Sunteți la birou, pe cale să vă deconectați pentru pauza de prânz, când auziți zgomotul unui mesaj text primit. Ai citit mesajul de la partenerul tău care spunea „Întâlnirea a fost mutată. Nu pot lua copii de la școală astăzi. În momentul în care aruncați o privire înapoi la ecran, a primit un e-mail de la șeful dvs., care vă întreabă despre progresul unui proiect întârziat. Pe măsură ce îți redactezi răspunsul, telefonul emite din nou un semnal sonor și verifici cu nerăbdare cuvintele salvatoare ale celei mai bune prietene care spun că poate să-ți ia copiii, dar, în schimb, ești întâmpinat de o alertă de știri despre un lucru indescriptibil care se întâmplă în ceea ce pare a fi o lume din ce în ce mai nebună.

Completați spațiile libere din cel mai recent text, e-mail și alertă de știri și probabil că majoritatea dintre voi vă puteți raporta la acest scenariu. De fapt, cel Asociația Americană de Psihologie n (APA) a raportat recent că verificarea constantă a dispozitivelor contribuie la niveluri ridicate de stres pentru majoritatea americanilor. Anul acesta, rezultate dintr-o CE sondaj a arătat, de asemenea, o „creștere semnificativă din punct de vedere statistic” a stresului pentru prima dată de când sondajul a fost efectuat pentru prima dată în 2007. Stresul este în creștere din nenumărate motive care merită examinate. Dar aici, vreau să explorez cum să gestionăm cel mai bine noile valuri de stres care au intrat în viața noastră. Indiferent de ceea ce ne face pe fiecare dintre noi să fie anxioși, cu toții ne putem înarma cu instrumentele care să ne ajute să rămânem calmi, centrați și să ne simțim puternici în fața provocărilor. Iată câteva tehnici pe care le putem adopta pentru a gestiona mai bine momentele de stres.

1. Obțineți criticul interior: Un lucru de care ar trebui să ne dăm seama despre stres este că atât de mult din ceea ce ne facem griji se bazează nu doar pe ceea ce se întâmplă în viața noastră, ci și pe mesajele pe care ni le spunem despre ceea ce se întâmplă. Înfruntarea unui termen limită este stresant, dar acele gânduri sâcâitoare care ne spun: „N-o să termini niciodată” sau „O să-ți explodeze totul în față” ceea ce ne determină cu adevărat. A-i face pe copilul nostru să-și termine temele este obositor, dar este și mai rău de atacuri precum „Ești un părinte groaznic” sau „Nici măcar nu poți să-ți faci propriul copil să te asculte. Ce eşec!' Fă-ți timp pentru a te întreba „care sunt gândurile în jurul stresului meu care îl perpetuează?”

Există o mulțime de lucruri în viața noastră care nu merg în calea noastră sau pe care nu le putem controla, dar ceea ce înrăutățește lucrurile este un ' voce interioară critică toți posedăm care ne pedepsește inutil și ne intensifică stresul. 'Cum poți dormi? Ai atât de multe de făcut. — Ce te face să crezi că te poți relaxa? „Acest lucru este prea mult. Nu te descurci. Această voce este o prietenă cu stresul nostru, deschizând un tunel pentru ca ea să se reverse și să ne consume starea de spirit. Identificarea „criticului nostru interior” observând când începe să zbârnească, ne va ajuta să dezlipim mesajele negative din oricare ar fi circumstanțele noastre reale.

Două. Exersați apăsarea butonului de pauză: Proverba că „orice ai practica devine mai puternic” este una utilă de reținut atunci când vine vorba de stres. Dacă practici stresul, acesta va deveni norma. Dacă exersați să vă calmați, poate deveni și norma. Când simțiți că emoțiile încep să se extindă sau să vă copleșească, amintiți-vă să vă acordați doar un moment pentru a face o pauză și a vă acorda. Respiră adânc de câteva ori și încetinește-ți gândurile. Ai putea chiar să pui o mână pe burtă și alta pe inimă, în timp ce inspiri și expiri. Acest lucru te va ajuta să te simți mai centrat.

3. Îmbrățișează atenția (fără judecată): William James a spus: „Cea mai mare armă împotriva stresului este capacitatea noastră de a alege un gând în locul altuia”. Mindfulness este o practică prin care nu ne alegem neapărat gândurile, ci alegem cum reacționăm la gândurile noastre și nu le lăsăm să preia controlul. Meditația Mindfulness, de exemplu, ne învață să ne concentrăm asupra respirației și să ne acordăm cu corpul. Pe măsură ce facem acest lucru, putem observa gânduri individuale ca și cum ar fi vagoane care trec pe o cale. Îi putem recunoaște pe fiecare fără să alegem să ne urcăm în tren și să dispărem într-un tărâm al grijilor.

Mindfulness ne învață să rămânem în clipa. Filosoful Lao Tzu a spus: „Dacă ești deprimat, trăiești în trecut. Dacă ești anxios, trăiești în viitor. Dacă ești în pace, trăiești în prezent. O mare parte din stresul nostru are de-a face cu a ne simți rău în legătură cu trecutul sau cu îngrijorarea cu privire la viitor, dar ceea ce mulți dintre noi aflăm este că în momentul prezent, de multe ori suntem bine.

4. Acordați-vă permisiunea să nu vă mai faceți griji: O mare parte din stresul nostru este legat de ceea ce nu putem controla, totuși toți ne complacăm într-un anumit grad de gândire magică care ne spune că îngrijorarea sau luarea în considerare a fiecărui rezultat negativ potențial va rezolva problema sau cel puțin ne va proteja. În loc să declanșăm în mod repetat avertismente în capul nostru care ne spun să intrăm în panică, de ce să nu ne dăm permisiunea să rămânem în momentul actual și să ne ocupăm de ceea ce este mai degrabă decât de ceea ce ar putea fi? Ne-am putea acorda permisiunea de a renunța cât mai mult posibil la gândurile și sentimentele rele. Putem face acest lucru de fiecare dată când ne confruntăm cu o provocare. Este posibil să ne confruntăm cu realitatea unei situații fără a adăuga greutatea suplimentară de a ne chinui despre posibilele scenarii ale acestei realități sau potențialele consecințe ale acesteia.

5. Fii în preajma oamenilor care te fac să te simți bine: Într-un articol recent în Atlanticul abordarea stresului post-electoral, Jack Saul, directorul International Trauma Studies Program, a declarat: „Consolidarea legăturilor cu familiile, comunitățile și organizațiile este cea mai importantă abordare preventivă”. Studii arată că prietenia în sine este un antidot natural și eficient împotriva stresului. Este important să ne înconjurăm de tipul potrivit de prieten, unul care ne ține pe partea dreaptă anoi înşine.Acestaînseamnă un prieten care nu ne perpetuează stresul încurajându-ne să rumegem sau să ne bălăcim în griji sau care nu se adaugă la el, alăturându-ne și stresându-ne împreună. Găsiți oameni pozitivi, cărora le este mai ușor să rămână calmi sau care sunt mai rezistenți și mai puțin hiperreactivi la probleme.

6. Încercați o perspectivă diferită: La nivel de supraviețuire, creierul nostru este conectat să observe pericolul și să se concentreze asupra potențialelor probleme în încercarea de a ne proteja. Din păcate, acest lucru poate face mult prea ușor să fii copleșit de lucruri pe care nu le putem controla. Dr. Salvatore Maddi , care a studiat' rezistenţă „ sau reziliența emoțională de mai bine de 30 de ani, a descoperit că oamenii cu mai multă rezistență văd provocările ca parte a condiției umane și le consideră oportunități de schimbare și de a câștiga putere. Imaginați-vă acel moment în care viața ne oferă ceva despre care ne-am putea stresa atât de ușor. Dacă ne simțim copleșiți de circumstanțele noastre, este posibil să renunțăm, să ne supărăm sau să ne angajăm în multe gânduri și comportamente care ne amplifica stresul. Dacă facem o pauză pentru a vedea acest lucru ca o provocare, o denivelare naturală în drumul vieții, putem schimba felul în care ne simțim în interior atunci când ne confruntăm cu aceleași circumstanțe exterioare.

7. Faceți din compasiune de sine un scop permanent: dr Kristin Neff este un cercetător principal pe autocompasiune . Ea a descoperit beneficii incredibile ale practicii autocompasiunii, deoarece îi ajută pe oameni să evite autoevaluarea, permițându-le în același timp să fie amabili cu ei înșiși. Compasiunea de sine este uneori confundată cu regretul de sine, dar este de fapt opusul. Ne permite să simțim pentru noi înșine și circumstanțele noastre și să ne acceptăm suferința ca parte a condiției umane. Ne permite să ne vedem defectele sau limitările fără să ne urăm pe noi înșine și, prin urmare, putem lua măsuri pentru a face schimbări. Compasiunea de sine poate fi un instrument puternic atunci când ne simțim stresați, deoarece ne amintește să fim amabili și sensibili cu noi înșine și să ne tratăm așa cum am face un prieten care se confruntă cu aceleași circumstanțe.

8. Dezvoltați strategii pentru a vă calma: Există multe exerciții bune pentru a ne reduce sentimentele imediate de stres. Exercițiile de respirație, cum ar fi respirațiile lungi și lente sau pur și simplu acordarea atenției respirației noastre, chiar și căscatul sau umflarea unui balon, ne pot ajuta să ne scădem ritmul cardiac și să ne calmăm. În ceea ce privește gândirea noastră, există practici care ne ajută să procesăm mai bine ceea ce se întâmplă. Când se întâmplă ceva dureros sau supărător, de exemplu, psihologii Jack Kornfield și Tara Brach recomanda abordarea RAIN, care presupune R recunoscând trauma sau pierderea, A recunoscând/ A accept/ A permițând că această traumă a avut loc și nu poate fi rezolvată, eu nvestigarea experienței în legătură cu viața ta trecută și prezentă și N on-identificare cu experiența, ceea ce înseamnă că nu ne supraidentificăm cu ceea ce sa întâmplat și nu îi permitem să ne definească.

Aflați mai multe instrumente și tehnici pentru face față anxietății.

9. Observați declanșatoarele care vă declanșează: Cu toții avem adevărați factori de stres în viața noastră (facturi de plătit, muncă de făcut, programe de gestionat), dar de ce suntem capabili să gestionăm unele lucruri cu calm și competență, în timp ce altele par să ne împingă peste limită? Cu toții avem butoane specifice care ne declanșează stresul mai mult decât altele. Cu cât învățăm mai mult ce ne declanșează cele mai puternice emoții, cum ar fi frica și frustrarea, cu atât ne putem înțelege mai mult și ne putem controla reacțiile la acești factori declanșatori. De exemplu, un ton de condescendență declanșează voci interioare critice de a fi incapabil? Știrile de seară te fac să simți că te ascunzi sub un birou? Un anume fel în care copilul tău plânge te lasă să te simți incredibil de copleșit?

Când identificăm acești factori declanșatori, putem aprofunda în explorarea motivului pentru care aceste lucruri particulare ne stârnesc atât de mult. Poate că ne amintesc că ne simțim neputincioși în copilărie sau că aveam un părinte care a zburat de pe mâner. Poate că declanșează temeri reale sau existențiale despre noi înșine și familia noastră. Cunoașterea declanșatorilor ne poate ajuta să ne confruntăm cu mai multe emoții de bază, care ne pun viața în stres și, de asemenea, ne pot învăța ce nu este mai bine pentru noi în viața de zi cu zi. Ar trebui să ne întrebăm: „Pot să evit, să limitez sau să mă ocup mai bine de anumite lucruri care mă fac să mă simt stresat?” Îmi pot pune telefonul deoparte după ora 21:00? Pot să opresc știrile când inima începe să-mi bată repede? Pot elimina câteva proiecte mai mici din calendarul meu? Poate partenerul meu să facă față acestei crize de furie atunci când nu mă simt? Această abordare nu este despre eliminarea sau evitarea responsabilităților sau circumstanțelor reale, ci despre căutarea activă a unor strategii mai bune pentru a le face față.

10. Luați acțiuni pozitive: Uneori, stresul ne poate face să ne simțim copleșiți sau fără speranță și ne poate afecta de fapt capacitatea de a acționa. Dacă ne simțim stresați, poate fi benefic să ne așezăm și să venim cu câteva acțiuni care să ne ajute să ne atenuăm stresul, mai degrabă decât să contribuim la el. Nu este vorba despre a face o listă lungă de lucru care ne va copleși sau ne va agita; este vorba de a face o pauză și de a identifica cu adevărat un pas pozitiv pe care îl putem face pentru a ne simți mai bine sau pentru a merge mai departe într-o sarcină. Acest lucru ar putea fi ceva la fel de mic precum mersul la o plimbare afară, 15 minute pentru a medita, o oră pentru a face progrese într-un proiect, a suna un prieten bun sau a asculta muzică înălțătoare.

Aceste acțiuni pot fi, de asemenea, un răspuns direct la orice ne provoacă stresul. De exemplu, dacă ne simțim frustrați de starea lumii, ne putem stabili timp pentru a face voluntariat sau a dona pentru o cauză care contează pentru noi. Dacă munca este haotică, putem găsi strategii pentru a păstra calmul. O prietenă de-a mea a considerat util să se înregistreze cu ea în fiecare oră pentru a întreba „Cum stai acolo?” și luând câteva clipe să respire. Dacă suntem copleșiți acasă, ne putem angaja într-o conversație sănătoasă cu familia sau prietenii despre cum ne putem ajuta cu toții unii pe alții. Surorile mele își iau adesea copiii o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-i permite celeilalte să aibă o oră în plus la sfârșitul zilei. Un alt prieten face un joc din cumpărăturile de noapte târziu cu toată familia, când el sau soția lui are probleme să-și facă timp să ajungă la piață. Oricare ar fi ceea ce ajută, acordați acelei acțiuni timpul și importanța pe care o merită. Orice putem face pentru a ajuta la stoarcerea mai multă bucurie, pace și sens zilei noastre este o activitate demnă pe care toată lumea o merită.