ÎNCĂLCAREA OBICEIULUI CICLULUI NOSTRU DE STRES NESĂNĂTOS

Începeți să înțelegeți anxietatea - Vedeți, simțiți, stabiliți o nouă direcție

Ridică mâna dacă ai nu a experimentat anxietate. Am pus această întrebare mii de oameni din toată țara când predau despre reducerea stresului și nicio persoană nu a ridicat mâna.

Ce ușurare să descopăr că nu sunt singura care se simte anxioasă. Face parte din a fi uman. Cheltuim multă energie încercând să pretindem contrariul. „Nu le lăsați niciodată să vă vadă că transpirați”, o campanie publicitară națională pentru antiperspirant, vorbește despre sentimentul de rușine și despre teama că incompetența noastră percepută ar putea duce la „votați în afara insulei”. Deci, continuăm să încercăm din greu să nu fim anxioși.

Aici, vorbesc despre anxietatea de zi cu zi, la fel de naturală să fim oameni precum respirația noastră, (fără a exclude numeroasele tulburări de anxietate care pot fi debilitante în funcționarea de zi cu zi și au nevoie de atenție și îngrijire consecventă; și ele încep cu anxietatea de zi cu zi).

Deci, ce legătură are anxietatea cu stresul?

Un cuvânt despre stres:

Cuvântul stres este răspândit la fel de mult ca și cuvântul dragoste. „Sunt atât de stresat”, „Sunt foarte stresat în ultima vreme”, „copiii mei, slujba mea, știrile. . . fă-mă atât de stresat.

Pentru a clarifica, stresul este sănătos și necesar; de aceea suntem aici. Strămoșii noștri au supraviețuit activându-și sistemul biologic pentru a se angaja în viață, pentru a evita ceea ce era amenințător și pentru a găsi ceea ce era de folos să rămână.în viaţă.

Stresul sănătos astăzi este atunci când simțim acea capacitate de a fi vigilenți și motivați să ne mișcăm în lume, să acționăm, să ne concentrăm asupra unui proiect, să fim receptivi la indicii de mediu. Stresul sănătos este un răspuns la situațiile acute pe care le aduce viața, cum ar fi accidentele și urgențele. Ca un vechi prieten, ne putem baza pe această reacție de stres încorporată, o aprindere biologică de protecție și sigură, iar odată ce amenințarea dispare, revenim la normal.

Stresul nesănătos este un sistem care a mers prost. Contactul rămâne cu pedala pe metal. Ne uzează sănătatea biologică, psihologică, emoțională și relațională. Ne activăm mecanismele de răspuns biologic geniale menite să ne împiedice să fim mâncați de lei atunci când tot ceea ce ne urmărește cu adevărat este lista noastră de sarcini. Cu accelerația maximă, rămânem în această stare activată și ne ardem energia – cheltuind-o, în loc să investim în ea.

Oamenii descriu adesea stresul ca un sentiment de presiune. Gândiți-vă la asta ca la presiunea pusă pe o platformă de rezerve (corpul). La fel ca cererea și oferta, atunci când rezervele sunt scăzute și cererea mare, prețul pe care îl plătim va fi mai mult decât ne putem permite.

Acum, cum rămâne cu anxietatea? Este pur și simplu un cuvânt pe care l-am asociat cu o senzație (poate senzația unei reacții de stres).

Să ne jucăm cu un experiment de gândire pentru a vedea dincolo de ideile noastre rapide despre anxietate:

Experimentul #1 – Încearcă să folosești cuvântul activare în locul anxietății. Ce schimbări în percepția ta? Dacă, data viitoare când simțiți anxietate, vă puteți spune, hmm, sistemul meu este activat. Ca aprinderea unui motor de mașină, ceva a răsucit cheia, iar motorul s-a răsturnat și a început să funcționeze. Frecvența cardiacă crește, respirația se accelerează, mușchii primesc un val de adrenalină, ochii se îngustează Întregul tău sistem al corpului, minții și creierului se orientează într-o anumită direcție.

Experimentul #2 – Explorați pentru un moment, dacă doriți, care este diferența dintre următoarele cuvinte și experienţă aceste cuvinte provoacă:

Anxietate

Aventură

Ce evocă în mintea și corpul tău când te joci cu fiecare cuvânt separat?

Anxietatea are o percepție a trepidației și a fricii amestecate cu imaginarea a ceea ce este mai rău în viitor.

Aventura are o percepție a entuziasmului și a încurajării de a trece în viitor, imaginând ceva bun.

Dacă vă place aventura plimbărilor în parcurile de distracții, ați ales să vă activați sistemul ca anxietatea, dar percepeți că este ta alegere și, prin urmare, sunt interesați să abordeze.

Indiferent dacă senzația percepută este aceeași, aceasta este interpretare sau traducerea acelei experiențe care vă determină evaluarea dacă ceva este bun sau rău și dacă ar trebui să abordați sau să evitați.

Uneori, ideile noastre despre anxietate ne pot pune în necazuri. Întrebați-vă: „Care este atitudinea tipică pe care o iau față de anxietate?” De exemplu:

'Nu-mi place.'
'Nu vreau.
— Se simte îngrozitor.
— Și dacă alții știu?
— Ce spune despre mine?
— Mai bine încep Control de mine însumi.'
— Ia un mâner.

Acum, care este o acțiune tipică pe care ați putea să o întreprindeți ca urmare a acestei atitudini? Ce faci pentru a încerca să scapi de sentimentul de anxietate? Îl eviți? Cum? Denumiți o acțiune specifică întreprinsă pentru a o evita. Aceste obiceiuri de evitare sau de căutare de alinare pot crea mai mult stres și pot perpetua ciclul nesănătos al stresului.

Gândiți-vă la portalurile tehnologice pentru evadare ca un exemplu de un singur mod. Ori de câte ori nu ne simțim bine, putem pleca și intra în „țara promisă” a distracției și a distracției, o căutare pe liniște a fericirii, care de fapt ne dă o explozie imediată în centrii de recompensă ai creierului care ne fac să revenim pentru Mai Mult. Dar această rătăcire nu duce decât la mai multă nefericire și la nevoia de a scăpa, și mai departe, urmărind o înălțime care s-ar putea să ia marginea.

Indiferent de ce trebuie să evitați, vă puteți gândi la modalități de a evita ca anxietatea să se încadreze undeva pe continuum-ul dependenței. Definiția liberă a dependenței este „comportament repetat în ciuda consecințelor negative”. Hmm, puteți vedea orice obiceiuri în care sunteți implicat pentru a căuta alinare care doar creează mai mult stres?

Orice, de la Netflix la heroină, (aceasta include suprasolicitarea, a fi ocupat, a gândi prea mult, a se concentra doar asupra altor oameni, bârfe, chiar rasism și fanatism – dar acesta este un alt articol și discuție). Pentru a clarifica, acest lucru nu este moralist; aceasta este experiența umană. Abordăm ceea ce se simte bine, evităm ceea ce nu; este biologia noastră. Deci, nu este nevoie de condamnare și auto-îmbunătățire, nevoie mare de curiozitate și grijă, pentru a ne trezi mai mult decât reacțiile noastre biologice automate și a începe să vedem tiparele. Apoi, suntem conștienți și descoperim o alegere de a investi în energia noastră. De aici, putem construi o acțiune receptivă. Sperăm că acest articol este un pas în această direcție.

Dacă anxietatea ar fi ceva bun? Dacă ne-am putea antrena într-o abilitate care ne ajută să ne apropiem de senzații? Nu am fi prinși în ciclul stresului nesănătos. Iată cum se întâmplă:

Evitarea în căutarea alinare a anxietății noastre naturale de zi cu zi nu face decât să ne epuizeze sistemul, lăsându-ne mai puțin capabili să facem față următoarelor cerințe ale vieții noastre, ceea ce ne crește stresul doar atunci când cererile ne satisface resursele reduse, ceea ce duce la nevoia ulterioară de ușurare sporită, care ne epuizează și mai mult și așa mai departe.

În concluzie, comportamentele de căutare a ușurarii nu ne refac energia. Dar numai tu poți ști; este o măsură internă care ne spune. Vă puteți da seama dacă sunteți mai conectat la capacitatea dvs. de a vă implica sau mai puțin conectat. Ești plin de energie sau epuizat?

Să aruncăm o privire asupra ciclului de stres nesănătos, (vezi diagrama).

Conștientizarea evenimentului – cerere internă sau externă
Activarea sistemului nervos al organismului
Evaluarea (în minte și în corp) a „amenințării”
Acțiune de evitare – căutarea alinare
Epuizarea și cererea mai mare – ciclul escaladează.

Pentru a face acest lucru al tău, specifică.

Primul pas pentru a întrerupe ciclul nesănătos de stres: Vezi!

CONștiENT= Denumiți evenimentul. (cine, ce, unde – intern sau extern)
ACTIVARE= Descrie experiența de activare – ce se întâmplă în corpul tău? Puls, respirație, maxilar, umeri, burtă?
EVALUARE= Ce vă imaginați că este cel mai rău caz? Ce gânduri ai? Care este emoția predominantă?
ACȚIUNE= Cum cauti alinare? Cum te feresti?
ENERGIE DISPONIBILĂ= Ce face asta pentru tine, imediat și a doua zi? Simțiți ușurarea și costul ulterior.

De exemplu, ar putea fi la fel de simplu ca să te trezești dimineața cu lista de sarcini reverberând în capul tău. Ritmul inimii tale crește, maxilarul se strânge, respirația se scurtează și, pe măsură ce îți întinzi telefonul și cafeaua, nu poți să nu-ți imaginezi cum nu vei putea îndeplini acele sarcini și cine va fi nemulțumit și care ar putea fi rezultatele. . S-ar putea să vă gândiți cât de nerezonabil este șeful dvs. sau că slujba este atât de neiertătoare sau cum vă întrebați despre propria dvs. competență și abilitate.

Apoi te simți anxios și deja învins, ceea ce te lasă puțin iritabil și defensiv pe măsură ce ieși pe ușă, te urci în mașină, te lupți cu traficul și ajungi la biroul tău la serviciu, unde descoperi o multitudine de e-mailuri și mai multe solicitări care încă nu au fost adăugate la lista dvs. de sarcini. Ești deja epuizat și nici măcar nu este ora 9! Mai multă cafea și adunare te fac să te entuziasmezi și să lucrezi, așteptând o pauză și întrebându-te ce ai putea face după muncă pentru a găsi o ușurare. Trăiește pentru pauza viitoare, „ziua cu cocoașă”, „TGIF”, ciclul nesfârșit de turație – ușurare – turație – ușurare.

Mai târziu, vezi căsuța în colțul ecranului pe care scrie „următorul spectacol din serie începe în 14 secunde” și te trezești prăbușit pe canapea, umpându-ți fața cu prea multă mâncare și câteva pahare de vin. și consumând mult prea multe episoade de divertisment. Ceea ce a început ca confort și ușurare te lasă acum distras, plictisit și neinspirat, în timp ce adormi și ieși din somn, moțenind și sfidând adevărata epuizare a corpului, dând din cap, dar încercând să prinzi următoarea temă a intrigii, întârziind realitatea sosirea a doua zi, până când un sforăit puternic îți amintește: „Oh, nu! Am o întâlnire devreme mâine și chiar trebuie să mă culc.

A doua zi dimineața, te trezești amețit și mai îngrijorat de cerințele unei alte zile, care nu așteaptă să fii pregătit să le îndeplinești. În timp ce vă spălați pe dinți, vă planificați cum puteți găsi ușurare după muncă, iar ciclul continuă.

Modul de a începe să perturbați ciclul stresului nesănătos este să faceți mai întâi adăuga ceva pentru sănătatea sistemului. Aici, adăugăm grija noastră conștientă, (vedeți-o cu înțelegere), mai degrabă decât să începem prin a încerca să eliminăm un obicei. Aceste obiceiuri sunt acolo, pentru că au servit unui scop. Pur și simplu nu sunt durabile. Nu bine, nu rău, doar faptele din experiența directă.

Al doilea pas către întrerupere: „Începeți să faceți sens” (vezi diagrama)

Acum că vezi ciclul, următorul simți-l!

Acest lucru nu este ușor, dar, ca orice învățăm, este nevoie de câteva repetare pentru a construi abilitate. Aici, trebuie să începi să te apropii de ceea ce ai evitat. Secretul este să știi că totul are sens; nu este nimic în neregulă cu tine, iar această abilitate devine o super-putere și îți redă energia. Amintiți-vă, senzația de anxietate se poate simți ca monstrul din visele noastre. Aici, ne hotărâm să bem un ceai cu monstrul. Ceea ce ne ajută să facem asta este curiozitate și interes deschis să ne familiarizăm cu această experiență care ne-a captat atenția mult prea mult timp.

Ajută să înțelegem dintr-un punct de vedere mai puțin personal.

Toată ziua, corpul nostru primește indicii perceptuale. Acesta nici măcar nu este ceva ce știm în mod conștient. Gândește-te la corp ca la un sac de senzori, încercând să navigheze prin toate informațiile primite și să dai sens tuturor, hotărând ce este relevant, ce să lași să intre, ce să nu, care este sensul acelei informații.

Rețineți că creierului nostru îi place să simplifice lucrurile pentru a economisi energie. Își va aminti unde au venit anumite informații, cum a reacționat corpul și ce ai întrerupt din acea senzație. În acest fel, nu trebuie să te gândești la asta; acțiunea ta se va întâmpla automat.

Cu toate acestea, acum am legat și alte lucruri care pot duce la stres cronic. Poate știi cum este să te trezești, să te întrebi și să te îngrijorezi ce va urma. Poate că această secvență s-a repetat de destule ori încât doar trezirea poate echivala cu o reacție automată de stres.

Deci, să înțelegem acest obicei în buclă cu exemplul comun de vorbire în public. Pentru mulți oameni, vorbirea în public este egală cu anxietatea și este chiar temut mai mult decât moartea. Ce detectează acel „sac de senzori”? Care este acel indiciu perceptiv? Dacă stați în fața altor persoane, este posibil să vă activeze sistemul pentru a întreprinde un anumit tip de acțiune. De exemplu, oferă niște norepinefrină (hormonul stresului) pentru a vă angaja vigilența la situație. Interpretarea ta asupra senzației acelui hormon ar putea crea un sens de amenințare. Mintea ar putea decide că acei oameni mă evaluează. 'Oh nu! Dacă nu mă plac? Dacă sunt votat în afara insulei?

Interpretarea vorbirii în fața altora ca pe o amenințare este ceva pe care îl învățăm simțind în mod repetat caracterul natural al corpului. activare ca alarma, la fel cum trezirea dimineata aduce asumarea imediata a anxietatii. Există o oarecare biologie evolutivă pe care o putem înțelege pentru a ajuta la aprecierea situației noastre dificile, deoarece suntem ființe sociale care au nevoie de o afiliere adevărată pentru a supraviețui. Gândul „ce se întâmplă dacă nu mă plac?” poate ridica nivelul de amenințare la un sentiment de supraviețuire, nu doar o problemă de degete în sus sau în jos. Dar ne putem ghida vechea noastră biologie!

Acum, ce se întâmplă dacă am decide să simțim ce se întâmplă în prezent față de trecut, ceea ce a creat acel filtru automat că vorbirea este rău? Putem crea o nouă memorie prin a fi cu senzație în prezent cu un nou sens.

Vechea memorie a tradus indiciul perceptiv ( vorbind in public ) și activarea organismului ( inima bate mai repede) ca interpretare a pericolului. Acest lucru duce la contracție și evitare.

NOUA amintire a vorbirii în public poate traduce senzații, cum ar fi bătăile mai rapide ale inimii, ca ajutându-mă să fiu mai atent. Acest lucru poate fi incitant ca o aventură/provocare/oportunitate. Acest lucru duce la extindere și abordare.

Iată Pasul 2 – Întrerupeți ciclul stresului nesănătos: Simțiți-l!

CONștiENT= Denumiți evenimentul (cine, ce, unde – intern/extern)
ACTIVARE= Sentirea corpului în prezent, experiența directă versus determinarea memoriei vechi
EVALUARE= Senzație de activare de reînnoire – de la amenințare la provocare
ACȚIUNE= Abordare – Participați cu interes
ENERGIE= Restaurare versus relief = Resurse

Începeți din nou #1 Ziua următoare/Eveniment = Reactiv și capabil. Construirea unui nou obicei de stres sănătos.

Proces încorporat:

Aceasta nu este doar o altă strategie cognitivă, ci un proces întruchipat. Simțirea experienței directe și amintirea corpului că aceasta este doar o senzație rupe concluzia automată că ceea ce se întâmplă este rău.

Imaginează-ți posibilitatea de economisire a energiei în asta. Motorul poate funcționa fără probleme, accelerând când este necesar, frânând când este necesar, oprindu-se în loc să ardă combustibil inutil. Când ziua se termină, s-ar putea să nu mai ai nevoie de acele obiceiuri de evitare în căutarea uşurarii. În schimb, s-ar putea să fii gata să te angajezi într-o activitate restaurativă din surplusul de energie durabilă găsit în sensul pe tot parcursul zilei acestui lucru numit anxietate.

Al treilea pas către întreruperea ciclului de stres nesănătos

Setați o nouă direcție

Crearea unei noi amintiri devenind un traducător conștient al senzațiilor corporale te poate ajuta să nu mai lași trecutul să împiedice prezentul și să determine viitorul. Dă-ți permisiunea să ridici mâna, să „le lași să te vadă că transpiri”, așa cum vezi, simți și stabilește o nouă direcție pentru tine.