CELE MAI BUNE 10 EXERCIȚII DE GREUTATE CORPORALĂ - PARTEA 1: STĂPÂNIREA EXERCIȚIILOR

Puteți câștiga forță, conștientizare corporală și stimă de sine, vă puteți îmbunătăți fizicul și vă puteți simți ca un milion de dolari cu o singură categorie de exerciții?

Da.

Fie că sunteți în căutarea îmbunătățirilor fizice, a forței crescute, a condiționării și a pierderii de grăsime sau a exercițiilor care vă pot provoca mental și vă pot construi forța interioară, nu puteți subestima puterea exercițiilor de greutate corporală .

Exercițiile de greutate corporală pot fi făcute peste tot și pot fi progresate și regresate pentru a se potrivi tuturor. Le puteți folosi pentru creșterea forței și a câștigurilor musculare și le puteți pune împreună pentru a forma un circuit de condiționare și arderea grăsimilor. Acestea se traduc mult de la sala de sport la viața reală, deoarece vă veți crește puterea relativă; cât de puternic ești în raport cu greutatea corporală. Cea mai bună parte a acestui fapt este conștientizarea de sine și modul în care vă puteți mișca mai bine corpul.

Reducerea acestora la 10 este extrem de dificilă, dar devenind un Maestru în aceste exerciții și variații ale acestora, veți avea garanția că veți beneficia de beneficii precum:

Creșterea puterii
Mai mult mușchi
Grăsime corporală inferioară
Creșterea stimei de sine și a bunăstării
Mai multă energie ca produs secundar cu rezistență relativă crescută
Coordonare sporită, conștientizare corporală și atletism
Corelații pozitive cu creșterea forței în alte exerciții de gimnastică

Cele 4 elemente esențiale care formează izvorul pentru majoritatea variantelor:

1. Retrageri

Stăpânirea exercițiului Pull-Up este un obiectiv pe care majoritatea oamenilor și-l propun atunci când pășesc cu piciorul în sala de sport. De ce? La nivel fiziologic, nu există prea multe care să bată senzația de a te trage în sus pe o bară. Te simți total stăpân pe tine însuți. Nu vă simțiți rău sau rușinați dacă nu le puteți face - contează dorința și determinarea voastră de a face ceva în legătură cu aceasta. Orice ați făcut până acum sau nu ați făcut pentru a nu le putea face este din cauza a ceea ce ați creat singuri, ceea ce este un lucru pozitiv, deoarece aveți puterea de a crea schimbarea necesară pentru a stăpâni un trage.

Nivelul 1: pull-up-uri negative . Salt în sus și țineți apăsat cât puteți. Nu pierdeți motivația atunci când fiecare repetare se simte mai rău decât prima, ci comparați prima dvs. repetare cu prima repetare a doua zi sau săptămâna viitoare. O lovitură bună este să poți ține 30 de secunde în faza de coborâre.

Nivelul 2: Pull-up-uri asistate de bandă: Atașați o bandă la bară și trageți-o sub picior sau genunchi. Lucrați până la seturi de 10 repetăriPublicitate

Nivelul 3: Pull-Ups: Acum ați stăpânit extragerea, așa că este timpul să explorați o lume cu posibilități și variante infinite pentru a deveni Maestru. Mersul de la 0-1 este mai greu și durează mai mult decât de la 1-3 repetări.

2. Push-Ups

La fel ca în cazul pull-up-urilor, push-up-urile sunt minunate pentru a le putea stăpâni - indiferent dacă lucrați la prima, a 10-a sau a 30-a

Pentru a stăpâni primul folosind această abordare este o metodă puternică:

Nivelul 1: Push-Ups înclinate: Faceți flotări împotriva unei bănci; lucrați până la 3-4 seturi de 10 repetări, apoi micșorați unghiul înclinării cu o bancă inferioară.

Nivelul 2: push-up-uri negative: La fel ca în cazul pull-up-urilor, vom alege negativ. Sunteți mult mai puternic în faza excentrică sau negativă a ascensiunii, așa că profitați de ea. Trageți-vă la sol cu un număr de 3 și mențineți poziția de jos pentru încă un număr de 3, apoi așezați genunchii pe podea și împingeți-vă în sus.

Nivelul 3: Flotări: Rămâneți dedicat acestor variații și nu există nicio îndoială în lume că veți stăpâni primul push-up. Și, la fel ca și pull-up-urile, trecerea de la 0-1 este mult mai dificilă decât 1-3 sau chiar 5. De acolo există o călătorie în țara minunilor cu tone de variații de realizat.

3. Squats

Cunoscut ca unul dintre cele 3 mari ale antrenamentelor de forță, stăpânirea mișcării ghemuitului a devenit problematică în zilele noastre. Cu tot ceea ce stăm și lucrăm la computere, devenim strânși și obținem mișcări restrictive în locuri pe care nu le dorim. Aceasta poate fi cauza multor probleme ale spatelui și genunchiului. Luarea măsurilor adecvate pentru a deveni un maestru al ghemuitului poate oferi o întreagă minune a beneficiilor:

Flexibilitate și mișcare sporite
Mai puține dureri de spate și genunchi
Abilitatea de a crește rezistența generală a corpului

Pentru a stăpâni ghemuitul, începeți cu acești doi pași:Publicitate

1. Intindere: Cel puțin o dată pe zi, întindeți vițeii, șoldurile, quad-urile, hamstring și latul timp de 45-60 de minute pe fiecare parte pentru fiecare grupă musculară. Frecvența triumfează ca cheie. 1 minut în fiecare zi este mai bun decât 10 minute o dată pe săptămână.

2. Ghemuiți-vă în încălzire: Practica este perfectă? Practica perfectă face perfect. Includeți întotdeauna ghemuitul în încălzire: nu numai că vă veți îmbunătăți în mișcare, dar este de fapt o modalitate excelentă de a crește temperatura corpului și de a vă crește mișcarea înainte de a vă asuma sarcini mai viguroase.

4. Lunges

Ultimul dintre cele 4 elemente esențiale este lunges. Squat este o mișcare excelentă de stăpânit, dar poate duce la unele probleme dacă mișcarea este restricționată. Frumusețea lunges este utilizarea unui picior în acel moment. Nu numai că mărește timpul pe care trebuie să îl lucrați, dar permite o mișcare mai bună și o formă mai ușoară de utilizat. Dacă doriți să consolidați puterea picioarelor, să vă construiți mușchii și să pierdeți grăsime corporală, variațiile de lovitură sunt o necesitate. La fel ca genuflexiunile, doar făcând atacuri îți vei crește flexibilitatea.

Lunges invers: A face atacuri înapoi se simte mult mai natural pentru majoritatea oamenilor, decât standardul Forward Lunge. Faceți un pas lung înapoi, cel mai probabil veți simți o întindere extraordinară pe partea din față a piciorului din spate (crește flexibilitatea și mișcarea). Asigurați-vă că călcâiul din față este întotdeauna la sol și tibia este verticală în orice moment. Atingeți încet genunchii pe podea sau aproape de el și explodați împingând călcâiul frontal pe sol. Master cu greutate corporală pentru seturi de 10 repetări, apoi treceți la gantere.

Acestea erau Cele 4 elemente esențiale pentru stăpânirea greutății corporale . Indiferent la ce nivel te afli, îi poți face să se potrivească nevoilor tale și să te provoci să devii mai bun.

Iată alte șase exerciții pe care ar trebui să le includeți sau să lucrați pentru dezvoltarea unui corp mai puternic.

5. Squats bulgărești

Puneți piciorul din spate pe o bancă, coborâți drept în jos și asigurați-vă că călcâiul din față rămâne întotdeauna în contact cu solul pentru a evita stresul excesiv pe genunchi. Păstrați o postură înaltă pe tot parcursul exercițiului. Pentru a avansa puteți ridica o pereche de gantere.Publicitate

Vor funcționa quads, glute și abdominale și să nu uităm capacitatea ta de stabilizare.

3 seturi de 6-10 repetări vor face treaba.

6. Burpele

Pentru condiționarea și scăderea grăsimii corporale, acest exercițiu ar putea fi unul dintre cele mai eficiente și mai intense. Și ai nevoie de zero echipamente. Acest lucru se face fie pentru timp, fie pentru repetări.

Ridicați-vă, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea. Lăsați picioarele înapoi în poziția de împingere și, în funcție de nivelurile de forță, puteți face o împingere așezând corpul pe podea. Acest lucru s-ar putea dovedi pentru un Burpee corect, dar în scopuri de viteză și intensitate este mai eficient să mergeți pentru o poziție push-up, apoi să săriți înapoi în poziția ghemuit și să faceți un salt în aer.

3 seturi de 10-12 repetări cu repaus de 20 de secunde între seturi sau du-te pentru timp: 4-6 seturi de 20 de secunde cu repaus de 10 secunde.

7. Tipărituri

Una dintre cele mai subevaluate forme de antrenament cu greutatea corporală este sprintul. Practic îți arunci corpul înainte, ceea ce este un test al puterii relative. Se poate face pentru durate scurte, intensitate ridicată, odihnă scurtă în scopuri de condiționare și pierderea grăsimii sau perioade mai lungi de odihnă, viteză mare și durate scurte pentru explozivitate și crește potențialul tău de a crește rezistența. Lucrând la tehnica sprintului, veți fi mai conștienți de cum să vă mișcați corpul în spațiu. Stăpânirea artei sprintului este una dintre cele mai atletice abilități.

Ultimele 3 exerciții sunt variante mai avansate

8. Pushup-uri pentru mâini

Doriți să duceți flotări la un nou nivel pentru construirea mușchilor și creșterea forței? Încercați flotări pentru mâini. Începeți într-o poziție de împingere lângă un perete. Mergeți înapoi pe perete până când vă ridicați. Cel mai rău lucru și cea mai mare teamă pentru majoritatea oamenilor la început, este sentimentul inconfortabil de a sta atât de aproape de perete. Simți că ești pe punctul de a cădea. Obișnuiește-te să stai acolo mai întâi. Apoi progresează către coborârea lentă la sol. Odată ce începeți să vă simțiți confortabil, începeți să repetați reprezentanții.Publicitate

Faceți 3 seturi de cât mai multe repetări posibil

9. L-stă

O mișcare fundamentală de la gimnastică, L-stă se poate face de la sol sau pe mânere. Mânerele îl vor ușura, deoarece există mai mult spațiu pentru mișcare. Așezați-vă pe podea sau mânere și ridicați-vă de la sol. Picioarele îndreptate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Tricepsul, umerii, abdomenul și flexorii șoldului vor fi aprinși tot timpul.

10. Ups-Ups

Cea mai bună măsură a atletismului corpului superior poate fi Muscle-Up; de asemenea, un exercițiu de bază din lumea gimnastică. Acesta este practic un pull-up într-o scufundare. Tranziția este partea cea mai grea. Deveniți puternici în pull-up-uri, apoi faceți-vă drumul spre 20 de repetări și deveniți puternici în pull-up-uri cu greutăți suplimentare. În timp ce vă aflați în această misiune, începeți cu antrenamentul de aderență pentru musculare. Aveți nevoie de ceva numit grip fals (a se vedea imaginea din dreapta), care vă permite să faceți tranziția mai ușoară. Cu practica falsă a prinderii doar atârnând acolo și progresul către realizarea tragerilor. O modalitate excelentă de a obține mai bine la stăpânirea tranziției este să coborâți inelele sau să stați pe o bancă dacă utilizați o bară și săriți în sus și să aveți senzația de a trece dintr-o tragere într-o scufundare.

Pe măsură ce devii mai puternic, fii atent, pot fi stresante pentru umeri dacă se face cu frecvență ridicată.

Iată-l: 10 exerciții de greutate corporală pentru a forma o bază pentru stăpânirea nu numai că câștigă forță, construiește mușchi și pierde grăsime corporală, ci și dezvăluie marile secrete și beneficii pe care le obții din antrenamentul pentru greutatea corporală. Coordonarea sporită, atletismul, conștiința de sine și stima de sine fac echipă cu sentimentul cu adevărat măreț de măiestrie pe care îl experimentați odată ce puteți face exerciții și variații cu propriul corp pe care nu le-ați putut face înainte.

În partea 2 a seriei vom distribui aceste 10 exerciții în 4 șabloane de antrenament pentru a le utiliza în:Publicitate