A avea mușchi puternici în fund și picioare este esențial pentru starea generală de sănătate și capacitatea de a exercita eficient. Dacă nu avem locuri de muncă active, amenințarea de a sta jos ore în șir are un efect negativ imens asupra acestor zone; mușchii slăbesc și devin mai puțin definiți dacă nu sunt utilizați corect, circulația este dramatic redusă și astfel sângele nu este capabil să ajungă la mușchi așa cum ar trebui, se poate forma celulita și tonusul este scăzut.

Exersarea mușchilor fundului și a picioarelor nu numai că îi va modela și tonifica, ci va contribui la eficiență în alte exerciții, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul. Aici veți fi antrenat prin 8 antrenamente pentru picioare și funduri, care vă vor ajuta să obțineți forma și tonul dorit.

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, nu puteți pierde următorul articol care oferă toate sfaturile utile de care aveți nevoie:

Plan și program de pierdere în greutate: Creați-vă unul

1. Squats

Acesta este un exercițiu absolut esențial dacă doriți să vă vizați picioarele și fundul. Funcționează coapsele, fundul și șoldurile, precum și trage prin mușchii de bază și din spate. Dacă doriți un spate sculptat, atunci genuflexiunile sunt cel mai bun prieten al dvs.Publicitate

imagine via rockwallrectech.com

1. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, menținându-vă spatele drept cu umerii trase înapoi, îndreptați-vă brațele în fața dvs.
2. Îndoiți încet genunchii și împingeți-vă fundul în jos și în jos ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun.
3. Coborâți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, genunchii să fie poziționați ușor peste glezne și capul și umerii aliniați peste genunchi.
4. Folosind mușchii picioarelor și feselor, împingeți încet în sus, menținând greutatea distribuită uniform și reveniți în poziție în picioare.
5. Începător: începe cu o repetare de 3 seturi de 10 squats și crește cantitatea de squats din fiecare set cu 1 squat în fiecare zi.
6. Avansat: Pentru a face această mișcare mai dificilă, adăugați greutăți portabile, menținându-le lângă dvs. pe tot parcursul exercițiului. Creșteți greutățile pentru o intensitate mai mare.

2. Lunges

Antrenamentele la nivelul picioarelor și ale feselor nu sunt complete fără plombări, deoarece ajută la lucrul mușchilor din ambele zone.

imagine via mystrengthtraining.com

1. Începeți cu picioarele la distanță de umeri și mâinile sprijinite pe șolduri.
2. Extindeți piciorul drept în fața dvs. și coborâți șoldurile spre podea până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde pe întregul picior și mențineți corpul drept trăgând prin nucleu.
3. Împingeți piciorul din față extins pentru a reveni la poziția inițială. Repetați acest lucru cu piciorul stâng.
4. Începător: Repetați 10 lunges pe fiecare picior, crescând cu 1 pentru fiecare antrenament separat.
5. Avansat: Pentru a face acest lucru mai provocator, țineți greutăți în ambele mâini sau purtați un rucsac greu. În mod alternativ, încercați expuneri laterale care adaugă o provocare.

8. Peretele stă

Acestea sunt fantastice pentru glute, viței și coapse și vă vor testa rezistența.

imagine via popsugar.com

1. Cu spatele drept de perete, stați cu picioarele ușor depărtate și la mică distanță de perete.
2. Îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut (sau cât puteți)
4. Folosiți încet mușchii picioarelor pentru a vă ridica în poziție în picioare.
5. Începător: Începeți cu 30 de secunde până la 1 minut mărind timpul cu câteva secunde în fiecare zi.
6. Avansat: Încercați o ghemuit de perete cu un singur picior extinzând un picior în fața dvs. Acest lucru va lucra mai intens mușchii fesierilor și picioarelor. Schimbați picioarele odată ce piciorul principal nu mai poate susține unghiul de 90 de grade.

Sfaturi pentru antrenamentele pentru picioare și funduri

• Nu uitați când faceți exerciții de tonifiere, cheia este să faceți mișcările încet și concentrați-vă pe stoarcerea mușchilor cât mai mult posibil. De asemenea, este important să ne amintim acest lucru calitatea este mai bună decât cantitatea. Este mult mai eficient să crești intensitatea cu fiecare exercițiu decât să faci mai mult din același exercițiu la același nivel de intensitate. În acest fel, mușchiul este provocat și se va tonifica mult mai repede.
• Notați un program al antrenamentelor, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivația. Începeți cu un program săptămânal sau lunar al fiecărui antrenament zilnic pe care îl faceți. Asigurați-vă că afișați exact câte repetări veți face pentru fiecare exercițiu și arătați o progresie pe parcursul săptămânii sau lunii adăugând greutăți și intensitate.
• Purtați încălțăminte stabilă și sensibilă, care vă sprijină bine picioarele, pentru a evita rănile gleznelor.
• Fiți conștienți de limitele dvs. - nu încercați să utilizați imediat greutăți mari. Începeți mic și faceți-vă drumul, deoarece acest lucru va face antrenamentele mult mai benefice și va evita rănile.
• Beți întotdeauna multă apă când faceți antrenamente, deoarece vă puteți deshidrata cu ușurință.
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suferiți de dureri de spate sau sunteți gravidă, deoarece aceste exerciții pot să nu fie adecvate.
• Nu uitați să mâncați o dietă sănătoasă, deoarece consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și zahăr va contracara numai munca bună pe care o faceți!

Credit foto recomandat: unsplash.com prin pexels.com