Dacă observați că vă simțiți obosiți tot timpul, este important să înțelegeți că este o problemă obișnuită pentru mulți. Cu toate cerințele vieții de zi cu zi, oboseala pare a fi noua bază. De fapt, două cincimi dintre americani sunt obosiți aproape toată săptămâna.^[1]

Dacă te-ai săturat să te simți epuizat, atunci am niște vești minunate pentru tine. Noile cercetări ne ajută să obținem informații esențiale asupra cauzelor care stau la baza sentimentului de oboseală tot timpul.

În acest articol, vom discuta despre cele mai recente motive pentru care sunteți atât de obosiți și pașii practici pe care îi puteți face pentru a ajunge în sfârșit la oboseală și a vă simți odihniți.

Cuprins

1. Ce se întâmplă când ești prea obosit
2. De ce te simți obosit tot timpul?
   • A te simți obosit Vs fiind obosit
3. Cât de mult somn este suficient?
4. 4 modificări simple pentru a reduce oboseala
5. Linia de fund
6. Mai multe sfaturi pentru a nu te mai simți obosit tot timpul

Ce se întâmplă când ești prea obosit

Dacă dormi cu doar două ore mai puțin decât cele opt ore normale, ai putea fi la fel de afectat ca cineva care a consumat până la trei beri.^[Două]Și probabil ați experimentat și voi impactul.

Iată câteva exemple obișnuite despre ceea ce se întâmplă atunci când vă simțiți obosit:^[3]

• Probleme de focalizare, deoarece funcțiile de memorie și învățare pot fi afectate.
• Experimentați schimbări de dispoziție și incapacitatea de a face diferența dintre ceea ce este important și ce nu.
• Cercurile întunecate de sub ochi și / sau piele vă fac să pară plictisitoare și lipsit de lumină pe termen scurt și, în timp, pielea dvs. poate avea riduri și poate prezenta semne de îmbătrânire, deoarece corpul dumneavoastră nu a avut timp să îndepărteze toxinele în timpul somnului.
• Găsind mai greu exercițiile fizice.
• Sistemul imunitar se poate slăbi, determinându-vă să preluați infecțiile mai ușor.
• Mâncarea excesivă, deoarece nu dormi suficient, activează endocannabinoizii corpului, chiar și atunci când nu ți-e foame.
• Metabolismul încetinește, deci ceea ce mănânci este mai probabil să fie depozitat ca grăsime abdominală.

De ce te simți obosit tot timpul?

Experții principali încep să recunoască faptul că există trei motive principale pentru care oamenii se simt obosiți în mod regulat: lipsa de somn, oboseală și sindromul de oboseală cronică (SFC).

Iată o prezentare rapidă a fiecăruiacauză obișnuită de oboseală și senzație de oboseală tot timpul:

1. Oboseala apare din privarea de somn atunci când nu dormi în mod constant de înaltă calitate. De obicei, poate fi rezolvat schimbându-vă rutina și dormind suficient, profund și restaurativ.
2. Oboseală apare din insomnie prelungită, care ar putea fi declanșată de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi probleme de sănătate mintală, boli pe termen lung, fibromialgie, obezitate, apnee în somn sau stres. De obicei, poate fi îmbunătățit schimbându-vă stilul de viață și folosind ajutoare pentru somn sau tratamente, dacă recomandarea medicului dumneavoastră.
3. Sindromul de oboseală cronică (SFC) este o afecțiune cunoscută și sub denumirea de encefalomielită mialgică care apare din cauza epuizării persistente care nu dispare cu somnul.

Cauza exactă a CFS nu este cunoscută, dar poate fi cauzată de probleme cu sistemul imunitar, de o infecție bacteriană, de un dezechilibru hormonal sau de traume emoționale. De obicei, implică lucrul cu un medic pentru a exclude alte boli înainte de diagnosticarea și tratarea SFC.^[4]

Consultați întotdeauna un medic pentru a obține un diagnostic personal despre motivul pentru care vă simțiți obosit, mai ales dacă este o afecțiune severă.

Puteți afla mai multe despre unele cauze ale oboselii în acest videoclip:

A te simți obosit Vs fiind obosit

Dacă lipsa unui somn de calitate nu pare să fie cauza principală pentru dvs., atunci este timpul să explorați oboseala, motiv pentru care vă simțiți frecvent obosiți.

Până de curând, oboseala și oboseala erau considerate a fi interschimbabile. Experții principali își dau seama acum că oboseala și oboseala sunt diferite.Publicitate

Oboseala se referă în primul rând la lipsa somnului. Cu toate acestea, oboseala este un sentiment perceput de a fi obosit, care este mult mai probabil să apară la persoanele care au depresie, anxietate sau stres emoțional și / sau sunt supraponderale și inactive fizic^[5].

Simptomele oboselii includ:

• Dificultate de concentrare
• Rezistență scăzută
• Dificultăți de somn
• Anxietate
• Motivație scăzută

Aceste simptome pot suna similar cu cele ale oboselii, dar de obicei durează mai mult și sunt mai intense.

Din păcate, nu există un motiv definitiv pentru care apare oboseala deoarece poate fi un simptom al unei boli emoționale sau fizice. Cu toate acestea, există încă o serie de pași pe care îi puteți face pentru a reduce simptomele dificile, făcând câteva modificări simple ale stilului de viață.

Cât de mult somn este suficient?

Motivul numărul unu pentru care te poți simți obosit este din cauza lipsei de somn, ceea ce înseamnă că nu dormi suficient de înaltă calitate.

Cercetările sugerează că majoritatea adulțilorau nevoie de 7 până la 9 ore de somn neîntrerupt de înaltă calitate pe noapte^[6]. Dacă sunteți lipsit de somn, cantitatea de somn de care aveți nevoie crește.

Cheia unui somn de calitate este să poți obține cicluri de somn lungi, neîntrerupte, pe tot parcursul nopții. De obicei, durează 90 de minute până când ajungeți la o stare de adâncime somn REM unde echipa de vindecare a corpului tău merge la muncă.

În mod ideal, doriți să obțineți cel puțin 3 până la 4 cicluri de somn REM adânci pe noapte. De aceea, este atât de important să rămâneți adormit timp de 7 sau mai multe ore.

Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care cred că pot rezolva mai puțin somnul nu au performanțe la fel de bune ca și persoanele care dorm cel puțin șapte ore pe noapte^[7]

Dacă nu dormi în mod regulat 7 ore de somn de înaltă calitate, atunci lipsa de somn este cel mai probabil motiv pentru care te simți obosit tot timpul. Aceasta este de fapt o veste bună, deoarece privarea de somn este mult mai simplă și mai ușor de abordat decât celelalte cauze principale.

De asemenea, este o idee bună să excludeți privarea de somn ca motiv pentru care sunteți obosit înainte de a trece la celelalte posibilități, cum ar fi oboseala sau sindromul de oboseală cronică, care poate necesita un medic pentru diagnostic și tratament.Publicitate

4 modificări simple pentru a reduce oboseala

Personal, sunt un mare credincios în modernizarea stilului tău de viață pentru a-ți ridica viața. Am depășit stresul și epuizarea cronică făcând aceste patru schimbări în stilul meu de viață:

1. Consumați mâncăruri sănătoase, gătite acasă, comparativ cu alimentele procesate cu microunde sau mâncați afară
2. Exercitarea regulată
3. Folosind stângaci
4. Crearea unei rutine de culcare pentru a dormi mai bine

După ce am făcut cele 4 schimbări simple în stilul meu de viață, nu m-am mai simțit epuizat tot timpul.

Eram atât de încântat încât am vrut să-i ajut și pe alții să înlocuiască stresul și epuizarea cu odihnă și bunăstare. De aceea am devenit antrenor certificat pentru sănătate holistică prin Institutul de Sănătate Dr. Sears.

Destul de interesant, am descoperit că dr. Sears recomandă o oarecum similară A SE SPRIJINI. mod de viata:

• L este pentru stilul de viață și înseamnă să trăiești sănătos, inclusiv să dormi suficient.
• E este pentru exerciții și înseamnă să faci cel puțin 20 de minute de activitate fizică pe zi, ideal timp de șase zile pe săptămână.
• A este pentru Atitudine și înseamnă a gândi pozitiv și a reduce stresul ori de câte ori este posibil.
• N este pentru nutriție și înseamnă sublinierea unei diete cu conținut corect de grăsimi, nu a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

L.E.A.N. stilul de viață este un mod dovedit științific de a reduce oboseala, de a ajunge la greutatea optimă și de a obține o stare de bine generală.^[8]

Viață sănătoasă

A dormi suficient de înaltă calitate în fiecare zi este modalitatea sigură de a vă ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți, mai odihniți și mai bine în general.

De fapt, dacă nu dormi suficient, corpul tău nu primește timpul necesar pentru a se repara; ceea ce înseamnă că, dacă suferiți de o boală, este mult mai probabil să persistați. De fapt, lipsa de somn pe termen lung a fost legată de o creștere a bolii Alzheimer mai târziu în viață^[9].

Oricât de puțin probabil pare, totuși, oboseala poate uneori să îngreuneze somnul. De aceea, vă recomand să aruncați o privire la rutina de culcare înainte de a vă culca și să o optimizați pe baza celor mai bune practici de somn.

Iată 3 sfaturi rapide și ușoare pentru crearea unei rutine de culcare pro-somn:

1. Deconectați-l

Mulți dintre noi încercăm să ne relaxăm uitându-ne la televizor sau făcând ceva pe un iPhone sau tabletă. Cu toate acestea, tehnologia vă poate afecta producția de melatonină datorită luminii albastre pe care o emit, păcălindu-vă corpul să creadă că este încă zi. Acest lucru nu vă va ajuta să nu mai simțiți obosit tot timpul.

Încercați să opriți toate tehnologiile cu o oră înainte de culcare și să creați o zonă fără tehnologie în dormitorul dvs.

2. Desfaceți-vă

Folosiți timpul înainte de culcare pentru a face ceva ce vi se pare relaxant, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea muzicii liniștitoare, meditarea sau o baie de sare Epsom.Publicitate

3. Fii confortabil

Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil și că camera dvs. este pregătită pentru somn.

Asigurați-vă că camera dvs. este rece. 60-68 de grade este temperatura ideală pentru ca majoritatea oamenilor să doarmă. De asemenea, este ideal dacă dormitorul tău este întunecat și nu există zgomot.

În cele din urmă, asigurați-vă că totul este manevrat (de exemplu, așezarea hainelor de mâine) înainte de a intra în patul dvs. frumos și confortabil. Dacă mintea dvs. este încă activă, scrieți o listă de sarcini pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.^[10]

Acest articol oferă, de asemenea, sfaturi practice pentru a construi o rutină de culcare: Cum să construiești o rutină bună de culcare care îți ușurează dimineața

Exercițiu

Mulți oameni știu că exercițiile fizice sunt bune pentru ei, dar pur și simplu nu își dau seama cum încadrează-l în programele lor aglomerate .

Așa s-a întâmplat în cazul meu, dar când stresul și epuizarea mea cronică s-au transformat în inflamații sistemice (care pot duce la boli majore precum Alzheimer), mi-am dat seama că era timpul să-mi schimb sedentarismul.

Am decis să încep să înot pentru că era ceva ce îmi plăcea mereu să fac. Găsiți un exercițiu pe care îl iubiți și rămâneți la el pentru a nu vă simți obosit tot timpul. În mod ideal, obțineți o combinație de antrenament de anduranță, antrenament de forță și antrenament de flexibilitate în timpul antrenamentului zilnic de 20 de minute.

Dacă nu v-ați făcut mișcare de ceva vreme și aveți mult stres în viața dvs., vă recomandăm să încercați yoga, deoarece vă va crește flexibilitatea și vă va reduce stresul.

Atitudine

Stresul poate fi un motiv major pentru care nu te simți bine tot timpul. Cel puțin așa a fost cazul meu.

Când am lucrat 70 de ore pe săptămână ca High-Tech Executive, m-am simțit stresat și epuizat cronic, dar a existat un lucru care a funcționat întotdeauna pentru a mă ajuta să mă simt mai calm și mai puțin obosit: Respirația.

Dar nu orice respirație veche. A fost o formă specială de respirație profundă yoghină numită Respirație cu expirație lungă sau 4-7-8 respirație (sau Pranayama în sanscrită).

Iată cum faceți respirația cu expirație lungă:Publicitate

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală dreaptă și mâna pe burtă.
2. Respirați profund și încet din diafragmă cu gura închisă în timp ce numărați până la 4 (în mod ideal, până când stomacul dvs. se simte plin de aer).
3. Ține-ți respirația în timp ce numeri mental până la 7 și bucură-te de liniște.
4. Respirați prin gură cu un sunet de ha în timp ce numărați până la 8 (sau până când stomacul nu mai are aer în el).
5. O pauză după ce terminați expirația în timp ce observați sentimentul de integritate și relaxare de la finalizarea unei respirații profunde conștiente.
6. Repetați de 3 ori, asigurându-vă că expirația este mai lungă decât inhalați, astfel încât să vă relaxați sistemul nervos.

Acest tip de respirație cu expirație lungă este dovedit științific că reduce stresul.

Când expirați este de două ori mai lung decât inspirați, vă calmează sistemul nervos parasimpatic, care reglează răspunsul de relaxare.^[unsprezece]

Nutriție

Dieta este vitală pentru a bate oboseala dacă vă simțiți obosit tot timpul - la urma urmei, mâncarea este principala dvs. sursă de energie.

Dacă dieta ta este slabă, înseamnă că nu primești substanțele nutritive de care ai nevoie pentru a menține un nivel de energie sănătos, ceea ce poate duce la somnolență în timpul zilei.

Consumul unei diete pentru oboseală nu trebuie să fie complicat sau consumator de timp. Pentru majoritatea oamenilor, este doar un caz de a schimba câteva alimente nesănătoase cu altele mai sănătoase, cum ar fi trecerea de la alimente procesate cu conținut scăzut de fibre la alimente întregi și bogate în fibre.

Iată 9 schimburi de diete simple pe care le puteți face astăzi:

1. Înlocuiți-vă cafeaua de dimineață cu ceai verde Matcha și beți numai ceai din plante în decurs de șase ore de culcare.
2. Adăugați o grăsime sau o proteină sănătoasă oricărui carbohidrat pe care îl consumați, mai ales dacă mâncați înainte de culcare.
3. Umpleți cu fibre, în special legume cu frunze verzi.
4. Înlocuiți pastele și cerealele rafinate, procesate, cu conținut scăzut de fibre, cu tăiței de dovlecei și cereale integrale, precum hrișcă, quinoa, sorg, ovăz, amarant, mei, teff, orez brun și porumb.
5. Schimbați îndulcitorii naturali cu zaharuri rafinate și încercați să vă asigurați că nu primiți mai mult de 25g zahăr pe zi dacă sunteți femeie și 30g zahăr pe zi dacă sunteți bărbat.
6. Înlocuiți înghețata cu alternative cu conținut scăzut de zahăr.
7. Schimbați uleiuri omega-6, parțial hidrogenate, cum ar fi porumb, palmier, floarea-soarelui, șofran, bumbac, canola și ulei de soia pentru uleiuri omega-3, cum ar fi uleiurile de in, măsline și nuci.
8. Înlocuiți iaurturile cu conținut ridicat de zahăr cu iaurturi cu conținut scăzut de zahăr, fără lactate.
9. Schimbați sifonul încărcat de zahăr cu apă spumantă cu un strop de suc cu conținut scăzut de zahăr.

De asemenea, asigurați-vă că dieta vă oferă suficiente vitamine și minerale esențiale zilnice. Majoritatea dintre noi nu primesc suficientă vitamina D, vitamina B-12, calciu, fier și magneziu. Dacă aveți puține vitamine și minerale de mai sus, este posibil să aveți oboseală și energie scăzută.

De aceea merită întotdeauna ca medicul dumneavoastră să vă verifice nivelurile. Dacă găsești că oricare dintre ele este scăzută, atunci încearcă să mănânci alimente bogate în ele.

Alternativ, ați putea lua în considerare un multivitamin de înaltă calitate sau un supliment specific.

Linia de fund

Dacă te-ai săturat să te simți obosit tot timpul, atunci există o speranță extraordinară.

Dacă sunteți obosit pentru că nu dormiți suficient de înaltă calitate, atunci cel mai bun remediu este o rutină de culcare bazată pe cele mai bune practici de somn. Dacă sunteți obosit, deoarece aveți stres și oboseală, atunci cel mai bun remediu sunt patru schimbări simple de stil de viață discutate mai sus.

În general, adoptarea unui stil de viață mai sănătos este remediul ideal pentru a vă simți mai odihniți și mai energici.Publicitate

Mai multe sfaturi pentru a nu te mai simți obosit tot timpul

• Cum să practici meditația ghidată pentru ca somnul să calmeze mintea
• Este posibil să vă rambursați datoria de somn? De ce să fii bine odihnit contează
• Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv

Credit foto recomandat: Cris Saur via unsplash.com

Referinţă