Visezi să trăiești un stil de viață sănătos după ce vezi o imagine a unei persoane în formă pe social media?

Ceea ce poate nu știți este că nu este la fel de greu pe cât credeți să trăiți un stil de viață sănătos dacă știți ce să faceți.

Veți găsi 22 de sfaturi practice în acest articol care vă vor ajuta să trăiți stilul de viață sănătos dorit!

1. Bea mai multă apă

Acest lucru este evident, dar este de fapt elementele de bază,

Conform cercetărilor: ar trebui să beți 3,01 L pe zi ca bărbat și 2,21 L pe zi ca femeie.^[1]Acest număr exact trebuie luat la fel de ușor, deoarece unii oameni ar putea avea nevoie de mai mult din cauza cantității de pierdere de apă prin activitate, temperatura ambiantă și alți factori.

Corpul dvs. este format din aproximativ 60% din apă. Doar asta dovedește importanța hidratării pe tot parcursul zilei.

Încercați să consumați cel puțin 0,5 L chiar când vă treziți pentru a trăi un stil de viață sănătos, deoarece în acest moment corpul dvs. este deshidratat. Apoi planificați strategic să beți suficient pe tot restul zilei cu cronometre sau o aplicație pentru a vă ajuta să beți mai multă apă .

Un alt sfat: luați cu voi o sticlă plină cu apă oriunde mergeți pentru a vă ușura trăirea unui stil de viață sănătos.

2. Spală-te pe mâini

Știm cu toții că este bine să vă spălați pe mâini după ce ați mers la toaletă, înainte de a mânca etc., dar numai 12% dintre oameni se spală pe mâini înainte de a mânca!^[2]

Probabil că nu sunteți unul dintre ei!

Spălarea mâinilor este esențială în următoarele ocazii:

• Înainte, în timpul și după pregătirea mâncării
• Înainte de a mânca
• După folosirea toaletei
• După ce ați atins ceva murdar (animale, gunoi, oameni bolnavi)

Iată câțiva pași simpli pe care este posibil să-i fi ratat când vă spălați pe mâini:

Avantajele spălării mâinilor sunt:

• Prevenirea infecțiilor la nivelul ochilor
• Scăderea șanselor de diaree și probleme intestinale
• Mai puține bacterii = mai puține șanse la orice infecție sau boală

3. Așezați dinții

Ata dentară ajută la îndepărtarea resturilor alimentare și a bacteriilor unde peria nu poate ajunge. Acest lucru împiedică bacteriile să vă transforme dinții într-un canar galben, ceea ce duce în cele din urmă la deteriorarea dinților în timp.

Știm cu toții că ar trebui să vă spălați dinții de două ori pe zi, dar de câte ori ar trebui să folosim ata dentară pe zi?

Potrivit echipei de îngrijire dentară Water Tower, folosirea aței dentare o dată pe zi este mai mult decât suficientă pentru a ține departe aceste bacterii, deoarece acestea formează o molimă după 24 de ore.^[3]

4. Creați-vă o rutină de somn sănătos

Există atât de mulți oameni de succes care trăiesc din 3 - 5 ore de somn pe noapte;^[4]dar Mariah Carey spune că are nevoie de 15 ore de somn pe zi.^[5]

Acum întrebarea este: De cât somn ai nevoie?

Nimeni nu știe, așa că ar trebui să experimentați cu el. Planificați-vă somnul și înregistrați ce simțiți după ce vă treziți. Găsește-ți locul dulce.

Nici măcar nu trebuie să urmați un program de somn monofazic (cunoscut sub numele de somn dintr-o singură mișcare). Puteți încerca programele de somn polifazice, cum ar fi ciclul de somn Uberman sau pur și simplu să aveți o siestă (1 - 1,5 ore de somn) după-amiaza.

Începeți experimentul acum!Publicitate

5. Urmăriți o zi întreagă de mâncare

Urmărirea consumului de alimente pentru o singură zi poate schimba totul. Folosind o aplicație de genul MyFitnessPal arată ce ați mâncat și toate caloriile și nutrienții acestor alimente.

O regulă: urmăriți literalmente totul.

Când ați urmărit o zi tipică de mâncare; veți vedea ce mâncați de obicei, chiar și fursecurile pe care le-ați strecurat noaptea.

Conștientizarea faptului că mănânci poate schimba în mod inconștient obiceiurile tale alimentare nesănătoase în obiceiuri alimentare sănătoase.

Data viitoare când ai poftă de o batonă de ciocolată îți trece prin minte opțiunea de a mânca o bucată de fructe.

Vă veți antrena disciplina stilului de viață sănătos, cu atât veți alege mai mult ceva care să vă susțină stilul de viață sănătos decât ceva nesănătos.

Data viitoare când tânjești o masă nesănătoasă; mâncați în schimb o gustare sănătoasă și vedeți cum vă simțiți despre dvs.:

15 gustări sănătoase pe care ar trebui să le ai întotdeauna acasă

6. Faceți exerciții distractive

Exercițiul nu ar trebui să se simtă ca o obligație; ar trebui să fie distractiv!

Ați putea face exercițiul să facă parte din rutina zilnică prin aplicarea unor modificări simple în viața voastră:

• Mergeți la locul de muncă în loc să faceți naveta (totuși, nu intrați la lucru târziu!)
• În loc să te uiți la televizor, plimbă-te cu câinele sau fă o plimbare cu cineva drag.
• Folosiți un birou în picioare / bandă de alergat în locul unui birou obișnuit.

Notă: consultați un antrenor sau un medic profesionist dacă doriți să vă antrenați ca un atlet hardcore.

7. Stai mai puțin

Timpul de ședere crește șansele de a muri. Într-un studiu; au descoperit că persoanele care stau mai mult (inactive) au șanse mai mari de a muri decât persoanele care stau mai puțin (active).^[6]

Dacă faci mișcare, dar stai mult, ești încă nesănătos.

Deci, coborâți de pe scaun și mișcați-vă. Setați un cronometru pentru 25 de minute și asigurați-vă că vă plimbați timp de 5 minute.

E simplu; minimizează timpul petrecut așezat. Iată cum:

Cel mai simplu mod de a te face să stai mai puțin

8. Cântărește-te zilnic

Același principiu de urmărire a consumului zilnic de alimente se aplică aici.

Cântăriți-vă între fiecare 1-7 zile în mod constant în același timp (de preferință imediat după ce vă treziți). Și notează-l pe o bucată de hârtie.

Cercetările demonstrează că cântărirea zilnică poate preveni efectiv creșterea în greutate și crește pierderea de grăsime.^[7]

Nu te urî pentru asta; fii conștient de asta și schimbă unde poți.

9. Planificați și pregătiți mesele sănătoase

Planificarea meselor înainte îți elimină gustările nesănătoase pe care le consumi între ele și cantitatea de efort necesar pentru a decide ce să mănânci.

Există multe avantaje în planificarea meselor:Publicitate

• Economisește timp și bani
• Ajută la evitarea alegerilor nesănătoase
• Facilitează cumpărăturile

Există o mulțime de aplicații care vă pot ajuta să vă planificați mesele . Planificarea sănătoasă a meselor include micul dejun, prânzul, cina și gustări sănătoase pe tot parcursul zilei.

Pregătirea alimentelor dintr-o dată economisește timp pe parcursul săptămânii. Alegeți o zi (majoritatea oamenilor o fac duminică) în săptămână pentru a investi câteva ore în pregătirea meselor pentru săptămână.

Iată câteva inspirații pentru mese sănătoase:

40 de mese sănătoase și cu adevărat delicioase pe care le puteți face sub 5 USD

10. Obțineți mai multă vitamina N (ature)

Un alt principiu excelent pe care trebuie să îl includeți în viața dvs. pentru a conduce stilul de viață sănătos pe care corpul vostru îl merită este să rămâneți cât mai aproape de natură.

Aceasta înseamnă să consumați mai puține alimente procesate, mai multe alimente organice, mai multe plante și nuci.

Scopul pentru a mânca mai multe fructe, nuci și legume în loc de brânză, cereale, slănină etc.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că petreceți mai mult timp în natură. Astfel veți obține mai multă vitamina D din cauza soarelui.

11. Iubeste-te

Există o relație strânsă între sănătatea mintală și sănătatea fizică.^[8]Deci, a te iubi mai mult vorbind pozitiv cu tine sau a avea mai multă dragoste în viața ta mărește sănătatea mentală și fizică.

O altă parte fascinantă a naturii noastre este că putem face corpul nostru să vindece rănile.^[9]Cum? Răspunsul simplu: oxitocina.

Dacă te atingi eliberează oxitocină; pur și simplu așezați-vă mâinile pe burtă sau oriunde doriți.

Sau suna-o pe mama ta. Sunt serios; auzirea vocii unei persoane dragi eliberează și oxitocină.^[10]

12. Aport mai mic de zahăr și sodiu

Consumăm 82 de grame de zahăr adăugat^[unsprezece]și 3,4 grame de sodiu (sare = sodiu x 2,5) pe zi.^[12]Aceasta este cu mult peste aportul recomandat, care este:

• Max. 25 de grame de zahăr adăugat pentru femei și 38 de grame de zahăr adăugat pentru bărbați.^[13]
• Max. 1,5 grame de sodiu pe zi.

Zaharurile adăugate și sodiul se găsesc mai ales în alimentele procesate, cum ar fi pâinea, pizza, ciocolata și băuturile cu sodă.

Înainte de a consuma următorul lucru, verificați mai întâi etichetele. Căutați cantitatea de zahăr și sodiu din acesta. Dacă sunteți cu adevărat serioși; puteți decide chiar să o urmăriți.

Avantajele consumului mai puțin de zahăr și sodiu sunt:

• Scăderea șanselor de a suferi de boli precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și bolile de inimă.^[14]
• Prevenirea vârfurilor de tensiune arterială.
• Prevenirea acumulării de rezistență la insulină.

13. Opriți obiceiurile nesănătoase

Fumatul, consumul de alcool sau consumul de multe gustări noaptea. Știm cu toții că acestea sunt obiceiuri nesănătoase, dar am fost cu toții acolo.

Cel mai important lucru aici este să scapi de obiceiurile nesănătoase și să le înlocuiești cu obiceiuri sănătoase.

Schimbarea este relativ simplă; se poate face în 2 pași simpli:

1. Primul; trebuie să identifică de ce participi la obiceiul nesănătos. Trebuie să găsiți declanșatorul / indiciul care duce la acțiune. Motivul pentru care ai poftă de fumat ar putea fi pentru că ai nevoie să ai un mod de socializare; care în acest caz ar putea fi fumatul.
2. Acum vă puteți gândi alte modalități de a-ți îndeplini nevoile. Deci, păstrați același declanșator / indiciu (= o nevoie de stimulare socială) și aceeași recompensă (= interacțiune socială). Singurul lucru pe care trebuie să-l schimbi este rutina (= fumatul). Ați putea transforma acest lucru în a lua o cafea cu un coleg sau un prieten. În acest fel veți obține stimularea socială, dar ați îmbunătățit și ați creat un obicei mai sănătos.

14. Controale regulate de sănătate

Când se simt bine, oamenii presupun că trăiesc un stil de viață sănătos. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. A avea totul în echilibru perfect este greu.

Verificarea sângelui pentru anumite boli nu este niciodată dăunătoare. S-ar putea să vă simțiți puțin epuizat (literalmente) după aceea, dar cel puțin veți afla cum arată sănătatea dumneavoastră.Publicitate

Verificarea sângelui la fiecare 6 luni ar putea fi suficientă pentru a descoperi unele deficiențe și pericole potențiale. Unele companii oferă teste de sânge avansate, ceea ce creează o imagine de ansamblu asupra domeniilor în care ați putea îmbunătăți.

Pe lângă efectuarea unui test de sânge, există și multe alte teste legate de sănătate pe care le-ați putea face.

15. Construiește relații sănătoase

Oamenii cu care te înconjori te influențează comportamentele, așa că alege prieteni care au obiceiuri sănătoase. - Dan Buettner

Dacă doriți să trăiți un stil de viață sănătos, nu ar trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului cu oameni care nu trăiesc un stil de viață sănătos.

Soluția este simplă, dar nu ușoară:

Reduceți timpul pe care îl petreceți cu persoane care au obiceiuri nesănătoase și creșteți timpul pe care îl petreceți cu persoane care au obiceiuri sănătoase.

Dacă nu aveți mulți prieteni cu obiceiuri sănătoase, căutați oameni care au. Căutați în comunități în care obiceiurile sănătoase se concentrează, cum ar fi oamenii vegani sau vegetarieni; Grupuri Facebook concentrate în jurul subiectului; bloggeri din industria sănătății sau angajează un antrenor în domeniul sănătății și devin un burete de cunoaștere (absorbind toate informațiile pe care le oferă persoana respectivă).

Există oameni toxici de cine trebuie să scăpați și, uneori, poate fi necesar să faceți relații de prietenie.

16. Crește-ți energia

Există o mulțime de modalități de a vă crește energia, dar cea mai bună schimbare pe care o puteți face este să trăiți un stil de viață sănătos, care să ofere niveluri de energie durabile pe tot parcursul zilei.

Este important să urmăriți ce tip de carbohidrați consumați. În principiu, există trei categorii principale:

• Carbohidrați simpli (zahăr A.K.A.) care vă oferă un impuls energetic pe termen scurt.
• Glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale; mazăre și fasole. Acestea pot fi împărțite în carbohidrați rafinați (prelucrați) și nerafinați (neprelucrați). Nerafinat este alegerea unui stil de viață sănătos, deoarece conțin în continuare carbohidrați complecși.
• Fibrele găsite în majoritatea legumelor ajută la digestie.

Concentrarea pe carbohidrați complexi nerafinați va duce la niveluri de energie durabile pe tot parcursul zilei. Includeți multe legume și surse sănătoase de proteine ​​și sunteți bine să mergeți.

Pe lângă faptul că trebuie să ne ocupăm de energia noastră fizică; uneori se reduce la energia mentală. Consultați acest articol despre cum să stimulați energia mentală:

15 moduri de a crește nivelurile de energie mentală

17. Nu săriți peste micul dejun

Mulți oameni spun că micul dejun este cea mai importantă masă dintre toate mesele. Acest lucru se datorează în principal faptului că consumul unei proteine ​​bogate,^{[cincisprezece]}și bogat în fibre^[16]masa imediat după trezire este asociată cu pierderea de grăsime.

Avantajele unui mic dejun sănătos sunt:

• Creșterea pierderii de grăsime
• Concentrație și performanță îmbunătățite
• Mai multă forță și rezistență
• Reducerea nivelului de colesterol

Câteva inspirații pentru micul dejun pentru a rămâne energic pe tot parcursul zilei:

31 de rețete sănătoase pentru micul dejun, care vă vor stimula energia

18. Creșteți aportul de fibre

Principalele beneficii ale fibrelor sunt:

• Te ajută la toaletă și scade șansele de constipație^[17]
• Scăderea nivelului de colesterol
• Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției^[18]
• Crește pierderea de grăsime (vezi sfatul de viață sănătos 16)

Fibrele pot fi găsite în

• Ovăz
• Fasole
• Legume precum conopida și broccoli
• Morcovi

Aflați mai multe alimente bogate în fibre aici:

20 de alimente de înaltă calitate, cu conținut ridicat de fibre, pe care să le adăugați la planul de masă

19. Alegeți mesele în ordine inversă

Oamenii tind, de obicei, să aleagă o masă de ordinul 1. Carbohidrați, 2. Proteine ​​și 3. Legume.Publicitate

Dacă faceți acest lucru invers, vă asigurați că puneți mai multe legume pe farfurie și mai puține carbohidrați. Asigurați-vă că umpleți jumătate din farfurie cu legume și simțiți beneficii precum:

• Reducerea riscului de boli de inimă, inclusiv accident vascular cerebral și atacuri de cord
• Protecție împotriva anumitor tipuri de cancer^[19]
• Reducerea riscului de diabet de tip 2

Încercați data viitoare când puneți o masă împreună!

20. Explorează noi hobby-uri

Oamenii fericiți sunt cu 35% mai predispuși să supraviețuiască oamenilor nefericiți. - Andrew Steptoe și Jane Wardle

A fi fericit poate însemna ceva diferit pentru fiecare individ. Ceea ce este sigur este însă că să te bucuri de timpul tău în timp ce poți duce fără îndoială la fericire.

Încercați noi hobby-uri și explorați-vă opțiunile. Există atât de multe lucruri pe care le puteți încerca; poți chiar să faci o provocare pentru a încerca cât mai mult posibil.

Găsiți inspirații ale hobby-urilor pe care le puteți încerca aici:

Această listă de 50 de hobby-uri la preț redus vă va entuziasma

Sau dacă încă vă întrebați ce să încercați, acest lucru vă poate ajuta:

Cum să găsești unul care să se potrivească personalității tale

21. Ziua înșelătoriei!

Mulți oameni asociază ziua trișării cu oameni prea slabi pentru a-și menține dieta sănătoasă.

Unul dintre motivele pentru a implementa o zi de înșelăciune în dieta dvs. se bazează exclusiv pe îmbunătățirea stării de spirit și motivația de a continua cu dieta.

Respectați un regim de viață sănătos 6 zile pe săptămână și alegeți o zi trișată (de obicei, o zi în weekend).

Veți fi tentați pe tot parcursul săptămânii, dar iată soluția; notează tot ce te tentează.

Dacă îți vine să mănânci Oreo’s marți, dar sâmbătă este ziua ta înșelătoare; scrieți-l, astfel încât să îl puteți cumpăra în ziua înșelătoriei și să vă mâncați până la moarte (nu la propriu).

Există câteva reguli dacă doriți să transformați acest lucru într-un obicei sănătos:

1. Minimizați vârful insulinei asigurându-vă că prima masă (totală ar trebui să aibă 300-500 de calorii) a zilei nu este o masă ieftină, ci o masă bogată în proteine ​​(cel puțin 30 de grame) și bogată în fibre. Înainte de a doua masă (care poate fi o masă ieftină), ar trebui să consumați o cantitate mică de fructoză, cum ar fi sucul de grapefruit. De asemenea, ar trebui să completați cu policosanol, acid alfa-lipoic, extract de ceai verde și usturoi (PAGG). Și consumă sucuri citrice pe tot parcursul zilei sub formă de suc de lămâie în apă sau alimente sau în orice alt mod.
2. Măriți viteza de digestie prin consumul de cofeină și o combinație de teobromină (găsită în ciocolata neagră) și teofilină (găsită în ceaiul verde).
3. Ultimul, dar nu cel din urmă, contractă-ți mușchii scurt pe tot parcursul zilei. Este ciudat, dar să faci exerciții cum ar fi ghemuituri de aer, apăsări de perete și piept (cu benzi) timp de 60-90 de secunde câteva minute înainte de a mânca și 90 de minute după masă transferă transportorul de glucoză tip 4 (GLUT-4) pe suprafața celulelor musculare care face ca caloriile să fie absorbite de mușchi în loc să se transforme în grăsimi.

Asigurați-vă că respectați aceste reguli în ziua înșelătoriei și nu veți avea sentimentul vinovat de asta!

22. Pierde grăsime

Ultimul sfat pentru a duce stilul de viață sănătos dorit este despre pierderea de grăsime. Numărul persoanelor obeze și supraponderale din lume crește . ^[douăzeci]Aceasta înseamnă că tot mai mulți oameni au nevoie de principii simple de urmat pentru a pierde grăsime.

Iată principiile de bază ale pierderii de grăsime:

1. Evitați carbohidrații albi ca toate pâinea, orezul (de asemenea, orezul brun), cerealele, cartofii, tortilla pentru paste și mâncărurile prăjite cu pâine. Evitați carbohidrații albi și sunteți bine să plecați.
2. Ar trebui, de asemenea evitați să mâncați toate fructele, cu excepția avocado și roșii (cu excepția după 30 de minute de terminarea unui antrenament de rezistență, acest lucru este valabil și pentru carbohidrații albi).
3. Mănâncă aceleași mese iar și iar, acest lucru facilitează menținerea dietei. Creați 3-4 mese la masa și rămâneți cu ele. Alegeți pe masă o sursă principală de proteine ​​(albușuri cu ouă întregi, piept de pui, carne de vită, pește, porc sau orice înlocuitor vegan), leguminoase (linte sau fasole neagră / roșie / borlotti / soia) și legume (spanac, broccoli, conopidă, fasole verde etc.).
4. Nu beți caloriile. In schimb; bea apă și vin roșu (maxim 2 pahare pe zi).
5. Ia o zi liberă din dietă. Sa aveti o zi inselata! Consultați sfatul 20 pentru informații despre cum să implementați o zi de înșelăciune în dieta dvs.

Înainte de a pleca, mai este ceva ...

Înainte de a trece mai departe pentru a citi următorul articol pentru a trăi stilul de viață sănătos pe care corpul tău îl merită ar trebui vă angajați să aplicați cel puțin 1 vârf din cele 21 de sfaturi de mai sus pentru a vedea cum vă simțiți că trăiți un stil de viață sănătos.

Dacă îți place, aplică mai multe sfaturi în viața ta.

Pentru a încheia acest articol; iată câteva alte recomandări pentru a trăi stilul de viață sănătos pe care corpul vostru îl merită :

• Citit corpul de 4 ore de Tim Ferriss pentru sfaturi excelente pe cum să îmbunătățim tot ceea ce este legat de corp.
• Cereți sfaturi sau citiți cartea Dr. Doug McGuff la construiește fizicul pe care îl dorești.
• Citiți site-ul lui Dan Buettner (fața din spate Povestea zonelor albastre ) dacă vă interesează creșterea duratei de viață.
• Să-ți transformi viața în 14 zile; citiți un alt articol grozav scris de colaboratorul Lifehack, Jessie Hays.

Credit foto recomandat: Pexels prin pexels.com Publicitate

Referinţă