În munca mea de psiholog clinician, îmi place când sunt contactat de cineva care dorește terapie pentru anxietate. De la TOC la fobii, știu că există lucruri pe care le pot spune în prima noastră întâlnire care îi vor ajuta să înceapă să depășească o afecțiune care, pentru mulți oameni, este chinuitoare și debilitantă. În plus, există o cale clară pe care o putem merge împreună în terapie, care îi poate conduce către o mai mare libertate, pace și bunăstare.

Sunt și mai încântat când cineva care se confruntă cu atacuri de panică îmi cere ajutor, deoarece majoritatea oamenilor care au intrat în biroul meu cu atacuri de panică nu au atacuri suplimentare odată ce ies. Pentru persoanele care continuă să aibă câteva atacuri, acestea scad în frecvență pe măsură ce terapia progresează și în cele din urmă se opresc. Nu pot exagera cât de îmbucurător este să oferi informațiile și instruirea necesare pentru a ajuta pe cineva să nu mai aibă atacuri de panică.

Atacurile de panică sunt o experiență incredibil de copleșitoare și dureroasă din punct de vedere emoțional și fiziologic. Persoanele care au atacuri de panică cred adesea că au un atac de cord sau că sunt pe moarte, deoarece corpul și mintea lor se simt complet scăpate de sub control. În plus, atacurile de panică sunt frecvente și aproximativ 1 din 4 persoane va avea un atac de panică la un moment dat în viața lor (Gardenswart și Craske, 2001). Pentru multe persoane, vor avea un atac sau câteva și apoi, vor dispărea de la sine, dar pentru alții, atacurile devin mai frecvente în timp, iar în timp ce primul poate fi declanșat de un eveniment stresant, atacurile ulterioare pot simți că ies din senin și pot fi complet neașteptate, adăugând la teroarea pe care o trăiește persoana. Această teroare îi determină adesea pe oameni să înțeleagă greșit ceea ce li se întâmplă (crezând că mor sau înnebunesc).

A putea ajuta pe cineva să prevină ca aceste experiențe îngrozitoare să continue după mai puțin de jumătate de oră de vorbit este magic. Cu puțină informație bună și mult curaj, oamenii pot începe să se simtă mai bine imediat. Aici, am împărțit câteva informații vitale despre atacurile de panică în două secțiuni: ce trebuie să știți despre atacurile de panică și ce să faceți dacă nu doriți să continuați să aveți atacuri de panică.

Ce trebuie să știți despre atacurile de panică

1. Atacurile de panică sunt destul de frecvente și nu sunt periculoase.

După cum sa menționat mai sus, mulți oameni vor avea atacuri de panică în viața lor, așa că sunt obișnuite. În plus, atacurile de panică sunt incredibil de intense, dar nu duc la rezultatele de care oamenii se tem uneori atunci când au atacuri, cum ar fi un atac de cord, moartea sau înnebunirea. Mulți oameni care mă văd să le tratez atacurile de panică au vizitat deja spitalul sau medicul lor și au primit teste pentru a exclude cauzele medicale ale simptomelor lor, așa că pot fi sigur că le spun că nu vor muri din cauza unei panică. atac chiar dacă se simte așa.

2. Panica este reacția naturală a corpului tău la stresul extrem.

Panica este un mecanism evolutiv care este conceput pentru a vă ajuta să supraviețuiți unui pericol care vă pune viața în pericol, declanșând răspunsul dumneavoastră de luptă/fuga/înghețare. Acest lucru te poate face să lupți mai tare, să alergi mai repede sau să te faci mort când, de exemplu, ești atacat de un animal mare. În această situație, panica te poate ajuta să supraviețuiești. Cu toate acestea, prădarea este o amenințare mult mai mică în lumea modernă, iar acum atacurile de panică sunt adesea cauzate de un eveniment stresant care nu pune viața în pericol, dar declanșează acest mecanism străvechi de supraviețuire. Acesta este motivul pentru care mă refer adesea la atacurile de panică ca fiind o alarmă falsă.

3. Atacurile de panică tind să dureze o perioadă scurtă de timp și nu vor dura niciodată pentru totdeauna.

Atacurile de panică sunt autolimitante, deoarece corpul tău nu poate menține acest nivel incredibil de ridicat de anxietate pentru foarte mult timp. După 5-15 minute atacurile de panică se rezolvă de la sine. Acest lucru este important de știut, deoarece, de multe ori, oamenii cred că atacul de panică s-a încheiat ca urmare a fugării unei situații care le-a provocat stres și că ar fi durat pentru totdeauna dacă nu ar fi fugit. În realitate, chiar dacă oamenii rămân într-o situație care produce anxietate, simptomele lor de panică se vor diminua rapid.

4. Nu vei muri, nu vei leșina, nu vei „înnebuni” sau vei pierde controlul asupra corpului tău atunci când ai un atac de panică.

Oamenii nu mor din cauza atacurilor de panică și nu înnebunesc din cauza atacurilor de panică. După cum am menționat mai sus, panica este un mecanism evoluat care este conceput pentru a vă ajuta să supraviețuiți situațiilor periculoase.

5. Atacurile de panică continuă să cauzeze probleme dacă vă este frică să nu aveți mai multe atacuri de panică și vă schimbați comportamentul pentru a încerca să evitați să aveți atacuri de panică suplimentare.

Exemplele de schimbare a comportamentului includ oprirea ieșirii în public, pentru că ți-e teamă că vei avea un atac de panică și nu faci mișcare, pentru că îți bate inima și provoacă teama de a avea un atac suplimentar. Frica și evitarea (de situații sau reacții fiziologice) comunică corpului tău că ești în pericol și că ești în siguranță doar din cauza evitării. Acest lucru duce la un ciclu de atacuri de panică în creștere și evitare.

6. Când oamenii au atacuri de panică, au tendința de a acorda mai multă atenție simptomelor fiziologice (cum ar fi ritmul cardiac), iar acest lucru tinde să crească probabilitatea de a avea un atac de panică suplimentar. s.

Monitorizarea ritmului cardiac sau a altor simptome de panică de-a lungul zilei comunică corpului dumneavoastră că sunteți încă în pericol și crește probabilitatea unor atacuri suplimentare. Mulți oameni care au atacuri de panică au experiența unor atacuri suplimentare declanșate de monitorizarea corpului, deoarece încep să se teamă chiar și de schimbările subtile ale fiziologiei lor, cum ar fi creșterea ritmului cardiac.

Ce să faci dacă nu vrei să continui să ai atacuri de panică

1. Provocați gândurile înfricoșătoare despre atacurile de panică.

Dacă nu ți-e frică de atacurile de panică, este mult mai puțin probabil ca acestea să continue sau să provoace probleme în viața ta. Folosind informațiile prezentate mai sus, puteți contesta temerile, cum ar fi teama că aveți un atac de cord și, în schimb, puteți identifica corect panica pentru ceea ce este, o alarmă falsă a mecanismului de supraviețuire.

2. Evita evitarea.

Cu alte cuvinte, nu face nimic diferit pentru că ai avut atacuri de panică. Nu evita activitățile, locurile sau oamenii pentru că ai avut un atac de panică. Fă lucrurile care te sperie atâta timp cât nu sunt dăunătoare sau periculoase. Acest lucru vă va ține panica sub control și vă va determina corpul și mintea să se recalibreze. A fi curajos și a te confrunta cu situații care provoacă anxietate comunică un sentiment de siguranță și explorare, care este o modalitate eficientă de a depăși panica. Dacă puteți, cultivați o mentalitate de „aduceți-l” în legătură cu anxietatea și simptomele de panică și provocați-vă cu îndrăzneală să abordați situațiile de care înainte vă temeați. Când reușiți să intrați în această mentalitate de curaj și curiozitate, simptomele de panică se evaporă rapid.

3. obține din obiceiul de a monitoriza simptomele fiziologice precum ritmul cardiac.

Dacă observi că faci asta, îndreaptă-ți atenția spre exterior, descriind în tăcere lumea din jurul tău. Imaginează-ți că vorbești cu cineva la telefon și încerci să-i pictezi o imagine mentală a ceea ce vezi. Folosește cuvinte pentru a descrie culorile, modelele, texturile și alte aspecte ale ceea ce vezi, deoarece această activitate mentală este incompatibilă cu monitorizarea internă și te va ajuta să scapi de obiceiul monitorizării excesive a fiziologiei tale.

În timp ce acest articol prezintă informații despre panică și câteva instrumente pentru depășirea atacurilor de panică, încurajez cu tărie pe oricine are atacuri de panică să caute un psiholog specializat în tratarea anxietății și a panicii. De asemenea, îi încurajez pe oricine crede că ar putea avea simptome ale unei afecțiuni de sănătate să caute tratament medical în primul rând. Informațiile pe care le prezint în acest articol sunt în mare parte extrase dintr-un protocol de tratament pentru intervenția timpurie pentru a preveni tulburarea de panică dezvoltat de Bonnie Zucker, Ph.D. Mulțumesc Bonnie pentru ceea ce m-ai învățat pe mine și pentru toți oamenii pe care i-ai ajutat să trăiască o viață fără panică și anxietate.

Referințe și lecturi suplimentare

• Craske, M.G., Stein, M.B., Roy-Byrne, P., Golinelli, D., Bystritsky, A. și Sherbourne, C.(2005). Terapia cognitiv-comportamentală îmbunătățește rezultatul tratamentului pentru tulburarea de panică în raport cu medicamentele numai în cadrul asistenței medicale primare? Medicină psihologică, 35, 1645-1654.

• Gardenswartz, C.A. și Craske, M.G. (2001). Prevenirea tulburării de panică. ComportamentTherapy, 32, 725-738. Tsao, J.C.I., Mystkowski, J., Zucker, B. și Craske, M.G. (2002). Efectele terapiei cognitiv-comportamentale pentru tulburarea de panică asupra stărilor comorbide: replicare și extensie. Terapia comportamentală, 33, 493-509.

• Otto, M.W., Pollack, M.H, & Maki, K.M. (2000). Tratamente susținute empiric pentrutulburare de panică: costuri, beneficii și îngrijire în trepte. Jurnalul de consultanță și psihologie clinică, 68, 556-563.

• Roy-Byrne, P., Veitengruber, J.P., Bystritsky, A., Edlund, M.J., Sullivan, G., Craske, M.G., Welch, S. și Stein, M.B. (2009). Scurtă intervenție pentru anxietate în îngrijirea primarăpacientii. Journal of the American Board of Family Medicine, 22, 175-186

• Westen, D. & Morrison, K. (2001). O meta-analiză multidimensională a tratamentelor pentru depresie, panică și tulburare de anxietate generalizată: o examinare empirică a statutului terapiilor susținute empiric. Jurnalul de consultanță și psihologie clinică, 69, 875-899.

• Jonge , P. , Roest , A. M. , Lim , C. C. , Florescu , S. E. , Bromet , E. J. , Stein , D. J. , Harris , M. , Nakov , V. , Caldas‐de‐Almeida , J. M. , Levinson , D. . Hamzawi, A. O., Haro, J. M., Viana, M. C., Borges, G., O'Neill, S., Girolamo, G., Demyttenaere, K., Gureje, O., Iwata, N., Lee, S., Hu , C. , Karam , A. , Moskalewicz , J. , Kovess‐Masfety , V. , Navarro‐Mateu , F. , Browne , M. O. , Piazza , M. , Posada‐Villa , J. , Torres , Y. , ten http://dx.doi.org/10.1037/0021-843X.103.2.202 Have, M. L., Kessler, R. C. și Scott, K. M. (2016), Epidemiologia transnațională a tulburării de panică și a atacurilor de panică. Depress Anxiety, 33:1155-1177. doi:10.1002/da.22572

• Brown, L. A., Lebeau, R., Liao, B., Niles, A. N., Glenn, D. și Craske, M. G. (2016). O comparație a naturii și a corelațiilor atacurilor de panică în contextul tulburării de panică și al tulburării de anxietate socială. Cercetări în psihiatrie, 235, 69-76. doi:10.1016/j.psychres.2015.11.048

• Cackovic C, Adigun R. Tulburare de panică (Atac) [Actualizat 23 mai 2017]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2018 ian-. http://europepmc.org/books/NBK430973;jsessionid=C1F4C5CFBCD4020DCA4C1E59F53BFAC1

• Hearld, K. R., Budhwani, H. și Chavez-Yenter, D. (2015). Atacurile de panică la minoritățile americane: efectele abuzului de alcool, fumatului de tutun și discriminării. Journal of Affective Disorders, 174, 106-112. doi:10.1016/j.jad.2014.11.041

• Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., Höfler, M., & Beesdo-Baum, K. (2014). Asocieri de vrăji de frică și atacuri de panică cu anxietate incidentă, tulburări depresive și de consum de substanțe: un studiu comunitar prospectiv-longitudinal de 10 ani asupra adolescenților și adulților tineri. Journal of Psychiatric Research, 55, 8-14. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.04.001 6: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01150/full

• Pappens, M., Vandenbossche, E., Bergh, O. V., & Diest, I. V. (2015). Frica interoceptivă învață la dispneea ușoară ca model de laborator pentru atacurile de panică neașteptate. Frontiers in Psychology, 6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01150

• Yoris, A., Esteves, S., Couto, B., Melloni, M., Kichic, R., Cetkovich, M., . . . Sedeño, L. (2015). Rolurile sensibilității interoceptive și interocepției metacognitive în panică. Funcțiile comportamentale și ale creierului,11(1). doi:10.1186/s12993-015-0058-8

• Craske, M. G. (2003). Originile fobiilor și tulburărilor de anxietate: de ce mai multe femei decât bărbați? Amsterdam: Elsevier.