Cu toții experimentăm anxietate și stres, iar acesta este un lucru bun. Dacă nu am face-o, nu am fi oameni și nu am putea să ne protejăm pe noi înșine și pe cei dragi de pericol.

De exemplu, imaginați-vă că, în timp ce conduceți, observați că o altă mașină accelerează, arătând că ar fi aprins un semnalizare. Dacă vă faceți anxietate și experimentați un zbor sau o reacție de zbor ar putea se întâmplă, veți reacționa rapid călcând pe frână și s-ar putea foarte bine să evitați un accident!

Deși exemplul de mai sus arată că anxietatea poate fi prietenă în perioadele de pericol, de multe ori anxietatea este inadaptată atunci când trece în exces mult timp după ce amenințarea cu pericolul este terminată. Unii oameni nu se pot întoarce la o linie de bază mai calmă, deoarece anxietatea rămâne ridicată - chiar dacă nu mai există nicio amenințare obiectivă.

Anxietatea la suprasolicitare ne poate face să ne simțim de fapt rău, ne poate face să ne hiperventilăm, inimile să zboare, în timp ce ne perturbă concentrarea și somnul și chiar poate provoca atacuri de panică.

Cel mai adesea anxietatea rezultă din amenințări nu reale, ci din temerile noastre exagerate cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla. Când suntem prea anxioși, pericolul ne pândește în minte și nu din exterior.

Ar fi îngrozitor dacă mă ridic în sus Dacă pierd acest loc de muncă s-ar putea să nu mai primesc niciodată alt loc de muncă. Dacă mă va părăsi, nu m-aș putea descurca. Dacă spun ceva stupid în ședință, oamenii vor crede că sunt prost. Ar fi groaznic dacă fac o greșeală. Sunt nervos că se va enerva pe mine. Nu pot deranja asta.

Fricile sunt de obicei mai specifice și mai realiste, în timp ce anxietatea rezultă mai mult din gândirea noastră exagerată. Gândurile exagerate de respingere posibilă, umilință și eșec duc la stima de sine scăzută și la stres extrem.

A fi prinși în ceea ce ar fi dacă ne fură un sentiment de auto-abilitare și ne face să ne simțim la mila oamenilor și a situațiilor. Nu este de mirare de ce anxietatea la overdrive duce la dezvoltarea tulburărilor de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică și tulburarea de anxietate socială.

Tu ce mai faci? Găsiți că vorbirea de sine crește anxietatea mai mult decât vă calmează? Vă faceți griji cu privire la lucrurile care nu sunt cu adevărat în controlul dvs., indiferent cât de mult ați încerca?

Următoarele sunt câteva modalități de a vă calma atunci când constatați că anxietatea este în exces.

1. Folosește respirații adânci calmante

Respirație adâncă este unul dintre cei mai imediați pași pe care îi puteți face pentru a calma anxietatea.

Când suntem anxioși, tindem să ne tensionăm, ducând la respirație rapidă și superficială. Folosirea unor respirații liniștitoare profunde ne poate ajuta să ne calmăm imediat răspunsul fiziologic la gândurile noastre de curse. Respirația profundă implică respirația diafragmatică.Publicitate

Respirați încet în nas și eliberați respirațiile încet prin gură. Extindeți-vă în mod conștient abdomenul în timp ce respirați adânc în loc să respirați superficial în piept.

Cum îți poți da seama dacă respiri profund? Puneți o mână pe stomac și o mână pe piept - când respirați, mâna de pe stomac ar trebui să se miște în sus și în jos, în timp ce mâna de pe piept rămâne relativ nemișcată.

Pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra respirației, imaginați-vă o culoare pe măsură ce inspirați și ieșiți.

Numărați încet, înainte sau înapoi, până la numărul de 10 pe măsură ce inspirați și vă eliberați respirația.

Utilizați o mantră pe care o repetați la fiecare respirație, cum ar fi cuvântul RELAX sau CALM.

2. Identificați gândirea distorsionată

Cea mai mare parte a anxietății noastre provine din gândurile noastre panicoase care exagerează pericolul, practic ne minte că lucrurile îngrozitoare s-ar putea întâmpla foarte bine.

Când credem distorsiunile noastre, nu putem separa faptele de ficțiune. Doar schimbându-ți gândurile îți poți schimba sentimentele și potoli anxietatea excesivă.

Este greu să te calmezi atunci când gândirea ta este scăpată de sub control! Iată câteva lucruri care vă pot ajuta să vă ocupați de gândurile voastre:

Identificați distorsiunile cognitive. Acestea sunt obiceiuri de gândire nesănătoase care provoacă suferință emoțională.

Tipurile de distorsiuni includ:

• Gândire totul sau nimic, gândire supra-catastrofată - Nu suport
• Ghicitul destinului - Nu voi trece niciodată peste asta!
• Citirea gandurilor - El trebuie să mă urască!
• Etichetare - Sunt un ratat.
• Umăr - nu ar trebui să fiu atât de sensibil

Tehnica Triple Column introdusă de dr. David Burns, autor al terapiei cognitive comportamentale, în cartea sa, Noua terapie a dispoziției, folosește distorsiuni cognitive pentru a ajuta la schimbarea gândirii distorsionate la o gândire mai sănătoasă.

Folosind această tehnică, compuneți trei coloane pe hârtie sau pe computer:Publicitate

În prima coloană, scrieți-vă gândurile provocatoare de anxietate, cum ar fi, Voi fi singur restul vieții mele.

În a doua coloană, scrieți tipul de distorsiune. În acest exemplu, ar fi gândirea sau ghicirea totul sau nimic.

În a treia coloană, scrieți o alternativă mai rațională și de fapt, cum ar fi, Mă simt singur acum, dar asta nu înseamnă că nu voi găsi niciodată pe nimeni - depinde de mine să fiu deschis deschis relațiilor noi.

3. Practică defuzia cognitivă

O altă modalitate de a te distanța de gândurile tale nesănătoase care cauzează anxietate extremă este practicarea tehnicilor de defuzie cognitivă dezvoltate de fondatorul Steven Hayes, fondator al Terapiei de Acceptare și Angajament (ACT).

Când îți dezamorsezi gândurile, le privești și le observi în loc să le privești din ei, de parcă ar fi fost contopiți cu mintea ta.

Un exemplu de defuzie cognitivă este schimbarea pe care o pierd Acolo mă duc din nou cu gândul că sunt un ratat. Observați în prima afirmație că credeți că gândul este adevărat, iar în cealaltă priviți la gandul.

Folosirea vizualizărilor pentru a vă distanța gândurile poate fi de ajutor. De exemplu, imaginați-vă fiecare gând anxios pe diferite frunze dintr-un pârâu și urmăriți-le cum plutesc și dispar. Sau imaginați-vă gândurile scrise pe nori pe cer și priviți-le de departe în loc să priviți din lor .

4. Fii atent

Majoritatea oamenilor se gândesc la mindfulness ca la actul de a sta liniștit cu ochii închiși, respirând profund într-o stare meditativă. Cu toate acestea, practica meditației este doar un exemplu de atenție.

Mindfulness este mai degrabă o practică care nu te izolează de lume, ci mai degrabă una care te face mai conștient de tine și de lumea din prezent.

Simplu spus, mindfulness este practica conștientizării fără judecată.

Mindfulness este experiența de a rămâne în ACUM.

Când ești conștient, accepți lucrurile așa cum sunt, fără a judeca dacă sunt bune sau rele sau cum ar trebui să fie lucrurile.Publicitate

Când ești conștient, ești deschis cu cele cinci simțuri către lume așa cum este, fără distrageri și răsfățări cu privire la trecut sau anxietăți cu privire la viitor.

A fi conștient înseamnă a experimenta prezentul cu mintea unui începător ca și când l-ai experimenta pentru prima dată.

5. Scrieți-l

Fie că ții un jurnal, fie că îți scrii ocazional gândurile, scrisul poate fi foarte terapeutic. Acestea sunt câteva motive pentru care scrierea poate fi atât de utilă pentru a vă potoli anxietatea la overdrive.

Scrierea lucrurilor pe hârtie sau pe computer vă ajută să cristalizați și să eliminați modurile de gândire nesănătoase, înlocuindu-le cu alternative mai sănătoase.

Scriindu-ți gândurile, vei obține obiectivitatea necesară pentru a recunoaște și schimba percepțiile nesănătoase.

Scrierea gândurilor în jos te face să le înfrunți și să te concentrezi. Îți face gândurile și problemele tangibile în lumea reală, mai degrabă decât în ​​adânciturile minții tale.

Scrierea ajută problemele să devină mai rezolvabile. La fel ca în cazul multor ecuații de matematică sau fizică, unele probleme sunt prea complexe pentru a-ți da seama în cap.

6. Rămâi recunoscător și pozitiv

Când ești optimist și ai o atitudine de recunoștință, este greu să te simți prea anxios.

Pozitivitatea este o alegere și amintirea de ceea ce trebuie să fii recunoscător va limita negativitatea și gândurile care nu pot fi controlate.

Oamenii pozitivi sunt împuterniciți și limitează anxietatea concentrându-se pe modul în care sunt în controlul emoțiilor lor în loc să se simtă victime.

Când vă concentrați asupra a ceea ce sunteți recunoscător, în loc de ceea ce ar fi viața, concentrarea dvs. se bazează pe realitate, mai degrabă decât pe ceea ce s-ar putea întâmpla sau nu ar trebui să se întâmple.

Luați în considerare păstrarea unui jurnal de recunoștință și introduceți cel puțin câteva intrări în fiecare zi pentru ceea ce sunteți recunoscător. Această perspectivă recunoscătoare nu este compatibilă cu anxietatea asupra excesului, deoarece o atitudine pozitivă și recunoscătoare creează calm mental.Publicitate

7. Nu merge singur

Cercetările au arătat că acei oameni sunt mai fericiți dacă au un puternic sentiment de sprijin social.

Atunci când sunteți anxios, să vă ajutați să primiți sprijin și ajutor poate fi foarte calmant:

• Sunați un prieten și împărtășiți-vă supărarea.
• Căutați ajutor profesional.
• Găsiți o persoană cu care vă puteți dezvălui.

În vremurile în care ești mai puțin stresat, este momentul să lucrezi la construirea unei rețele de asistență.

8. Vorbește frumos cu tine

Anxietatea este corelată cu gândirea nesănătoasă care implică adesea deprecierea de sine și autocritica.

De exemplu, să te denunțe pentru că ești prea anxios, va pune doar kerosen pe focul anxietății tale.

Folosește compasiunea de sine pentru a fi amabil și hrănitor cu tine însuți. În loc să gândească Sunt un idiot pentru că sunt atât de lucrat, liniștește-te ca și cum ai face un prieten cu cuvinte precum Nu vă învinovățesc că sunteți atât de anxioși - ați trecut prin multe și am credință că voi trece mai puternic și mai înțelept.

Înlocuiți cuvintele de descurajare în cuvinte de încurajare.

În loc să vă faceți rușine că sunteți atât de anxioși, arătați-vă oarecare dragoste și acceptare necondiționată.

Și nu în ultimul rând, dă-ți propriului tău o îmbrățișare ursului!

Linia de jos

Cu aceste opt sfaturi pentru a vă ajuta să vă calmați anxietatea atunci când este în exces, veți fi pe drumul spre o viață mai fericită și mai pozitivă.

Practicați aceste sfaturi chiar și în absența anxietății, astfel încât atunci când anxietatea trece în exces, veți avea memoria musculară pentru a vă calma anxietățile, astfel încât să vă puteți îmbrățișa măreția de a vă iubi și de a vă iubi viața.

Nu meritați? Publicitate

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com