Majoritatea oamenilor vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor, este foarte frecvent. Pe vremuri, odihna la pat era prescrisă în cazul în care spatele tău se „juca”, în timp ce astăzi se recomandă să faci mișcare. Desigur, exercițiile pe care le faceți trebuie să fie adecvate, nu vă sugerăm să mergeți la o fugă sau să ridicați greutăți mari, ceea ce ar fi o prostie. Cu toate acestea, există câteva exerciții excelente pe care le puteți face, care ar trebui să vă ajute să atenuați durerile de spate. Aceste exerciții sunt extrem de blânde, dar, desigur, ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă aveți dureri.

Exercițiile funcționează prin întinderea mușchilor care sunt strânși în mod normal atunci când aveți dureri de spate și întărirea mușchilor care tind să fie slabi. Desigur, există multe motive pentru a avea dureri de spate, așa că are sens să fii verificat de un terapeut fizic.

Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde. Nu trebuie să săriți niciodată în timpul întinderii și toate întinderile trebuie să fie lente și treptate. Evitați întinderea excesivă, întindeți mușchii până când simțiți doar o ușoară întindere și țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.

1. Consolidarea abdomenului inferior

Este important să vă consolidați mușchii de jos, deoarece acești mușchi funcționează în parteneriat cu partea inferioară a spatelui. Aceasta înseamnă că dacă mușchii inferiori ai abdomenului sunt slabi, partea inferioară a spatelui se poate strânge, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Un exercițiu excelent pentru mușchii abdomenului inferior este prezentat în imaginea de mai jos. Este extrem de blând și, de asemenea, foarte eficient. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Respirați și, în timp ce respirați, aduceți un genunchi spre piept și, în timp ce respirați, întoarceți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu de șase până la opt ori pe fiecare picior.

sursă:www.webmd.com Publicitate

2. Întărirea profundă a abdomenului

Un mușchi foarte important de întărit este abdominisul transvers, care oferă o mare sprijin pentru partea inferioară a spatelui. La mulți oameni acest mușchi este extrem de slab și acest lucru poate duce la dureri de spate. Un mod foarte blând și sigur de a întări acest mușchi este prezentat mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu întindeți-vă pe spate, așezați o mică pernă sub cap și îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și așezate pe podea. Păstrați partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Respirați adânc și, în timp ce expirați, concentrați-vă asupra atragerii buricului spre coloana vertebrală. Țineți această contracție blândă timp de 5 până la 10 secunde. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți mușchii abdominali. Aceasta este o strângere lentă, ușoară, așa că urmărește să folosești mai puțin de 25% din rezistența maximă. Repetați de cinci ori.

Sursă:www.nhs.uk

3 Câine de pasăre

Mobilizarea spatelui este importantă pentru a ajuta la recuperarea acestuia. Exercițiul câinelui de pasăre este prezentat în imaginea de mai jos și este excelent pentru mobilizarea spatelui inferior. Pentru a efectua acest exercițiu ajungeți pe toate patru, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră și trebuie să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Respirați adânc și în timp ce expirați extindeți un picior și brațul opus pentru a le alinia cu coloana vertebrală. Trebuie să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în orice moment, așa că nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Țineți timp de 5-10 secunde și, în timp ce respirați, coborâți piciorul și brațul până la sol. Repetați acest exercițiu de opt până la doisprezece ori alternând laturile.

Sursă: www.popsugar.com

4 Podul

Un alt exercițiu excelent pentru mobilizarea spatelui inferior este podul, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate la distanță de șold pe podea. Respirați adânc și în timp ce expirați ridicați șoldurile de pe podea până când șoldurile și genunchii umerilor sunt în linie dreaptă. În timp ce respirați în jos șoldurile până la podea. Repetați de opt până la doisprezece ori.Publicitate

Sursă: http://listedfit.com

5 înclinații pelvine

Înclinarea pelviană este un alt exercițiu excelent pentru mobilizarea mușchilor spatelui inferior. Așa cum se arată mai jos, întindeți-vă pe spate și așezați o mică pernă sub cap. Îndoiți genunchii și țineți picioarele la lățime de șold și așezate pe podea. Păstrați partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Aplatizați ușor partea inferioară a spatelui în podea și contractați mușchii stomacului. Acum înclinați bazinul spre călcâi până când simțiți o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui, simțind contracția mușchilor și revenind la poziția inițială. Puneți o mână pe stomac și cealaltă sub spate pentru a simți cum funcționează mușchii corecți. Repetați de opt până la doisprezece ori, înclinând bazinul înainte și înapoi într-o mișcare lentă.

Sursă:www.nhs.uk

6. Intinderea spatelui inferior

Întinderea spatelui inferior va fi cu adevărat utilă pentru ameliorarea durerilor de spate. Îngenunchează pe toate patru, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală, cu umerii înapoi și evitați blocarea coatelor. Respirați adânc adânc și în timp ce respirați încet, luați fundul înapoi spre călcâi. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce inspirați, aduceți corpul din nou în patru. Repetați de șase până la opt ori.

Publicitate

Sursă:www.nhs.uk

7. Intinderea picioarelor

Este foarte obișnuit ca mușchii tăi la ischișor, care se găsesc pe partea din spate a picioarelor, să fie foarte strânși atunci când suferi de dureri de spate. Din acest motiv, se recomandă întinderea lor. Puteți vedea o întindere excelentă pentru ischișorii de mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare pe podea și cu genunchii ridicați. Buclați un prosop sub mingea unui picior. Îndreptați genunchiul și trageți încet pe prosop. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară pe partea din spate a piciorului, încercați să nu exagerați. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

Sursă:www.webmd.com

8. Intinderea la cap

Un alt mușchi care poate fi strâns atunci când aveți dureri de spate este piriformis, un mușchi în fund. Intinderea de mai jos este foarte eficientă în întinderea acestui mușchi și este foarte ușor de realizat. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate și traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Strângeți coapsa piciorului stâng și inspirați adânc. În timp ce respirați, trageți genunchiul spre voi. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Repetați de două ori pentru fiecare parte.

Publicitate

Sursă: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Intinderea soldului

De asemenea, este bine să vă întindeți șoldul, deoarece mușchii flexori ai șoldului sunt foarte des strânși atunci când aveți dureri de spate. Când flexorii șoldului sunt strânși, vă poate modifica poziția, ceea ce duce la ceea ce se numește „postura de rață donald”, în care fundul tău iese prea departe. Acest lucru vă strânge partea inferioară a spatelui și poate duce la dureri de spate. Pentru a întinde flexorii șoldului, îngenuncheați cu un genunchi pe podea și celălalt picior în față cu genunchiul îndoit. Împingeți șoldurile înainte și țineți spatele în poziție verticală. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Repetați de două ori pe fiecare parte.

Sursă: www.popsugar.com

10 Intinderea coloanei vertebrale

Această ultimă întindere este excelentă pentru a vă întinde coloana vertebrală și se simte bine să o faceți. Culcați-vă pe spate și așezați o mică pernă sub cap. Țineți genunchii îndoiți și uniți. Păstrați-vă corpul relaxat și bărbia încastrată ușor. Respirați profund adânc și în timp ce respirați, rotiți genunchii într-o parte, urmat de pelvis, ținând ambii umeri pe podea. Respirați adânc în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Repetați de șase până la opt ori, alternând laturile.

Sursă:www.nhs.uk Publicitate

Credit foto recomandat: pixabay prin pixabay.com