Te simți copleșit? Nu esti singur. Un grozav 44 la sută dintre americani se simt mai stresați decât acum cinci ani. În ultimii 20 de ani, societatea noastră a cunoscut o Creștere cu 60 la sută a productivității , și fără mare surpriză, a majoritatea adulților americani raportează că problemele legate de locul de muncă sunt principala lor sursă de stres. Potrivit unuia studiu , mai mult de jumătate dintre angajați sunt stresați până la punctul de a se simți extrem de obosiți și scăpați de sub control. Cu toate acestea, nu doar viața noastră profesională ne copleșește; este întregul nostru stil de viață. Noua tehnologie, accesul și ușurința de comunicare adaugă o presiune suplimentară pentru a face mai mult. O așteptare la coada cafenelei este acum o oportunitate de a reveni la e-mail. Acele minute prețioase în care puiul de somn al bebelușului nostru sunt minute petrecute conectându-se, verificând soldurile și plătind facturile. A fi ocupat nu este nimic nou, dar ascensiunea rapidă, care induce stres, a multitaskerului modern devine din ce în ce mai periculoasă.

Milioane de americani au atins niveluri nesănătoase destres. Stresul ne slăbește sistemul imunitar și contribuie la hipertensiune arterială, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și alte boli. Între 60 și 90 la sută din vizitele la medic sunt legate de stres. Răspunsul nostru la a ne simți copleșit, din păcate, este adesea să încercăm să facem mai mult, adăugând mai multe lucruri de făcut la lista noastră de lucruri de făcut și simțind mai mult stres. Rezultatele sunt opusul eficientei. Cercetare a sugerat că doar 2% dintre oameni pot face multitasking cu succes. De fapt, conform recenzie de afaceri Harvard , eforturile noastre de a face mai mult de un lucru simultan ne pot reduce productivitatea cu aproximativ 40 la sută și ne pot scădea IQ-ul cu 10 puncte.

Încercarea de a face totul nu este soluția și nici să ne îngrijorăm despre cât de mult ne stresăm. Soluția este să găsim instrumente și tehnici interioare care ne pot ajuta să facem față sentimentului copleșit. Iată patru practici psihologice esențiale pe care le putem implementa pentru a atenua stresul și pentru a ne îmbunătăți reziliența și bunăstarea generală... toate în timp ce suntem de fapt cei mai productivi.

Îmbunătățiți rezistența

Potrivit unui domeniu fascinant de cercetare, cel mai mare predictor al cât de bine ne vom descurca în toate domeniile vieții noastre nu este câți bani avem sau chiar câte obstacole întâmpinăm. Ceea ce ne determină împlinirea și succesul este în schimb o chestiune de cât de rezistenti suntem. Duritatea este o formă de rezistență, un mod în care facem față provocărilor vieții. În cei 35 de ani de cercetare, Dr. Salvatore Maddi, fondator al Institutul de rezistență , a descoperit că există caracteristici specifice pe care oamenii le pot dezvolta pentru a deveni mai rezistenți emoțional sau „rezistenți”. Învățând și îmbunătățind trăsăturile rezistenței, suntem mult mai capabili să facem față sentimentului copleșiți și mult mai puțin probabil să ne simțim depășiți de stres. Suntem mai bine pregătiți pentru a face față obstacolelor neașteptate și, prin urmare, avem mai multe șanse să îndeplinim obiectivele.

Dr. Maddi descrie trei elemente fundamentale pentru a fi rezistent: angajamentul, controlul și provocarea (cele trei C).

1. Provocarea se referă la a vedea problemele ca provocări, spre deosebire de amenințări copleșitoare.
2. Controlul descrie gestionarea situațiilor dificile, simțindu-se puternic și luând măsuri.
3. Angajamentul înseamnă să rămâi motivat și dedicat chiar și în momente dificile, trecând peste obstacole cu intenție.

În general, persoanele rezistente văd schimbarea ca pe o provocare pozitivă, sunt deschiși la idei noi, se simt încrezători și capabili și rezolvă problemele mai degrabă decât să evite stresul.

Citiți mai multe despre rezistenţă .

Practicați Mindfulness

Până acum, probabil ați auzit hype-ul despre mindfulness. Cu toate acestea, s-ar putea să simți că viața ta a fost prea agitată sau prea stresantă pentru a-ți face timp să o practici efectiv. Cu toate acestea, atenția nu trebuie să fie doar un alt lucru pe care trebuie să-l programăm în calendarul nostru; poate deveni o stare de a fi. „Ceea ce este de fapt mindfulness este reducerea stresului”, a spus medicul. „Sistemul nervos simpatic [este] cel care produce cortizolul. Apoi este sistemul nervos parasimpatic, care produce DHEA și toți hormonii buni care ne oferă un sentiment de pace și liniște și tot ce este corect. Deci, ceea ce face cu adevărat meditația este să ne ajute să stimulăm sistemul nervos parasimpatic față de sistemul nervos simpatic, astfel încât suntem mai mult într-o stare de sănătate tot timpul și nu într-o stare de stres.

Mindfulness este una dintre metodele cele mai solide din punct de vedere științific pentru a trăi momentul și a face față a ceea ce ne aruncă viața. Reducerea stresului bazată pe mindfulness, care implică practicarea meditației mindfulness, a fost dovedit pentru a reduce stresul și epuizarea și pentru a crește bunăstarea psihologică, stima de sine și calitatea vieții. Pe lângă reducerea simptomelor de depresie și anxietate, MBSR a avut efecte benefice asupra afecțiunilor medicale legate de stres și poate juca un rol în reducerea durerii fizice. niste studii au arătat că poate chiar scădea tensiunea arterială.

Citiți mai multe despresănătate mintală.

Exercitați autocompasiunea

O nouă cercetare a dr. Kristen Neff subliniază beneficiile autocompasiunii versus stima de sine în îmbunătățirea bunăstării psihologice. Practicarea autocompasiunii implică trei componente principale: (a) bunătate de sine (b) umanitate comună (c) atenție. Pe lângă faptul că îi ajută pe oameni să se simtă mai calmi, mai în siguranță și mai centrați, îi oferă indivizilor o atitudine mai sănătoasă față de ei înșiși atunci când lucrurile merg prost.

„Nu putem obține întotdeauna ceea ce ne dorim. Nu putem fi întotdeauna cine ne dorim. Când această realitate este negata sau rezistată, suferința apare sub formă de stres, frustrare și autocritică. Când această realitate este acceptată cu bunăvoință, totuși, generăm emoții pozitive de bunătate și grijă care ne ajută să ne descurcăm', a spus dr. Kristen Neff.

În legătură cu realizările lor, dr. Neff afirmă că „Oamenii plini de compasiune vizează la fel de sus, dar recunosc și acceptă că nu își pot atinge întotdeauna obiectivele”. Într-un capitol ea a scris pentru carte Compasiune și înțelepciune în psihoterapie Dr. Neff a enumerat următoarele beneficii ale autocompasiunii în legătură cu motivația și realizarea scopului:

• Mai puțin implicare în ruminare
• Abilități mai mari de adaptare emoțională
• Capacitate mai mare de a repara stările emoționale negative
• Sentimente crescute de autonomie și competență
• Motivație sporită
• Inițiativă personală mai mare; dorinta de a-si atinge potentialul maxim
• Mai puțină anxietate motivațională
• Mai puțin implicare în comportamente de auto-handicap
• Asociere pozitivă cu obiectivele de stăpânire — motivația intrinsecă de a învăța și de a crește

Citiți mai multe despre autocompasiune .

Liniște-ți criticul interior

Sentimentele de stres nu vin doar din circumstanțe exterioare. Ele provin din ceea ce ne spunem despre circumstanțele noastre. Cu alte cuvinte, modul în care percepem și judecăm experiențele noastre poate fi la fel de influent ca și experiența în sine. Când ne simțim copleșiți, avem de obicei o serie de gânduri negative sau critice care comentează orice se întâmplă. Dacă avem multe de făcut, putem experimenta ovoce interioară critică' care ne spune: 'Nu poți să faci totul. Ai de gând să încurci. ești sub prea multă presiune. Nu te descurci.

Este util să înțelegem că o mare parte din stresul nostru este perpetuat de acest critic interior. Deși trăim această critică așa cum am face-o cu orice gând, este vocea unui inamic interior care ne conduce la autosabotaj și ne subminează propriile abilități. Aceste gânduri ne afectează acțiunile, provocând niveluri crescute de stres și demoralizare. Ne putem simți mult mai puțin copleșiți atunci când începem să identificăm și să ignorăm în mod activ acest critic interior.

Putem începe prin a observa când apar aceste gânduri. Ce tipuri de situații declanșează acest antrenor distructiv? Apare atunci când ne simțim amenințați la serviciu? Când simțim presiunea unui partener romantic? Când copiii noștri se comportă? Când nu ne putem organiza? Când nu dormim? Când o rudă vizitează? Când un prieten cedează pe noi?

Odată ce observăm ce evenimente ne determină starea de spirit sau atitudinea să devină negative, putem identifica gândurile reale pe care ni le spunem în acele momente de stres. Este util să notați aceste „atacuri” sau să le verbalizați ca declarații „tu”. Astfel, separăm gândurile din propriul nostru punct de vedere, de parcă cineva ne vorbea. Câteva exemple din aceste gânduri ar putea fi:

Nu știi ce faci.

Vei eșua.

Nu te poți descurca cu asta.

Nimeni nu te înțelege.

esti incompetent.

Uneori, vocea poate fi dificilă și poate suna auto-liniștitoare. Ne poate convinge să ne simțim victimizați sau să ne angajăm într-un comportament autodistructiv sau autolimitat. De exemplu, poate spune: „Nimeni nu te apreciază. Ar trebui să depinzi doar de tine. Nu ai încredere în nimeni altcineva care te va ajuta. Păstrează-ți Distanța.' Ascultarea acestei voci vă poate conduce apoi să vă implicați în comportamente mai izolante, făcându-vă să vă simțiți și mai copleșiți și nesprijiniți.

Odată ce identificăm gândurile negative pe care le trăim, putem începe să răspundem dintr-un punct de vedere mai plin de compasiune, mai realist. Gândiți-vă cum ar reacționa un prieten la aceste afirmații, apoi scrieți acest răspuns lângă locul în care ați notat atacul critic de voce interioară. De exemplu, dacă gândul tău autocritic a fost: „Ești atât de prost”, poți scrie: „S-ar putea să mă chinui în anumite domenii, dar sunt o persoană capabilă, cu multe de oferit. Nu sunt prost și am puterea de a deveni mai bun la lucrurile pe care vreau să le îmbunătățesc.' Ideea nu este să te impulsionezi cu laude false. Este pur și simplu să exerciți o atitudine mai sinceră și mai plină de compasiune față de tine.

Când stăm în fața criticului nostru interior, suntem capabili să funcționăm într-un mod mai adult. Nu ne mai simțim victimizați, neputincioși sau auto-urași. În schimb, putem adopta o atitudine mai calmă, mai realistă față de ceea ce ne propunem să realizăm. Putem avea mai multă răbdare cu noi înșine și putem fi mai deschiși către moduri reale în care putem dori să ne schimbăm sau să evoluăm. Ne vom simți mult mai împuterniciți și mai puțin copleșiți. Ne deschidem o cale în interiorul nostru pentru a trăi o existență mai dură, mai atentă și mai plină de compasiune.

Aflați mai multe desprevoce interioară critică.

Daca suferi deanxietate, vizitați pagina noastră de anxietate sau următoarele utile resurse :
Institutul Național de Sănătate Mintală -Anxietate
WebMD – Anxietate
Asociația Americii pentru tulburări de anxietate
Clinica Mayo – Anxietate
Jurnalul Insight