Chin-up-urile sunt un exercițiu pe care ar trebui să îl stăpânim cu toții. Puține exerciții oferă la fel de mult construirea mușchilor și a forței bang pentru dolar. Efectuarea corectă a acestora vă va ajuta să construiți și să consolidați aproape fiecare mușchi din partea superioară a corpului. Vă vizează în special spatele, bicepsul și umerii. Când se face corect, vă vor ajuta chiar să construiți abs puternic, plat.

Singura problemă a chinupurilor este că sunt foarte greu de realizat la început. Majoritatea bărbaților și femeilor nu pot face 1 repetare corect atunci când încearcă pentru prima dată acest exercițiu. Acest lucru, la rândul său, face ca majoritatea oamenilor să le ignore și, în schimb, să efectueze exerciții mai ușoare, cum ar fi coborârea lat și rândurile de barbie.

Nu fi unul dintre acești oameni. Cu strategia adecvată și cu o muncă asiduă, oricine poate face chin-uri. Acest articol vă arată cum. Urmați sfaturile din acest articol și le veți realiza în curând cu formular de clasă mondială.

Progresiunile Chin Up

Folosiți benzi de rezistență
Lucrul care face bărbii atât de dure este că trebuie să poți ridica toată greutatea corpului de pe sol dintr-o poziție agățată. O modalitate de a scoate o parte din sarcină și de a le ușura este utilizarea unei benzi de rezistență.Publicitate

Benzile de rezistență vor face o parte din lucrarea dvs., scăzând greutatea pe care trebuie să o ridicați de la sol. Folosirea lor este și ea simplă. Tot ce trebuie să faceți este să legați o bandă de barba în sus, astfel încât să existe o buclă în partea de jos. Așezați unul dintre picioare în această buclă și sunteți gata. Veți primi acum asistența de care aveți nevoie pentru a realiza o mentonare adecvată.

Începeți cu cea mai grea bandă de rezistență necesară pentru a efectua 5 bărbie cu o formă adecvată. Odată ce puteți face 3 seturi de 10 repetări, este timpul să utilizați o bandă mai ușoară. Continuați cu această progresie până când nu mai este necesară o bandă de rezistență.

Negative
Dacă nu aveți acces la benzile de rezistență, puteți deveni în continuare suficient de puternic pentru a vă ridica. Trebuie doar să înveți să accentuezi negativul.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te enervezi și să spui lucruri rele despre acest exercițiu. Ceea ce înseamnă este că trebuie să subliniezi faza negativă (de coborâre) a bărbiei în sus. Efectuând doar această parte a exercițiului vă va ajuta să deveniți mai puternici și, în cele din urmă, să faceți posibilă efectuarea unei bărbii complete.Publicitate

Efectuați acest exercițiu stând pe un scaun sau bancă, apucând de bara de ridicare și ridicându-vă în poziția superioară a exercițiului de ridicare. Pieptul tău ar trebui să fie uniform cu bara. Apoi, coborâți-vă din poziția de sus a tracțiunii în jos pentru 5 secunde. Măriți timpul necesar pentru a vă coborî cu 2 secunde la fiecare antrenament. Faceți acest lucru până când durează 15 secunde pentru a efectua 1 repetare. Scopul tău este să poți efectua 10 trageri în acest fel.

Odată ce puteți efectua trageri negative de 15 secunde timp de 10 repetări, ar trebui să puteți efectua cel puțin 2-3 seturi de 3-5 trageri. Faceți-vă obiectivul dvs. de a adăuga cel puțin încă un antrenament în fiecare săptămână. Odată ce puteți face 3 seturi de 10 extrageri, puteți începe să adăugați greutate sau să efectuați variații mai dificile.

Exerciții de asistență Chin Up

Întărirea punctelor slabe vă va ajuta să stăpâniți bărbierile mai repede. Cheia este să efectuați exercițiile potrivite.

Trebuie să vă concentrați asupra întăririi mușchilor care vă ajută să vă trageți corpul în sus și peste bărbie în sus. Aceasta înseamnă construirea unor mușchi mai puternici de biceps, spate și umeri. Exercițiile care m-au ajutat să devin suficient de puternic pentru a stăpâni bărbia au inclus plimbări ale fermierilor, leagăne de kettlebell și rânduri inversate.Publicitate

Punând totul împreună

Cel mai bun mod de a deveni suficient de puternic pentru a efectua bărbierile este să le faceți des. Vă recomand să le faceți de 3 ori pe săptămână, cu o pauză de zile între fiecare antrenament. Ar trebui să fie primul exercițiu din antrenament. Acest lucru vă va asigura că corpul dvs. este odihnit și capabil să pună 100% în fiecare repetiție.

Mai jos este un exemplu de antrenament pentru a vă ajuta să începeți. Luați o zi liberă pentru a vă odihni și a vă recupera între fiecare sesiune. Efectuați fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 5-8 repetări. Creșteți greutatea atunci când puteți face 3 seturi de 8 repetări cu o tehnică bună.

Antrenamentul A
Banda de rezistență Chin Ups
Flotări
Kettlebell Swings
Rânduri inversate
Lunges

Antrenamentul B
Negative Chin Ups
Apăsați umărul în picioare
Stiff Leg Deadlift
Indoit peste rand
Plimbări de fermieri
Publicitate

Acum aveți un plan complet pentru stăpânirea bărbii atotputernice. Aplicați informațiile din acest articol și, înainte de a le cunoaște, și voi veți scoate bărbia și veți fi invidia sălii de gimnastică.

(Credit foto: tânăr culturist care se antrenează în sala de gimnastică prin Shutterstock)