Mâncați uneori pentru a vă simți mai bine sau pentru a reduce stresul? Nu mâncăm întotdeauna pentru a satisface foamea fizică. Dar, uneori, mâncăm pentru nevoi emoționale. Când o facem, sunt adesea alimente reconfortante, dar mai puțin sănătoase - și aceasta se numește mâncare emoțională.

Dacă credeți că suferiți de mâncare emoțională, citiți acest articol pentru a afla mai multe despre cum să o identificați și sfaturi practice despre cum să vă opriți.

Cuprins

1. Ce este alimentația emoțională?
   • Cum pot spune dacă mănânc emoțional?
   • Este foame fizice sau emoționale?
2. Riscuri asociate alimentației emoționale
3. Stresul poate afecta ceea ce mănânci
4. Pot opri consumul emoțional?
5. Gânduri finale
6. Mai multe sfaturi pentru consumatorii emoționali

Ce este alimentația emoțională?

Consumul emoțional este atunci când mâncați alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutriție, ori de câte ori vă simțiți stresați.^[1]Alimentația emoțională încearcă să îți îndeplinească nevoile emoționale și să te simți mai bine decât stomacul. Există o gamă largă de declanșatori emoționali, cum ar fi plictiseala, stresul, anxietatea, obișnuința, depresia.

Din păcate, consumul emoțional nu remediază preocupările emoționale și, de fapt, te poate face să te simți mai rău. Deoarece nu numai problema originală rămâne, dar s-ar putea să te simți vinovat și pentru că ai mâncat mai mult decât ai nevoie.

Cum pot spune dacă mănânc emoțional?

Deși poate părea evident să mănânci numai atunci când ți-e foame, poate fi destul de greu să identifici alimentația emoțională, deoarece nici măcar nu-ți dai seama că o faci deja.

Dar probabil că vă întrebați: cum pot să spun dacă și eu fac asta?Publicitate

O modalitate de a identifica dacă mâncați emoțional este să țineți un jurnal despre cum vă simțiți atunci când mâncați. Acest lucru vă va ajuta să identificați și factorii declanșatori. Luați în considerare și înregistrați cum vă simțiți de fiecare dată când mâncați, ce ați mâncat și cum v-ați simțit după.

• Mănânci mai mult sau mai puțin când te simți stresat?
• Mănânci pentru a te simți mai bine?
• Găsiți că mâncarea vă înveselește sau vă calmează atunci când vă simțiți anxios?
• Mâncarea se simte ca un prieten reconfortant?
• Simți că ești neputincios în ceea ce mănânci și cât?
• Folosești mâncarea ca recompensă?

Există un imens aspect social și de plăcere al mâncării și al alimentației sănătos. Obținerea plăcerii din alimente este diferită de utilizarea alimentelor ca strategie principală de a face față emoționalului atunci când vă simțiți scăzut, stresat, supărat, supărat, obosit, plictisit sau singur.

Mâncarea emoțională începe adesea cu gânduri negative, care este un comportament învățat, pe care îl luăm de obicei subconștient. Dar poate fi legat și de sentimente pozitive, cum ar fi recompensarea ta sau celebrarea unui eveniment.

Este foame fizice sau emoționale?

La început, poate fi cu adevărat dificil să se facă distincția între indicii fizice și emoționale pentru a mânca. Cu toate acestea, câteva sfaturi practice vă pot ajuta să identificați diferențele:

Foame fizice:

• Construiește treptat și poate aștepta
• Este puțin probabil să poftești anumite alimente
• Se oprește când ești plin
• Nu este asociat cu sentimentele de vinovăție după ce ai mâncat

Foamea emoțională: Publicitate

• Vine brusc și simte că abia așteaptă
• Este posibil să poftești anumite alimente
• Nu este mulțumit după ce a mâncat
• Poate declanșa sentimente de vinovăție, rușine și neputință

Riscuri asociate alimentației emoționale

Când mănânci din motive emoționale, nu numai că nu ești în măsură să abordezi cauzele profunde ale preocupărilor tale emoționale, dar este, de asemenea, adesea asociat cu vinovăția și mâncarea excesivă. Aceasta stabilește un ciclu negativ în care ne simțim rău că exagerăm, dar apoi folosim alimente pentru a ne liniști din nou.

Mâncarea excesivă poate duce la obezitate, ceea ce vă crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip doi, cancer, artrită și depresie. A deveni obezi poate duce, de asemenea, la o pierdere a controlului, în special asupra greutății și alimentației noastre. Mâncarea în exces poate provoca, de asemenea, greață, ceea ce dă o senzație puternică de disconfort.^[2]Acestea riscă să mănânce emoțional în continuare.

Stresul poate afecta ceea ce mănânci

Stresul are atât un impact fiziologic, cât și psihologic asupra poftei de mâncare. Se știe acum că nutriția afectează și stresul prin conexiunea bidirecțională dintre intestin și creier (axa intestin-creier). Stresul cronic este asociat cu o dorință mai mare de energie și alimente bogate în nutrienți, cum ar fi bogate în grăsimi și bogate în zahăr.^[3]

S-a descoperit că la șoareci hormonul stresului, cortizolul, are efectul opus asupra hormonului leptină, care inhibă foamea. Șoarecii cu niveluri mai ridicate de cortizol au continuat să mănânce și s-au îngrășat. Acest lucru sugerează că nu numai că puteți mânca din cauza stresului, dar cortizolul amplifică acest lucru făcându-ne să ne simțim înfometați fizic chiar și atunci când nu suntem.

Acest lucru demonstrează că există o componentă fiziologică în alimentația emoțională, precum și una psihologică. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr stimulează căile de recompensă din creier care sunt asociate cu experiențe plăcute. Retragerea acestor alimente poate duce la creșterea poftei pentru acestea.

Stresul este un factor important în dezvoltarea dependenței și recidivelor. Dependența de recompensele neurochimice a acestor alimente bogate în grăsimi și zaharuri poate fi legată de stres.Publicitate

Microorganismele din intestinul tău îți afectează și starea de spirit

Bilioanele de microorganisme care trăiesc în intestinul nostru (microbiota) joacă un rol important în sensibilitatea la multe boli.^[4]

În mod incredibil, comportamentele noastre precum activitatea socială, stresul și răspunsurile legate de anxietate pot fi modulate de microbiota noastră. Cu toate acestea, metodele prin care apare această influență rămân slab înțelese.

Axa intestin-creier descrie semnalizarea bidirecțională între microbiota intestinală și creier.^[5]Studiile au arătat compoziția microbiotei și producerea diferiților metaboliți neuroactivi formați de aceștia poate avea efecte directe asupra creierului.

Într-un studiu populațional amplu, prezența diferitelor microorganisme a fost corelată cu calitatea vieții și cu incidența depresiei.^[6]

Pot opri consumul emoțional?

Vestea bună este că, odată ce v-ați gândit și ați identificat factorii declanșatori ai alimentației emoționale, devine posibil să provocați aceste comportamente.

Există mai mulți pași practici pe care îi puteți face pentru a vă schimba obiceiurile alimentare:Publicitate

• Când îți vine pofta sau îți este foame, verifică și vezi care este starea ta emoțională.
• Dacă vă este foame, faceți o pauză și decideți dacă poate aștepta sau nu. Vedeți cum vă simțiți și de ce aveți pofta.
• Încercați să evitați să aveți alimente interzise, ​​deoarece acestea sunt mult mai tentante.
• Mănâncă cu atenție, concentrându-te pe fiecare gură, fără distragerea atenției unui ecran.^[7]Fii atent la fiecare mușcătură. Bucurați-vă de aromele și texturile a ceea ce mâncați.
• Savurați fiecare gură și nu mâncați în grabă. De asemenea, este nevoie de timp pentru ca reflexele hormonale să vă anunțe că sunteți plin fizic.
• Acceptați că toți avem sentimente negative. Dar evitarea lor poate însemna că se revin, de nenumărate ori.
• Evitați nevoia de a termina farfuria cu mâncare doar pentru că este acolo. Ascultă-ți corpul și oprește-te când ești plin.

Dacă vă simțiți plictisit, încercați să citiți o carte, să faceți sudoku sau un puzzle sau găsiți un hobby care vă place. Dacă te simți singur, încearcă să te conectezi cu prietenii sau să faci voluntariat, chiar dacă este doar digital sau la telefon.

Dacă vă simțiți supărat, încercați să ascultați muzică, să vă bucurați de un miros care evocă sentimente fericite sau să contactați prietenii sau animalele de companie. Dacă vă simțiți epuizați, rezistați tentației de a încărca zahăr și încercați o baie caldă noaptea devreme sau luați o băutură fierbinte.

Susțineți-vă sănătatea emoțională cu un stil de viață sănătos

Cu toții avem stresuri sau momente de anxietate și plictiseală în viața noastră. Pentru a evita alimentația emoțională, vă ajută să aveți alte modalități de a vă susține nevoile emoționale în loc să folosiți doar alimente.

În plus, acestea vor ajuta la rezistență, astfel încât să fie mai ușor să navigați în momente mai dificile cu care vă confruntați și cu care vă veți confrunta în viața dvs.

Iată câteva sfaturi pentru a vă sprijini sănătatea emoțională cu un stil de viață sănătos:

• Scopul dvs. este de a dormi o noapte bună de aproximativ 8 ore.
• Exercitarea regulată nu numai că vă îmbunătățește sănătatea fizică, ci și sănătatea mintală și reduce stresul.
• Faceți-vă timp în timpul zilei și permiteți-vă să vă relaxați, chiar dacă începeți doar cu 5 minute în fiecare zi și vă construiți de acolo.
• Apreciați-vă prietenii și familia, deoarece o legătură strânsă vă poate ajuta să faceți față provocărilor.

Gânduri finale

Consumul emoțional dăunează nu numai bunăstării noastre mentale, ci și sănătății noastre fizice. Nu este ceva ce doresc oamenii, dar se întâmplă totuși. Mâncarea emoțională nu este ușor de controlat dacă nu aveți idee despre asta sau dacă nu știți că o faceți deja. Puteți începe cu sfaturile din acest articol pentru a vă ajuta să opriți alimentația emoțională și să învățați să vă gestionați mai bine stresul.Publicitate

Mai multe sfaturi pentru consumatorii emoționali

• 6 moduri de a controla alimentația emoțională
• 7 moduri în care emoțiile tale te determină să mănânci în exces
• Cum să oprești consumul excesiv de sănătate pentru o sănătate mai bună

Credit foto recomandat: Helena Lopes prin unsplash.com

Referinţă