Vitamina D - cunoscută și sub numele de vitamina soarelui - este importantă pentru sănătatea noastră generală și pentru sentimentele de bine. Majoritatea oamenilor conectează vitamina D și soare, deoarece cercetările ne-au învățat că este produsă în mod natural în piele atunci când este expusă la lumina soarelui. Vitamina D este o vitamină liposolubilă dintr-o familie de compuși care include vitaminele D-1, D-2 și D-3. Poate afecta până la 2.000 de gene din corp.^[1]

Vitamina D are mai multe funcții importante. Poate că cele mai vitale sunt reglarea absorbției de calciu și fosfor și facilitarea funcției normale a sistemului imunitar. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este importantă pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor și a dinților, precum și pentru o rezistență îmbunătățită împotriva anumitor boli.

Institutele Naționale de Sănătate,^[Două]împreună cu Health and Human Services, a stabilit că doza zilnică recomandată (ADR) pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg) pentru persoanele cu vârste cuprinse între 13 și 70 de ani. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a stabilit cantitatea recomandată la 400 UI, ceea ce este puțin mai mic decât alte recomandări, dar este mult mai mare decât consumă zilnic majoritatea oamenilor.Publicitate

Deficitul de vitamina D este o epidemie globală.^[3]Se estimează că 1 miliard de persoane nu au niveluri adecvate de vitamina D. Și 64 % dintre americani nu primesc cantitatea suficientă de vitamina D pentru a-și menține toate țesuturile funcționând optim.

Consumul de alimente bogate în vitamina D este esențial pentru menținerea nivelurilor adecvate

Consumul de alimente bogate în vitamina D este și mai critic astăzi decât era cu ani în urmă. Stilul nostru de viață modern, interior, limitează cantitatea de vitamina D pe care o primim. Chiar și cei care petrec mult timp afară au încă niveluri insuficiente ale acestui nutrient important, din cauza necesității de a purta protecție solară. Protecțiile solare nu fac doar să blocheze razele UV dăunătoare, ci limitează și cantitatea de vitamină care este absorbită de piele. Deoarece puține alimente au cantități mari de această vitamină - și expunerea noastră limitată la soare - este esențial să menținem o dietă plină cu alimente bogate în vitamina D.

10 alimente bogate în vitamina D

1. Ulei de ficat de cod

Acesta este sfântul graal al vitaminei D. O lingură conține 1.360 UI, ceea ce înseamnă mai mult de două ori decât DZR. Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, un agent antiinflamator excelent și are proprietăți care promovează sănătatea cardiovasculară, hormonală, imună, reproductivă și neurologică.Publicitate

2. Ciuperci Portabello

Ciupercile Portabello care au fost expuse la lumina ultravioletă conțin aproximativ 375 UI pe porție.^[4]Când este la grătar, acest număr sare la 493 UI pe porție. Ciupercile sunt un substitut excelent pentru carne și sunt un complement excelent pentru multe feluri de mâncare.^[5]

3. Pește gras

Peștii grași, cum ar fi tonul, păstrăvul, macroul și somonul, sunt bogate în vitamina D. Conținutul de vitamina D al acestui grup variază de la 760 UI până la 100 UI pe porție. Cei mai înalți pești uleioși sunt peștele-spadă, somonul, păstrăvul și apoi macroul. Pe lângă faptul că este un aliment bogat în vitamina D, peștele bogat în acizi grași omega 3 oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate - atât fizice, cât și mentale - și sunt considerați un superaliment printre mulți experți în nutriție.^[6]

4. icre de pește (caviar)

Pe lângă faptul că este îmbogățit cu vitamina D (484 UI pe porție), caviar^[7]este o sursă de vitamine și minerale, inclusiv omega 3,^[8]care ajută la promovarea unui sistem nervos, circulator și imunitar sănătos. O porție din această delicatesă scumpă are, de asemenea, necesarul zilnic de vitamina B12 al unui adult.^[9]Alți nutrienți incluși sunt vitaminele A, E, B6, fierul, magneziul și seleniul.Publicitate

5. Suc de portocale (fortificat)

Portocala îmbogățită cu vitamina D conține 137 UI pe ceașcă de opt uncii.^[10]Sucul de portocale îmbogățit vine, de asemenea, ambalat cu calciu și este o sursă excelentă de vitamina C. Iar cu OJ, un pic merge mult.

6. Cereale de mic dejun fortificate

Făina de ovăz instantanee este cea mai mare din această categorie atunci când vine vorba de conținutul de vitamina D. Majoritatea mărcilor vin în jur de 342 UI pe porție.^[unsprezece]Cerealele tradiționale uscate sunt, de asemenea, surse excelente pentru ambalarea într-o singură porție într-o mare varietate de vitamine și minerale. Când cerealele sunt combinate cu lapte, conținutul de vitamina D este îmbunătățit în continuare.

7. Produse lactate

În mod natural, laptele și alte produse lactate nu conțin cantități mari de vitamina D. Vitamina D este esențială în procesul prin care organismul suferă pentru a absorbi calciu. Din acest motiv, alimentele care conțin în mod natural calciu, au fost îmbogățite cu vitamina D. Produsele lactate precum laptele, brânza, iaurtul și margarina au toate vitamina D adăugată pentru a spori potența calciului.Publicitate

8. Ficat de vită

Ficatul de vită nu este doar o sursă destul de bună de vitamina D,^[12]dar din moment ce este un organ de stocare pentru numeroși nutrienți importanți (vitaminele A, D, E, K, B12 și acid folic) și minerale precum cuprul și fierul, acesta ne transferă în mod natural acele vitamine atunci când îl consumăm. Ficatul este o carne de organ și, în general, carnea de organe este între 10 și 100 de ori mai mare în nutrienți decât carnea musculară corespunzătoare.

9. Ouă

Ouăle sunt o modalitate convenabilă de a obține vitamina D.^[13]Sunt populare în multe rețete de mic dejun, prânz, cină și desert. Vitamina D este conținută în gălbenușul unui ou. Un ou mare conține aproximativ 44 UI de vitamină solară.

10. Alternative lactate

Pentru cei care sunt intoleranți la lactoză sau care au sensibilități la lactate, obținerea dozei zilnice de vitamina D se poate dovedi un pic dificilă. Din fericire, alternativele lactate precum laptele de soia și migdale, brânza fără lactate, iaurtul și multe altele au fost întărite cu calciu și vitamina D.Publicitate

Maximizarea vitaminei D din alimente

Modul în care pregătim și consumăm alimente îi afectează considerabil beneficiile nutriționale și poate crește sau anula complet anumite substanțe nutritive.^[14]Când vine vorba de pregătirea alimentelor pentru a-și păstra conținutul de vitamina D, este important să aveți în vedere câteva lucruri:

1. Vitamina D este un nutrient foarte stabil în alimente. Nu va fi deteriorat semnificativ de majoritatea tehnicilor de gătit cu căldură scăzută.
2. Alimentele gătite în ulei își vor pierde o parte din conținutul de vitamina D. Ouăle, de exemplu, când sunt prăjite pierd aproximativ 20% din vitamina D, comparativ cu o pierdere de doar 10% în timpul braconajului.
3. Cea mai bună modalitate de a păstra conținutul de vitamina D al oricărui aliment, pe baza informațiilor din diverse studii, este de a evita gătitul alimentelor la călduri mai mari și timp de coacere îndelungat.

Vitamina D este de o importanță vitală pentru buna funcționare a corpului nostru și ajută la conservarea sănătății noastre mentale. Trebuie depus un efort conștient zilnic pentru a vă asigura că dieta include cantitatea adecvată de vitamina soarelui.

Referinţă