câteva ori pe săptămână este tot ce aveți nevoie. HIIT este un antrenament extrem de popular, deoarece se poate face rapid, arde calorii într-o perioadă scurtă de timp și poate fi făcut chiar acasă sau în timpul unei pauze de masă la serviciu. Iar cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de echipament.

Cu ajutorul greutății corporale, HIIT este de obicei 20 de secunde de exercițiu de intensitate ridicată, urmat de 10 secunde de odihnă activă, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac rămâne ridicat pentru întregul antrenament de 15 minute.

Puteți consulta câteva dintre cele mai bune exerciții HIIT Aici .

4. Filare

Rotirea este o modalitate excelentă de a vă ridica inima și de a o menține într-o clasă de rotire de 45 de minute. Coapsele și spatele nostru sunt mușchii noștri cei mai mari și lucrează cel mai mult atunci când se învârt pe biciclete staționare.

Pentru a profita la maximum de centrifugare, încercați să stați în afara șeii într-o întreagă clasă de centrifugare. În acest fel, sunteți forțat să vă mențineți greutatea corporală, ceea ce arde mai multe calorii și crește intensitatea.

Este, de asemenea, minunat pentru stabilizarea și construirea mușchilor puternici ai miezului, comparativ cu mersul pe bicicletă în aer liber, unde de cele mai multe ori stați în șa și mergeți la distanță (cardio la starea de echilibru). Ambele pot fi considerate printre cele mai bune exerciții cardio, mai ales dacă doriți să slăbiți, dar rotirea vă va oferi un avantaj dacă doriți să arde grăsime corporală .

5. Scări

Unul dintre locurile mele preferate pentru a ieși din sala de gimnastică și pentru a-mi tăia grăsimea de pe coapse și din fund este scara Santa Monica, lângă cea mai populară plajă din California. Urcarea de 170 de trepte de câteva ori creează fesierii, înclină coapsele, întărește vițeii și creează rezistență. Scările pot fi cu siguranță folosite pentru unele dintre cele mai bune cardio pentru pierderea în greutate.

Dacă sala de sport nu este scena ta și îți place în aer liber, urcarea scărilor este o alternativă excelentă. Găsiți un loc cu mai mulți pași, faceți șase sau șapte runde și ați ars cu ușurință în jur de 600 de calorii.

6. Superseturi

Un superset este două exerciții care funcționează grupuri musculare opuse, cum ar fi biceps și triceps, cvadriceps și hamstrings, sau diferite părți ale corpului, cum ar fi partea inferioară și superioară a corpului, cu o recuperare mică sau deloc între seturi.Publicitate

Superset-ul poate include două până la cinci seturi de câte 8 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu sau mai mult.^[3]

Dacă vă place să vă antrenați cu antrenamentul cu greutăți, dar nu vă simțiți cu adevărat cardio, superseturile cu perioade de odihnă de cel mult 30 de secunde între exerciții vă vor menține ritmul cardiac ridicat. Nu numai că vei construi mușchi, dar vei arde grăsimile!

De exemplu, dacă faceți un antrenament pentru picioare, este nevoie de cinci seturi de exerciții cu repetări mari și greutate redusă pentru a vă transforma antrenamentul în greutate într-un antrenament cardio.

Iată un antrenament excelent pentru picioare și un antrenament cardio:

Step-up-uri cu gantere (4 × 15, fiecare picior)

Front Squat (4 × 15)

Calea cu gantere cu poziție largă (4 × 15)

Extensie picior (4 × 15)

Leg Curl (4 × 15)

7. Seturi compuse

Exercițiile compuse sunt exerciții care recrutează mușchii din întregul corp, cum ar fi pull-up-uri, genuflexiuni, banc de presă etc., punându-i printre cele mai bune cardio pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, un set compus înseamnă pur și simplu să compuneți numărul de exerciții diferite într-o serie de seturi cu recuperare mică sau deloc între ele, similar cu superseturile.Publicitate

Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea a patru până la cinci exerciții pentru același grup muscular, grupuri musculare opuse sau exerciții corporale totale efectuate succesiv, cum ar fi extensii ale corpului complet, urmate de ghemuit / curățare și completarea setului compus de exerciții compuse cu lunges cu bucle de biceps.

Seturile compuse pun stres pe corp și sunt excelente pentru a cheltui calorii suplimentare în timp ce vă antrenați forța ca parte a antrenamentelor cardio bune.

Iată un exemplu excelent de rutină de seturi compuse pentru umeri, capcane și abs:

Presă militară permanentă (5 × 10)

Ridicare laterală (4 × 12)

Barbell Shrug (5 × 20)

Hanging Knee Raise (3 × 10)

Rotația minelor terestre (4 × 12)

8. Circuitul de antrenament al greutății mașinii

La fel ca exercițiile compuse, un antrenament de circuit al mașinii vizează întregul corp, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului sau nucleul. Diferența este că, cu utilizarea mașinilor în loc de greutăți libere, forța musculară este crescută, făcându-ți mușchii să lucreze împotriva greutății.^[4]Limitând perioadele de odihnă între exerciții la 30 de secunde, metabolismul tău va intra în overdrive!

Iată un exemplu de antrenament pentru circuitul mașinii pentru spate și biceps:Publicitate

Rând de cablu (4 × 10)

Bucle cu ciocan de cablu (3 × 10)

Pulover de mașină (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Linia de fund

Antrenamentele menționate mai sus ar trebui să fie finalizate în decurs de 30 de minute, cu excepția cazului în care urmați un curs, care este de obicei 45 până la 60 de minute, oferindu-vă timp pentru a continua cu restul zilei.

Menținându-vă perioadele de odihnă la minimum între exerciții, ritmul cardiac va rămâne ridicat și veți arde mai multe calorii, vă veți slăbi și veți avea mai multă energie cu cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate.

Nu fiți un șobolan de gimnastică, deoarece petreceți timp inutil făcând antrenamente lungi care vă oferă rezultate minime. Pentru pierderea eficientă în greutate, efectuați aceste antrenamente de trei ori pe săptămână și urmăriți cum grăsimea se topește în timp ce vă atingeți obiectivele de fitness.

Mai multe resurse despre pierderea în greutate

• Aveți nevoie de motivație pentru a pierde în greutate? 17 idei pentru a te inspira acum
• De ce ridicarea în greutate pentru pierderea în greutate nu este o glumă pentru rezultate super rapide
• Adevărul din spatele pierderii rapide în greutate și cel mai bun mod de a pierde lire sterline
• Iată de ce exercițiile cardio sunt atât de bune pentru sănătatea ta

Credit foto recomandat: Coen van de Broek prin unsplash.com

Referinţă