Ți-e greu să mergi la sală pentru forță și condiționare? Doriți să lucrați la forța inferioară a corpului, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? În acest articol, vom descompune 10 antrenamente inferioare pe care oricine le poate încerca acasă. Nu este nevoie de echipament pentru aceste antrenamente, doar niște spațiu și o sticlă de apă care așteaptă în apropiere.

Cuprins

1. Ce vizează antrenamentele inferioare ale corpului?
2. 10 antrenamente excelente pentru corpul inferior
3. Defalcarea exercițiului de antrenament inferior
4. Înainte și după antrenament
5. Gânduri finale
6. Mai multe despre consolidarea corpului inferior

Ce vizează antrenamentele inferioare ale corpului?

Când abordați un antrenament inferior, vă veți concentra mai ales pe antrenamentele picioarelor care se întăresc coapsele tale și vițeii

.

Cu toate acestea, un antrenament inferior poate fi, de asemenea, minunat pentru a vă întări șoldurile, gluteii și nucleu , precum și stabilizarea articulațiilor genunchiului și gleznei^[1].

Construirea forței inferioare a corpului este esențială pentru a vă ajuta să vă deplasați în timpul zilei fără durere și rigiditate^[Două]. De asemenea, vă poate ajuta să vă atingeți celelalte obiective de antrenament.

Vrei să te antrenezi pentru un maraton? Cu siguranță va trebui să vă construiți mușchii picioarelor. Vrei să începi antrenamentul de rezistență? Este greu de făcut dacă picioarele și glutele obosesc înainte ca ritmul cardiac să crească.

Pentru a începe, încercați un antrenament inferior din lista de mai jos.

10 antrenamente excelente pentru corpul inferior

Acest lucru vă va oferi o imagine de ansamblu asupra unor combinații de antrenament care vă vor ajuta să construiți o rezistență corporală mai mică utilizând propria greutate corporală. În secțiunea următoare, vom aprofunda și vă vom oferi o prezentare generală a fiecărui exercițiu major.

1. Antrenamentul Starter

3 seturi de 8-12 repetări de:

• Genuflexiune
• Single Leg Deadlift
• Podul Glutei

(30 de secunde până la 2 minute de odihnă între fiecare set)Publicitate

2. Antrenamentul de 7 minute

3 runde de 30 de secunde din fiecare exercițiu:

• Mergând plâns
• Quarter Squat
• Intensifică-te
• Single Leg Deadlift

(1 min odihnă între fiecare rundă)

3. Antrenamentul unilateral

4 seturi de 16 repetări de:

• Lunges invers
• Single Leg Deadlift
• Skater Squat
• Podul Glutei cu o singură picior

(30 de secunde până la 1 min de odihnă între fiecare set)

4. Antrenamentul de anduranță

2 seturi de 20-50 repetări de:

• Genuflexiune
• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Podul Glutei

(1-2 minute de odihnă între fiecare set)

5. Antrenamentul spate-în-spate al corpului inferior

5 runde de 10 până la 20 de secunde din fiecare exercițiu:

• Skater Squat
• Intensifică-te
• Single Leg Deadlift
• Podul Glutei cu o singură picior
• Quarter Squat

(30 de minute de odihnă între fiecare rundă)

6. Forța de antrenament a corpului inferior

5-10 seturi de 4 repetări de:

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Genuflexiune

(30 de secunde până la 2 minute de timp de odihnă între seturi)

7. Antrenamentul Glute Burner

4 seturi de 10-30 repetări de:Publicitate

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Podul Glutei cu o singură picior
• Quarter Squat

(1 min de timp de odihnă între seturi)

8. Antrenamentul avansat al corpului inferior

3 runde de 20 de secunde de:

• Genuflexiune
• Walking Lunge
• Skater Squat
• Reverse Lunge
• Podul Glutei
• Single Leg Deadlift

(2 minute de timp de odihnă între seturi)

9. Antrenamentul rapid al corpului inferior

2 seturi de 10 repetări de:

• Reverse Lunge
• Intensifică-te
• Single Leg Deadlift

10. Provocarea de 100 de repetări

2 seturi de 50 de repetări pe fiecare picior de:

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift

(4 minute de timp de odihnă între seturi)

Defalcarea exercițiului de antrenament inferior

Iată defalcarea exercițiilor din partea inferioară a corpului^[3]pe care l-ați găsit în antrenamentele enumerate mai sus.

1. Ghemuit

Cum să faci o ghemuit

Așezați picioarele la lățime de șold sau puțin mai late. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate, cu brațele în față. Așezați-vă în călcâi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Conduceți prin călcâi, reveniți la poziția de pornire și repetați.

2. Lunges mers

O lovitură este o mișcare complexă care se concentrează în principal pe forța coapsei și a genunchiului, dar intră și în glute și în miez.Publicitate

Lunges-urile de mers sunt o versiune mai grea a unei ghemuituri împărțite, care este staționară. Apoi adaugă componenta pasului și păstrării echilibrului, care angajează gluteus medius, precum și permite o gamă mai mare de mișcare.

3. Reverse Lunge

O lovitură inversă este foarte asemănătoare cu ghemuitul împărțit, dar în schimb, după fiecare repetare, vă întoarceți la poziția de pornire și faceți un pas înapoi.

Prin pasul invers, permiteți un accent mai mare asupra ischișorilor și a mușchilor fesieri, spre deosebire de mușchii cvadricepsi într-o lovitură cu pas înainte.

4. Quarter Squat

Un sfert de ghemuit este partea de sus & frac14; mișcarea unei ghemuituri. Acest lucru va funcționa în principal mușchii fesieri, deoarece subliniază extensia șoldului și nu multă mișcare pe cvadriceps.

5. Skater Squat

O patină ghemuit este o variație unilaterală a ghemuitului, această ghemuit angajează într-adevăr gluteus medius și hamstrings, deoarece funcționează stabilitatea unilaterală și flexia șoldului, care declanșează atât hamstrings cât și glutes.

6. Intensifică-te

Pasul în sus este cel mai mare echilibru între obținerea arderii mușchilor fesierilor și a cvadricepsului. Făcând pași în sus în timpul unui antrenament inferior nu numai că gluteii vor merge, ci și cvadricepsul.

7. Podul Glutei

Publicitate

Podurile pentru glute sunt o modalitate excelentă de a izola aproape gluteii și de a construi un fund grozav. Această întreagă mișcare funcționează prin extensia șoldului, care este mișcarea principală a mușchilor fesieri.

8. Podul Glutei cu o singură picior

Puntea de glute cu un singur picior ne asigură că construim uniform glute și nu ne bazăm prea mult pe piciorul nostru dominant și pe fundul simetric.

9. Deadlift cu un singur picior

Impasurile cu un singur picior angajează întregul pradă și hamstrings, în special gluteus medius datorită proprietății sale unilaterale de stabilitate. Acesta este un mod excelent de a condimenta unele impasuri de rutină și de a angaja nucleul în timp ce vă aflați în el.

Înainte și după antrenament

Înainte de a vă angaja în orice activitate fizică, consultați un medic dacă nu ați lucrat de ani de zile. Cu toate acestea, dacă doriți să mergeți la el fără să consultați un medic, începeți încet și construiți-vă drumul.

Chiar dacă faceți un antrenament acasă, utilizați întindere dinamică sau ceva jogging ușor^[4]ca o încălzire înainte de a începe antrenamentele inferioare ale corpului.

Încercați aceste întinderi quad pentru a începe:

În cele din urmă, la sfârșitul antrenamentului inferior al corpului, utilizați întindere statică pentru a reduce leziunile și pentru a vă calma ritmul cardiac treptat.

Gânduri finale

Finalizarea unui antrenament inferior vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți grozav, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă angajați mai complet cu activitățile zilnice și să vă mențineți mai sănătos pe termen lung. Începeți astăzi cu oricare dintre exercițiile de mai sus.

Mai multe despre consolidarea corpului inferior

• 8 antrenamente pentru picior și fund pentru a vă remodela partea inferioară a corpului
• Placă inversă pentru a vă întări nucleul și corpul inferior
• 10 exerciții pe tot corpul care îți aduc cel mai mult efect pentru dolarul tău

Credit foto recomandat: Benjamin Klaver prin unsplash.com Publicitate

Referinţă