Cu toții avem acele momente de frustrare cu partenerul nostru care ne determină să acționăm în moduri pe care le regretăm mai târziu. S-ar putea să recunoaștem după faptul că a existat un mod mai sănătos de a reacționa sau de a jura că vom gestiona lucrurile mai bine în viitor, dar în momentul în care tensiunile cresc și ne simțim declanșați într-un mod anume, ne întoarcem la același obicei prost. În timp, aceste interacțiuni dezordonate se pot transforma în dinamici distructive. Cu toate acestea, există o modalitate de a întrerupe ciclul și de a ne opri din a călări de pe șine în relația noastră.

Primul lucru de făcut este să recunoaștem că atunci când avem o reacție aprinsă la partenerul nostru, ne aflăm adesea în ceea ce prietenul și colegul meu, dr. Daniel Siegel, se referă la o „stare a pleoapelor răsturnate”. În această stare, funcțiile superioare ale creierului nostru gânditor sunt offline. Când ne simțim declanșați emoțional, cortexul nostru prefrontal mediu, care face parte din „creierul nostru de la etaj”, se oprește și nu mai funcționează. În același timp, zona de sub cortexul nostru cerebral, numită adesea „de jos” sau „creierul emoțional” se aprinde. Acesta este motivul pentru care emoțiile noastre se pot intensifica brusc sau se pot simți scăpate de sub control, în timp ce funcțiile noastre mai raționale de procesare și gândire par să zboare pe fereastră. Aș susține că toate sau majoritatea comportamentului nostru rău față de noi înșine și față de ceilalți se întâmplă în această stare a capacului răsturnat.

Există nouă funcții ale cortexului nostru prefrontal care nu funcționează bine în starea pleoapelor răsturnate. Acestea includ: reglarea corpului, comunicarea armonizată, echilibrul emoțional/reglarea afectelor, flexibilitatea răspunsului, empatia, perspicacitatea sau conștientizarea autocunoașterii, modularea fricii, intuiția și moralitatea. Este destul de clar, chiar și fără să ne scufundăm mai profund în fiecare dintre aceste funcții, că toate acestea sunt calități pe care le-am putea folosi cu adevărat atunci când suntem în conflict cu partenerul nostru. Deci, ce putem face pentru a ne calma și a ne reconecta cu aceste funcții superioare ale creierului nostru?

Primul lucru de făcut exact în momentul în care simțim că suntem înfocați este să observăm ce se întâmplă în mintea și corpul nostru. Creierul nostru poate percepe o amenințare și să ne spună că este timpul pentru luptă sau fuga, dar niciuna dintre acestea nu este o reacție adecvată la realitatea situației și ambele vor duce cel mai probabil la probleme. În schimb, trebuie să facem o pauză. Ar trebui să ne acordăm timp să facem o activitate calmantă, previzibilă sau ritmică care să permită creierului nostru gânditor să revină online. Aceasta poate fi o plimbare în jurul blocului, să numărăm de la 10 înapoi sau pur și simplu să acordăm atenție inspirării și expirării noastre. Luarea unei pauze de la interacțiune este adesea o idee bună, dar trebuie făcută cu calm și cu intenția exprimată de a vă reconecta într-o stare mai relaxată. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să fie implicată nicio ieșire sau trântirea ușilor.

În general,sănătate mintalăpracticile ne pot ajuta să găsim o modalitate de a ne cunoaște și de a ne observa gândurile și sentimentele, fără a le permite să ne cuprindă într-o furtună de reactivitate automată. Dr. Jack Kornfield și Tara Brach au descris acronimul „RAIN” ca pe o practică care ne ajută să ne ocupăm cu atenție de cazurile care ne declanșează. Pasii sunt:

1.      Recunoașteți: face o pauză și observă ce simțim.

2.     Acceptați/recunoașteți/permiteți: tolerează și stai cu orice emoție puternică care iese la suprafață.

3.      Investigați : priviți experiența noastră internă. Încercați ceea ce Dan Siegel denumește SIFTing prin experiența noastră notând orice Senzații, Imagini, Sentimente și Gânduri care apar.

4.     Neidentificare: rezistă impulsului de a permite gândurilor, sentimentelor sau experiențelor noastre să ne definească. Realizați că se mișcă prin noi. Dacă apare o amintire, amintiți-vă că amintirea nu ni se întâmplă acum și nu definește cine suntem.

Pe măsură ce ne aprofundăm în explorarea reacțiilor noastre, este valoros să reflectăm de unde provin sentimentele noastre intensificate. Deoarece o mare parte din reactivitatea creierului nostru este programată în noi prin experiențele trecute, trebuie să discernem sursa sentimentelor noastre pentru a înțelege aceste experiențe, înțelegându-ne astfel impulsurile, mai degrabă decât să fim după capriciul lor. De exemplu, un anumit ton în vocea partenerului nostru, o expresie facială familiară sau o circumstanță rămasă poate declanșa amintiri implicite din istoria noastră timpurie. Amintirile implicite sunt nedeclarative și nonverbale, ceea ce înseamnă că nu avem sentimentul de a ne aminti când sunt declanșate. În schimb, avem doar un sentiment visceral de a reveni în situație. Experimentăm o amprentă corporală a felului în care ne-am simțit în trecut. Amintirile noastre implicite pot fi ca niște forțe invizibile care ne provoacă suferință, pe măsură ce ne amintesc de vechile sentimente de panică, durere, furie sau confuzie.

Reacțiile noastre „mare” în relațiile noastre adulte au adesea legătură cu acest tip de amintire și cu traume nerezolvate sau ecouri emoționale din trecut. Este posibil să ne fi simțit neglijați, certați, nevăzuți, neînțeleși, neiubiți, distorsionați sau nedoriți în copilăria noastră, așa că este posibil să fim deosebit de sensibili la percepțiile noastre despre aceste elemente în viața noastră de adult. Putem observa sau interpreta cuvintele și acțiunile altora pentru a se potrivi cu aceste vechi sentimente despre noi înșine și, ca urmare, suntem hiper-reactivi.

În acest fel, intensitatea emoțiilor noastre într-o interacțiune cu partenerul nostru poate fi un indiciu că ne aflăm într-o stare răsturnată, provocată de ceva din trecutul nostru. Ca adulți, suntem împuterniciți și capabili să comunicăm pe un teren egal, așa că reacțiile noastre emoționale neputincioase nu se potrivesc și nu au sens. Cu toate acestea, în copilărie, eram literalmente la mila altora. Tot ceea ce au făcut părinții sau îngrijitorii noștri se simțea ca o chestiune de viață sau de moarte, pentru că supraviețuirea noastră era de fapt în mâinile lor. Într-o relație cu adulți, putem înțelege din punct de vedere intelectual că nu mai suntem un copil neputincios, dar reacția imediată a creierului nostru de la parter este legată de o mare de emoții nerezolvate dintr-o perioadă în care am fost.

Vestea bună este că este posibil să punem mâna pe aceste momente de stres și să ne reprogramam reacțiile. După cum a spus Siegel, „Când ne uităm la conexiunea dintre creier și minte și relații, vedeți de fapt o fereastră de oportunitate pentru transformare... Mintea poate schimba de fapt modelele de aprindere ale creierului”. O mare parte din această schimbare poate fi făcută prin dând sens poveștii noastre , în special explorând începuturile noastre modele de atașare și modul în care acestea informează relațiile noastre contemporane. Lecția principală aici nu este atât despre învățarea tehnicilor de comunicare cu partenerul nostru sau încercarea de a „remedia” relația. Mai degrabă, este vorba de a ne înțelege pe noi înșine, astfel încât să ne putem schimba jumătate din dinamică.

Odată ce am început să înțelegem reacțiile noastre, poate dorim să fim deschiși în privința lor și să le împărtășim partenerului nostru. Le putem explica la ce am reacționat în comportamentul lor. Nu este vorba despre a da vina, ci de a pune bazele unei comunicări cu adevărat sincere, care ne ajută să ne cunoaștem mai bine. Când ne exprimăm cum ne-am simțit într-o interacțiune, ar trebui să ne străduim să evităm limbajul victimizat sau acuzator. În loc să spunem: „Ai fost atât de neglijent”, am putea spune pur și simplu, „M-am simțit rănit și nu am fost ascultat”. La un moment dat, putem chiar să detaliem conexiunile pe care le-am făcut cu istoria noastră. „Când eram copil, am fost ignorat și tratat ca și cum nu aveam sens, iar asta m-a durut foarte mult.”

Cu cât ne deschidem și ne expunem mai mult, cu atât partenerul nostru ne înțelege mai mult, dar și mai mult învățăm despre noi înșine. Ajungem să știm care sunt declanșatorii noștri și învățăm cum să le anticipăm mai bine în viitor. În acest fel, în loc să reacționeze la partenerul nostru, „A uitat să mă sune. Iată că el mă desconsideră din nou”, ne-am putea gândi, „Uau, sunt declanșat de el a uitat să sune, iar acum mă simt neimportant. Acest lucru amintește atât de felul în care m-am simțit nesocotit de părinții mei și de parcă n-aș fi contat.

Adevărul este că nu suntem perfecți și că nu ne vom ridica întotdeauna la standardele noastre. Prin urmare, ultima piesă a puzzle-ului când vine vorba de gestionarea momentelor cu capacul răsturnat este să ne confruntăm cu momentele în care alunecăm. La un moment dat, ne vom trezi reacționând înainte de a ne gândi și, în aceste momente, este esențial să creăm o oportunitate reală de a repara împreună cu partenerul nostru. Indiferent de cine simțim că este corect sau greșit, există un beneficiu incredibil să renunți la blama și pur și simplu să ascultăm cum a experimentat partenerul nostru izbucnirea noastră. Ar trebui să ne străduim să ne imaginăm acest lucru din perspectiva lor, să reflectăm la ceea ce spun ei și să recunoaștem cum i-a făcut să se simtă ceea ce am spus.

Cu un flux liber de comunicare sinceră și mai perspicace în relația noastră, vom ajunge să recunoaștem despre ce sunt de fapt declanșatorii noștri. Acest proces ne va ajuta să devenim mai autocompasionali și mai sensibili față de partenerul nostru. De asemenea, ne va ajuta să punem mâna pe acele momente pe care emoțiile noastre le preiau și au mai puțin de-a face cu ceea ce se întâmplă de fapt aici și acum. În loc să reacționăm exagerat față de partenerul nostru, vom putea dezamorsa explozia de cuvinte neglijente și de emoții dezordonate care duc la consecințe mai mari. Concluzia care dă putere este că aceste tipuri de interacțiuni declanșate sunt în puterea noastră de a schimba și putem descoperi că multe dintre problemele prezentului pot fi rezolvate cel mai bine abordând trecutul nostru.