În ciuda numărului tot mai mare de avertismente ale experților în domeniul sănătății, dieta noastră este încă abundentă cu alimente procesate care conțin cantități excesive de sare care dăunează sănătății noastre. Ceea ce prea mult sodiu face pentru sănătatea noastră este că crește volumul de sânge din fluxul nostru sanguin, ceea ce duce la hipertensiune arterială, infarct miocardic, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, cancer de stomac, osteoporoză, pietre la rinichi și dureri de cap^[1], ca să nu mai vorbim de creșterea în greutate și balonarea ca urmare a retenției de apă. Având în vedere că tensiunea arterială crescută este principala cauză a bolilor cardiovasculare, a devenit evident că aportul mai mic de sodiu este una dintre cele mai importante măsuri de prevenire.

Alimentele bogate în sodiu pe care le folosim în dieta noastră includ

• Carne, pește sau păsări de curte afumate, vindecate, sărate sau conservate, inclusiv slănină, mezeluri, șuncă, frankfurte, cârnați, sardine, caviar și hamsii
• Carne și cină congelate, cum ar fi burritos și pizza
• Conserve de intrări, cum ar fi ravioli, spam și chili
• Nuci sărate
• Fasole conservate cu sare adăugată
• Zer
• Brânză obișnuită și procesată, tartine de brânză și sosuri
• Brânză de vacă
• Pâine și chifle cu blaturi sărate
• Pâine rapidă, făină cu creștere automată, amestecuri de biscuiți, clătite și vafe
• Pizza, crutoane si biscuiti sarati
• Amestecuri preambalate, procesate pentru cartofi, orez, paste și umplutură
• Conserve regulate de legume și sucuri de legume
• Măsline, murături, varză murată și alte legume murate
• Legume făcute cu șuncă, slănină sau carne de porc sărată
• Amestecuri ambalate, cum ar fi cartofii tăiați sau gratinați, maro congelat și Tater Tots
• Pasta preparată comercial, sosuri de roșii și salsa
• Supa, bulionul și bulionul conserve și deshidratate obișnuite
• Cupă de tăiței și amestecuri de ramen condimentate
• Sos de soia, sare de condimente, alte sosuri și marinate
• Condimente pentru salate îmbuteliate, sos pentru salată obișnuit cu bucăți de slănină
• Unt sărat sau margarină
• Budincă instant și tort
• Porții mari de ketchup, muștar

Potrivit American Heart Association^[2]Cu 65% din sodiu în dieta lor, provenind din supermarketuri și 25% din restaurante, 9 din 10 americani consumă prea mult sodiu, depășind doza recomandată de AHA cu 1900 mg.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de sodiu

Dieta cu conținut scăzut de sodiu este foarte recomandată, deoarece nu numai că îmbunătățește sănătatea și aspectul general, ci afectează și trei factori de risc majori - tensiunea arterială crescută, accident vascular cerebral și boli coronariene.

O cercetare^[3]alcătuit din 14 studii de cohortă și cinci studii randomizate controlate care raportează toate cauzele de mortalitate, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau boli coronariene, 37 studii randomizate controlate care măsoară tensiunea arterială, funcția renală, lipidele din sânge și nivelurile de catecolamină la adulți și nouă studii controlate și unul studiu de cohortă la copii care raportează despre tensiunea arterială arată trei beneficii majore pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de sodiu

• La adulți, o reducere a aportului de sodiu a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică în repaus cu 3,39 mm Hg și și tensiunea arterială diastolică în repaus cu 1,54 mm Hg
• La copii, o reducere a aportului de sodiu a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică cu 0,84 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 0,87 mm Hg
• Consumul mai mic de sodiu este, de asemenea, asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral și boli coronariene fatale la adulți

Lista sugerată a alimentelor cu conținut scăzut de sodiu

Chiar dacă sunt omniprezente în dietele noastre, alimentele bogate în sodiu nu sunt atât de dificil de evitat sau de înlocuit cu alternative mai sănătoase. Iată o listă de alternative sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu față de lista anterioară, sugerată de liniile directoare dietetice pentru americani^[4]și blogul AHA Sodium,^[5]complet cu rețete pe care să le încercați acasă.

Carne, pește, ouă, fasole și mazăre

• Carne proaspătă (carne de vită, vițel, miel, porc), carne de pasăre, pește sau crustacee - săracă în sodiu, bogată în proteine ​​și fier
• Ouă - sărace în sodiu, bogate în proteine ​​și acizi grași omega -3
• Fasole și mazăre uscate sau congelate - sărace în sodiu, bogate în proteine ​​și fier

Aport zilnic sugerat: 2-3 porții pe ziPublicitate

Sugestii de rețete:

Ceviche de scoici

O alegere delicioasă pentru prânz cu conținut scăzut de calorii și sodiu.

Fasole albă și usturoi prăjit

Sănătate făcută în casă, cu conținut scăzut de sodiu și bogată în fibre și proteine.

Lactat

• Brânză cu conținut scăzut de sodiu (elvețiană, capră, cărămidă, ricotta, mozzarella proaspătă)
• Cremă de brânză (ușoară și degresată)
• Lapte (1% sau degresat)

Aport zilnic sugerat: 2-3 porții pe zi

Sugestie de rețetă:

Phyllo Shells, brânză de capră și gem

Publicitate

Gustare cremoasă, crocantă, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de sodiu

Fructe si legume

• Fructe proaspete, congelate, conservate sau uscate
• Legume proaspete sau congelate fără sosuri adăugate
• Suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu sau suc V-8
• Sos de roșii cu conținut scăzut de sodiu

Aport zilnic sugerat: 5 sau mai multe porții pe zi

Sugestii de rețete:

Dublu Apple Crumble

Desert bogat, cu conținut scăzut de sodiu.

Făină de ovăz cu nuci de banană

Zero-sodiu, alegere pentru micul dejun sănătos.

Salată de sfeclă, portocală și ricotta

Publicitate

Salată gustoasă și sănătoasă super bogată în proteine ​​și fibre.

Stive de roșii

Gustare săracă în calorii, cu conținut scăzut de sodiu, sărată.

Pâine, boabe

• Pâine cu conținut scăzut de sodiu
• Cereale cu conținut scăzut de sodiu (ovăz de modă veche, fulgi de ovăz cu gătit rapid, grâu, smântână de grâu sau orez, grâu mărunțit)
• Paste (taitei, spaghete, macaroane)
• Orez
• Biscuiți cu conținut scăzut de sodiu
• Pesmeti cu conținut scăzut de sodiu
• Granola
• Tortilla de porumb
• Coji de taco simple

Aport zilnic sugerat: 6 sau mai multe porții pe zi

Sugestii de rețete:

Ușor Granol

O alegere sănătoasă pentru micul dejun, cu doar 22 mg de sodiu și 3 grame de proteine ​​și fibre.Publicitate

Pappardelle cu lămâie Gremolata și sparanghel

O alegere excelentă pentru cină, bogată în vitamina K, proteine ​​și fibre.

Dulciuri (consuma cu moderatie)

• Șerbet, sorbet, gheață italiană, gheață
• Bare de smochine, buzunare
• Jeleuri și bomboane tari

Sugestie de rețetă

Triple Chocolate Surprise Brownies

Desert cu conținut scăzut de calorii, bogat și fudgy.

Grăsimi, uleiuri, condimente (consuma cu moderatie)

• Unt cu conținut scăzut de sodiu și margarină
• Uleiuri vegetale
• Sos de salată cu conținut scăzut de sodiu
• Sos de casă fără sare
• Supe cu conținut scăzut de sodiu
• Bulion sau bulion cu conținut scăzut de sodiu
• Suc de lămâie
• Oţet
• Ierburi și condimente fără sare
• Muștar cu conținut scăzut de sodiu
• Pupă cu conținut scăzut de sodiu
• Amestecuri de sos cu conținut scăzut de sodiu

Credit foto recomandat: Pixabay prin pixabay.com

Referinţă