Construirea fizicului perfect necesită muncă grea, dăruire și consecvență. Prin urmare, a crede în glonțul de argint care îți va schimba corpul peste noapte este zadarnic. Vestea bună este că există câteva linii directoare de antrenament pe care le puteți urma pentru a vă accelera câștigurile de fitness.

Fie că doriți să pierdeți greutate, să adăugați masă musculară sau ambele, iată ghidurile de antrenament pe care trebuie să le urmați pentru rezultate maxime.

Trezește-te

O încălzire solidă este coloana vertebrală a oricărui antrenament. O încălzire adecvată face ca sângele să curgă și să vă mărească temperatura corpului și vă permite să ridicați mai multă greutate mai târziu. A sări peste încălzire înseamnă a cocheta cu dezastrul, deoarece riscurile de oboseală prematură și de rănire sunt mari atunci când corpul tău este încă rece. Prin urmare, asigurați-vă că începeți antrenamentele cu o încălzire solidă.Publicitate

Pentru a vă încălzi corect, începeți cu cardio ușor timp de 5 minute - gândiți-vă la jogging, cu bicicleta sau alergând pe loc - apoi urmați-l cu alte 5 minute de mișcări de bază ale greutății corporale pentru a face corpul să tragă pe toți cilindrii.

Lift Big

Când vine vorba de strategiile potrivite de ridicare, mișcările mari compuse ar trebui să constituie elementul esențial al programului dvs. Mișcări, cum ar fi deadlift, squat și bancul de presă, duc la creșteri ale nivelurilor de hormoni de testosteron și de creștere, ducând la creșterea musculară accelerată și la câștiguri de fitness mai mari.

Nu numai atât, mișcările compuse recrutează cantități uriașe de fibre musculare, ducând la cheltuieli mai mari de energie și la pierderea de grăsime.Publicitate

Forma buna

Una dintre principalele cauze principale ale rănirii este forma proastă. Indiferent dacă este vorba de agitație, de spate arcuit sau de restul semnelor rele, o formă de antrenament proastă poate însemna dezastru pentru rezolvarea antrenamentului. Prin urmare, asigurați-vă că introduceți modele de formă bune în antrenamentul dvs.

Obține tehnic înainte de a începe să devii mare. Cereți feedback în jur și fiți deschiși. Desigur, angajarea unui antrenor personal este cea mai bună opțiune pentru a vă ajuta să vă dezvoltați și să păstrați o formă bună.

Eliberați-vă mușchii

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, exercițiul cu greutăți libere în loc de mașini fixe duce la o mai mare activare musculară și, prin urmare, la o creștere musculară mai mare. Greutățile libere sunt, de asemenea, mai ușor de utilizat, convenabile și vă pot ajuta să dezvoltați modele bune de formă, care vă pot ajuta să preveniți rănirea și explozia prin platourile de performanță.Publicitate

Prin urmare, în loc să petreceți timp așteptând aparatul de fierărie, îmbrățișați greutăți libere și faceți-vă antrenamentele fără probleme.

Timpul sub tensiune

Creșterea musculară este dependentă, în principal, de cantitatea de timp în care un mușchi efectuează un exercițiu. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de timp sub tensiune sau TUT pe scurt. Conform multor studii, timpul ideal sub tensiune pentru creșterea musculară maximă este între 40 și 60 de secunde.

Fă prea puțin și nu vei crea multă tensiune. Faceți prea mult și riscați să vă exersați prea mult mușchii. Prin urmare, asigurați-vă că setați seturile dvs. în intervalul respectiv pentru o creștere maximă.Publicitate

Sprintă mult

Alergările lungi au avantajele lor. Vă ajută să vă dezvoltați rezistența și să ardeți grăsimile. Dar sunt plictisitori și vă pot afecta timpul și masa musculară. Din fericire, alergarea la intervale vă poate ajuta să obțineți aceste beneficii fără prea multă bătaie de cap.

O formă de antrenament la intervale de intensitate ridicată, acest tip de alergare vă poate ajuta să pierdeți greutatea, să creșteți metabolismul, să dezvoltați puterea și viteza inferioară a corpului ucigaș și vă va ajuta să intrați în cea mai bună formă a vieții voastre. Iată cum să procedați cu antrenamentele dvs. care rulează la intervale:

• Începeți cu o încălzire adecvată. Fugiți încet timp de 5 minute și respirați profund.

• Mergeți pentru primul dvs. sprint la 80% din maxim pentru 45 de secunde. Treceți încet timp de încă 45 de secunde pentru a vă recupera.

• Repetați ciclul de intensitate pornire / oprire de 7 până la 10 ori.

• Încheiați antrenamentul cu o răcire. Treceți încet timp de 5 minute și întindeți-vă după aceea.

Fii deschis la schimbare

Respectarea aceleiași rutine de antrenament este o rețetă pentru plictiseala și platourile de performanță. Dacă doriți să obțineți progrese cu programul dvs. de formare, schimbarea constantă este esențială. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă continuați să vă provocați corpul, ieșind constant din zona de confort.Publicitate

Prin urmare, asigurați-vă că progresați cu fiecare antrenament pe care îl faceți. Dacă faceți 15 repetări o sesiune, creșteți încărcarea și faceți 10 sau 12 în următoarea dvs. sesiune. În următoarea sesiune, păstrați încărcarea, dar reveniți la 15 repetări, astfel încât să schimbați o singură variabilă de fiecare dată.