Cu toții încercăm la un anumit nivel să arătăm mai bine, să ne simțim grozav, să trăim mai mult și, în general, să radiatăm sănătatea. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi ne găsim în picioare la perspectiva unei revizuiri majore a rutinelor noastre confortabile. Ce să fac? Căutați hacks! Hacks-urile sunt comenzi rapide care fac ca ajungerea la destinația noastră să fie puțin mai copleșitoare.

Iată o colecție de 21 de hack-uri simple de sănătate pe care le poate face oricine cu efort, timp și costuri minime. Începeți cu cel care vă atrage cel mai mult și vizați să-l faceți un obicei înainte de a merge mai departe. În curând veți trece prin stive și veți experimenta progrese importante în sănătatea și bunăstarea dvs., fără a simți că ați sacrificat nimic.

1. Faceți un duș rece.

Sigur, dușurile fierbinți se simt luxoase și te vor încălzi într-o zi de iarnă, dar ce mai oferă? Um, nimic. Sunt dușuri reci care au o gamă impresionantă de beneficii. Și nu aveți nevoie altceva decât o doză puternică de voință pentru a profita de ele. Un duș rece pe zi (apa călduță nu îl va tăia) va îmbunătăți circulația, va crește metabolismul, va strânge porii, va spori imunitatea și vigilența și va accelera recuperarea după un antrenament dur. Pentru a vă ușura drumul, alternați apă caldă cu apă rece, o tehnică cunoscută sub numele de duș scoțian. Sau treceți la apă rece în ultimele câteva minute, la fel ca în filmele James Bond.

2. Încercați postul intermitent.

Deja postezi într-o oarecare măsură fără să te gândești la asta (pauză rapidă, cineva?), Dar 8 ore este probabil norma ta, mai puțin dacă ești un gustator târziu. Accese mai lungi de post s-a dovedit că ajută organismul să îndepărteze toxinele, să scape de kilograme, chiar să îmbătrânească lent. Nu pot suporta ideea de 24 de ore fără mâncare? Încercați tehnica 16: 8, o abordare mai civilizată a postului, care presupune să mâncați normal până, să zicem, 19:00. și apoi postul (cafeaua, ceaiul și apa sunt bine) până la 11 dimineața zilei următoare. Alegeți orice perioadă de 16 ore. Dacă încercați să pierdeți în greutate, evitați să mâncați în exces la sfârșitul perioadei de post; reluați doar mesele obișnuite. Da, ți-ar fi foame la început, dar ajustarea nu va dura mult.

3. Mănâncă fără distrageri.

Pentru majoritatea dintre noi, timpul mesei este petrecut în mai multe sarcini: mâncăm fără minte chipsuri în timp ce scanăm Facebook sau inspirăm o farfurie de paste în timp ce vizionăm Netflix. Mâncarea conștientă este opusă. Este practica de a acorda o atenție deplină experienței alimentare: recunoașterea semnelor de foame și plinătate, observarea emoțiilor, observarea aromelor, aromelor și texturilor alimentelor. Când mănânci cu atenție, încetinești în mod natural, mănânci mai puțin și te bucuri de o digestie îmbunătățită. Primul pas spre a deveni un consumator atent este să eliminați distracțiile, așa că închideți laptopul, închideți telefonul, opriți televizorul și îndreptați-vă întreaga atenție asupra mâncării din fața dvs.

4. Respiră în burtă.

Ți s-ar fi iertat că ai crezut că respirația este ceva de care ai deja atârnat. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi respirăm puțin adânc, inhalând la fel de mult oxigen de cât avem nevoie pentru a rămâne în viață. Respirația profundă în burtă - respirația diafragmatică - timp de doar 5 până la 10 minute pe zi poate reduce tensiunea arterială, poate încetini procesul de îmbătrânire și poate îmbunătăți concentrarea mentală și calitatea somnului. Culcați-vă pe spate, închideți ochii, gândiți-vă la gânduri bune și trimiteți respirații mari și adânci pe burtă. Pentru a îmbunătăți concentrarea, așezați un obiect moderat greu, cum ar fi un kettlebell sau o enciclopedie, pe burtă și observați-l ridicându-se și căzând cu fiecare respirație.Publicitate

5. Spală-te pe dinți cu ulei de cocos.

Uleiul de cocos a devenit popular pentru lista aparent nesfârșită de utilizări (cremă de cafea! Deodorant! Protecție solară!). Una dintre utilizările mai puțin cunoscute este ca pastă de dinți, fie în sus, fie amestecată cu bicarbonat de sodiu. Uleiul de nucă de cocos are atât proprietăți antibacteriene, cât și de albire, în timp ce nu conține substanțe chimice, agenți de spumare și arome artificiale care se găsesc în majoritatea pastelor de dinți comerciale. Dacă locuiți într-un climat fierbinte, păstrați-vă uleiul de cocos în frigider, astfel încât să rămână solid și, dacă nu doriți scurgeri înfundate, evitați să-l scuipați pe scurgere.

6. Mănâncă ciocolată neagră.

Nu mai este o gândire de dorință: studiu după studiu a dovedit că o doză zilnică de aproximativ 1,6 oz de ciocolată neagră este bună pentru inima, creierul și sănătatea generală. Dar, înainte de a vă grăbi să cumpărați o pungă de 3 kilograme cu miniaturile asortate ale lui Hershey, să clarificăm tipul de ciocolată despre care vorbește știința. Cacao conține pumnul sănătos, nu zahărul, laptele și smântâna amestecate în mod obișnuit. Alegeți mărci cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Chiar mai bine, fă-o singur cu pudră de cacao organică brută, ulei de cocos și sirop de arțar.

7. Nu stați nemișcat.

Stai la birou sau stai la ghișeu toată ziua cam înghețat în poziție? Dacă da, probabil că simțiți rigiditate cronică, chiar durere, la nivelul spatelui, gâtului, umerilor sau picioarelor. Corpul tău este conceput pentru mișcare și poate fi manipulat în nenumărate poziții, așa că nu e de mirare că se plânge când îl parchezi ore întregi. Scopul este de a se roti prin diferite poziții ale corpului la fiecare 20 de minute: Ridică-te drept, stai pe un picior, stai pe un scaun, stai pe podea cu picioarele încrucișate și apoi drept sau într-o parte, stai pe genunchi, stai pe picioare , ridică-te și întinde-te. Dacă slujba dvs. nu permite atât de multă flexibilitate, agita cât mai mult posibil în timp ce stați așezat și salvați pozițiile creative pentru acasă, atunci când ați sta în mod normal pe canapea sau pe un scaun la masa din bucătărie. Da, puteți mânca chiar și în timp ce stați pe podea!

8. Uită-te în depărtare.

Când te uiți aproape (așa cum ești acum), mușchii ciliari din ochii tăi se contractă și rămân așa. În cele din urmă, acești mușchi obosesc, declanșând oboseala ochilor și dureri de cap. Când priviți în depărtare, totuși, mușchii ciliari se relaxează. Acest lucru se datorează faptului că am evoluat ca vânători și culegători; mușchii oculari sunt mai relaxați atunci când ne folosim vederea la distanță. Așadar, pentru fiecare 20 de minute când sunteți lipit de un computer, telefon, carte sau televizor, obișnuiți-vă să faceți o pauză de 20 de secunde pentru a privi cât mai departe posibil.

Publicitate

9. Aplică o regulă fără tehnologie.

Cu excepția copiilor mici și a celor care trăiesc în afara rețelei, majoritatea dintre noi se luptă cu un anumit grad de dependență tehnologică. Suntem puternic conectați pentru a răspunde dispozitivelor noastre care ne privesc, dar deseori recompensa este de scurtă durată - și nici măcar plină de satisfacții. Nu se simte niciodată minunat să întrerupeți o conversație cu un prieten pentru a citi un text de reamintire de la medicul dentist. În plus, dependența noastră digitală contribuie la stres, depresie și lipsa de somn. Câteva ore în fiecare zi, scoateți-vă dispozitivele din vedere și de la urechi și jucați un joc de societate, citiți o carte reală, gătiți ceva, ieșiți la cafea, mergeți în parc sau (gâfâiți!) Purtați o conversație cu cineva Tu traiesti cu. S-ar putea să fiți surprinși de cât de relaxant și de eliberator se simte când nu vă legați de tehnologie.

10. Bea cafea.

Cafeaua a scăzut în favoarea și în afara favorizării în rândul experților în sănătate de zeci de ani, dar dovezile științifice recente au înclinat scara în favoarea sa. Consensul este că cafeaua este bună pentru dvs. - vești minunate pentru 82% dintre americani care o beau în fiecare zi. Totuși, să fim siguri că ne imaginăm cu toții aceeași băutură: cafeaua neagră. Uitați de lapte, bici, sos de caramel și zahăr. Pentru a obține beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc scăzut de cancer, o concentrare mentală îmbunătățită și o posibilă protecție împotriva bolii Alzheimer, beți zilnic 3 până la 5 căni de cafea neagră.

11. Frecați cu sare de mare.

Aproximativ 96,5% din apa lumii este apă sărată, conținând aproximativ aceeași concentrație de minerale și substanțe nutritive ca și apa din propriile noastre corpuri. Așadar, nu este de mirare că sarea de mare este un aliat natural pentru a echilibra, proteja și restabili corpul și pielea. Una dintre diferențele majore dintre sarea de mare și sarea obișnuită este conținutul de minerale. Sarea de mare este bogată în magneziu, calciu, sodiu și potasiu; minerale vitale pentru sănătatea și funcția pielii noastre. Dacă te-ai întors vreodată dintr-o vacanță la ocean cu o piele mai clară și mai strălucitoare, poți să merite sarea de mare. Amestecați o sare de mare fină de bună calitate (fără margini ascuțite!) Cu un ulei ușor sau un produs de curățare delicat precum Cetaphil și începeți să spălați.

12. Ai un moment conștient.

Meditația Mindfulness este la modă, așa că probabil știți totul despre ea multe beneficii . Dar, dacă într-adevăr nu vă place să meditați sau nu puteți practica în mod constant, luați un moment de atenție zilnic. Alegeți o activitate atât de banală încât mintea dvs. rătăcește în mod obișnuit în timp ce o faceți: spălați-vă pe dinți, mergeți la autobuz, spălați vasele, vă uscați părul, faceți duș. Pe măsură ce parcurgeți mișcările, rămâneți în momentul în care vă folosiți simțurile - observați bulele de săpun care sclipesc pe vase, zumzetul uscătorului, senzația că picioarele dvs. intră în contact cu solul. Când te prinzi gândindu-te la șeful tău sau la planurile tale de prânz, readuce-te cu ușurință la sarcina pe care o ai.

13. Aflați ceva nou.

Conexiunile dintre celulele nervoase din creierul nostru (neuroni) sunt capabile să se înmulțească și să se întărească pe măsură ce îmbătrânim, dar numai dacă le provocăm în continuare cu informații noi. Așadar, aspirați să învățați ceva nou - poate stabiliți un obiectiv care să vă înspăimânte puțin, cum ar fi să învățați să scrieți în japoneză sau să programați în Ruby - și să vă distrați în fiecare zi. Nu are sfârșit opțiuni de învățare online , așa că începeți să vă construiți mușchiul din cap!Publicitate

14. Luați o pauză de mers pe jos în fiecare oră.

Dacă ajungi la biroul tău la 8 dimineața și te ridici cu greu până la ora 17, nu numai că ești neproductiv, ci îți compromite și sănătatea fizică și mentală. Creierul uman nu este minunat să se concentreze pe perioade îndelungate, iar corpul uman nu a fost conceput să stea toată ziua, așa că de ce să nu transformi aceste două fapte într-un hack criminal pentru sănătate și productivitate? Cei mai productivi oameni lucrează cu focalizare intensă timp de 52 de minute și apoi se rup complet timp de 17 minute, potrivit cercetărilor din Grupul Prietenilor . Folosirea celor 17 minute pentru a face o plimbare nu numai că va contracara stresul stând (sau în picioare), ci va crește și fluxul de sânge către creier, ducând la gândirea creativă și la rezolvarea problemelor. Este un câștig-câștig!

15. Ștergeți tocurile înalte.

Doamnelor, nu se argumentează că tocurile înalte arată destul de grozav și, pentru majoritatea dintre noi, o rochie de seară nu funcționează fără ele. Dar, cu excepția cazului în care sunteți o celebritate din lista A, îmbrăcămintea de seară este probabil o raritate. Dacă purtați tocuri înalte ca parte a ținutei zilnice standard, ia în considerare paguba îți provoacă picioarele, genunchii și spatele și întreabă-te dacă merită. Luați în considerare numeroasele avantaje ale încălțămintei plate: puteți face o plimbare rapidă în jurul blocului, mergeți la locul preferat de prânz la 10 străzi distanță sau puteți coborâ din autobuz câteva opriri devreme și mergeți la serviciu. Puteți alterna șezând și în picioare pe tot parcursul zilei și, cel mai bine, pantofii plati cu talpă neutră pot replica multe beneficii ale mersului desculț .

16. Nu mai mânca înainte de a te sătura.

Chiar dacă nu ne mâncăm în mod regulat într-o comă alimentară de tip Ziua Recunoștinței, mulți dintre noi mănâncă adesea până la disconfort și regret. Stomacul uman este foarte întins! Problema este că supraalimentarea duce la creșterea în greutate și la probleme digestive. Doriți să terminați o masă simțindu-vă ușoară și energică? Pe măsură ce începeți fiecare masă, faceți o pauză pentru a evalua cât de mult vă este foame fizică pe o scară de la 0 (lacomă) la 10 (suprasolicitată) și vizați să vă lăsați ustensilele când ați atins un 7. În acel moment, faceți un gest pentru a semnificați că ați terminat: acoperiți farfuria cu un șervețel, împingeți farfuria înainte, încrucișați-vă arginteria peste farfurie sau pur și simplu declarați cu voce tare, sunt mulțumit.

17. Faceți-vă un râs copios.

Absolut nici un om de știință nu poate contesta beneficiile incredibile ale râsului pentru sănătate. De la stimularea sistemului imunitar și scăderea stresului la reducerea durerii și prevenirea bolilor de inimă, râsul este considerat de mulți profesioniști din domeniul sănătății drept unul dintre cele mai bune medicamente ale naturii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Cum să râzi când nu te simți amuzant? Jucați-vă cu un câine, urmăriți comedia de stand-up, răsfățați-vă cu câteva videoclipuri virale pentru copii mici. Sau, participă la un râs yoga clasă; studiile arată că râsul în grup bate râsul singur, ajutând la transformarea râsului forțat în râs adevărat.

Publicitate

18. Mănâncă sau bea ceva fermentat.

Datorită procesării și conservanților, dieta noastră occidentală modernă este extrem de deficitară în surse naturale de probiotice. Probioticele sunt bacterii vii, care mențin sistemul digestiv sănătos și corpul funcționează optim, ajutând alimentele să se deplaseze prin intestin. Alimentele fermentate - cum ar fi miso, varza murată, tempeh, kimchi, sos de soia, kombucha, bere de ghimbir sau orice altceva murat - sunt centrale probiotice pe care le puteți găsi aproape oriunde.

19. Faceți un antrenament HIIT de 10 minute.

Nebunia de aerobic din anii '80 ne-a dat viță de vie și jogging la genunchi, dar poate fi și vina pentru o concepție greșită obișnuită: că, cu excepția cazului în care veți lucra timp de 60 de minute consecutive, nu ar trebui să vă deranjați să vă prindeți pe bandă. Intrați la antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), care, într-un timp bine planificat de 10 minute, poate arunca din apă acea clasă de pași de o oră. Atâta timp cât vă atingeți ritmul cardiac în zonele potrivite, puteți obține un antrenament super eficient în fiecare zi. Nu știi de unde să începi? Iată un antrenament de 10 minute cu greutatea corporală poți face astăzi.

20. Faceți 10 minute de întindere și auto-masaj.

Dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei parcată la un birou sau la volanul unei mașini, te îndrepți către dureri și rigiditate - sau poate ești deja acolo. Ședința cronică este un bilet expres pentru durerea cronică. Dar puteți să vă îndepărtați durerile de spate, durerile de cap tensionate și rigiditatea generală cu o rutină zilnică rapidă de auto-masaj și întindere. Nu, auto-masajul nu înseamnă să-ți frămânți proprii mușchi (fără distracție!); înseamnă să vă rotiți pe o rolă de spumă, o minge de lacrosă sau câteva mingi de tenis lipite împreună (alias un instrument de arahide). Aceste instrumente ieftine stimulează circulația sângelui și netezesc punctele strânse ale mușchilor și țesuturilor conjunctive, aducând ameliorarea durerii și o postură mai bună.

21. Bea apă cu lămâie.

Dacă ați sorbit vreodată apă fierbinte de lămâie când ați răcit și vă simțiți gâtul ca umplut cu un tampon Brillo, îi cunoașteți puterile liniștitoare. În caz contrar, probabil că nu vă lăsați din nou apa cu lămâie. Dar există un corp surprinzător de dovezi care susțin să beți zilnic un pahar de apă călduță amestecată cu sucul unei jumătăți de lămâie, în mod ideal chiar după ce vă treziți. Lămâile au tot felul de vitamine minunate, substanțe nutritive și antioxidanți care pot stimula energia, reduce inflamația, îmbunătăți sistemul imunitar, curăța pielea și ajuta la digestie. Singurul dezavantaj: acidul din sucul de lămâie poate eroda smalțul dinților. Deci, asigurați-vă că îl diluați bine cu apă călduță.