Ab sezonul se apropie rapid. Pentru unii, este un moment pentru zilele leneșe petrecute în bikini sau o alergare fără cămașă la apusul soarelui. Pentru alții, este timpul pentru încercări slabe de dietă și atacuri triste, sporadice de exerciții abdominale. Rezultatul, cel mai probabil, va fi un pachet de două (dacă aveți noroc) până la sfârșitul verii.

Acest articol este pentru aceia dintre noi care doresc să arate bine și să ne simțim frustrați de căutarea nesfârșită a secțiunii medii perfecte.

Ce înțelegem exact prin mușchii de bază?

Abs (adică muschii abdominali) sunt doar o mică parte din mușchii de bază.^[1]Miezul dvs. este o serie complexă de mușchi care include întreaga regiune a trunchiului. Implică totul, cu excepția brațelor și picioarelor. Este implicat în aproape fiecare mișcare a corpului uman.

Diagrama de mai jos oferă o prezentare generală a mușchilor care alcătuiesc nucleul dumneavoastră:

A avea un nucleu puternic nu este doar pentru a arăta grozav. Are mult de-a face cu sănătatea ta!

Miezul nostru are adâncime și funcționalitate tridimensională. Mulți dintre mușchii de bază sunt ascunși sub musculatura exterioară, sprijinind tot ceea ce faci.

Iată câteva beneficii pentru sănătate ale unui nucleu puternic:

• Previne leziunile spatelui și elimină durerile de spate . Miezul tău este stabilizatorul corpului tău. Cele mai multe dureri de spate și leziuni sunt cauzate de probleme de aliniere posturală^[2]sau postură slabă. Postura slabă este rezultatul mușchilor slabi ai spatelui.^[3]Un nucleu puternic este cel mai bun prieten al coloanei vertebrale.
• Vă ajută să efectuați funcțiile de zi cu zi mai eficient și fără durere. Indiferent de unde începe mișcarea, aceasta curge în sus și în jos pe verigile adiacente ale lanțului - care este nucleul tău. Mușchii nucleului slabi sau inflexibili pot afecta cât de bine funcționează brațele și picioarele. Abilitatea de a te apleca pentru a-ți încălța pantofii, a te întoarce și a te uita în spatele tău, a te așeza pe un scaun, a face o baie, a te îmbrăca singur sau pur și simplu a sta liniștit, toate depind în mare măsură de nucleul tău.
• Îmbunătățește postura. Mușchii slabi ai miezului contribuie la înclinare. Menținerea unei posturi bune este importantă, deoarece reduce uzura coloanei vertebrale și ajută la capacitatea ta de a respira profund.
• Îmbunătățește performanța atletică . Întărirea nucleului vă face antrenamentul mai eficient și mai eficient. Un nucleu flexibil puternic oferă stabilitate, previne rănirea și îmbunătățește raza de mișcare.
• Îmbunătățește aspectul fizic. A avea un fizic excelent nu este și nu ar trebui să fie motivul principal pentru a avea un nucleu puternic, dar cu siguranță este un motivator. O secțiune medie fermă și flexibilă te face să arăți mai înalt, mai subțire, mai puternic și mai încrezător.

Mituri comune comune pe care trebuie să nu le mai credeți

Acum, că înțelegeți de ce este important să aveți un nucleu puternic și flexibil, probabil că sunteți gata să urcați pe podea și să începeți să vă bateți câteva crăpături.

Incetineste tigru. Înainte de a începe să lucrați la abs, să discutăm câteva concepții greșite populare cu privire la formarea nucleului.Publicitate

• Exercițiile de întărire a nucleului sunt cheia abdominalelor plate. Abs nu vin de la sală; vin din bucătărie.^[4]Porțiunea abs care este vizibilă (sau pe care doriți să o vedeți) este ascunsă sub un strat de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să vă reduceți grăsimea corporală. Acest lucru se face prin exerciții fizice și mâncând curat. Eliminați alimentele procesate și urmați această regulă simplă: dacă nu o puteți pronunța, nu o mâncați.
• Sit-up-urile și crunch-urile sunt cheia marilor abs. Scriitorul Huffington Post Ben Greenfield^[5]a oferit ilustrația perfectă de ce greutățile nu sunt numai ineficiente, ci dăunătoare pentru spate pe o perioadă lungă de timp. El spune,

Imaginați-vă că coloana vertebrală este un card de credit. În același mod în care flexarea și extinderea în mod repetat a unui card de credit va duce în cele din urmă la uzarea materialului plastic, efectuarea în mod repetat a unor crocante poate provoca o presiune dăunătoare pe spate.

• Exercițiile de izolare funcționează cel mai bine. Gresit! Miezul dvs. este stabilizatorul corpului și centrul de transfer de forță și nu un motor principal.^[6]Acest lucru înseamnă că, în loc să faceți sute de exerciții izolate, cum ar fi crunch-uri sau extensii de spate, ar trebui să efectuați mișcări funcționale, compuse, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni deasupra capului și flotări.

Cele mai bune exerciții de bază pentru începători

Acum știi care este nucleul tău, înțelegi cum funcționează și mănânci curat, este timpul să mergi la sală! Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune exerciții de bază pentru începători:

1. Scândură mică

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru miezul tău, deoarece crește rezistența izometrică și te ajută să-ți sculptezi talia și să îți îmbunătățești postura. Este un toner de 360 ​​de miez, ceea ce înseamnă că vizează mușchii până în jurul miezului. De asemenea, vizează gluteii și umerii.

În timpul acestui exercițiu, nu uitați să vă mențineți respirația lentă și controlată. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare.

Cum să:

• Porniți în poziția de împingere pe podea.
• Acum îndoiți coatele la 90 de grade și lăsați-vă greutatea pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, iar corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
• Țineți poziția cât mai mult timp cu atenție să nu vă permiteți șoldurile să se ridice sau să se scufunde.
• Încercați să mențineți o linie dreaptă. Scopul tău ar trebui să fie să lucrezi până la menținerea acestuia timp de două minute.

Modificare : Forma standard de scândură este o mare modificare pentru această mișcare (rămâneți în poziția de împingere cu mâinile poziționate direct sub umeri).

2. Crăciun de câine de pasăre

Spider Plank Crunch este un alt exercițiu de 360 ​​de grade. Acesta vizează întreaga regiune abdominală (superioară și inferioară), oblicele, partea inferioară a spatelui și gluteii.

Încercați să nu permiteți șoldurilor să se scufunde sau să se ridice atunci când vă aduceți genunchiul la cot. De asemenea, luptați pentru a vă menține corpul paralel în orice moment.

Cum să :

• Începeți într-o scândură înaltă sau în poziție de împingere - mâinile direct sub umeri, picioarele întinse înapoi cu degetele de la pământ. Corpul este în linie dreaptă.
• Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul brațului drept. Reveniți la poziția scândurii.
• Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

Modificare : Începeți în poziția de împingere modificată (ambii genunchi pe sol) și efectuați mișcarea de la genunchi.Publicitate

6. Crunch modificat pentru biciclete

Această mișcare vizează abdomenele superioare și inferioare, obliculele și flexorii șoldului. De asemenea, vizează mușchii posturii și încorporează cantități mici de echilibru.

Când faceți această mișcare, nu uitați să o păstrați netedă. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Încercați să nu vă smulgeți sau să vă răsuciți prea tare trunchiul. Expirați atunci când vă crăpați și inspirați pe extensie.

Cum să:

• Începeți într-o poziție de ședere neutră. Genunchii trebuie să fie îndoiți, tocurile plate pe podea și mâinile de ambele părți ale capului.
• Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre altul, răsucind ușor trunchiul.
• Repetați mișcarea de cealaltă parte. Alternează timp de 30 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde și repetă. Completați cinci runde.

Modificare : Așezați mâinile pe pământ în spatele dvs. în loc de spatele capului.

Efectuarea acestor exerciții de câteva ori pe săptămână împreună cu cantități mici de exerciții aerobice și o dietă adecvată vă vor da un nucleu mai puternic și un trunchi mai subțire și mai strâns.

Credit foto recomandat: Sergio Pedemonte prin unsplash.com

Referinţă