Este destul de evident că 2015 este anul fundului în fitness. Gluteii au devenit mușchii it a minutului. Sunt atât de populare încât au început chiar tendința de selfie (belfie). Deci, fundurile sunt peste tot în fitness astăzi și pentru un motiv întemeiat. Aș argumenta că gluteii pot fi cel mai important grup muscular din corp. Din păcate, în societatea noastră sedentară, petrecem o mare parte a zilei așezându-ne pe fund, în loc să le folosim. Acest lucru a dus la o epidemie de glute plate, flasce, subutilizate.

Multe dintre formele de exercițiu în care ne angajăm nu fac cu adevărat o treabă foarte bună de a antrena bine gluteii. Un lucru bun este că nu trebuie să fie așa. Podurile sunt un exercițiu extraordinar pe care îl poți face în fiecare zi pentru a învăța cum să activezi gluteii. Când se face corect, punțile învață controlul de bază, controlul șoldului, cum să dezactivați ischișorii și, cel mai important, să declanșați gluteii. Iată câteva dintre lucrurile uimitoare care se întâmplă când începi să faci poduri în fiecare zi.

1. Îți vei lua rămas bun de la durerile de spate.

Un fund slab și subactiv este o rețetă pentru dureri lombare . Pe măsură ce trăim în stilul nostru modern de viață sedentar, în cea mai mare parte așezat, glutele noastre nu se obișnuiesc prea mult. Acest lucru are ca rezultat ca alți mușchi, cum ar fi erectorii coloanei vertebrale și hamstrings, să preia sarcina pentru care sunt destinate gluteii. Acest proces al gluteilor devenind mai puțin activ a fost denumit Amnezie gluteală. Rezultatul amneziei gluteale este adesea prea multă mișcare și încărcare în partea inferioară a spatelui în loc de șolduri. Acest lucru sa dovedit a fi una dintre principalele cauze în dezvoltarea durerii lombare.

Efectuarea de punți în fiecare zi (în special după o ședere prelungită) vă va ajuta trezește-te fesierile și resetați bazinul. Acest lucru ajută corpul să-și amintească să folosească șoldurile (glute) pentru a crea mișcare în locul coloanei lombare mai fragile.

2. Ești durerea la genunchi va dispărea în mod magic.

Unul dintre principalele motive pentru durerile de genunchi este lipsa controlului osului piciorului superior, femurului. Această lipsă de control femural poate include femurul care alunecă înainte, se rotește intern sau se prăbușește către linia mediană a corpului (mișcare valgus). Toate aceste mișcări, dacă li se permite să apară cronic, sunt asociate cu dureri de genunchi. Fesierii joacă un rol major în controlul femurului la nivelul articulației șoldului, ceea ce va avea un efect asupra modului în care celelalte oase ale articulației genunchiului se unesc și se mișcă.

Podurile, în special din soiul cu picior unic, pot ajuta la formarea femurului pentru a rămâne în linie cu genunchiul și degetele de la picioare, evitând mișcările potențial dăunătoare ale genunchiului.

3. Timpul dvs. de 5K se va îmbunătăți.

Una dintre funcțiile principale de mișcare a gluteilor este extensia șoldului. Conducând piciorul în spatele tău. Mulți alergători la distanță folosesc o mulțime de quad și hamstring pentru a alerga, dar foarte puțin glute. Acest lucru nu poate limita doar lungimea pasului lor, ci și locul în care piciorul lovește pământul, cantitatea de forță pe picior și stabilitatea bazinului. Îmbunătățirea funcției de glute, făcând poduri, va ajuta la consolidarea și îmbunătățirea tuturor acestor aspecte ale alergării și veți deveni mai rapid și mai eficient.Publicitate

4. Te vei ridica mai sus.

Postura este rege. Putem merge la sală și să ne antrenăm din greu o oră pe zi, dar dacă petreceți celelalte 24 de ore ale zilei, nu vă anulați postura cronică îngrozitoare în 60 de minute. Fesierii sunt literalmente capul mișcării. Fără glute active și puternice, intestinul pelvian nu poate sta corect. Aceasta înseamnă că toți mușchii de deasupra și dedesubtul pelvisului, cum ar fi nucleul, nu pot funcționa optim și corpul va trebui să compenseze. Această compensație vine de obicei sub formă de rău, atârnă de la nivelul spatelui lăsat sau postură înclinată înainte.

Efectuarea de punți vă va ajuta să vă învățați nu numai cum să întăriți glutele astfel încât pelvisul să stea corect, ci și cum se simte o coloană vertebrală neutră.

5. Prietenul / iubita dvs. vă vor mulțumi.

Băieții și fetele sunt de acord: un ferm, rotund, fund. Genul care stă la înălțime pe ischiori este considerat aproape universal atrăgător sexual. Și a fost așa de când, ei bine, din totdeauna ...

Sunteți atras de heinie-ul unei femei din același motiv pentru care sunteți atrași de sânii, șoldurile și talia mică: pentru că acele trăsături ar fi fost indicatori ai fertilității strămoșilor voștri. - Dr. David Buss .

Și femeile, nu diferă în această opinie. Ask Men a făcut un sondaj din 100 de femei și au descoperit că și ei preferau un spate strâns, musculos. Clasând fundul ca fiind partea 1 a corpului masculin care le aprinde cel mai mult.

Odată ce ați făcut poduri în fiecare zi, nu vă mirați dacă celălalt semnificativ observă îmbunătățirea posterioară și începe să vă întâmpine cu apucături în loc de îmbrățișări.

6. Veți fi în cele din urmă mulțumit de modul în care vă potrivesc blugii.

Femeile sunt în general nu este mulțumit cu modul în care li se potrivesc blugii și ajung să se stabilească de cele mai multe ori. Nu mai trebuie să căutați peste tot o pereche de blugi care să se potrivească corect sau doar să arate bine. Dacă aveți un spate bine format, veți actualiza instantaneu orice pereche de blugi. Acum, rețineți că, odată ce ați adăugat o formă și dimensiune gluteilor de la punerea în funcțiune de zi cu zi, puteți ajunge la temuta #fitgirl, #fitguy problemă mai mare decât normal fesiere pentru tăierea taliei blugilor. Asta creează un problemă in sinea lui….Publicitate

Dar nu este oare o problemă bună?

7. Veți stabili înregistrări personale pentru Squat și Deadlift.

Squat și deadlift sunt adesea văzute ca picior exerciții și lucrează foarte bine picioarele. Întreabă însă orice elevator cu experiență și vor repede să sublinieze că sunt exerciții de șold (glute) care implică și ceilalți mușchi ai picioarelor. Pentru a ghemui și a ridica impasul în condiții de siguranță și eficacitate, este important ca fesierii să fie activi și puternici. Fesele inactive / slabe care nu creează suficientă tensiune a șoldului (rotație externă și extensie) sunt unele dintre cele mai frecvente probleme pe care le văd la stagiari. Fesierii care nu se trag pot scădea adâncimea ghemuitului, deoarece șoldul și miezul nu funcționează împreună eficient. Lăsați genunchii să se prăbușească din cauza lipsei de rotație externă la nivelul femurului, tensionând articulația genunchiului. Și supunerea excesivă a mușchilor lombari dacă pelvisul se prinde.

Unul dintre lucrurile minunate legate de realizarea podurilor în fiecare zi este că există atât de multe variații ale podurilor, încât pot fi programate atât ca activare a glutei, cât și ca exerciții de întărire a glutei, în funcție de concentrarea ta din acea zi. Efectuarea de punți în fiecare zi vă va ajuta la glute să vă prindă de quads și hamstrings, ceea ce vă va face să se îmbunătățească rapid genuflexiunile și greutatea.

8. Șoferul dvs. va deveni cel mai bun club al dvs.

Jucătorii de golf tind să se concentreze mult pe nucleu, ceea ce este important. Dar dacă doriți un leagăn mai puternic și mai consistent, aveți nevoie de glute puternice pentru a ajuta la generarea forței și stabilizarea bazinului, astfel încât să puteți rămâne în poziția corectă prin leagăn.

Dacă puterea trebuie să genereze de la sol în sus, abilitatea de a se transfera în mod corespunzător printr-o poziție puternică a trunchiului în brațe și club, constă în forța și funcția corectă a gluteilor. - Meredith Parker, TPI

Un studiu recent efectuat pe jucătorii de golf cu handicap ridicat versus scăzut a ajuns la această concluzie:

Este mai probabil ca jucătorii de golf cu un handicap scăzut să aibă o viteză de rotație a bazinului crescută, precum și o creștere a gluteus maximus și a forței medius în comparație cu jucătorii cu handicap ridicat. - Callaway, Glaws și colab.

Odată ce începeți să faceți poduri în fiecare zi, nu numai că prietenii dvs. de golf vor invidia cum arată aspectul posterior, ci vor invidia cât de mult s-a îmbunătățit jocul dvs. lung.

Podurile sunt într-adevăr un exercițiu excelent, deoarece sunt la fel de versatile pe cât de eficiente. Iată câteva variante de punte pe care le puteți progresa în dificultate și vă puteți concentra pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Podul Glutei:

Podul cu două picioare este cea mai simplă dintre variantele podului. Aceste poduri încep să se întindă pe podea, cu genunchii ridicați la jumătatea drumului și lățimea umerilor. Păstrând cutia toracică în jos, în concordanță cu abs-urile, concentrați-vă asupra stoarcerii gluteurilor foarte puternice, apăsând călcâiele prin podea și apăsând șoldurile în sus până când șoldurile sunt complet extinse. În partea de sus, ar trebui să vă concentrați asupra stoarcerii gluteilor pentru o secundă întreagă înainte de a coborâ ușor pe podea. Unele dintre cheile pentru a face punți în mod eficient se concentrează cu adevărat pe utilizarea fesierilor și închiderea hamstrilor. De asemenea, asigurați-vă că nu lăsați pelvisul să se deplaseze din neutru sau cașca toracică să apară. Când se face corect, ar trebui să existe o linie dreaptă neîntreruptă de la umeri prin șolduri și genunchi.

Ar trebui să începeți doar cu greutatea corporală, dar această mișcare poate fi extrem de eficientă atunci când este încărcată cu o bară peste șolduri. Asigurați-vă că aveți niște căptușeală pentru bar.

Podul Glutei cu o singură picior:

Odată ce versiunea cu două picioare devine prea ușoară, puteți trece la această variantă. Prea ușor înseamnă că puteți rămâne într-o formă perfectă, hamstrings nu se declanșează niciodată, coastele nu se ridică niciodată și gluteii conduc mișcarea realizând o extensie completă a șoldului (blocare) la fiecare repetare. Această versiune este exact aceeași, cu excepția unui picior de pe sol. A fi pe un picior nu mărește doar dificultatea mișcării în sus și în jos (extensia șoldului), ci și provocarea de rotație externă (genunchiul prăbușind la linia de mijloc). Asigurați-vă că degetele de la picioare, gleznă, genunchi și șold rămân întotdeauna în linie dreaptă.Publicitate

Rotații externe ale podului Glute:

Ținând vârful unui pod de glute în timp ce apăsând genunchii pe bandă va lucra glute în rotație externă și extensie. Efectuat corect, acest lucru îți va arde fundul.

Cheia acestui tip de pod este menținerea extensiei complete a șoldului, chiar și atunci când împingeți pe bandă. Șoldurile nu ar trebui să cadă niciodată. Apăsați pe bandă cât de mult puteți (menținând blocarea șoldului) după ce permiteți genunchilor să revină în poziția de pornire și apoi apăsați din nou. Fii lin și deliberat pentru a te asigura că păstrezi tensiunea maximă pe glute tot timpul.

Umar Podul Glutei ridicat (Hip Thrust):

Acest exercițiu, mai frecvent cunoscută sub denumirea de șold , a devenit unul dintre mergi la exerciții pentru dezvoltarea gluteului. Acesta este în esență un pod cu o gamă mult mai mare de mișcare și o cerere mai mare de extensie a șoldului. Pentru această punte îți dorești umerii pe o suprafață stabilă (bancă, cutie, chiar scaun). Puneți-vă picioarele astfel încât tibiile să fie verticale atunci când vă aflați în vârful mișcării. Cusca toracică ar trebui să rămână în jos cu abdomenul și ar trebui să vă concentrați asupra articulației prin șolduri.

Asigurați-vă că presiunea piciorului este întotdeauna în călcâi, niciodată în degetele de la picioare și, la final, obțineți blocarea completă a șoldului. Aceasta va avea ca rezultat cea mai bună activare și dezvoltare a gluteului. Această mișcare trebuie stăpânită doar cu greutatea corporală înainte de a progresa prin adăugarea unei bile sau bandă peste șolduri.

Bacsis: Păstrați bărbia ascuns, până la piept. Deși aceasta nu este o poziție neutră pentru coloana cervicală, menținerea bărbiei în jos sau chiar privirea la articulația șoldului ajută majoritatea oamenilor să mențină cutia toracică în jos pe abs în vârful mișcării.

Umeri Podul glutei cu picior unic ridicat

împingere de șold cu un singur picior este o variație destul de avansată. Se execută exact ca tradiționala șold, dar cu un singur picior la un moment dat. Acest exercițiu este cu mult mai dificil decât versiunea cu două picioare. Puteți adăuga o ganteră pe piciorul de lucru, bara sau chiar o mini-bandă chiar deasupra genunchilor pentru a crește dificultatea.

Bacsis: Luați piciorul care nu funcționează și îndoiți-l la genunchi. În partea de sus a mișcării, genunchiul ar trebui să fie îndreptat spre tavan, strângeți-vă glutul cât mai tare posibil și gândiți-vă la conducerea genunchiului piciorului care nu funcționează până în tavan.Publicitate

Începeți cu cea mai simplă versiune și progresați pe măsură ce stăpâniți mișcarea. Nu vă fie teamă să adăugați greutate, tensiune de bandă sau amploare de mișcare la mișcări, atâta timp cât calitatea mișcării rămâne ridicată. Probabil că nu veți construi fermitatea sau rotunjimea pe care doriți să o aibă fundul dacă pur și simplu vă folosiți doar greutatea corporală și rămâneți ușor tot timpul. Mușchii dvs. trebuie să fie expuși la sarcini progresiv mai mari pentru a crește și a prinde contur. Acestea fiind spuse, nu vă lăsați ego-ul să vă fie mai bun. Păstrați calitatea mișcării ridicată și concentrați-vă pe obținerea celei mai bune, cele mai intense, contracții în glute pe care le puteți.

Odată ce începi să faci poduri în fiecare zi, vei fi surprins de cât de repede se îmbunătățesc fesierii și de lucrurile uimitoare care se vor întâmpla după ce fundul tău este de fapt pornit și activ pe parcursul zilei.