Majoritatea dintre noi, la un moment dat sau altul, am întâmpinat dificultăți cu somnul. Gândurile necruțătoare pot crea stres și frustrare, irosindu-ne timpul de odihnă valoros.

Sunteți gata să vă resetați ușor mentalitatea obișnuită în jurul somnului, astfel încât să puteți calma anxietatea pe timp de noapte și să vă recuperați din ziua ta plină așa cum a vrut natura?

În acest articol, vom obține o înțelegere plină de compasiune a motivului pentru care mintea ta poate fi dezvoltat un reflex pentru a gândi atunci când ar trebui să se odihnească. Puteți descoperi cum să înlocuiți asta cu un reflex de relaxare care vă va permite să profitați de meditațiile calmante ale somnului.

Cuprins

1. Cum vă poate ajuta meditația în somn pentru anxietatea pe timp de noapte
   • 1. Când ziua ta este echilibrată
   • 2. Cum arată tulburările de somn
   • 3. Înțelegerea anxietății pe timp de noapte
   • 4. De ce nu îl pot opri?
2. Beneficiile accidentale ale somnului ale unei practici regulate de meditație Mindfulness
   • 1. Efectuarea automată a răspunsului de relaxare
   • 2. Meditația Mindfulness – Dovezile sunt în
3. Cum o meditație ghidată de somn vă poate calma anxietatea pe timp de noapte
   • 1. Ce este meditația în somn?
   • 2. Cum să alegi o meditație de somn
4. Gânduri finale

Cum vă poate ajuta meditația în somn pentru anxietatea pe timp de noapte

Este clar că nu citiți acest articol pentru că vă bucurați de nopți nesfârșite de somn calm și ușor. Este posibil să fi folosit toate sfaturile pentru un somn bun, cum ar fi

• Având un obișnuit programul de somn
• A avea un dormitor confortabil, întunecat și ușor răcoros
• Evitați cofeina, alcoolul, zahărul, exercițiile fizice și expunerea la lumina albastră seara ^[1]

În ciuda tuturor acestor lucruri, ai probleme să adormi sau să rămâi adormit și te trezești simțindu-te epuizat. Nu poți opri bucla nesfârșită de gânduri ocupate care îți provoacă anxietatea pe timp de noapte.

Meditația în somn vă poate ajuta mintea să treacă de la sistemul nervos simpatic care este atât de necesar pentru viața ta de zi cu zi pentru a sistemul nervos parasimpatic care permite somnul. Un prim pas de susținere în această direcție este dezvoltarea unei practici zilnice de meditație mindfulness.

Desigur, există afecțiuni medicale care provoacă insomnie cronică, așa că solicitați ajutor profesional dacă tulburările de somn sunt în curs de desfășurare.

1. Când ziua ta este echilibrată

După o zi de program de lucru foarte încărcat sau de probleme mari care se întâmplă, te prăbușești în pat, epuizat.

Sistemul tău nervos simpatic a fost pornit toată ziua. Este necesar în lumea plină de acțiune a vieții tale zilnice de veghe. Modificările sale fiziologice utile includ creșterea secreției de adrenalină și a respirației și a ritmului cardiac, contracția mușchilor și dilatarea pupilelor. ^[Două]

Acum este timpul pentru somn. Sistemul tău nervos parasimpatic preia controlul pentru a contrabalansa toată această vigilență și activitate ridicată prin restabilirea corpului la o stare de calm și odihnă. Inima și ritmul respirator scad, iar mușchii se relaxează.

2. Cum arată tulburările de somn

Când aceste două sisteme nervoase autonome sunt dezechilibrate, iată ce se întâmplă:

De îndată ce capul îți lovește perna, ca o acțiune reflexă, mintea ta se lansează cu un val de gândire necruțătoare. Poate fi:

• Reluarea experiențelor zilei
• Regret sau furie la ceva ce s-a întâmplat
• Enumerând ce trebuie să se întâmple mâine
• Crearea unor posibile scenarii viitoare și modul în care le veți face față
• Panica sau disperarea la evenimentele mondiale
• Variat forme de îngrijorare

Însoțind aceste gânduri stresante vine un val de hormoni de stres și substanțe chimice, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care parcurg corpul tău, exacerbând și mai mult senzația de stres.

Acțiune:

3. Înțelegerea anxietății pe timp de noapte

Potrivit cercetărilor, stresul este o cauză principală a tiparelor anormale de somn care declanșează insomnie pe termen scurt și cronică. ^[3]

Da, așa cum bănuiați, gândurile vă provoacă anxietate, împiedicându-vă să vă recuperați prin somn. Mintea ta te-a blocat în sistemul nervos simpatic, ținându-te pregătit pentru acțiune; gata să lupte sau să fugă. Te lupți cu tigrii zilei tale, dar totul în capul tău și în timp ce stai pe spate!

4. De ce nu îl pot opri?

Într-o etapă anterioară a vieții, este posibil să fi experimentat emoții copleșitoare, cum ar fi frica sau durerea. Fără modele de urmat pentru procesarea sau calmarea acestora, este posibil ca sistemul dumneavoastră nervos nedezvoltat să fi intrat în răspunsuri de luptă, fugă, înghețare sau cerb.

Aceasta va fi inclus o dependență puternică de gândire, planificare, ruminare, interiorizare și reluare a situațiilor în încercarea de a încerca să înțelegeți lumea voastră.

Aceste strategii de gândire au fost toate încercări de a controla și de a trece peste emoțiile tale, în loc să le permită să treacă prin tine. Au fost cele mai bune încercări ale copilului de a calma copleșirea unui sistem nervos nedezvoltat.

Beneficiile accidentale ale somnului ale unei practici regulate de meditație Mindfulness

Acum că înțelegi de ce mintea ta poate fi blocată în modul de acțiune, este timpul să găsești noi modalități de a-l opri și de a activa răspunsul de relaxare care îți permite să mergi în somn. Aici înveți să înlocuiești reflexul de gândire cu un reflex de relaxare.

1. Efectuarea automată a răspunsului de relaxare

În anii 1970, Dr. Herbert Benson a inventat sintagma „răspunsul de relaxare”, o descriere simplă și potrivită a sistemului nervos parasimpatic. El o descrie ca o schimbare fiziologică profundă a corpului, care este opusul răspunsului la stres.

El recomandă practicarea atenției în timpul zilei, în mod ideal timp de 20 de minute, pentru a crea un reflex care să aducă mai ușor un sentiment de relaxare. ^[4]

În acest fel, este mai ușor să evocați răspunsul de relaxare noaptea când nu puteți dormi. În timp, acest reflex de relaxare îți va înlocui reflexul de gândire ca apărare împotriva anxietății. Cheia acestui lucru este replicată în practica meditației mindfulness. Să vedem ce se întâmplă aici.

2. Meditația Mindfulness – Dovezile sunt în

După cum vă va spune orice profesor de cursuri de meditație mindfulness, există întotdeauna oameni care raportează o îmbunătățire semnificativă a obiceiurilor lor de somn ca unul dintre beneficiile meditației.

Studiile au arătat că cei care dorm săraci care se angajează în programe de mindfulness au mai puțină insomnie, oboseală și depresie decât cei care fac singuri educație pentru somn.

Vedeți, principiile pe care le învățați când practicați meditația mindfulness se aplică și somnului. Permite sistemului nervos parasimpatic să se activeze, fără eforturi, să renunțe și să observe gândurile în loc să fie preluat de ele. ^[5]

În meditația mindfulness, te conectezi cu corpul tău în momentul prezent. De obicei, prin respirație, îți scanezi corpul după tensiune și eliberezi în mod conștient aceasta și observi gândurile pe măsură ce apar fără să te implici în ele.

Cum o meditație ghidată de somn vă poate calma anxietatea pe timp de noapte

Chiar dacă nu ați dezvoltat un nou reflex de relaxare prin practica zilnică a meditației mindfulness, puteți obține aceleași beneficii dintr-o meditație de somn ghidată în fiecare noapte.

Studiile asupra meditației în somn oferă dovezi ale îmbunătățirii calității somnului, îmbunătățiri ale ruminației și reglării emoționale, scăderea problemelor de somn la pacienții cu fibromialgie și efecte comparabile în comparație cu medicamentele pentru somn. ^[6]

1. Ce este meditația în somn?

O meditație de somn ghidată va oglindi predarea naturală în faza de odihnă și de recuperare de care ai atât de nevoie. Ești pregătit pentru un răsfăț. Iată cum arată:

Te întinzi cu căștile pe tine sau căștile introduse și asculți o meditație ghidată, cu tonul cald și reconfortant al vocii cuiva conducându-te într-o stare relaxată. Muzica de fundal va fi de frecvențe special alese pentru a-ți încetini creierul în somnolența undelor alfa și apoi undele theta ale somnului.

Meditația de somn ghidată va:

• Includeți o vizualizare pentru a vă ajuta mintea în starea de predare, în derivă
• Recunoașteți și observați ce se întâmplă cu mintea care gândește ocupat
• Înlocuiește-l cu altceva
• Aduceți atenția înapoi la aici și acum, de obicei prin respirație sau conștientizarea corpului
• Amintește-ți să observi orice gând fără a fi preluat de ele

La fel ca în meditația de mindfulness, atunci când gândurile întâmplătoare îți vin în minte noaptea, ai de ales. Poți sări pe fiecare șir de gânduri și să-l urmărești până la destinația sa finală, sau poți pur și simplu să observi „oh, există un alt gând care îmi atrage atenția” și să-l vezi cum trece.

Acțiune:

2. Cum să alegi o meditație de somn

Ascultă oricare dintre sutele de meditații gratuite de somn pe aplicații sau pe Youtube. Găsiți unul în care accentul persoanei, tonul vocii, alegerea muzicii și durata să vă fie reconfortante.

O căutare pe Youtube pentru „meditații ghidate de somn” oferă o gamă largă de opțiuni pe care le puteți încerca. Iată o mostră din sutele de titluri:

• O meditație de somn vorbită cu sunet de apă
• Adormi în 12 minute
• Renunțați la anxietate înainte de a dormi
• Curățați dezordinea minții voastre
• O discuție de somn
• Meditația Liftului de sticlă.

Distrați-vă încercând orice vă atrage, dar apoi alegeți doar unul și repetați-l în fiecare seară timp de cel puțin câteva săptămâni bune. Astfel, de îndată ce începe, se va activa reflexul de relaxare. În timp, cu puțin noroc, nici măcar nu vei auzi nimic din primele minute.

Citiți aici pentru mai multe exemple: Cele mai bune 20 de meditații de somn ghidate pentru a ajuta la insomnie

Gânduri finale

O înțelegere plină de compasiune a anxietății tale de noapte vă poate ajuta să vă resetați obiceiurile mentale și să profitați din plin de numeroasele meditații minunate de somn care există. Reflexul tău obișnuit de a recurge instantaneu la mintea ocupată gânditoare poate fi înlocuit cu un reflex de relaxare care te va ajuta odihnește-te și revine așa cum și-a propus natura.

Credit foto recomandat: Polina Kovaleva prin pexels.com

Referinţă