De obicei așa începe dimineața ta? Ați lovit snooze, vă rotiți de câteva ori și vă treziți și vă împiedicați cu greutate în cafea; sau poate te trezește copiii, animalele de companie sau alții semnificativi care întârzie și te-au trezit acum într-o panică frenetică ...

Se pare că rutinele noastre de dimineață nu sunt la fel de blânde pe cât ne-am dori să fie.

O parte din aceasta este naturală - avem de trăit vieți reale, care deseori necesită soluții practice. Avem familii și locuri de muncă care necesită atenția noastră precisă și, indiferent cât de mult planificăm, nu pare să existe suficient timp în toată lumea pentru toată lumea și cu totul, să nu mai vorbim de timpul de yoga sau de exerciții fizice.

În efortul nostru de a jongla cu toate sarcinile pe care ni le aruncă o zi obișnuită, nu este surprinzător faptul că energia noastră poate fi redusă și atitudinea noastră cu privire la a ne îndrepta spre ziua noastră poate să nu fie entuziastă.

Din fericire, crearea unei rutine de dimineață nu trebuie să ne împingă toate celelalte priorități din drum și nici nu trebuie să însemne că sacrificăm timpul de somn pentru a ne trezi foarte devreme și pentru a intra într-o practică yoga de dimineață. Schimbarea sarcinilor noastre pentru a găsi 15 minute de timp liber poate îmbunătăți drastic nu numai sănătatea noastră fizică, ci și modul în care ne luăm dimineața pentru a profita de ziua următoare.

În secțiunile următoare, vom explora cum să creăm o rutină de yoga pentru începători suficient de flexibilă pentru a se potrivi oricărui program și abilități fizice de yoga.

1. Găsește un spațiu în casa ta pentru liniște de dimineață

Acesta poate fi, de asemenea, un spațiu în biroul sau camera dvs. de hotel, dacă călătoriți. Crearea unei rutine de dimineață nu trebuie să vă ancoreze la o casă. Ar trebui să fie suficient de flexibil și de simplu pentru a-l lua cu tine oriunde te duci.

Începerea zilei libere în tăcere poate însemna diferența dintre o zi care te conduce sau o zi pe care o conduci singur. Vă permite să stați cu gândurile și sentimentele la trezire și să decideți pe care doriți să le luați în ziua voastră și care nu vă vor îndeplini sarcinile și obiectivele.

Găsiți un spațiu suficient de liniștit și unde puteți fi singur. Opriți telefonul sau puneți-l în tăcere dacă știți că veți fi deranjat sau distras.Publicitate

Și când sunteți gata, așezați-vă confortabil - fie pe un covor de yoga, pe un suport sau pe un scaun. Dacă stați cu picioarele încrucișate pe podea, susțineți-vă astfel încât șoldurile să fie mai înalte decât genunchii, pentru a vă asigura că coloana vertebrală este lungă și dreaptă.^[1]

Închideți ochii, lăsați-vă mâinile în poală sau pe genunchi și acordați-vă respirația, conștient. Observați cum inhalarea vă umple burta și plămânii și se ridică în clavicule, în timp ce sorbiți cât de mult aer puteți; în partea de sus a inhalării, întrerupeți ușor. Când sunteți gata, lăsați-vă în acea expirație și observați modul în care plămânii se lasă și burtica trage. Singura dvs. sarcină aici este să observați acest ciclu de respirație, iar și iar.

Dacă gândurile intră, așa cum vor în mod natural, recunoaște-le. Spuneți salut, și poate chiar o dimineață bună, apoi lăsați gândurile să plece și reveniți la respirație.

Puteți seta un cronometru timp de 5 minute și pur și simplu înmuiați-vă în această liniște și conștientizați respirația înainte ca orice altceva să vină în ziua voastră. Dacă apare o intenție - un cuvânt sau o frază pe care crezi că ai vrea să o iei în ziua următoare - spune-ți-o cu blândețe și apoi deschide ochii, când ești gata.^[Două]

2. Faceți 2 Runde de Surya Namaskar, Salutări Soarelui

Salutările Soarelui sunt repetitive în natură, deoarece ne permit să ne simțim nu numai corpul în spațiu și mișcare, ci și să ne ajute să sincronizăm mișcarea cu respirația. Aceste posturi la unison ne ajută, de asemenea, să energizăm corpul și energia, sau prana, care curge prin el.^[3]

Vă puteți continua practica de yoga în același spațiu în care v-ați găsit tăcerea de dimineață. Cu toate acestea, dacă trebuie să schimbați locurile, nu ezitați să faceți acest lucru.

Să vedem mai întâi cum să facem Salutările Soarelui în acest videoclip:

Desfășurați-vă covorașul de yoga și pășiți până în vârf, stând înalt și mândru, cu picioarele lățimii șoldului în Tadasana, Mountain Pose. Ridică-ți cozonacul ușor, pe măsură ce burtica se cuplează ușor și pieptul se deschide. Aduceți bărbia ușor în jos și în spate, pentru a deschide partea din spate a gâtului și lăsați-vă mâinile să coboare de-a latul, cu palmele deschise în partea din față a spațiului. Respirați adânc înăuntru și în afară, înrădăcinându-vă picioarele în jos, ca rădăcinile copacilor.^[4] Publicitate

La o inspirație, atingeți brațele deasupra capului, privind în sus, dacă vă simțiți confortabil, și, pe măsură ce expirați, începeți să vă articulați de pe șolduri în timp ce vă lăsați să coborâți în jos către un pli înainte.^[5]Lăsați gâtul și capul să se slăbească pe măsură ce partea superioară a corpului atârnă aici și rădăcinați-vă picioarele în covor pentru a vă menține stabil.

Pe o inhalație, articulată de șolduri, se ridică într-un spate plat,^[6]trăgându-ți burta spre coloana vertebrală și ținându-ți gâtul lung, pe măsură ce mâinile odihnesc pe coapse sau șolduri; în timp ce expiri, adu-ți palmele în jos și pășește înapoi în prima ta scândură.^[7]Respirați adânc în timp ce nucleul și fesierii se cuplează și, expirați, coborâți genunchii și coborâți până la burtă, cu miezul încă înfipt și coatele trăgând de linia mediană a corpului.

Ținând palmele în jos și picioarele unite, inspirați pentru a vă ridica în Cobra Pose,^[8]iar în timp ce expiri, ridică-te pe mâini și genunchi și intră în primul tău câine cu fața în jos.^[9]Down Dog este o ipostază minunată pentru a prelungi și întinde acele hamstrings de trezire, așa că pedalează-ți cu bicicleta călcâiele pentru a intra mai mult în această întindere.

Păstrați-vă privirea între picioare sau în centrul covorului, în funcție de ceea ce se simte bine pentru gât. Rămâneți aici pentru 3 până la 5 respirații profunde.

La următoarea expirație, începeți să vă îndreptați picioarele în sus spre mâinile voastre, revenind în acel Fold Forward pe care l-am făcut la începutul acestei secvențe. Așezați acolo cu capul și gâtul greoi și poate luați coatele opuse și legănați-vă ușor aici, de la o parte la alta. Puteți oricând să vă îndoiți genunchii la fel de adânc cât aveți nevoie aici, dacă hamstrings sunt strânși.

Respirați adânc, trimițând acea energie în fundul inimii, între omoplați și expirați, ca o păpușă de cârpă, începeți să vă curbați până în picioare. Puteți să vă folosiți mâinile pentru a le ridica în picioare și pentru a vă ridica în picioare, dar păstrați nucleul angajat pe măsură ce vă ridicați. Simțiți fiecare vertebră, pe măsură ce se stivuiesc una peste alta, reconstruind coloana vertebrală în timp ce mergeți. Revino în Tadasana, Mountain Pose. Repetați această secvență completă încă o dată, urmărindu-vă respirația în timp ce vă mișcați.

3. Faceți Războinicul 1 și Războinicul 2 Posturi în picioare

Revenind în Tadasana, Mountain Pose, de la Salutările Soarelui, faceți un pas înapoi lung pe covor cu piciorul stâng, pregătindu-vă pentru Războinicul 1. Îndreptați degetele stânga spre colțul din stânga sus al covorului, astfel încât piciorul să fie întors și aplecați-vă în genunchiul drept. Păstrați cotul la un unghi de 90 de grade sau, dacă alăptați la o accidentare la genunchi, îndepărtați-vă ușor de cot.

Asigurați-vă că șoldurile sunt cât mai pătrate în fața saltelei și priviți-vă în jos la picioare și imaginați-vă că stați pe șinele de cale ferată. Acest lucru va însemna că poziția dvs. este largă, oferind șoldurilor suficient spațiu pentru a se roti. Întindeți brațele deasupra capului, bicepsul de urechi sau îndoindu-vă coatele și creați brațe de poartă, dacă aveți nevoie de mai mult spațiu pe umeri. Privirea în sus este opțională. Ridică-ți cozonacul și angajează-ți burta, pe măsură ce găsești 3-5 respirații aici.^[10]

Iată un videoclip care demonstrează Războinicul I Pose:Publicitate

La următoarea inspirație, aduceți palmele la atingere în centrul inimii. Pe măsură ce expiri, intră în Warrior 2, ajustându-ți piciorul stâng din spate pentru ca degetele de la picioare să fie îndreptate spre stânga, cu partea piciorușului paralelă cu partea din spate a saltelei. Acest lucru vă va asigura că șoldurile dvs. sunt acum capabile să se deschidă mai mult spre stânga. Păstrați îndoirea în genunchiul drept și extindeți brațele lung în fața și în spatele covorului, cu palmele orientate în jos. Așezați-vă privirea peste degetul mijlociu din față sau, dacă este mai bine, priviți spre stânga cu ceva mai multă neutralitate pentru gât. Aruncați o privire la degetul mare drept și asigurați-vă că îl puteți vedea. Dacă nu, împingeți ușor genunchiul drept puțin mai mult spre dreapta. Găsiți 3-5 respirații aici.^[unsprezece]

Iată un videoclip care demonstrează Războinicul II Pose:

La următoarea expirație, rotiți brațele până la saltea, în timp ce vă îndreptați spre câinele dvs. de jos. Respirați adânc și expirați, mergeți cu picioarele în sus spre mâini și faceți-vă drumul înapoi la Tadasana, Mountain Pose. Repetați această secvență de cealaltă parte, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

4. Găsiți echilibru în Vrksasana, Tree Pose

Întoarce-te în picioare în Tadasana, cu mâinile pe șolduri. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, în timp ce începeți să ridicați și să îndoiți genunchiul drept. Păstrați-vă șoldurile și rădăcina piciorului stâng în jos în covor, cuplând mușchiul gluteu stâng.

Cu respirația, începeți să deschideți genunchiul drept spre partea dreaptă, oferind spațiului drept al șoldului pentru a se extinde; când sunteți gata, așezați talpa piciorului drept pe interiorul gambei sau coapsei. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați-l pe gleznă, cu degetul drept în jos pentru o mai mare stabilitate. Lăsați-vă mâinile pe șolduri sau ridicați-le deasupra capului pentru a vă dezvolta ramurile. Odihnește-ți privirea și găsește-ți respirația pentru 3-5 cicluri.^[12]

Uitați-vă la acest videoclip și încercați să faceți Tree Pose:

Repetați de cealaltă parte, ridicând și îndoind genunchiul stâng.

5. Intindeți cu un Namaste invers

Întoarceți-vă în picioare în Tadasana, de data aceasta, cu mâinile în spate pentru un Namaste invers^[13]sau pur și simplu apucând coatele sau antebrațele opuse.

Publicitate

6. Deschide-ți inima într-o îndoire în spate

Rămâneți înalt cu coada înfiptă și inspirați adânc, simțind deschiderea pieptului și a umerilor. La următoarea expirație, ridicați-vă prin stern și șolduri, în timp ce ridicați inima în sus și înapoi spre cer.

Păstrează-ți privirea oriunde este confortabil pentru gâtul tău. Dacă vă aflați într-o cameră, este util să o păstrați acolo unde peretele se întâlnește cu tavanul. Este mai dificil să respiri adânc în această postură, așa că concentrează-te mai mult pe expirații.

Pentru începători complet, iată cum puteți face o îndoire în spate:

Această postură este frumoasă în eliberarea a ceea ce nu ne mai servește, așa că lăsați această predare să se întâmple prin expirațiile voastre. Când sunteți gata, menținându-vă nucleul angajat, reveniți încet la starea în picioare, cu capul urcând ultimul. Luați un moment pentru a vă centra echilibrul, înainte de a merge mai departe.

7. Pregătește-te să ai loc și intră în Savasana

Coborâți încet pentru a avea un loc și rotiți-vă pe spate până când vă așezați plat.

Luați câteva blocuri de yoga sau perne și aduceți tălpile picioarelor la atingere, pe măsură ce genunchii ies. Așezați blocurile sau pernele sub genunchi și sprijiniți-vă capul și umerii în jos pe saltea.

Închide ochii și sprijină-ți mâinile pe burtă pentru a simți respirația care intră și iese. Închideți-vă practica aici, în Savasana, și rămâneți cât doriți.

Vedeți demonstrația din acest videoclip:

Gânduri finale

O rutină de yoga de dimineață nu trebuie să vă copleșească programul sau să vă ia prea mult timp din dimineață. Această secvență te readuce în ton cu respirația și corpul tău și poți să o exersezi oriunde timp de 15 minute pentru a-ți energiza și a-ți împuternici ziua.Publicitate

Mai multă yoga pentru începători

• Modul în care practica yoga de dimineață îți transformă viața (+10 posturi pentru începători)
• Yoga pune pentru începători să obțină un corp detoxifiat și sănătos în 7 zile
• 8 beneficii uimitoare ale acestei secvențe de yoga de 10 minute
• Nu mai există insomnie: 5 posturi de yoga pentru un somn mai bun

Credit foto recomandat: Fezbot2000 prin unsplash.com

Referinţă