Vrei să construiești picioare puternice sau să-ți dezvolți prada? Obțineți o burtă plată și chiar achiziționați un pachet de șase? Creșteți activarea musculară și, prin urmare, vă maximizați forța? Dacă ți-aș spune că toate aceste obiective pot fi atinse făcând un singur exercițiu: Squat Bulgarian Split.

Încorporați acest exercițiu dacă doriți să economisiți timp, să vă sporiți încrederea și să vă atingeți obiectivele mai repede. Dar permiteți-mi să vă spun că exercițiul nu este o pastilă minune.

Cum se va schimba corpul tău făcând ghemuitul împărțit bulgar

Bulgarul divizat bulgar este un exercițiu unilateral, compus. Acesta antrenează doar o parte a corpului dvs. la un moment dat și folosește articulații multiple pentru mișcare. Acest lucru face ca exercițiul să fie special: sunt implicate o mulțime de grupuri musculare și conexiuni nervoase. Conducând la următoarele beneficii:

Muschii tăi devin mai puternici

Faceți exercițiul cu un picior. Acest lucru crește încărcătura asupra mușchilor specifici din picior, care vă ajută să construiți prada respectivă sau acele quad-uri. Aceste schimbări fiziologice pot duce la mai multă încredere și bunăstare generală.

La exercițiile unilaterale, există și Efectul Crossover. Dacă vă antrenați o parte a corpului, cealaltă parte va fi antrenată și într-o oarecare măsură. Acest lucru se poate datora faptului că sistemul dvs. nervos central trimite semnale către o cale comună, care poate duce la activarea mușchilor. Din nou, un aspect minunat în apropierea de rezultatele dvs. de fitness.

Deoarece mușchii picioarelor sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul dvs., exercițiul vă va crește și nivelul de testosteron liber. Ăsta este un lucru bun. Testosteronul care circulă nu numai că va aduce beneficii picioarelor, dar va afecta fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Făcând Squat Bulgarian Split vă va ajuta să construiți mușchii în întregul corp. Nu numai atât, dar și nivelurile de testosteron liber sunt legate de o durată de viață mai lungă.Publicitate

Și femeile: nu vă faceți griji. Bineînțeles, corpul dvs. emite mai puțin testosteron decât corpul bărbaților. Nu veți obține brațe uriașe, veți obține curbele după care poftiți!

Obțineți o secțiune medie tonificată

Picioarele sunt antrenate din greu în acest exercițiu. Acest lucru nu numai că duce la creșterea musculară, dar vă va ajuta și la tonificarea secțiunii medii. Corpul tău are nevoie de multe calorii pentru a alimenta un grup muscular mare, cum ar fi picioarele. Efectuarea continuă a ghemuitului divizat bulgar vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Squat-ul bulgar Split tonifică, de asemenea, secțiunea medie prin antrenarea mușchilor de bază. Este un exercițiu dificil. Miezul tău joacă un rol imens în echilibrarea corpului tău, care devine deosebit de greu atunci când este implicată o greutate suplimentară. Ceea ce înseamnă că acest exercițiu pentru picioare este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru nucleul tău. Ai auzit bine!

Preveniți îmbătrânirea

Deoarece faceți Squat Bulgarian Split doar pe un picior, este un exercițiu provocator pentru sistemul dvs. nervos central. Îți forțează creierul să-ți echilibreze greutatea corporală plus greutatea suplimentară poate atunci când faci exercițiul. Acest lucru este stresant, dar și destul de important.

Majoritatea activităților pe care le desfășurăm zilnic sunt unilaterale și necesită multă muncă de echilibrare. Foloseste-o sau pierde-o. Încorporând exerciții precum Squat Bulgarian Split în antrenament, vă asigurați că activați sistemul nervos central în mod corespunzător.Publicitate

Să faci sau să nu faci ghemuitul împărțit bulgar

Întrebarea de un milion de dolari cu un răspuns ușor: depinde.

La fel de multe lucruri din viață, depinde pur și simplu de circumstanțele tale actuale. Este Squat Bulgarian Split cel mai bun exercițiu pentru un începător? Nu, nu cred că da. Cred că Lunge sau Squat este un exercițiu mult mai ușor și ar trebui să fie cel cu care începeți. Squat Bulgarian Split este o provocare pentru sistemul nervos central și pentru articulații. Aceasta este o situație uriașă de stres pentru un începător și poate duce la răniri și oboseală.

Dacă ați acumulat ceva experiență și vă antrenați în mod regulat, atunci da, Squat Bulgarian Split poate fi ceva de încercat pentru dvs. Vorbesc cel puțin un an de haltere regulată sau mai devreme dacă vă antrenați cu un antrenor certificat.

Squat-ul bulgar Split este un exercițiu provocator. Și acesta este cu siguranță un lucru bun.

Permiteți-mi să vă spun cum vă puteți construi drumul încet pentru a începe antrenamentul cu Squat Bulgarian Split.

Noțiuni de bază cu Squat Bulgarian Split

1. Învață să faci o ghemuit corect de greutate corporală

Ghemuitul este fundamentul ghemuitului divizat bulgar. Dacă nu știi cum să faci ghemuitul în mod corespunzător, ghemuitul tău bulgar nu va avea cea mai bună formă. S-ar putea să vă lipsească mobilitatea și forța gleznei sau șoldului. Este mai bine să descoperiți acest lucru printr-un exercițiu mai ușor.Publicitate

Sfat: dacă vă împingeți genunchii prea mult în fața degetelor de la picioare, știți că vă lipsește forma adecvată. Ghemuitul ar trebui să fie o „mișcare de așezare”. Acest articol vă poate ajuta cu formularul: Completați Ghidul pentru începători pentru a face genuflexiuni perfecte

Odată ce reușiți să faceți o ghemuit adecvat pentru greutatea corporală, creșteți greutatea cu o halteră până când atingeți un platou și credeți că nu puteți progresa mai departe. Apoi, dacă aveți chef să faceți o schimbare, începeți să progresați către lovitură.

2. Învață să faci o lovitură adecvată

Lunge-ul este un exercițiu puțin mai dificil, ca Back Squat pentru sistemul nervos central. Motivul este pentru că lovirea are nevoie de o muncă mai echilibrată și antrenează doar un singur picior la un moment dat. Începeți să progresați în greutate cu gantere până când atingeți un platou și credeți că nu puteți progresa mai departe.

Dacă obțineți rezultate excelente: rămâneți cu acest exercițiu. Dacă nu: progresați mai departe.

3. După ce stăpânești exercițiile anterioare, învață squat-ul bulgar.

Bulgarul împărțit bulgar este cel mai dificil exercițiu al celor trei în opinia mea și, prin urmare, ar trebui să fie ultimul pe care îl veți antrena în mod regulat. Squat Bulgarian Split vă poate forța mușchii să lucreze și mai mult și pune mai multă presiune pe secțiunea medie și pe trunchi.

Un Cuvânt de Atenție

Acest exercițiu unilateral este o modalitate excelentă de a vă provoca sistemul nervos central, de a vă ajuta să vă construiți mușchii și să vă tonificați secțiunea medie, dar nu este un drog minunat . Nu vă va obține rezultate imediate. Permiteți-mi să vă spun o poveste:Publicitate

S-a întâmplat acest hype uriaș în ceea ce privește instruirea de înaltă intensitate în intervale (HIIT). Acest regim de exerciții a promis o pierdere imensă de grăsime, cu o investiție de timp redusă. Nenumărate ziare și articole au scris despre acest subiect. Dar adevărul este că exercițiul a fost dezvoltat pentru sportivi de elită, nu pentru publicul larg. Și nu, nu este un lucru bun.

Sportivii de elită au mult mai multe nevoi și dorințe decât publicul larg. Nu puteți începe antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger astăzi și sperați că veți arăta ca el într-o lună. Există nenumărate alte variabile care joacă un rol. Sunt mai mari șanse să te rănești.

Am căzut pradă acestei gândiri și nu vreau să ajungi acolo unde am fost. Este frustrant. Am început să fac HIIT în fiecare dimineață de câteva săptămâni și nu am văzut rezultatele dorite. În schimb, m-am simțit mai stresat și nu pierdeam în greutate. Motivul nu a fost că HIIT nu funcționează. Dar că am văzut HIIT ca un medicament minune și am neglijat celelalte aspecte mai importante, cum ar fi dieta și exercițiile de bază.

Dacă te uiți la biomecanica ghemuitului în comparație cu ghemuitul lunge și bulgar, îți vei da seama că antrenezi practic aceiași mușchi. Unii oameni pot simți mai mult Squat, alții cred cu adevărat că fac Lunges sau Squat Bulgarian Split.

Dacă sunteți un sportiv cu experiență, puteți încerca să implementați Squat-ul bulgar împărțit în schema dvs. de exerciții. Dacă simțiți cu adevărat o diferență, păstrați-o. Dacă credeți că obțineți aceleași rezultate făcând ghemuit, atunci faceți ghemuit. Nu există o soluție rapidă.

Credit foto recomandat: Tnation prin intermediul t-nation.com Publicitate