Sfaturi eficiente pentru a vă ajuta să faceți o schimbare...

Am sentimente contradictorii cu privire la rezoluțiile de Anul Nou. Pe de o parte, sunt total pentru stabilirea obiectivelor și urmărirea a ceea ce îți dorești în viață. Pe de altă parte, văd o problemă cu modul în care mulți oameni se văd și se tratează pe ei înșiși atunci când vine vorba de a face o schimbare. Mulți dintre noi iau rezoluții bazate pe un mod critic și greșit de a ne vedea pe noi înșine pentru început, dar chiar dacă ne stabilim obiective realiste cu privire la lucruri semnificative pe care dorim să le schimbăm, avem tendința de a ne bate pe noi înșine în momentul în care ne confruntăm cu un eșec sau facem o greșeală. .

Problema cu această atitudine față de noi înșine nu este doar că este dureroasă de experimentat, ci și că de fapt interferează cu capacitatea noastră de a face și de a menține schimbările pe care ni le dorim. Deci, cum putem adopta o nouă strategie pentru acest nou an, care ne poate ajuta să ne îndeplinim obiectivele? Iată câteva sfaturi eficiente, bazate pe știință, care ne pot ghida pe calea către creșterea personală.

1. Evaluează-ți pregătirea

Dr. John Norcross, psiholog și autor al Schimbologie: 5 pași pentru a-ți realiza Goluri și Rezoluții , spune că există cinci etape posibile în care ne putem afla în legătură cu realizarea unei schimbări, iar acțiunile noastre ar trebui să reflecte stadiul în care ne aflăm. Treci prea devreme și este posibil să ne pregătim pentru eșec. Norcross s-a bazat pe 30 de ani de cercetare intensivă pentru a concluziona ce funcționează atunci când vine vorba de schimbare. Cele cinci etape pe care le descrie sunt precontemplarea, contemplarea, pregătirea, acțiunea și întreținerea.

În precontemplarea este posibil să simțim presiunea să ne schimbăm, dar lucrurile pe care vrem să le schimbăm în mod special pot să nu ne fie încă complet clare și chiar putem fi rezistenți la schimbarea comportamentului nostru. Norcross sugerează că oamenii în precontemplare probabil nu ar trebui să încerce încă să ia măsuri.

Dacă suntem în contemplare , este posibil să începem să luăm în considerare în mod conștient schimbările pe care dorim să le facem, dar probabil că ne simțim destul de ambivalenți. S-ar putea să ne lipsească încredere sau certitudine. Acesta este un moment bun pentru a cântări argumentele pro și contra de a face o schimbare, spune Norcross. S-ar putea să începem să facem pași mici, făcând pregătiri timpurii sau „punând în ordine instrumentele” de care vom avea nevoie pe parcurs.

Dacă suntem în pregătire , suntem aproape gata să luăm măsuri. Pregătim scena cu sarcini precum creșterea nivelului de energie, ne asigurăm că avem timp pentru acțiunile pe care trebuie să le întreprindem, asamblarea unui sistem de asistență, stabilirea de date și obiective și de a vorbi cu ceilalți despre intențiile noastre.

Așa cum sună, acțiune etapa este momentul în care începem să luăm acțiunile pe care ne-am propus să le modificăm. Odată ce suntem pe drumul cel bun, putem trece în întreținere . În timp ce mulți oameni cred că aceasta este cea mai provocatoare etapă a schimbării, fiindcă am fost adaptați și sensibili cu noi înșine în trecerea prin primii patru pași, este probabil să ne simțim mult mai puternici și mai rezistenți în această a cincea și ultima etapă.

Determinarea stadiului nostru de pregătire ne poate ajuta să spargem ciclul unui pas înainte, doi pași înapoi, care deseori ne demoralizează în raport cu obiectivele noastre. Pentru a ajuta la acest lucru, site-ul web Norcross oferă chiar și evaluări pentru a determina dacă suntem gata să facem o schimbare.

2. Pune-ți mâna pe vocea ta interioară critică

Unul dintre motivele pentru care este o provocare să rămânem cu orice pas pe care îl facem în direcția obiectivelor noastre este că toți avem un critic interior care face o zonă între locul în care ne aflăm și locul în care vrem să ajungem. Asemenea unui antrenor crud, această voce din capul nostru servește să ne demoralizeze, să ne înjosească și să ne submineze și tinde să devină mult mai tare atunci când încercăm să facem o schimbare.

De exemplu, dacă scopul nostru este să devenim mai sănătoși făcând mai multă mișcare, vocea noastră interioară critică ne poate alimenta gânduri care la început par prietenoase, cum ar fi:

• Doar dormi puțin mai mult. Nu poți alerga astăzi. Ai nevoie de odihnă.
• Nu ar fi frumos să mergi direct acasă în loc să mergi la sală? A fost o zi grea.
• Te-ai descurcat bine ieri. Ia-o mai ușor și mâine începe din nou.

Problema este că, odată ce i-am urmat sfatul, tonul criticului nostru interior se schimbă rapid:

• Esti atat de lenes. Ți-am spus că vei eșua la asta.
• Nu dai niciodată curs cu nimic. Arăți groaznic. Doar renunta.
• Ai crezut că te descurci bine? Te păcăliști!

Dacă vrem să ne dăm putere să facem o schimbare, trebuie să luptăm cu acest dușman intern. Iată câțiva pași pentru a ne ajuta să contracarăm vocea interioară critică.

1. Identifica: Începeți să observați când „voci” se strecoară în procesul de gândire. Adesea, chiar înainte de a începe să ne simțim prost sau descurajați, există o voce mică în capul nostru care ne trimite un mesaj. Acea voce poate fi răutăcioasă și de-a dreptul atacă: „Uf, păreai ca un idiot. Taci deja. Poate fi subtil sau sună auto-protector: „Ești sigur că vrei să-i ceri șefului tău pentru acea întâlnire? S-ar putea să te faci de rușine. Poate părea chiar auto-liniștitor, „Doar bea încă o băutură. Meriți să te simți bine. Fiecare dintre aceste voci ne conduce către o cale de acțiuni autolimitante sau autodistructive care interferează cu obiectivele noastre reale.
2. Scrie-le: Ca exercițiu, notează-ți vocile interioare critice la persoana a doua, ca declarații „tu”. (adică „ Tu sunt atat de prosti. Nu există nicio cale tu pot face asta.' spre deosebire de ' eu sunt atat de prost. Nu există nicio cale eu poate face asta.') Acest lucru ne poate ajuta să ne separăm criticul interior de punctul nostru de vedere real. Încercați să vă observați „vocile” de fiecare dată când apar și practicați să le înregistrați, fie pe telefon, pe computer sau într-un bloc de note.
3. Răspunde: Lângă fiecare „voce interioară critică” pe care ați enumerat-o, scrieți un răspuns plin de compasiune și mai realist. Gândește-te la ce i-ai spune unui prieten care a spus același lucru despre ei înșiși. De data aceasta, scrieți la persoana întâi, ca o afirmație „eu”. (adică „Nu sunt prost. Mă provoc să învăț lucruri noi și să muncesc din greu pentru a atinge obiectivele. Poate că îmi va lua puțin timp să înțeleg anumite lucruri, dar sunt rezistent și complet capabil să fac asta.”). Acest exercițiu nu este să ne construim pe noi înșine, ci să avem o oarecare compasiune de sine și să credem în capacitățile noastre reale.

Când facem pentru prima dată schimbări, ar trebui să ne așteptăm pe deplin ca vocea noastră interioară critică să devină mai tare. Acesta este o parte din motivul pentru care poate fi mai greu să menții o schimbare decât să o faci în primul rând. Cu toate acestea, unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le păstrăm în cutia noastră de instrumente este hotărârea noastră de a ne provoca în mod constant vocea interioară critică.

3. Practică autocompasiunea

Cu toții ne dorim să avem o stima de sine sănătoasă, dar poate un obiectiv mai bun este să îmbrățișăm mai multă autocompasiune. Spre deosebire de stima de sine, autocompasiunea nu se bazează pe evaluarea noastră sau pe compararea cu ceilalți. În cercetările sale extinse pe acest subiect, dr. Kristin Neff, a descoperit că autocompasiunea ne poate ajuta să facem schimbări care contează pentru noi. Este asociat cu „o mai mare reziliență emoțională, concepte de sine mai precise, un comportament relațional mai grijuliu, precum și mai puțin narcisism și furie reactivă”. Mai mult, ca Neff încheiat pe baza studiilor ei:

Oamenii plini de compasiune au o motivație intrinsecă mai mare în viață – încercând din greu pentru că vor să învețe și să crească, nu pentru că trebuie să se impresioneze pe ei înșiși sau pe alții. Oamenii plini de compasiune sunt mai predispuși să își asume responsabilitatea pentru greșelile lor din trecut, recunoscându-le în același timp cu o mai mare ecuanimitate emoțională. Cercetările arată, de asemenea, că autocompasiunea îi ajută pe oameni să se angajeze în comportamente mai sănătoase, cum ar fi să-și mențină obiectivele de scădere în greutate, să facă mișcare, să renunțe la fumat și să caute asistență medicală atunci când este nevoie.

Deci, ce înseamnă să ai mai multă compasiune de sine? În primul rând, trebuie să practicăm bunătatea de sine mai degrabă decât judecata. Asta înseamnă să cultivăm o atitudine blândă, plină de compasiune față de noi înșine și orice prin care trecem, mai degrabă decât să evaluăm și să criticăm. Cu alte cuvinte, să ne privim pe noi înșine așa cum ne-am privi un prieten. Când facem acest lucru, este mult mai probabil să rămânem cu lucrurile și să ne provocăm în continuare.

Următorul element al autocompasiunii este atenția, spre deosebire de supraidentificare. Aceasta înseamnă să permitem gândurilor și sentimentelor noastre negative să vină și să plece fără să ne atașăm prea puternic de ele sau să ne judecăm prea aspru. Putem fi curioși în legătură cu gândurile și reacțiile noastre fără a le permite să ne măture și să ne copleșească. Această practică este deosebit de utilă atunci când facem o schimbare, deoarece provocarea unui vechi simț al identității ne poate stârni vocile interioare critice sau declanșa emoții profunde din trecutul nostru. Având o abordare atentă a ceea ce apare în interiorul nostru, putem fi ca un munte într-o furtună, permițându-i să treacă fără a fi îndepărtați de curs.

Ultimul element al autocompasiunii este acceptarea umanității noastre comune, spre deosebire de a ne simți izolat și diferit. Această atitudine implică să ne vedem pe noi înșine și luptele noastre ca parte a unei experiențe umane comune. Toată lumea se confruntă cu durere și dificultăți. Nu suntem singuri. Putem depinde de alții și ne putem extinde asupra lor. Putem renunța la orice atitudine de auto-ura sau victimizare, precum și orice așteptare de grandoare, pentru că suntem pur și simplu o ființă umană demnă, ca orice altă ființă umană demnă. Îmbrățișarea acestei convingeri ne poate elibera de presiunea nerealistă pe măsură ce ne continuăm drumul, întăriți de conștientizarea că provocările cu care ne confruntăm sunt doar o parte din a fi o persoană.

Ceea ce putem retrage din cercetare este că a face schimbări implică un anumit grad de pregătire, dar odată ce suntem în toi, ceea ce avem nevoie este o combinație solidă de autocompasiune și seriozitate. Trebuie să rămânem puternici și rezistenți atunci când vine vorba de a rezista în fața vocii noastre interioare critice, dar trebuie să rămânem, de asemenea, blânzi și amabili atunci când vine vorba de felul în care ne tratăm pe noi înșine și de orice eșec cu care ne confruntăm. Prin urmare, indiferent dacă stabilim sau nu o rezoluție de Anul Nou în acest an, oricare ar fi acea hotărâre și indiferent de stadiul în care ne aflăm în relație cu ea, toți am putea beneficia de la înfruntarea criticului nostru interior și de a accepta mai multă compasiune de sine.