Fiecare dintre noi are o latură a noastră care este „în echipa noastră”, înrădăcinându-ne pe măsură ce trecem prin viață și încurajându-ne să luăm acțiuni pozitive, direcționate către obiective. Cu toate acestea, avem și o altă parte care este cel mai mare critic al nostru – cel mai mare dușman al nostru – în aproape toate sensurile. Mulți oameni atribuie acest lucru la faptul că toți avem aspecte bune și rele ale personalității noastre. Cu toate acestea, adevărul este că atitudinea noastră față de noi înșine se poate schimba înainte și înapoi în orice clipă, cu foarte puține schimbări în circumstanțele noastre. Într-un minut ne simțim încrezători la locul de muncă, mândri de ceea ce realizăm. În minutul următor, un comentariu trecător de la un coleg ne face să ne simțim ca un eșec total. S-ar putea să petrecem o după-amiază glumând cu partenerul nostru, râzând de tachinarea lor, iar 10 minute mai târziu, ne chinuim pentru un anumit cuvânt pe care l-au folosit. S-ar putea să ne simțim destul de bine cu noi înșine în calitate de părinte până când o singură criză a copilului nostru declanșează un tsunami de ură de sine, scufundându-ne starea de spirit pentru tot restul zilei.

Am scris multe despre cum dezvoltăm o „voce interioară critică” și despre pașii pe care îi putem face pentru a încerca să înțelegem de unde vine ea și cum să o împiedicăm să ne saboteze viața. Cu toate acestea, este foarte important să înveți cum să identificăm și să provocăm criticul nostru interior în momentul în care apare. Când a început să sune? Ce cuvinte a folosit? Cum ne-a schimbat brusc starea de spirit? Răspunsul la aceste întrebări poate fi dificil, deoarece vocea noastră interioară critică rulează o operațiune ascunsă și face o treabă foarte convingătoare de a ne face să credem că se bazează pe realitate și reprezintă punctul nostru de vedere real. — Uf. El crede că ești un idiot”, ne avertizează atunci când partenerul nostru face o glumă că am uitat ceva. „Ea nu vede cât de mult faci pe aici”, ne informează atunci când un coleg ne cere să facem ceva. „Ești o mamă groaznică”, țipă într-o ureche, în timp ce copilul nostru țipă în cealaltă.

Deci, cum putem ajunge la acel moment esențial când criticul nostru interior preia controlul? Cum îl putem recunoaște ca un punct de vedere fals și greșit și să-i facem față ca inamicul intern care este cu adevărat? Iată cinci lucruri de încercat când apare criticul nostru interior.

1. Etichetați-l

Primul pas pentru înlăturarea criticului nostru interior este să observăm când ajunge. Putem începe prin a desemna o perioadă de timp, poate o lună, o săptămână sau doar o zi întreagă, în care ne angajăm să rămânem în alertă pentru orice semn al vocii noastre interioare critice. Ar trebui să încercăm să ținem cont mental de orice moment în care încrederea noastră începe să scadă sau o critică ne intră în minte.

Această „voce” poate începe să răsună când ne privim pentru prima dată în oglindă. „Ești atât de grasă/ urâtă/ deformată/ arăți bătrân.” Poate veni după o interacțiune ușor incomodă. — Păreai atât de prost. Ce e in neregula cu tine?' Poate apărea atunci când suntem blocați în trafic („Nu veți termina niciodată totul astăzi”), înainte de a verifica o aplicație de întâlniri („Nimeni nu este interesat de dvs.”) sau după ce ieșim din telefonați cu partenerul nostru („Păreați atât de nevoiași. El este enervat de tine.”) Indiferent de gândul și oricând apare, ar trebui să încercăm să-l observăm și să ne spunem pur și simplu: „Aceasta este vocea mea interioară critică”.

Două. Limitați interacțiunea

Când vocea noastră critică începe să vorbească, nu trebuie să încercăm să răspundem sau să fim prea prinși de orice spune. Poate fi tentant să te gândești sau să argumentezi un caz într-un fel sau altul, dar asta îi conferă multă putere. Ideea este să nu ne pierdem în conținutul criticului nostru interior, ci doar să observăm că a început să intervină.

Practica „numiți-l pentru a-l îmblânzi” se bazează pe ideea că numirea unui sentiment îi poate diminua impactul. Numirea unui gând ca parte a vocii noastre interioare critice, spre deosebire de punctul nostru de vedere real, ne poate ajuta să ne împiedicăm să ne urcăm într-un tren de gânduri distructive. În schimb, putem sta doar în stație, lăsând gândul să treacă, fluturând pe măsură ce trece, dar limitând timpul în care interacționăm cu el. Când vine vorba de criticul interior, găsesc că este util să urmăresc zicala: „Lasă-ți gândurile să vină și să plece. Doar nu le serviți ceai. Dacă un anumit gând este într-adevăr blocat cu noi, ne putem chiar spune că vom reveni la el mai târziu.

3. Amânați acțiunea

Vocea noastră interioară critică nu este doar un comentator, ci un dictator, care încearcă să ne controleze acțiunile. — Ar trebui să taci; nimeni nu vrea să audă ce ai de spus', se spune. 'Cine te crezi? Nu poți face asta', avertizează. Indiferent de acțiunea în care acest antrenor interior ne strigă să ne angajăm într-un moment dat, ar trebui să încercăm să facem opusul. Din păcate, în fracțiunea de secundă în care criticul nostru interior se află în noi, este greu să avem prezența minții și încrederea pentru a rezista complet. Cu toate acestea, îi putem rezista în continuare respingându-i sfaturile sau, cel puțin, amânând orice acțiune de autolimitare pe care ne obligă să o luăm.

De exemplu, dacă vocea noastră interioară critică ne umple capul cu gânduri precum: „Doar du-te acasă. O să te faci prost la petrecerea asta. Nimănui nu-i pasă că ești aici, ar trebui să stăm mai mult. Dacă ne spune: „Nu se mai simte atrasă de tine. Cine ar fi? Ar trebui să o suni și să o faci să-ți spună cum se simte cu adevărat”, ar trebui să ne acordăm timp și spațiu înainte de a vorbi cu partenerul nostru. Dacă intervine o voce auto-liniștitoare, „Du-te acasă și bea ceva. Cui îi pasă cum te face să te simți. Nu trebuie să te antrenezi astăzi, nu ar trebui să mergem acasă imediat.

În cele din urmă, ne putem împinge să luăm o atitudine mai agresivă împotriva criticului nostru interior, poate inițiind o conversație cu cineva de la acea petrecere, fiind vulnerabili cu partenerul nostru sau conducând direct la sală, dar putem începe prin a amâna orice acțiune care este regizat de criticul nostru interior. Pur și simplu puneți timp între gând și acțiune ne poate ajuta să ne reconectam la adevăratul nostru sentiment de sine.

Patru. Căutați distragere

În orice caz în care vocea noastră interioară critică este în explozie, ar trebui să încercăm să ne distragem atenția. Orice, de la respirații adânci până la o plimbare de 15 minute, poate fi o modalitate excelentă de a apăsa butonul de pauză. Dacă avem șansa de a ne angaja într-o activitate care ne distrag atenția, ar trebui să ne dăm permisiunea de a face acest lucru. Dacă suntem la serviciu, putem trece temporar la o altă sarcină (presupunând că aceasta este o opțiune). Dacă suntem într-un schimb aprins cu partenerul nostru, îi putem anunța că ne vom lua câteva minute pentru a ne îndepărta și ne vom calma, în loc să continuăm să escaladăm situația. Putem merge să mâncăm vasele, să ne jucăm cu câinele nostru, să alergăm la piață sau să citim un articol. Poate suna prostesc și specific, dar a căuta o distragere a atenției atunci când motorul criticului nostru interior abia începe să se rotească este o modalitate bună de a evita să fii absorbit complet de conținutul său.

5. Identificați declanșatorii

Pe măsură ce devenim mai conștienți de vocile noastre interioare critice, putem deveni mai curioși de motivul pentru care anumite voci sunt stârnite. Care sunt declanșatorii care ne declanșează gândurile autocritice? Pentru unii oameni, poate fi un ton al vocii sau un anumit cuvânt îndreptat către ei. Pentru alții, poate fi o anumită circumstanță: un sentiment de a fi ignorat sau trecut cu vederea sau o situație care îi face să se simtă timizi sau puși pe loc. Poate sări peste orice eșec sau chiar un succes.

Ar trebui să încercăm să ne amintim că nu doar ceea ce se întâmplă în viața noastră ne creează reacțiile, ci și ceea ce ne spunem despre ceea ce se întâmplă. Și ceea ce ne spunem este adesea legat de trecutul nostru. Dacă am crescut simțindu-ne nemeritați și ignorați, este posibil să fim sensibili la situațiile care evocă aceste adjective. Dacă am fost tratați ca fiind nevoiași și enervanti, putem fi sensibili la oricine care pare copleșit sau iritabil, luându-l personal. Dacă putem cunoaște tipurile de situații și reacții care declanșează vocea noastră interioară critică, putem de fapt să începem să anticipăm când ne-am simți în mod obișnuit întors asupra noastră și putem începe să înțelegem această reacție ca un efect secundar din trecutul nostru. spre deosebire de realitatea prezentului.

Sub orice autoatac se află adesea o fântână de amintiri dureroase care au adus acel atac în conștiința noastră. Prin urmare, unul dintre cele mai importante instrumente pe care le putem purta cu noi în acest proces este autocompasiunea. Pentru a face față criticului nostru interior ne cere să facem față criticilor sale și oricăror sentimente pe care le stârnește cu compasiune de sine. Amintiți-vă, am ajuns la aceste definiții despre noi înșine în mod cinstit și a le contesta, chiar și printr-o simplă acțiune într-un moment aparent lipsit de importanță, poate însemna să zdruncinam însăși temelia pe care ne-am construit simțul identității și să ne permitem să vedem realul, adesea dureros. , rădăcinile acestui dușman intern.

Scopul recunoașterii și etichetării criticului nostru interior în acest moment este să nu ne prefacem că suntem perfecți sau să refuzăm să ne recunoaștem defectele și neajunsurile. Mai degrabă, este un exercițiu de a separa cine suntem cu adevărat și cine ne-am dori să fim de un filtru crud, distorsionat, care ne spune cine suntem și ce merităm. În multe dintre blogurile mele, precum și în carte Cucerește-ți vocea interioară critică , în colaborare cu tatăl meu, Dr. F.S., am subliniat ceea ce eu cred a fi o abordare care dă putere pentru a combate această voce distructivă la un nivel psihologic mai profund. Cu toate acestea, ne putem asuma zilnic acest critic interior, eliminând cu insistență suprapunerile sale negative din punctul nostru de vedere real. Făcând acest lucru, putem deveni mai rezistenți în lupta noastră de a acționa în moduri care să reflecte atât eul nostru real, cât și cel mai bun interes al nostru.