Șase pachete sunt un vis la care mulți aspiră, cum ar fi cele de vârstă mijlocie, unele după o sarcină, iar altele după excesul de mâncare sau o supraîncărcare de bere, lăsând o burtă de bere - nu foarte atrăgătoare din punct de vedere estetic.

Pântecele continuă să crească, apoi căutarea de a estompa burtă flască începe cu modificări ale dietei, pastile dietetice și sesiuni de gimnastică; dar grăsimea suplimentară din burtă care necesită tonifiere pare atât de imposibilă. Stomacul este de obicei o zonă cu probleme pentru mulți.

Care este solutia?

Fie că sunteți o formă de măr cu prea multă grăsime din burtă, sau o formă de pară cu coapsele și șoldurile mai late, atunci când este timpul să vă construiți mușchii sau să slăbiți, pregătiți-vă pentru o dietă curată.

Ridicările și ridicarea singure nu vă vor ajuta să ajungeți la acele etape musculare. Așa este - doar dacă consumați alimentele potrivite, este posibil să construiți mușchii și să păstrați și să câștigați forța musculară fără antrenament excesiv.

Ești gata să construiești mușchi?

Secretul este în nutriție.

Mulți au tendința de a se antrena atât de tare încât nu acordă nici o atenție nutriției, așa că tot timpul și efortul petrecut pentru antrenament este irosit. Succesul este sabotat atunci când oamenii presupun că nutriția este prea complicată și evită să urmeze diete adecvate cu proteine ​​bogate, curate și complete!

Ignorarea nutriției nu este o opțiune . Cunoștințele despre nutriție vă vor ajuta să o utilizați împreună cu rutina dvs. de fitness. Acest lucru va ajuta la menținerea câștigului de masă musculară.

În primul rând, curățați-vă dieta și participați la un exercițiu cardio pentru a ajuta la eliminarea excesului de grăsime. Începeți prin a include exerciții regulate de formare musculară. Acest lucru va ajuta la tonifierea peste tot. Fie că aveți nevoie să ardeți grăsimi sau să construiți o anumită masă, proteinele vă vor ajuta să obțineți rezultate mult mai repede; ajută la construirea mușchilor și pierderea de grăsime, precum și la întreținere și reparații.Publicitate

Totul despre aportul de proteine

Proteinele sunt formate din aminoacizi care constituie blocuri musculare. Pentru o creștere musculară optimă, corpul are nevoie de o proteină constantă^[1]aprovizionare în fiecare zi. Aminoacizii din proteine ​​sunt vitali pentru construirea, repararea și întreținerea țesutului muscular.

Proteinele sunt formate din hidrogen, carbon, oxigen și azot. O cantitate suficientă de proteine ​​vă va conduce la un echilibru bun al azotului. Ajungând în această etapă, construiți mușchi.

Următoarele alimente sunt bogate în proteine: pește, carne, brânză, iaurt, tofu, fasole, lapte, linte, nuci, ouă și semințe.

Pentru a începe, urmați primele zece alimente bogate în proteine ​​pentru a vă ajuta cu misiunea de a câștiga forță și de a cântări o parte din masa musculară.

1. Lean Beef

Pentru a câștiga mușchi, carnea de vită foarte slabă ar trebui să fie elementul de bază. Este încărcat cu tot ce este necesar pentru creșterea musculară; include fierul, vitaminele B și zincul.

Cel mai important, are o calitate ridicată a proteinelor, cu un nivel ridicat de aminoacizi care funcționează cu insulina în promovarea creșterii musculare. Doar 3 oz dintr-o porție slabă de vită va oferi aceeași cantitate de proteine ​​ca 1,5 căni de fasole la doar jumătate din calorii, ceea ce este o veste bună dacă încercați să slăbiți.Publicitate

2. Pui fără piele

La fel ca carnea de vită, puiul este o sursă bună de proteine; doar 4 oz de pui la grătar^[2]conține 36 de grame de proteine. Acest lucru este crucial pentru repararea și întreținerea mușchilor, precum și pentru sănătatea oaselor și pentru menținerea greutății. Ca un plus, există multe modalități de a prepara și puiul.

3. Brânză de vaci

Nu mulți știu că acea brânză de vaci este ambalată cu proteină de cazeină (14 grame pe jumătate de cană.^[3]) Caseina este o proteină lentă în digestie, ceea ce o face perfectă pentru menținerea mușchilor. Este o sursă bună de calciu, vitamina B12 și mulți alți nutrienți cruciale.

4. Ouă

Ouăle sunt uneori insinuate ca fiind dăunătoare sănătății, dar nu sunt. Ouăle conțin o cantitate mare de proteine, cu 9 aminoacizi vitali și cor, grăsimea potrivită, precum și vitamina D. Un ou de dimensiuni medii^[4]are 5,7 grame de proteine.

5. Proteina din zer

Publicitate

Suplimentele proteice sunt populare în industriile de fitness, deoarece oferă o sursă convenabilă de proteine^[5]la preturi accesibile. Culturistii le folosesc la trezire și după antrenamente. O lingură conține între 9-30 de grame de proteine, în funcție de tip și marcă - cel mai bine este să citiți etichetele.

Zerul poate fi amestecat și în mese. Este important să obțineți proteine ​​de înaltă calitate din alimente și să utilizați proteine ​​din zer pentru a vă crește aportul de proteine.

6. Pește

Peștii sunt cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine ​​și bogat în acizi grași esențiali omega-3. Acestea conțin între 19-36 grame de proteine^[6]în funcție de tipul de pește. Omega-3 ajută la pierderea grăsimii și asigură buna funcționare a proceselor corpului, cum ar fi metabolismul.

7. Migdale

Migdalele sunt nuci populare. Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive, inclusiv vitamina E, fibre, magneziu și mangan. Un total de zece migdale conțin 2,5 grame de proteine.^[7]

8. Broccoli

Publicitate

Broccoli oferă proteine ​​fără grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A, folat de potasiu și vitamina C. Împreună cu alimentele care lipsesc aminoacizi, broccoli este o contribuție sănătoasă la necesitățile zilnice de proteine. O cană are 2,57 grame de proteine.^[8]

9. Quinoa

Quinoa are un conținut ridicat de proteine ​​și cu un motiv întemeiat. Sămânța este o proteină completă, ambalată cu toți cei 9 aminoacizi de care organismul are nevoie. Conținutul ridicat de proteine ​​îl face o alegere perfectă fără colesterol și o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pentru vegani și vegetarieni. O ceașcă gătită de quinoa are 8,14 grame de proteine.^[9]

10. Lintea

Proteina nu este singurul beneficiu nutritiv pe care îl conțin linte. O jumătate de cană de linte are^[10]aproximativ 9 grame de proteine. Sunt ambalate cu potasiu, fier, fosfor de zinc, niacină și folat. Lintea este bogată în fibre solubile, reducând sau prevenind tensiunea arterială crescută.

Credit foto recomandat: Livestrong.com prin intermediul img.aws.livestrongcdn.com

Referinţă