7 EXERCIȚII DE ANTRENAMENT PE INTERVALE CEL MAI BUN PENTRU ÎNCEPĂTORI

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, probabil ați auzit despre antrenamentul la intervale (HIIT), o metodă de antrenament care vă face să vă îndepărtați din zona de confort pentru o anumită perioadă de timp și apoi să vă recuperați.

Ce este minunat la antrenamentul pe intervale este că există o varietate de moduri de a o face. Exerciții mai avansați pot lucra la o intensitate foarte mare, dar puteți obține, de asemenea, un mare bang-for-buck cu exerciții simple potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Motivul pentru care antrenamentul la intervale este atât de popular este că lucrul la niveluri mai ridicate de intensitate vă ajută să vă construiți rezistenta mai repede și vă ajută să ardeți mai multe calorii, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate.

Nu numai asta, dar face antrenamentul dvs. mai interesant. În loc să mergeți în același ritm pentru întregul antrenament, amestecați lucruri care pot face ca antrenamentul să pară mai scurt decât este cu adevărat.

Antrenament pentru începători

S-ar putea să vă întrebați dacă puteți face antrenament la intervale dacă nu sunteți un exercițiu veteran și răspunsul este da. Începătorii pot obține foarte mult din antrenamentele la intervale.

Nu numai că îți poți schimba antrenamentele, făcându-le puțin mai distractive, dar îți dai și corpului tău șansa de a se obișnui să lucreze puțin mai greu și să-ți construiești un anumit personaj - ceva ce este cel mai necesar în aceste vremuri de incertitudine.

Rezultatul este că lucrați din greu doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, făcându-l un antrenament mai confortabil. Acest lucru este mult mai bun decât să treceți printr-un antrenament lung (cine are timp pentru asta) sau, pe de altă parte, să încercați să lucrați la o intensitate ridicată pe durata antrenamentului dvs., trecând la jumătatea drumului.

Antrenament pe intervale

Următoarele exerciții sunt un loc minunat pentru a începe dacă sunteți începător. Următoarele 7 exerciții, lipite împreună, fac un antrenament de 21 de minute și includ intervale de lucru care vă vor împinge puțin din zona de confort.Publicitate

Asta înseamnă că nu veți fi respirați sau nenorociți. Pur și simplu vă veți împinge puțin - modalitatea perfectă de a construi o bază cardio puternică pentru a vă face sănătos și a pierde în greutate.

Antrenamentul este total greutate corporala și are nevoie doar de un scaun sau de o canapea, așa că nu există nicio scuză pentru a nu o face.

Efectuați cât mai multe repetări pentru fiecare exercițiu în ordinea propusă peste 30, odihniți așezat sau așezat pe podea timp de 60 și repetați cu următorul exercițiu.

Antrenament HIIT în funcție de cât de bine te simți la sfârșitul rundei 2.

7 Selecții de exerciții

Iată cele 7 exerciții de antrenament pentru începători, pe care le puteți încerca.

1. Jacks Jumping

Asta e corect. Această încălzire din vechea școală este o formă eficientă de cardio. Principalul beneficiu al practicării salturilor este că vă crește ritmul cardiac. Respirați mai adânc în timp ce săriți, ceea ce vă transportă oxigen în sânge și, în cele din urmă, în mușchi.

În plus, îți vei scutura sistemul limfatic și vei arde grăsimile într-un ritm rapid, favorizând pierderea în greutate.^[1]

2. Alpiniști de munte

Alpiniștii montani ar putea câștiga premiul pentru exercițiile de antrenament la intervale mai prietenoase cu călătoriile, deoarece nu necesită echipament și nu ocupă aproape deloc spațiu. Pe de altă parte, merită, de asemenea, o oarecare recunoaștere pentru că sunt super provocatoare.Publicitate

MC funcționează nucleul, flexorii șoldului, brațele, umerii și partea inferioară a spatelui - literalmente o mișcare a întregului corp. Asigurați-vă că nu vă acoperiți spatele și că păstrați suficient spațiu între mâini și picioare pentru a avea trunchiul paralel cu solul.

3. Squats

De bază, dar eficiente, genuflexiunile rămân regele exercițiilor de greutate corporală atunci când vine vorba de îmbunătățirea mobilității și a forței.

Asigurați-vă că păstrați capul ridicat, pieptul frumos deschis în orice moment și picioarele apăsate ferm printre tocuri pe sol. În mod ideal, gluteii ar trebui să meargă sub genunchi în timpul fazei descendente. Dar nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge atât de jos încă, se va îmbunătăți odată cu practica.

4. Push-Ups

Push-up-urile sunt un exercițiu corporal total care se modifică cu ușurință și care poate fi făcut foarte provocator, de la începător total până la cel mai avid exercițiu.

Pentru a face flotări mai ușoare, ridicați mâinile pe o bancă, pe o canapea, pe blat sau pe un perete.

Pentru a face flotările mai dificile, ridicați-vă picioarele. Cu cât unghiul este mai mare (cu mâinile pe pământ), cu atât susțineți mai mult din greutatea corporală. De asemenea, puteți crește raza de mișcare ridicând mâinile pe cărți, împingând mânerele sau ceva similar.

Scopul este de a atinge mai întâi pământul cu pieptul, ținându-ți capul înalt și bărbia înfiptă. Acest lucru va evita tensionarea gâtului și îmbunătățirea angajării brațelor și a mușchilor toracici.Publicitate

5. Lunges înapoi / invers

Această versiune modificată a lungei clasice implică pur și simplu să faci un mare pas înapoi, echilibrând pe piciorul din față.

Acest exercițiu de antrenament pe intervale crește angajarea mușchilor ischișorilor și a fesierilor (partea din spate a piciorului) față de mușchii patului (fața coapsei). Acest lucru este util mai ales pentru persoanele cu un loc de muncă așezat, deoarece mușchii spatelui-picior devin rigizi și slabi din cauza ședinței constante și trebuie reactivați.

Acest exercițiu necesită echilibru, deci este cel mai bine efectuat cu un covor între picioare sau deasupra unui covor pentru a evita lovirea genunchiului pe podea prea violent.

Ca începător, trebuie să atingeți întotdeauna solul cu genunchiul din spate și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a evita tensionarea unui mușchi sau a unui tendon. O pauză pentru o secundă vă va ajuta să evitați impulsul și să angajați mușchii corecți în timpul fazei de ascensiune a exercițiului.

6. Tracțiune ridicată a șoldului

Forța de șold este o altă mișcare utilă pentru a viza mușchii latenți, cum ar fi fesieri și ischiori. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de un scaun sau de o canapea.

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe o bancă sau o cutie. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Dacă acest lucru se simte prea ușor, puteți încerca să mențineți tensiunea de 2 ″ în partea de sus a mișcării, strângându-vă agresiv fesierii unul împotriva celuilalt. Imaginați-vă că aveți un creion blocat între fese și doriți să-l spargeți în două (nu o imagine frumoasă știu, dar vă oferă ideea).Publicitate

7. Burpees

Am pus acest lucru la final, deoarece este cel mai greu dintre toate. Nicio compilație de antrenament cardio și interval nu ar fi completă fără burpees. Îți provoacă fiecare parte a corpului și îți trimit ritmul cardiac crescând în cel mai scurt timp. Toate acestea se adaugă la un exercițiu care arde aproximativ 10 calorii pe minut.^[2]

Presupunând că efectuați între 10 și 20 de repetări în fiecare minut, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor. Puteți arde și mai multe calorii crescând ritmul. Asigurați-vă că nu lăsați formularul să sufere!

Dacă burpeele normale îți dau dureri în partea inferioară a spatelui sau sunt pur și simplu prea dure (nu poți face mai mult de 3 într-un interval de 30 ″), sări peste ele dintr-o dată și revino la ele când starea ta fizică este îmbunătățită.

Gânduri finale

Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a menține condiția fizică în aceste momente dificile. Una dintre cele mai bune părți este că vă puteți seta propriul ritm și viteza de progres.

Practicați această rutină de câteva ori pe săptămână, concentrându-vă mai întâi pe formă și, în al doilea rând, pe viteză. Arderea câtorva calorii în plus prin efectuarea a încă 2 repetări nu va fi foarte utilă dacă tragi un mușchi și trebuie să-ți iei câteva săptămâni libere.