Cutia cu fursecuri mă privea din dulap. Chiar dacă eram plin de la prânz, îmi doream una atât de tare, încât aproape că îl auzeam pe micul diavol roșu care stătea pe umărul stâng, spunându-mi să merg după el. Mâna mea s-a întins spre cutie ...

Dar apoi s-a auzit o altă voce, cea a micuțului înger care stătea pe celălalt umăr al meu, amintindu-mi de scopul meu de a mă încadra în rochia de mireasă.

Mai târziu, în biroul meu, aceleași personaje imaginare au apărut din nou în timp ce mă luptam să scriu o postare pe blog. O poți face! a spus micul înger, Rămâi cu el! Veți trece prin acest bloc!

Pe celălalt umăr al meu, între timp, micul diavol mi-a șoptit la ureche pentru a face o pauză. De ce nu cobori la etaj pentru o pauză de cookie? El a spus: Ce va durea?

Acestea sunt două exemple clasice de provocări ale voinței și, dacă sunteți ca mine, astfel de conversații interne au loc zilnic.

Așa cum psihologul Stanford Kelly McGonigal scrie în cartea sa Instinctul de voință , voința este în esență o competiție între două părți ale dvs.: versiunea dvs. care merge pentru obiectivul pe termen lung și versiunea care merge pentru impulsuri imediate satisfăcătoare. În funcție de nivelul de stres, energia și mentalitatea ta, creierul tău va face față oricărei provocări de voință într-un mod diferit.

Dacă tot ce am făcut vreodată a fost să ne satisfacem impulsurile imediate, nu s-ar face vreodată prea multă valoare (plus că probabil am fi toți 500 de lire sterline!), Deci este de la sine înțeles că voința joacă un rol imens în determinarea succesului nostru în viață - inclusiv sănătatea noastră fizică, relațiile, securitatea financiară și succesul profesional.

Deci, dacă voința este atât de importantă, ce putem face pentru a obține mai mult din ea? Multe, se pare!

Fiziologia voinței

Progresele recente în neuroștiințe au mapat puterea voinței în trei zone distincte ale creierului, în cortexul prefrontal (PFC):Publicitate

Voi alimenta: Aceasta se află în partea stângă sus a PFC, ceea ce vă ajută să rămâneți cu sarcini plictisitoare, dificile sau stresante.

Nu voi alimenta: Aceasta se află în partea dreaptă sus a PFC, care vă ajută să spuneți nu cookie-ului, întâlnirii sexuale ilicite, tentației de a vă verifica mesajele text în timp ce conduceți ...

Vreau putere: Situată în mijlocul PFC și mai jos, această secțiune vă ține evidența obiectivelor și dorințelor. Își amintește ceea ce îți dorești cu adevărat și, cu cât celulele sale trag mai repede, cu atât ești mai motivat să acționezi sau să reziști tentației.

Aceste trei zone ale creierului formează împreună voința voastră și, atunci când aceste zone ale substanței dvs. cenușii sunt insuficient alimentate sau sunt insuficiente, creierul vostru impulsiv, șopârlă, preia. Nimic util nu se face și lucrurile care se fac sunt lucruri pe care le vei regreta ulterior ...

Știind că un PFC subalimentat face tot felul de ravagii, ce poți face pentru a alimenta aceste regiuni ale creierului și pentru a te asigura că voința ta funcționează pentru tine? Începeți cu aceste patru amplificatoare de forță de voință, care au scopul de a vă asigura că regiunea frontală a creierului funcționează la vârf:

1. Dormi suficient.

Ai observat vreodată cât de ușor ești distras după o noapte nedormită? Poți să dormi când ești mort, se spune, dar adevărul este că, atunci când nu ai cel puțin 8 ore, părțile voinței PFC-ului tău se opresc, și centrele impulsive ale creierului devin prea active, ceea ce face aproape imposibil să rămânem în sarcină. Un somn de noapte bun face ca cortexul prefrontal să fie mai capabil să regleze sistemele creierului care te îndreaptă spre satisfacția imediată.

2. Meditează.

Meditația face ca sistemele creierului care controlează puterea de voință să funcționeze mai eficient. Mai mult decât atât, însă, de fapt, face aceste părți ale creierului mai mari și mai bine conectate la regiunile pe care ar trebui să le controleze!

Chiar și doar 10 minute pe zi de meditație timp de câteva luni sau câteva luni de exerciții fizice s-a dovedit literalmente crește cortexul prefrontal. Schimbați literalmente fiziologia voinței voastre!

3. Mișcă-ți corpul (adică exerciții)

Tindem să ne gândim la exerciții fizice ca la ceva bun pentru mușchii și oasele noastre, dar se pare că este la fel de important pentru creierul nostru! La fel ca și în cazul meditației, chiar și câteva luni de exerciții fizice regulate vor face ca părțile creierului care controlează puterea voinței să fie mai mari, mai dense și mai bine conectate, făcându-vă mai ușor să spuneți nu distragerilor și da ceea ce doriți cu adevărat.Publicitate

4. Consumați o dietă slab glicemică, pe bază de plante.

Creșteri mari și scăderi ale nivelului zahărului din sânge fac ravagii cu modul în care creierul folosește energia și, potrivit cercetărilor, trecerea la o dietă mai bazată pe plante modifică de fapt modul în care funcționează creierul. Cercetările sugerează că o dietă vegană are cel mai puternic efect, dar orice schimbare dietetică către glicemie scăzută și / sau pe bază de plante va ajuta.

Forța de voință ca mușchi

Cele patru sfaturi de mai sus vor contribui mult la creșterea voinței voastre, dar există și multe alte lucruri care vă ajută.

Forța de voință este ca un mușchi care poate fi întărit cu utilizarea, dar se obosește și cu utilizarea, spune John Tierney, co-autor al Vointa , cu Roy F. Baumeister. Orice lucru care necesită autocontrol va obosi mușchiul voinței tale, astfel încât să ai mai puțin autocontrol pentru oricare alte provocare de voință care apare.

Dacă șeful tău te bifează și îți exerciți controlul de sine pentru a nu-ți arunca vârful, de exemplu, mușchiul tău de voință are mai puțină rezervă. Acum, când plecați acasă, în loc să vă faceți o salată așa cum v-ați plănuit, sunteți mult mai probabil să optați pentru restul de brânză. Sau dacă soțul sau copilul dvs. face ceva iritant, vă va fi mult mai greu să vă păstrați calmul.

Vestea bună este că, la fel ca un mușchi adevărat, îți poți face voința mai puternică! Următoarele patru trucuri au legătură fie cu întărirea mușchiului voinței, fie cu ajutorul prevenirii oboselii sale.

5. Faceți mai întâi cel mai important lucru.

Când te trezești dimineața după un somn bun, mușchiul tău de voință este la vârf. Deoarece autocontrolul dvs. este impozitat pe tot parcursul zilei, rezerva dvs. de autocontrol va scădea, deci dacă există ceva cu adevărat important pe care doriți să-l faceți - mai ales dacă este ceva care necesită voință pentru a realiza - sunteți cel mai bine faceți-o cât mai devreme în zi.

După cum îmi place să spun, primul lucru pe care îl fac este lucrul care se face.

6. Fă-o un obicei.

Când ceva este un adevărat obicei, acesta trage de unul singur și nu necesită voință pentru ca tu să o faci. De exemplu, nu trebuie să mă lupt mental pentru a mă spăla pe dinți noaptea - o fac fără să mă gândesc. Dacă puteți transforma ceva într-o rutină obișnuită, vă veți economisi rezervele de forță de voință pentru alte lucruri, sporind efectiv coeficientul de forță de voință.

7. Luați un antrenament de voință.

Dacă vrei să întărești un mușchi din corpul tău, îl folosești. Este același lucru pentru mușchiul metaforic al voinței: persoanele care își exercită frecvent voința au adesea un control mai bun de sine.Publicitate

În Vointa , Tierney citează un studiu în care elevii au fost rugați să-și urmărească postura timp de o săptămână. La sfârșitul săptămânii, acei studenți s-au comportat mai bine în sarcinile de autocontrol - sarcini care nu aveau nimic de-a face cu a sta drept - decât studenții care nu exercitaseră controlul toată săptămâna.

Alte idei pentru a-ți exersa mușchiul de voință includ să nu folosești contracții atunci când vorbești, să vorbești doar în propoziții complete, să spui nu în loc de nah sau da în loc de da, sau să eviți utilizarea profanităților. Toate aceste lucruri necesită efort mental, spune Tierney. Și cu cât faci mai mult asta, cu atât crește mai mult mușchiul respectiv.

8. Schimbați-vă mediul.

Dacă ceva te ispitește în mod constant, îți scurge puterea de voință. Dacă încercați să evitați să mâncați gustări nesănătoase, de exemplu, pur și simplu puneți bomboane sau junk food acolo unde o puteți vedea lângă dvs. vă va epuiza puterea de voință. Pe de altă parte, așa cum spune Tierney, a-l pune într-un sertar sau a-l pune în cameră, îți este mai ușor pentru că nu opui în mod activ tentației.

Un studiu bine-cunoscut a constatat că studenții flămânzi care au fost nevoiți să reziste tentației de a mânca fursecuri cu ciocolată nu au avut rezultate la fel de bune la testele ulterioare de concentrare și autocontrol ca și studenții cărora nu li s-a cerut să exercite anterior restricții. Pur și simplu păstrarea ispitelor la vedere poate duce la un drum lung până la menținerea oboselii mușchiului voinței.

Într-un mod similar, dacă doriți să realizați ceva, vă puteți schimba mediul, așa că trebuie să folosiți mai puțină voință pentru a face acest lucru. De exemplu, știu un tip care dorea să-și stabilească un obicei zilnic de alergat, dar odată ce a fost ridicat, ridicat din pat și a început ziua, nu a putut schimba vitezele pentru a-și îmbrăca hainele de alergat.

Soluția lui: s-a culcat în hainele de alergat și și-a lăsat pantofii și șosetele pe podea lângă pat. Acum, când se trezește dimineața, își pune pantofii pe primul loc și aleargă chiar pe ușă, aproape că nu are nevoie de voință!

Un truc contra-intuitiv al voinței

9. Practică autocompasiunea.

Înțelepciunea convențională ar spune că sunt necesare doze liberale de autocritică pentru a ne forma în formă. Păstrează tija metaforică, strică copilul, așa cum ar fi. Dar înțelepciunea convențională este greșită.

Studiu după studiu a arătat că, atunci când întâmpinați o înfrângere la o provocare a voinței, autocompasiunea va învinge autocritica de fiecare dată.

După cum spune McGonigal acest articol Psychology Today , subiecții de cercetare care practicau o mentalitate de auto-compasiune [mai degrabă decât să se bată] au arătat o disponibilitate mai mare de a învăța și de a-și îmbunătăți slăbiciunea, greșeala sau eșecul perceput de sine.Publicitate

Într-un alt studiu citat de McGonigal în Instinctul de voință , femeile care tin dieta au fost invitate la un laborator, aparent pentru a gusta testarea unor bomboane. În realitate, au fost subiecți într-un experiment privind voința și compasiunea de sine.

La intrarea în laborator, femeilor li s-a cerut să aleagă o gogoșă dintr-o tavă și să o mănânce, apoi să bea un pahar mare de apă (pentru a le face să se simtă inconfortabil de pline). Au fost apoi duși într-o cameră cu diferite feluri de bomboane și li s-a spus să mănânce cât doreau. Fără să știe subiecții, bomboanele fuseseră cântărite cu atenție de către cercetători în prealabil, așa că ar ști exact cât a mâncat fiecare femeie.

Înainte de a fi arătați în sala de degustare a bomboanelor, jumătate dintre femei a primit o intervenție simplă de auto-compasiune, ceva de genul: Am observat că multe femei se simt foarte rău după ce au mâncat gogoasa. Vă rog să vă amintiți că v-am rugat să o faceți și fiecare își încălcă dieta uneori, așa că nu fiți prea greu cu voi înșivă.

Expunând clasicul Efectul iadului, femeile care nu au primit intervenția de auto-compasiune s-au lovit de bomboane, în timp ce femeile care au primit intervenția de auto-compasiune au ajuns să mănânce o treime cantitatea de bomboane ca grup de control!

Așadar, data viitoare când eșuezi la o provocare de voință, amintește-ți că ești om, lasă tija în urmă și tratează-te așa cum ai face un prieten iubit.

Și un ultim sfat:

10. Înconjoară-te de oameni care fac ceea ce vrei să faci.

McGonigal participă la Instinctul de voință că unul dintre cei mai mari factori care determină dacă vei fi supraponderal și nu ai formă este dacă prietenii și familia ta sunt supraponderali și nu au formă. Oricât de mult ne-ar plăcea să ne gândim la noi înșine ca nebuni, se dovedește că ființelor umane le place foarte mult să se simtă normali, atât de mult încât vom prelua inconștient comportamente nesănătoase pentru a fi ca toți ceilalți.

Cu toate acestea, inversul este valabil și: dacă persoanele apropiate sunt sănătoase și potrivește, statistic probabil că veți fi la fel.

Și acest lucru nu se aplică doar sănătății și fitnessului. După cum scrie McGonigal, a te înconjura de oameni care îți împărtășesc angajamentul față de obiectivele tale îl va face să se simtă ca o normă și, prin urmare, te va face mai probabil să rămâi cu angajamentul tău!

Indiferent de obiectivul dvs., vă veți spori puterea de voință pur și simplu prin găsirea sau crearea unui trib de semeni.Publicitate

Cum să devii o minune a voinței

Deci, iată-l: zece sfaturi pentru creșterea voinței. Alegeți unul pentru a încerca săptămâna aceasta și vedeți ce se întâmplă. După ce ați încorporat unul dintre aceste trucuri în viața dvs., alegeți altul de adăugat și, în curând, veți fi o minune de voință!

Credit foto recomandat: Working Writers Club via workingwritersclub.com