Majoritatea mamiferelor - aproape 85% - sunt polifazice, ceea ce înseamnă că dorm de mai multe ori în timpul zilei. Cu toate acestea, oamenii sunt monofazici, ceea ce înseamnă că dormim doar o dată pe zi. Dar, din cauza stilurilor de viață moderne și a nivelurilor în creștere de stres, privarea de somn este o vedere obișnuită.

Un somn bun joacă un rol important în starea generală de sănătate și bunăstare, deoarece menține sistemul imunitar într-o formă bună și vindecă corpul.^[1]Dar, dacă somnul dvs. este deranjat din cauza programelor de lucru sau din orice alt motiv, vă recomandăm să remediați pierderea prin somnuri.

Un pui de somn puternic este un pui de somn care durează între 15 și 30 de minute, poate ajuta la reducerea stresului și la compensarea efectelor adverse cauzate de lipsa de somn. Puiul de somn este un termen inventat de James Mass, psiholog social la Universitatea Cornell. Vă poate reîncărca și revitaliza destul de repede.

Cuprins

1. Diferite tipuri de pui de putere
2. Oameni diferiți, durată diferită
3. Avantajele Power Napping
4. Stigmă
5. Cum să ai o pui de mare putere
6. Gânduri finale
7. Mai multe sfaturi despre somn și productivitate

Diferite tipuri de pui de putere

Somnurile de putere pot fi clasificate în general în patru tipuri:

• Somnul planificat: După cum sugerează și numele, aceasta se referă la un pui de somn pe care l-ați planificat în avans - de exemplu, când știți că veți avea o noapte lungă la birou, faceți un pui de somn rapid în timpul zilei pentru a vă vedea prin noapte. Aceasta se mai numește și pui de somn preventiv.
• Pui de urgență: Când ești extrem de somnoros și te străduiești să ții ochii deschiși, puiul de care ai nevoie se numește pui de urgență. Acest tip de pui de somn este deosebit de util atunci când vă simțiți somnoros în timp ce conduceți.
• Somnul obișnuit: Când faceți pui de somn la o oră programată a zilei în mod regulat, se numește pui de somn obișnuit.
• Somnul apetisant: Când dormi doar pentru distracție.

Oameni diferiți, durată diferită

De la un pui de somn ultra-scurt care durează doar șase minute până la un pui de somn mai elaborat de 90 de minute, indivizii au la dispoziție o gamă largă de pui de somn.

Somnul de șase minute este cunoscut pentru a îmbunătăți memoria declarativă - un tip de memorie pe termen lung - care este utilă atunci când încercăm să amintim fapte și cunoștințe. Potrivit Sara C Mednick, un expert în somn și autor al Trage un pui de somn! Îți schimbă viața , 15 până la 20 de minute de somnolență electrică vă pot oferi beneficii incredibile, inclusiv vigilență și performanțe superioare ale motorului.

O pui de somn de 20 de minute este considerată ideală pentru a stimula creierul și a evita somnolența la jumătatea zilei. Cu toate acestea, somnurile mai lungi - cuprinse între 30 și 60 de minute - sunt cunoscute pentru a beneficia de memorie și de abilitățile de luare a deciziilor.Publicitate

Somnul timp de 60-90 de minute - numit și somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), revitalizează conexiunile creierului și sporește creativitatea.

Avantajele Power Napping

Se crede că un pui de somn nu numai că te ajută să te simți energic, ci și stimulează memoria și abilitățile cognitive. Nu este de mirare că o serie de organizații și universități din întreaga lume creează zone pentru pui de somn pentru angajații și studenții lor.

Îmbunătățiți performanța creierului

Somnurile de putere sunt utile în special pentru ameliorarea deficitului de somn și îmbunătățirea memoriei verbale, a învățării perceptive, a matematicii, a raționamentului și a timpului de răspuns. În plus, somnurile de putere reduc stresul, ajută la menținerea stării de spirit optimiste și la combaterea oboselii. De asemenea, se știe că somnurile de putere ajută cauza gestionării greutății.

Conștienți de beneficiile somnurilor de putere, companiile creează din ce în ce mai multe spații de somn, în care angajații se pot relaxa și prinde o siesta rapidă. În ceea ce privește angajații, aceștia devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile somnului și devin din ce în ce mai mult consumul de cofeină sau băuturi energizante pentru a-i menține la locul de muncă.

De fapt, un studiu realizat în 2008 relevă faptul că somnurile de putere sunt mult mai bune decât cafeaua în îmbunătățirea abilităților motorii, a învățării perceptive și a memoriei verbale.^[Două]

Cercetătorii au făcut participanții să pui somn de 60 până la 90 de minute în timpul perioadei de studiu. Studiul a relevat că

somnurile de după-amiază au îmbunătățit memoria de rechemare gratuită în comparație cu grupul cu cofeină, atât la intervale de 20 de minute, cât și la intervale de șapte ore, rezultând în același timp o învățare îmbunătățită a sarcinilor fizice decât cofeina.

Studiul continuă spunând că cofeina afectează învățarea secvenței motorii și memoria verbală declarativă, care sunt stimulate de pui de somn.

Creșteți energia

Scutecele bune se trezesc energizate și alerte și, de obicei, preferă pui de somn decât cofeina pentru a-și restabili energia. Deși se știe că cofeina sau alte băuturi energizante cresc nivelul de energie, acestea nu ajută la abilitățile cognitive.

Un studiu realizat în 1995 de NASA a evaluat beneficiile somnului pe 747 de piloți participanți.^[3]Fiecare pilot din grupul nappers a făcut pui de somn timp de 40 de minute în timpul zilei, cu un timp mediu de somn de 28,5 minute. În comparație cu non-nappers, acest grup a demonstrat îmbunătățiri ale performanței vigilenței de la 16% în timpul de reacție median la 34% în decădere. Numeroase studii ulterioare au confirmat concluziile studiului NASA conform căruia puiul de somn pentru o durată adecvată crește vigilența și productivitatea.

Acestea fiind spuse, nu fiecare individ are nevoie de un pui de somn pentru a re-energiza. Este important să înțelegeți de ce trebuie să faceți pui de somn. Dacă doriți să faceți un pui de somn doar pentru că vă simțiți somnoros pe tot parcursul zilei, poate fi o indicație a stresului, insomniei sau a altor tulburări de somn.

Depinde complet de constituția ta genetică dacă ai nevoie de un pui de somn sau nu. Dacă nu sunteți un pui de somn bun, s-ar putea să vă treziți simțindu-vă mai rău, deoarece puteți cădea într-un somn profund în timpul puiului.

Prevenirea bolilor de inimă și a cancerului

Un alt studiu efectuat pe o perioadă de șase ani pe aproape 24.000 de persoane sănătoase (care nu sufereau de boli coronariene, accident vascular cerebral sau cancer) în 2007 în Grecia a arătat că toți participanții care au făcut pui de somn de cel puțin trei ori pe săptămână au avut o reducere cu 37% șansa de a muri de o boală de inimă. Acest lucru se datorează faptului că somnurile de zi cu zi accelerează recuperarea cardio-vasculară cu un pui de somn de 45 de minute, ajutând la scăderea tensiunii arteriale - util în special pentru persoanele care suferă de stres.

Nu este tot, o scrisoare publicată în British Journal of Nutrition spune că pui de somn pot ajuta la prevenirea obezității și la menținerea greutății.^[4] Publicitate

Copiii beneficiază prea mult de pui de somn

Acum este bine cunoscut faptul că pui de somn beneficiază de oameni de toate vârstele, dar este deosebit de benefic pentru copii. În general, copiii mici sunt bifazici - dorm de două ori pe zi. Cu toate acestea, pe măsură ce cresc, devin monofazici.

Un studiu realizat de Rebecca Spencer afirmă că dormitul în timpul zilei este deosebit de eficient la copii, deoarece ajută la creșterea capacităților lor de învățare și îmbunătățește memoria conceptelor învățate mai devreme în timpul zilei.^[5]Ea continuă spunând că:

somnul distribuit este esențial în învățarea timpurie; când stocările de memorie pe termen scurt sunt limitate, consolidarea memoriei trebuie să aibă loc frecvent.

Prin urmare, copiii care nu fac un pui de somn în timpul zilei se confruntă cu performanțe deficitare, care nu pot fi anulate cu adevărat doar prin somnul de noapte. Copiii lipsiți de pui de somn - cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani - prezintă adesea abilități slabe de rezolvare a problemelor și sunt mai anxioși.

Stigmă

Deși s-a dovedit că somnurile de putere aduc numeroase beneficii asupra sănătății, până de curând, aceasta avea și stigmate sociale asociate.

Scutecele din timpul zilei erau adesea marcate leneș, cu o atitudine lipsită de caracter și o dispoziție generală sub-standardă. Se credea, de asemenea, că pui de somn era teritoriul copiilor, vârstnicilor și / sau bolnavilor. În timp ce numeroase cercetări au reușit să spargă aceste mituri, există încă un anumit nivel de educație cu privire la beneficiile pe care le aduc somnurile de putere de zi cu zi.

Oamenii care încă simt că somnul de putere este un nu-nu, trebuie să știe că Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy și chiar Leonardo da Vinci au fost toți nappers - și au avut succes.Publicitate

Cum să ai o pui de mare putere

Obiectivul unui pui de somn este de a revigora și trezi cât mai repede posibil pentru a vă maximiza productivitatea. Prin urmare, ca și în cazul oricărui lucru bun, pentru a profita la maximum de puiul tău de somn, există anumite lucruri de făcut și de făcut:

1. Încearcă să adormi cât mai repede posibil. Închideți orice distragere care vă împiedică să adormiți rapid.
2. Păstrați telefonul în modul silențios pentru a evita deranjamentele cauzate de apelurile telefonice sau de mesaje.
3. Este o idee bună să țineți puiul scurt și rapid pentru a evita trezirea groggy. Luați în considerare setarea unei alarme oriunde între 15 și 30 de minute.
4. Atenuați luminile camerei în care alegeți să vă luați pui de somn. Lumina de pe ochi face dificilă adormirea rapidă. Luați în considerare utilizarea unei măști pentru ochi pentru a întrerupe lumina.
5. Întrerupeți zgomotul din jur pentru un pui de somn liniștit. Luați în considerare purtarea căștilor de reducere a zgomotului sau conectarea la căști.
6. De obicei, în timpul unei amânări rapide, temperatura corpului scade. Păstrați la îndemână o pătură sau o foaie pentru a vă încălzi.
7. Dacă faceți pui de somn în biroul dvs., luați în considerare utilizarea semnului „Nu deranjați” pentru a anunța colegii că amânați.
8. Bea o ceașcă de cafea înainte de pui de somn . Somnul vă va lăsa reîmprospătat și efectul cofeinei vă va oferi energia pentru a fi mai productivi.
9. Ridicați-vă și reveniți la ceea ce făceați rapid. Luați în considerare să vă stropiți niște apă pe față, o plimbare rapidă pentru a vă informa corpul că puiul s-a terminat.
10. Fiți în concordanță cu programele dvs. de pui de somn. Acest lucru înseamnă alegerea aceleiași ore din timpul zilei pentru puiul tău electric - ora ideală pentru puiul electric este de obicei între orele 13:00 și 15:00.

Gânduri finale

După cum putem vedea, numeroase studii au stabilit cu fermitate numeroasele beneficii pe care pui de somn le au sănătății dumneavoastră. Dar, de asemenea, este important să rețineți că s-ar putea să nu fie întotdeauna posibil ca oamenii să facă pui de somn.

De exemplu, oamenii obișnuiți să doarmă doar pe pat se confruntă cu probleme de somn în birou. Și apoi sunt oameni care se trezesc groggy și dezorientat după un pui de somn, care poate avea un impact negativ asupra productivității lor la birou.

Un pui de somn prea lung vă poate lăsa într-o stare în care nu puteți dormi noaptea. Așadar, devine esențial să înțelegeți nevoia dvs. de pui de somn și durata ideală care vă revigorează și revitalizează. La urma urmei, obiectivul final este să vă întineriți.

Pui de somn fericit!

Mai multe sfaturi despre somn și productivitate

• Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv
• Importanța ciclurilor de somn asupra productivității (+ sfaturi pentru a vă îmbunătăți)
• Știința somnului: 8 secrete despre somn și productivitate Aș vrea să știu mai devreme

Credit foto recomandat: Katya Austin prin unsplash.com

Referinţă