De la evenimente curente la politică, nu lipsesc în lume informațiile care provoacă anxietate. Uneori, poate simți că simțurile noastre sunt bombardate cu știri îngrijorătoare. Cât de multă îngrijorare este prea mult? Cum putem face față? Acest lucru poate fi cu siguranță mai dificil pentru cei cărora le-a lipsit atașamentul sigur în copilărie sau au experimentat traume în timpul vieții. De fapt, cei cu atașament nesigur, evitant sau dezorganizat, răni de atașament sau istoric de traumă vor avea mai greu să își reguleze sistemul nervos.

Cum să nu-ți mai faci prea multe griji

Iată vestea bună... Indiferent de ce, este posibil să fii mai puțin afectat de starea lumii și să fii mai echilibrat emoțional!

Astăzi, vă voi ajuta să înțelegeți de unde vine reglarea emoțională, vă voi vorbi despre cum să recunoașteți dacă nivelul dvs. de îngrijorare sau anxietate a devenit prea ridicat și, de asemenea, vă voi oferi sfaturi pentru a vă sprijini reglarea emoțională în fiecare zi.

Cât de multă îngrijorare este „normal”?

Îngrijorarea „normală” se întâlnește și iese. Îngrijorarea „normală” se referă la ceva specific și realist. Nu împiedică funcționarea zilnică. Dacă vă confruntați cu o îngrijorare „normală”, s-ar putea să vedeți sau să auziți ceva care vă supără sau vă îngrijorează ușor, dar puteți, de obicei, să rezolvați problemele sau chiar să cereți acest tip de îngrijorare să vă dați deoparte; poți respira prin ea și poți merge mai departe cu ziua ta. Dacă aveți capacitatea de a face acest lucru, înseamnă că probabil că puteți să vă reglați emoțiile în mod constant , unde gândurile și sentimentele tale sunt capabile să coexiste și chiar să lucreze împreună. Înseamnă că ai capacitatea de a gândi și de a simți în același timp, astfel încât sentimentele și reacțiile tale să fie tolerabile și flexibile.

Reglarea emoțională începe în copilărie cu atașamentul sigur

Reglarea emoțională nu face parte automat din ceea ce suntem – este predată pe tot parcursul vieții, fie direct, fie indirect. Capacitatea de a regla emoțional este mult mai ușor pentru cei care au crescut cu atașament sigur.

Atașamentul sigur, așa cum este definit de John Bowlby și Mary Ainsworth: Atașamentul sigur este clasificat de copiii care manifestă o anumită suferință atunci când îngrijitorul lor pleacă, dar sunt capabili să se calmeze și să facă ceva știind că îngrijitorul lor se va întoarce. Copiii cu atașament sigur se simt protejați de îngrijitorii lor și știu că pot depinde de ei pentru a se întoarce.

Atașamentul sigur joacă un rol esențial în reglarea emoțională, deoarece este prima dată când un copil învață că, deși este supărat, lucrurile vor reveni la normal și că, în cele din urmă, sunt în siguranță și protejați. Stilurile de atașament au un efect profund, nu numai asupra dezvoltării noastre emoționale, ci și asupra sănătății relațiilor noastre. Pentru mai multe despre asta, citiți postarea mea recentă: Iubirea unui supraviețuitor al unei traume: înțelegerea impactului traumei din copilărie asupra relațiilor .

Conexiunea cu trauma

Dacă ai experimentat o traumă la un moment dat în viața ta, acest lucru poate face, de asemenea, mai probabilă hiperexcitarea (și reglarea emoțională mai dificilă), deoarece, în cel mai elementar, dacă ți s-a întâmplat ceva rău, este mai probabil ca corpul tău să simtă acel ceva. rău se va întâmpla din nou. Anumite factori declanșatori pot provoca o stare de anxietate și mai intensă decât este obișnuit un supraviețuitor de traume, deoarece corpul tău își amintește sentimentele de anxietate/ingrijorare pe care le-ai experimentat în trecut (care este explicată mai detaliat în cartea lui Babette Rothschild, Corpul își amintește ). A învăța să facă față într-un mod sănătos acestor factori declanșatori este esențial pentru a obține reglarea emoțională.

Lipsa atașamentului sigur s-a dovedit chiar a prezice severitatea PTSD la soldați . „Soldații cu un stil de atașament nesigur (preocupat, evitant înfricoșat, evitant care respinge) au avut rate semnificativ mai mari de PTSD decât soldații cu un stil de atașament sigur.”

Întâmpinați „Prea Multe” Îngrijorări?

Toată lumea își face griji uneori. Dar un semn de încredere că îngrijorarea ta a devenit „prea mare” este dacă ține mult timp și îți afectează funcționarea zilnică. Dacă te simți mai nervos sau copleșit, iar anxietatea părăsește cu greu creierul tău sau dacă nu faci în mod activ altceva care să-ți ia mintea de la asta, acest lucru este caracterizat drept „prea mare” îngrijorare.

Dacă ați încetat să mergeți în anumite locuri sau să faceți anumite lucruri din cauza îngrijorării (cum ar fi ați încetat să zburați sau ați început să luați o altă rută spre casă, pentru că vă faceți atât de mult griji pentru acele lucruri) - acesta este un semn că vă este greu reglându-ți emoțiile și poate avea nevoie de ajutor. Anxietatea este difuză în natură; poate că nici măcar nu există un motiv clar pentru care te simți stresat la un moment dat. Anxietatea are și simptome fizice - probleme cu somnul, pofta de mâncare, mușchii încordați, iritabilitate și probleme de concentrare, pentru a numi câteva.

Dacă hiperexcitarea sau anxietatea ta nu se remite — Ce faci?

Stabilirea limitelor pentru a vă ajuta să vă simțiți în siguranță este un prim pas excelent, important și încrezător. Iată câteva sfaturi și tehnici pe care le recomand:

1. Opriți știrile. Ne transmitem știrile prin prea multe simțuri. Televiziunea, în special, ne bombardează ochii și urechile cu informații. Obținerea de știri printr-un sens la un moment dat este cea mai sigură modalitate de a tolera emoțional informații dificile. Personal, primesc cele mai multe știri citind sau
2. Folosiți regula unică. Nu numai că știrile vin prin prea multe simțuri, dar frecvența este o problemă importantă. În ciclul nostru de știri de 24 de ore, știrile se repetă din nou și din nou. De fiecare dată, căile noastre neuronale sunt afectate. Ascultă o dată. Citește-o o dată. Și dacă trebuie să-l urmărești, urmărește-l doar o dată.
3. Filme și TV. Chiar dacă sunt fictiv , emisiuni TV ca Lege si ordine (sau atât de multe altele) pot crește anxietatea. Dacă doriți să vizionați un episod, păstrați-l la unul singur. Maratoanele sunt pur și simplu prea multă hiperexcitare și pot îngreuna reglarea. Același lucru este valabil și pentru filmele de mare intensitate. De exemplu, am văzut recent noul film cu Jason Bourne. Scopul său a fost să-mi sporească anxietatea și simțurile. Datorită duratei și intensității sale, acest lucru poate fi deosebit de dificil să scapi, mai ales dacă te supui unor stimuli frecventi.
4. Conectează-te la prezent. Respirând din diafragmă ( cum demonstrează Elmo din Sesame Street în acest videoclip ) vă va ajuta să vă readuceți la momentul prezent, astfel încât să puteți observa timpul prezent și să știți că sunteți în siguranță în prezent. Unii oameni găsesc un instrument de împământare util – fie că este o pereche de papuci neclari, o piatră în buzunar sau ceva atât de simplu ca o amintire a unei persoane cu care te simți în siguranță.
5. Păstrează-ți serile pozitive. În fiecare seară, căutați lucruri pozitive în lume. Înainte de a merge la culcare, gândește-te la ceva pentru care ești recunoscător sau pentru care poți aprecia. Nu folosiți dispozitive electronice precum televizoare, iPad-uri sau jocuri video noaptea. În schimb, creează o rutină de noapte care să-ți permită corpului să-și găsească pacea și relaxarea, indiferent dacă aceasta înseamnă stretching, yoga, meditație, cântând sau bea o ceașcă de ceai de plante.

Chiar și într-o lume plină de terorism, haos politic și dezastre naturale — este posibil să găsești un loc calm care să îți permită să vezi frumusețea lumii, să te întemeiezi în prezent, să fii atent și să te simți în siguranță. Este nevoie doar de timp și practică.

Îngrijorarea vă consumă pe dvs. sau pe o persoană iubită?

Nu există loc pentru rușine sau sentimente de slăbiciune în acest scenariu. De fapt, este putere care vă permite să recunoașteți când o situație a escaladat până când ați putea folosi un anumit sprijin. Căutarea asistenței atunci când aveți nevoie este un act de curaj și vă pot asigura că biroul meu este un loc în care acel curaj va fi recunoscut, unde vă vom ajuta să creați instrumente pentru a crea un mediu sigur și stabil, în cadrul terapiei și de utilizat în viața ta de zi cu zi.

Mai multe resurse

Meditație - Site-ul Tarei Brach

Yoga - Yoga International

Cartea/programul revoluționar și remarcabil de succes al lui Johnson pentru crearea de relații mai puternice și mai sigure: Ține-mă strâns: șapte conversații pentru o viață de dragoste