Mă trezesc în miezul nopții și, instinctiv, mă întind după telefon. Îmi spun nevinovat că trebuie doar să verific ora. Încă este întuneric afară și cu siguranță mă voi întoarce la somn, dar de îndată ce iPhone-ul este în mână, memoria musculară preia controlul. Înainte să-mi dau seama, mi-am verificat e-mailul, am răsfoit Instagram, mi-am derulat feedul Facebook și am plecat înapoi pe Instagram.

Îmi verific telefonul dimineața și chiar înainte de a merge la culcare seara. Mă simt îngrijorat dacă bateria iPhone-ului meu este sub 10%. Nu numai că tapet pe telefon în timp ce sunt la coadă la cafenea, dar s-ar putea să continui să tapet pe măsură ce barista îmi preia comanda. Îmi verific telefonul în timpul pauzelor din întâlniri, chiar și în mijlocul emisiunilor mele preferate. Este jenant să recunosc toate acestea, dar am sentimentul că nu sunt singur.

Procentul de utilizatori de smartphone-uri care ar fi de fapt clasificați ca dependent este estimată între 10-12%, potrivit directorului de la Centrul pentru dependența de internet și tehnologie , Dr. David Greenfield. Cu toate acestea, într-un sondaj al utilizatorilor de telefoane mobile, Dr. Greenfield a descoperit că aproximativ 90% dintre americani se încadrează în categoria folosirii excesive, folosirii greșite sau abuzive a dispozitivelor lor. Recent studiu de asemenea, a constatat că 50% dintre adolescenți simt că sunt dependenți de dispozitivele lor.

Deci, de ce sunt telefoanele mobile atât de dependente?

Este posibil ca dependența de telefonul mobil să nu fie încă un diagnostic psihologic oficial (începând cu DSM-5), dar funcționează foarte similar cu dependența de jocuri de noroc.

Expertul în dependența de tehnologie, dr. David Greenfield, se referă la smartphone-uri drept „cel mai mic aparat de slot din lume”. El explică că smartphone-urile, la fel ca aparatele de joc, funcționează pe un program variabil de întărire. „Din când în când primești o recompensă... o informație, un text, un e-mail, o actualizare... apare ceva care ți se pare important sau plăcut, dar nu știi când o vei primi, ce va fi și cât de bine va fi. Acesta este exact același program de întărire ca un slot machine. Ceea ce creează dependență la aceste lucruri este ideea și așteptarea neurobiologică pe care le-au creat că va veni o recompensă, dar nu știi când o vei primi.

Fiecare dintre aceste mici recompense, cum ar fi textele, aprecierile, actualizările rețelelor sociale, declanșează o eliberare de dopamină. Dopamina controlează centrii plăcerii din creierul nostru. Când această substanță chimică este eliberată, se simte bine și ne face să vrem mai mult din orice ne crește nivelul de dopamină. Acesta este motivul pentru care căutăm mai multă mâncare și mai mult sex. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care răspunsul la un mesaj text rapid se transformă atât de des într-un timp de cincisprezece minute de defilare prin meme-urile de pe internet. Determină o buclă de dopamină.

Dr. Susan Weinschenk explică clar acest proces:

„Cu internetul, twitter și mesajele text, acum ai o satisfacție aproape instantanee a dorinței tale de a căuta. Vrei să vorbești cu cineva imediat? Trimiteți un mesaj și ei răspund în câteva secunde. Doriți să căutați câteva informații? Doar introduceți cererea dvs. în Google... Este ușor să intrați într-o buclă indusă de dopamină. Dopamina începe să cauți, apoi ești recompensat pentru căutarea care te face să cauți mai mult. Devine din ce în ce mai greu să nu te uiți la e-mail, să nu mai trimiți mesaje sau să nu mai verifici telefonul mobil pentru a vedea dacă ai un mesaj sau un text nou.

Nu e de mirare, atât de mulți dintre noi ne folosim excesiv dispozitivele.

Simptomele dependenței de telefon mobil

În timp ce toți suntem vulnerabili la buclele de dopamină ale smartphone-urilor noastre și mulți dintre noi se îndreaptă compulsiv către dispozitivele noastre, cei mai mulți dintre noi probabil nu ar îndeplini criteriile pentru a fi considerați un adevărat dependent.

Dr. Greenfield subliniază că dependența este o combinație a două lucruri. În primul rând, dependența implică un abuz sau dependență de o substanță sau comportament (în acest caz, utilizarea tehnologiei) care este „dincolo de controlul tău și în afara domeniului utilizării rezonabile”. În al doilea rând, „și cel mai important”, dr. Greenfield spune că trebuie să „îți afecteze viața într-un mod negativ, fie că este vorba de viața ta de acasă, de serviciu, de școală, de economie sau de relațiile sociale”.

În plus, aceste alte ingrediente sunt necesare pentru a îndeplini criteriile de dependență:

• Toleranță crescută: aveți nevoie de mai mult timp pe telefon, tehnologie actualizată sau aplicații noi pentru a obține soluția.
• Retragere: Vă simțiți rău sau anxios când sunteți departe de telefon.
• Modificarea dispoziției: Folosirea tehnologiei pentru a vă schimba starea de spirit sau pentru a vă schimba starea de spirit. De exemplu, trimiteți o grămadă de mesaje text atunci când vă simțiți puțin dezamăgiți sau apelați la un joc iPhone atunci când simțiți anxietate.

Cum să scapi de o dependență de telefon mobil

Indiferent dacă îndeplinești criteriile pentru o dependență completă de telefon sau pur și simplu vrei să-ți reducă dependența emoțională de tehnologie, există o mulțime de strategii utile pentru a scăpa de acest obicei prost.

Depășiți-vă smartphone-ul folosind tehnologia pentru a vă limita utilizarea tehnologiei. Vrei să-ți folosești mai puțin telefonul? Există o aplicație pentru asta. De fapt, există MULTE aplicații pentru asta. The Aplicația BreakFree , de exemplu, monitorizează utilizarea telefonului dvs., calculând numărul de ori când deblocați ecranul, câteminuteore pe care le petreci pe telefon, care sunt aplicațiile pe care le folosești cel mai mult. Aplicația vă oferă apoi un scor zilnic de dependență. Dacă doar scorul de dependență nu este suficient de motivație pentru a te face să te gândești de două ori înainte de a folosi telefonul, aplicația îți permite, de asemenea, să configurezi notificări pentru a te avertiza atunci când ai stat pe telefon pentru o perioadă lungă de timp sau ai deschis o aplicație de prea multe ori.

Scoate-ți telefonul din dormitor. Există o mulțime de motive pentru care nu ar trebui să dormi cu telefonul. Pentru început, utilizarea telefonului într-o oră înainte de culcare duce la o calitate mai slabă a somnului și la mai multă insomnie. Dacă ești ca mine și îți verifici telefonul de fiecare dată când te trezești noaptea, somnul tău este și mai afectat negativ. În plus, când te trezești și verifici telefonul înainte de a te da jos din pat, întăriți obiceiul pentru tot restul zilei. Cumpără un ceas cu alarmă ieftin și nu mai dormi cu telefonul lângă tine.

Pune-te la o dietă digitală. Același mod în care reducerea taliei implică înlăturarea obiceiurilor nesănătoase și mâncarea mai atentă, reducerea timpului de pe ecran necesită un autocontrol similar. Când vrei să slăbești, trebuie să încetezi să mănânci junk food. Când doriți să reduceți utilizarea smartphone-ului, trebuie să încetați să utilizați aplicațiile nedorite. Șterge acele jocuri delicioase captivante. Reduceți rețelele sociale așa cum vă poate sugera un nutriționist să reduceți consumul de carbohidrați. Renunțarea la tehnologie Cold Turkey nu este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor, așa că aceasta necesită o adevărată putere de voință. Ștergerea temporară (dacă nu definitivă) a aplicațiilor utilizate cel mai frecvent poate fi de mare ajutor.

Configurați un program digital . Alocați anumite porțiuni de timp pe parcursul zilei pentru a beneficia de telefon gratuit. Experimentează cum să-ți lași telefonul acasă când mergi la cină cu prietenii tăi. Închideți telefonul timp de câteva ore în fiecare zi la birou, astfel încât să puteți lucra fără distracție. Lăsați-vă telefonul în cealaltă cameră seara pentru a petrece mai mult timp de calitate cu partenerul sau copiii.

Deveniți drastic cu o detoxifiere digitală. Dacă ești deschis să încerci ceva mai extrem, Daniel Sieberg, autorul Dieta digitală: planul în 4 pași pentru a-ți elimina dependența de tehnologie și a-ți recâștiga echilibrul în viața ta , sugerează să faceți o „detoxifiere digitală” completă, în care vă petreceți un weekend întreg cu acces ZERO la tehnologie. Anunțați-i pe cei dragi în avans, opriți-vă dispozitivele și lipiți-le într-o cutie sau într-un sertar de jos și cereți unui prieten de încredere să vă schimbe temporar parolele pentru a reduce tentația. După detoxifiere, Sieberg sugerează reintroducerea lent a tehnologiei. El jură că o dietă digitală face minuni pentru reconectarea cu lumea reală și îmbunătățirea relațiilor.

Decideți câțiva pași pe care îi puteți face săptămâna aceasta și începeți.