Zi de zi suferim cu toții. Viața este grea, te-ai apucat să lucrezi vreodată și te-ai oprit chiar în fața scărilor și te-ai temut absolut de gândul că trebuie să mergi la ele? În partea de sus, nu mai ai respirație, ești incomod și transpiri.

Deci, cum să construiești rezistența rapid și să spori rezistența? Vom analiza sfaturile din acest articol.

Cuprins

1. Care este cel mai bun exercițiu pentru rezistență?
2. Tipuri de cardio: LISS Vs HIIT, care este mai bun?
3. Cum să vă construiți rezistența fizică
4. Cum este construită efectiv rezistența
5. Gânduri finale

Care este cel mai bun exercițiu pentru rezistență?

Când ne confruntăm cu orice activitate de exercițiu, ne vom întreba întotdeauna Care este cel mai bun mod de a ne atinge obiectivele?

Într-adevăr depinde. De ce spun asta?

Există o mulțime de variabile cu privire la ce formă de exercițiu aș putea recomanda pentru dvs. Nu vă faceți griji, pur și simplu nu o voi lăsa acolo. Vă voi da exemple care se vor potrivi pentru multe scenarii diferite.Publicitate

Atunci când recomandați forme de cardio pentru oameni, trebuie să examinați multe lucruri, cum ar fi, de cât timp se antrenează, vârsta lor, orice leziuni diagnosticate de un profesionist medical și doar niște dureri copleșitoare pe care le pot avea din mușchii excesiv de strânși.

Când mă confrunt cu cineva care este foarte puțin antrenat, a lucrat ani de zile la birou și nu s-a antrenat de zeci de ani, aș recomanda o formă de cardio fără impact, cum ar fi o bicicletă, eliptică, rând, motiv fiind faptul că mușchii, tendoanele lor iar ligamentele nu sunt obișnuite să suporte sute de kilograme de impact cauzat de fiecare dată când sărim, aterizăm, fugim. Aceeași idee ar merge pentru cineva care are orice fel de artrită la genunchi, la spate etc.

Când mă confrunt cu alergarea și sprintul, aș recomanda aceste moduri de cardio acelor clienți care au experiență cu aceste forme de cardio, fie că sunt sportivi sau doar alergători casual; desigur, presupunând că au o tehnică de alergare bună și încălțăminte. Fără o bună tehnică de alergare sau încălțăminte, sunteți obligat să vă confruntați cu un fel de accidentare în cele din urmă.

Tipuri de cardio: LISS Vs HIIT, care este mai bun?

Există două forme principale de cardio de care oamenii sunt familiarizați sau au auzit.

Unul dintre ele este LISS, care reprezintă starea de echilibru de intensitate scăzută. Această formă de lemn cardio este reprezentată de o formă de cardio care nu este foarte impozantă și nu implică niciun fel de intervale. Un exemplu bun ar fi mersul pe banda de alergat pe o ușoară înclinație și o plimbare cu ritm moderat, pe care puteți să o țineți timp de aproximativ o oră.Publicitate

În momentul de față, forma foarte cunoscută de cardio HIIT, care înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Acest cardio este foarte intens și include aspirații de efort aproape maxim, urmate de o odihnă completă sau o recuperare activă (mersul pe jos). Exemplul perfect al unui antrenament HIIT ar fi sprinturile la intervale, sprintând efortul maxim timp de 20 de secunde urmat de un minut de mers (1: 3 de lucru până la odihnă).

Acum, că știi ce sunt, s-ar putea să te întrebi care este cel mai bun pentru tine. Și răspunsul este, ambele! Ambele îți vor construi rezistența și atunci când le combinăm pe ambele în protocolul tău de antrenament, îți vei construi rezistența și rezistența chiar mai repede decât doar folosind una sau alta!

Iată o rutină la care puteți face referire:

Săptămâna simulată de antrenament (stagiar pentru începători)

• Luni: HIIT sprint (1: 3 la repaus) 20 min
• Marți: bicicleta LISS (rezistență ușoară) 60 de minute
• Miercuri: mers pe jos LISS (dacă este posibil afară) dacă nu chiar ușor înclinat, 60 de minute
• Joi: OFF
• Vineri: mașină rând HIIT (1: 2 funcționează până la odihnă) 20 de minute
• Sâmbătă: plimbare LISS (afară, dacă este posibil) dacă este pe bandă înclinată mică, ritm ușor
• Duminică: OFF

* raportul alocat muncii la odihnă va varia în funcție de nivelul de fitness fizic al individuluiPublicitate

Cum să vă construiți rezistența fizică

Atunci când creați un program cardio personalizat, este foarte important să cunoașteți nivelul de bază al cardio-ului realizat prin teste de fitness. Aceste teste vă vor oferi o măsură bună de unde începeți, astfel încât să vă puteți măsura cu ușurință progresul câteva luni pe drum.

Dacă nu sunteți familiarizați cu exercitarea programării și doriți cu adevărat să vă antrenați eficient și cu o formă bună, ar fi o idee bună să angajați un antrenor personal. Antrenorul va fi familiarizat cu efectuarea acestor tipuri de teste de fitness și se poate asigura că acestea sunt efectuate exact la fel de fiecare dată pentru a asigura rezultate exacte. Un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, să construiți un program cardio personalizat, adaptat obiectivului dvs. de construire a rezistenței pe baza nivelurilor dvs. actuale de fitness.

Cum este construită efectiv rezistența

Rezistența este de fapt construită prin provocarea capacității noastre de bază de cardio, care, la rândul său, ne construiește Vo2 Max (cea mai mare cantitate de oxigen pe care o putem folosi în timpul exercițiului), care este cea mai bună măsură de cardio / rezistență.

Pentru a ne contesta rezistența, trebuie să ne eficientizăm inima. O măsură bună pentru a vedea dacă vă îmbunătățiți ar fi să alergați timp de 5 minute cu o anumită viteză pe bandă de alergat și apoi să măsurați ritmul cardiac imediat după; apoi repetați acel test exact 8 săptămâni pe drum pentru a vă măsura progresul în acest fel.

O altă modalitate bună de a ne măsura progresul ar fi prin creșterea dificultății antrenamentelor dvs. săptămânal / bi-săptămânal, astfel încât să puteți vedea că progresați săptămână în săptămână.Publicitate

Gânduri finale

Pe lângă sfaturile de antrenament de mai sus, vă sugerez să combinați toate aceste sfaturi rapide:

• Mănâncă alimente sănătoase și neprelucrate.
• Provoacă-ți cardio / rezistența (antrenează-te cu intensitate).
• Antrenează-te frecvent.
• Urmăriți-vă progresul.
• Obțineți o greutate corporală sănătoasă.
• Construiți un program cardio bun.
• Ai un scop.

Faceți-le în mod consecvent, deoarece fără sustenabilitate, nu vom vedea cea mai mare cantitate posibilă de rezultate.

Schimbările mari necesită coerență și muncă grea. Urmăriți-vă și urmați-vă obiectivele, rezultatele vor veni!

Credit foto recomandat: subiecte prin unsplash.com