Ți-e frică să te antrenezi în timpul sarcinii? Sau pur și simplu nu sunteți sigur cum să procedați? Totul pare puțin mai descurajator odată ce ai purtat și ai creat o altă persoană.

În acest articol vă voi oferi sfaturi specifice, sfaturi și strategii pentru a vă antrena în timpul sarcinii. Asigurându-vă că dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți în siguranță. Nu numai atât, dar veți beneficia amândoi.

Cuprins

1. Avantajele antrenamentului în timpul sarcinii
2. Big-Rock-uri instantanee pentru antrenament în timpul sarcinii
3. Antrenamente efective pe care le puteți face în timpul sarcinii
4. Linia de fund
5. Referințe

Avantajele antrenamentului în timpul sarcinii

Este clar că toată lumea, nu doar tu, ci și bebelușul tău, și probabil partenerul tău și ceilalți copii vor beneficia de faptul că lucrezi în timpul sarcinii. Dacă dormi mai bine și simți mai puțin stres, poți garanta că toată lumea din gospodărie se va simți mai bine.

Cum beneficiați de antrenament în timpul sarcinii:

• Incidența redusă a durerii lombare
• Reducerea cu 30% a riscului de diabet gestațional
• Probabilitate redusă de cezariană neplanificată
• Incidența mai mică și reducerea severității depresiei
• Creșterea în greutate mai mică a sarcinii
• Risc mai mic de incontinenta urinara
• Reducerea constipației sarcinii
• Mai puțină oboseală a sarcinii
• Poate avea o muncă mai scurtă

Cum beneficiază bebelușul de a lucra în timpul sarcinii:

• O inimă mai sănătoasă
• Greutate normală la naștere
• Dezvoltare neurologică mai rapidă
• Riscul redus de sindrom de detresă respiratorie (pentru sugarii femeilor cu risc crescut)
• Mai puțin stres matern ar putea reduce impactul asupra dezvoltării sistemului imunitar

Big-Rock-uri instantanee pentru antrenament în timpul sarcinii

Înainte de a intra în ceea ce va beneficia cu adevărat, iată câteva „pietre mari” instantanee atunci când vine vorba de antrenament în timpul sarcinii.

Siguranță mai întâi: consultați moașa

Fiecare persoană și sarcină sunt individuale - și întrucât nu vă vorbesc personal, primul premergător este să verificați cu medicul dumneavoastră că sunteți în stare să lucrați în timpul sarcinii.În anumite circumstanțe, nu este recomandat din cauza potențialelor complicații care decurg din exerciții fizice.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice sau tocmai ați rămas însărcinată, consultați medicul de familie sau moașa înainte de a începe sau de a reîncepe programul de exerciții.

Verificați exercițiul în al doilea rând - nu există niciun plat sau crunch

Crunch-urile sunt o cu totul altă problemă în ceea ce privește antrenamentul pre și post natal în care voi intra în timpul unui alt articol.

Deocamdată, știți că întinsul plat pe spate vă exercită presiune asupra corpului, mai ales după 16 săptămâni. Greutatea apăsării pe anumite vase de sânge poate reduce debitul cardiac, vă poate face să vă simțiți amețit și să afectați fluxul de sânge care transportă substanțele nutritive și oxigenul la bebeluș.

În timp ce acest lucru înseamnă că abdomenele tradiționale ale stomacului sunt în afara, puteți și trebuie să includeți în rutină exerciții de întărire a miezului și podelei pelvine. Acestea le voi trece mai târziu în articol.Publicitate

A treia verificare de intensitate - fără antrenamente de înaltă intensitate

Când vine vorba de intensitatea exercițiilor, cel mai bine este să respectați orientările pentru a putea purta confortabil o conversație în timp ce vă antrenați. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv și sunteți extrem de obișnuiți cu ritmul cardiac foarte ridicat în timp ce vă antrenați, menținerea ratei de efort perceput la 7 din 10 este cea mai bună practică.

Experții sunt de acord că ar trebui să evitați să întreprindeți activități care vă vor ridica temperatura de bază cu mai mult de 2 ° C - sau peste 38,9 ° C. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de modificare a temperaturii poate duce la hipertermie (opusul hipotermiei). Hipertermia în timpul sarcinii a fost legată de o creștere dublă a riscului de defecte congenitale care afectează coloana vertebrală sau creierul.

Ca atare, nu este recomandabil să folosiți căzi cu hidromasaj sau spa-uri în timpul sarcinii, iar yoga fierbinte ar trebui evitată, precum și parcarea doar în exerciții de intensitate moderată.

Punctul final și al patrulea - Fără sporturi periculoase sau de contact ridicat

Din motive evidente, trebuie evitate sporturile de contact sau sporturile în care este posibil să cădeți sau să aveți un accident.

De exemplu, scufundările în timpul sarcinii trebuie evitate, deoarece bebelușul dvs. nu va avea nici o protecție împotriva bolii de decompresie („îndoirile”) sau a emboliei gazoase - bule în fluxul sanguin care pot întrerupe alimentarea cu sânge sau pot provoca dificultăți de respirație.

În mod similar, echitația, alpinismul, ciclismul, gimnastica și alte activități care necesită un echilibru extrem sunt cel mai bine evitate pe măsură ce centrul de greutate se schimbă și vă afectează echilibrul.

Cu siguranță, sporturi precum kick box, jujitsu sau rugby în care contactul este predominant ar trebui evitate pentru protecția împotriva loviturilor.

Antrenamente efective pe care le puteți face în timpul sarcinii

1. Anunțați antrenorul personal sau instructorul de exerciții de grup că sunteți gravidă

În acest sens, vă pot ajuta să oferiți sfaturi de specialitate sau vă pot adresa unui medic calificat din zona dvs. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului de familie sau moașei pentru recomandări.

2. Folosiți-vă respirația pentru a vă angaja nucleul și podeaua pelviană pe tot parcursul programelor de antrenament

Respirația ta joacă un rol important în nucleul controlat pentru a ajuta la travaliu și pentru a reduce durerile de spate. Fiecare respirăm mii de zile pe zi, pe măsură ce copilul crește, presiunea este plasată pe plămâni și pe podeaua pelviană.

Pregătirea și practicarea respirației adecvate vă asigură că nucleul dvs. rămâne cât mai integrat și activat posibil pe tot parcursul și după sarcină.

3. Găsiți un antrenor de restaurare a nucleului holistic

Motivul pentru care programele Holistic Core Restore® sunt mai eficiente decât efectuarea de chile sau exerciții abdominale tradiționale pentru o adevărată restaurare a miezului și activarea podelei pelvine. Un antrenor Hollisitc Core Restore va lucra cu dvs. pentru a vă integra nucleul și podeaua pelviană cu întregul corp printr-o serie de mișcări și factori de stil de viață.Publicitate

4. Alăturați-vă unui curs Pre & Post Natal

Alăturați-vă unui curs Pre & Post Natal pentru a vă deplasa în moduri specifice concepute pentru a vă spori sănătatea și recuperarea după naștere.

Acest lucru vă oferă nu numai șansa de a vă conecta cu alte femei pre și postnatale din zona dvs. și de a crea o comunitate; dar, de asemenea, vă oferă acces la experți pre și post-natali care vă pot oferi sfaturi adaptate pentru a vă exercita în timpul sarcinii.

5. Concentrați-vă pe întărirea mușchilor fesieri

Concentrați-vă pe întărirea mușchilor glutici pentru a contracara înclinarea anterioară produsă de umflătura dumneavoastră în expansiune.

Majoritatea oamenilor se vor concentra pur și simplu pe menținerea nucleului angajat și activ pentru a ajuta „pre-mumia-burtica” să revină. Când, de fapt, mușchiul sinergic până la miez pentru stabilitatea pelviană este fundul.

Concentrați-vă cu adevărat pe întărirea mușchilor glutici pentru a susține nucleul, postura și spatele.

Mișcările de balamale, cum ar fi greutățile mortale românești cu un singur picior, sunt un mod strălucit de a face acest lucru. Puteți face acest lucru ținând un Kettlebell sau un Dumbell, dar, de asemenea, odată ce umflătura este suficient de mare doar folosind greutatea corporală.

6. Bucurați-vă de înot

Bucurați-vă de înot, în special în al treilea trimestru, pentru a îndepărta greutatea și a stimula drenajul limfatic al picioarelor și gleznelor.

Este bine cunoscut faptul că gleznele se umflă în ultimele luni de sarcină. Acest lucru se datorează schimbărilor de postură din greutatea stomacului care trage în jos spre podea.

În consecință, acest lucru face ca partea din față a șoldului să fie comprimată. Și la rândul său, aceasta reduce circulația lichidului limfatic în partea inferioară a corpului.

O modalitate de a îmbunătăți această circulație este de a intra în apă, deoarece presiunea din apă elimină greutatea umflăturii, oferind în același timp presiune picioarelor, îmbunătățind circulația.

7. Aduceți straturi la antrenamente

Aduceți straturi la antrenamente, astfel încât să puteți adăuga și elimina straturi pe măsură ce vă încălziți și vă răcoriți.Publicitate

După cum s-a menționat anterior, schimbările de temperatură corporală pot fi periculoase pentru bebeluș - utilizarea straturilor, astfel încât să vă puteți menține temperatura constantă, este unul dintre cele mai simple și mai bune lucruri pe care le puteți face în timp ce vă antrenați în timpul sarcinii.

8. Exersează cele 7 modele fundamentale de mișcare primară în antrenamentele tale

Exersează cele 7 modele fundamentale de mișcare primară în antrenamentele tale - ghemuit, lovitură, anti-rotire, împingere, transportare, balamale, tragere.

Ne place mamele însărcinate să își antreneze în mod regulat genuflexiunile, deoarece o genuflexiune joasă este poziția ideală pentru lucrul prin contracții și împingerea în timpul travaliului.

De asemenea, îmbunătățesc rezistența și elasticitatea pelvisului pentru a preveni ruperea în timpul procesului natural de muncă și predă forța abdominală relativă la mobilitatea șoldului pentru o muncă mai ușoară și o recuperare postnatală mai rapidă.

Kiberd și echipa ei preferă genuflexiunile din față făcute cu un kettlebell de cel puțin 12 kilograme ținut la piept. (Alegeți o greutate adecvată pentru nivelul dvs.)

Kettlebell oferă un feedback excelent mușchilor care trebuie să se angajeze pentru a vă sprijini înapoi și pentru a vă stabiliza greutatea în timp ce vă aflați în ghemuit, explică ea.

Și odată ce umflătura devine mare? Nu este nevoie de greutate pe partea din față, spune ea. Burta este acea greutate naturală.

9. Faceți exerciții care vă plac

Pentru că într-adevăr, dacă vă bucurați de el, vă veți simți mai puțin stresat.

Nu faceți antrenamentul în timpul sarcinii o corvoadă - dacă devine așa, solicitați sfatul unui expert din sala de sport sau din zona dvs. despre unele lucruri noi și variate pe care le puteți încerca.

10. Practicați exerciții anti-rotație

Practicați exerciții anti-rotație concentrându-vă în același timp asupra respirației pentru integrarea și activarea nucleului.

Presa Palloff (un stabilizator de bază realizat pe un aparat cu cablu) și ursul se târăște ofera acelasi grad de eficienta.Publicitate

Aceste două exerciții angajează oblicurile externe și interne, care sunt implicate în stabilizarea trunchiului în rotație și ajută la stabilizarea umerilor în jos și înapoi.

11. Asigurați-vă că ați încheiat corect

Răcirea lentă după antrenament și oferirea unui timp de marjă înainte de următoarea întâlnire vă va reduce nivelul de stres și vă va ajuta să vă simțiți mai echilibrat.

De asemenea, va opri modificările accentuate ale temperaturii corpului care nu sunt benefice pentru copilul dumneavoastră.

Luați-vă timp și bucurați-vă de fiecare sesiune pentru ceea ce este.

Linia de fund

Tu voi trebuie să efectueze modificări de fitness pe măsură ce corpul tău se schimbă, dar, în adâncul sufletului, știi că este ok. Spune dr. Dawn Harper

Vedem acum dovezi că exercițiile fizice în timpul sarcinii pot fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea viitoare a bebelușului. Exercițiul în timpul sarcinii poate avea un impact uriaș și asupra experienței personale de sarcină. Cu condiția să urmați liniile directoare ale experților, este sigur pentru majoritatea femeilor să continue și chiar să înceapă exercițiile fizice în timpul sarcinii. Asigurați-vă că consultați mai întâi moașa sau medicul, în cazul în care există motive medicale specifice pentru care ar trebui să evitați să fiți activ fizic în timpul sarcinii.

Există anumite lucruri care sunt esențiale. Prima fiind aceea de a discuta cu medicul / moașa pentru a primi „OK” pentru exerciții.

Există „no-nos” definite, cum ar fi abținerea de la contact sau sporturi periculoase, precum și efectuarea unor antrenamente de intensitate ridicată care vă aduc ritmul cardiac și temperatura foarte, anormal de ridicate. De asemenea, este contraindicat să efectuați orice exerciții întinse pe spate.

Lucrul interesant este că poți și ar trebui să faci mișcare. Pur și simplu trebuie să vă adaptați la ceea ce este posibil, solicitând sfatul unui expert local pre-post-natal. Dacă luați o frază, să fie aceasta:

Concentrați-vă asupra respirației, antrenați-vă la un nivel de 7/10, întăriți-vă glutele și efectuați exerciții integrate pe tot corpul, preferențial conduse de un expert pre și post natal.

Și, în cele din urmă, dacă aveți îndoieli, intrați în piscină pentru o greutate de pe picioare și relaxați-vă!Publicitate

Referințe

1. Pennick V, Liddle SD. Intervenții pentru prevenirea și tratarea durerilor pelvine și de spate în timpul sarcinii. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G și colab. Eficacitatea intervențiilor de activitate fizică în prevenirea diabetului zaharat gestațional și a creșterii excesive în greutate maternă: o meta-analiză. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Preț BB și colab. Exerciții fizice în timpul sarcinii: efect asupra fitnessului și a rezultatelor obstetricale - un studiu randomizat. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I și colab. Efectul activității fizice în timpul sarcinii asupra modului de naștere. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Obosit, prost și însărcinat? Exercițiul poate fi răspunsul. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF și colab. Antrenamentul de exerciții aerobe în timpul sarcinii reduce simptomele depresive la femeile nulipare: un studiu randomizat. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M și colab. Beneficiile antrenamentului aerob sau de rezistență în timpul sarcinii privind sănătatea maternă și rezultatele perinatale: o analiză sistematică. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W și colab. Epidemiologie și factori de risc ai constipației funcționale la gravide. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Obosit, prost și însărcinat? Exercițiul poate fi răspunsul. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata și colab. Exercițiul în timpul sarcinii este asociat cu o durată mai scurtă a travaliului. Un studiu clinic randomizat 2018, 224 33-40
11. May LE și colab. Exercițiul aerob în timpul sarcinii influențează controlul autonom cardiac fetal al ritmului cardiac și al variabilității ritmului cardiac. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M și colab. Volumele de activitate fizică în timpul sarcinii: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale care evaluează asocierea cu greutatea la naștere a sugarului. Rapoarte AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E și colab. Exercițiile fizice în timpul sarcinii îmbunătățesc maturarea cerebrală la nou-născut: un studiu controlat randomizat. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B și colab. Dieta sau exercițiile fizice sau ambele, pentru a preveni creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 iunie; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Stresul matern, nutriția și activitatea fizică: impact asupra funcției imune, dezvoltarea SNC și psihopatologie. Cercetarea creierului. 2015; 1617: 28-46

Credit foto recomandat: Lucas Favre prin unsplash.com