Puțini oameni sunt susceptibili să sară cu emoție odată ce alarma începe să sune. Cumva, ideea de a începe o nouă zi nu te motivează așa cum a făcut-o odată. Acolo se pot ajuta întinderile de dimineață.

Cafeaua, o plimbare rapidă și aerul proaspăt sunt minunate pentru a ne ajuta să mergem dimineața. Totuși, ce rămâne cu mușchii și articulațiile care ne ajută să funcționăm? Ce putem face pentru a primi toate părțile corpului nostru în fiecare zi?

Am creat o listă cu cele mai bune întinderi de dimineață pentru a vă curăța mintea și a vă încărca corpul. Pe care le vei alege mai întâi?

Cuprins

1. Ce tip de întinderi sunt cele mai bune dimineața?
2. Pentru a începe ziua
3. Odată ce v-ați mutat puțin
4. Rămâneți motivați pe măsură ce avansați în rutina dvs.
5. Punând totul împreună
6. Mai multe pentru rutina dvs. de dimineață

Ce tip de întinderi sunt cele mai bune dimineața?

Intinderile blânde și dinamice pot fi cel mai bun prieten al tău în timpul unei rutine de dimineață. Intinderile statice sunt cel mai bine salvate atunci când corpul dvs. a generat ceva mai multă flexibilitate pentru activitățile zilei. Deci, care este diferența dintre întinderea dinamică și statică și de ce contează?

Întinderile dinamice oferă corpului tău mișcare delicată și repetitivă. Acest lucru ajută la redistribuirea lichidelor, a sângelui și a substanțelor nutritive care ar putea fi cedate comenzii gravitației în timp ce dormeai. Pe de altă parte, întinderile statice sunt ținute mai mult timp și oferă o poziție mai staționară pentru fiecare set de mușchi. Acestea își au și timpul și locul lor.

Cu toate acestea, mișcarea întinderilor dinamice este mult mai benefică pe măsură ce căutați să vă mișcați mintea și corpul după odihnă.^[1]Creierul și corpul dvs. sunt concepute pentru a distribui în mod regulat lichide, substanțe nutritive și oxigen. Mișcările dinamice ajută la realizarea acestui lucru în mod egal și mai natural.

Intinderile dinamice ale dimineții se completează cel mai bine cu o mișcare lentă și ușoară. Mișcările bruscă și bruscă (de exemplu, kickboxing și unele tehnici de powerlifting) sunt cel mai bine lăsate atunci când corpul tău a avut șansa de a redistribui resurse valoroase de-a lungul membrelor.

Sunteți gata pentru câteva exemple despre ceea ce ar trebui să faceți pentru o rutină minunată de întindere de dimineață? Iată întinderi de dimineață pe care le puteți roti pentru o sesiune plină de viață și interesantă în fiecare dimineață a săptămânii!

Pentru a începe ziua

1. Îmbrățișări de picioare

Așezați-vă picioarele pe podea sau pe pat. Aduceți ambele picioare la piept și dați-vă o îmbrățișare! Eliberați ambele picioare pe podea. Aduceți doar piciorul drept și îmbrățișați-l, apoi piciorul stâng.

Repetați toți cei trei pași de 3 până la 5 ori. Nici măcar nu trebuie să te ridici din pat pentru asta!

Publicitate

2. Răsucirea corpului inferior

Cu fața spre tavan, ridicați genunchii și așezați picioarele plate și împreună. Rotiți genunchii spre dreapta și spre stânga corpului, cât de confortabil. Repetați de 3 până la 5 ori.

3. Ciclul de dimineață pe podea

Cu fața spre cer, odihnește-ți corpul afară. Așezați mâinile pe podea, în lateral. Ridicați genunchii la piept. Rotiți încet picioarele ușor îndoite într-o mișcare de bicicletă în aer. Inversați mișcarea și continuați să mișcați ambele picioare în rotație.

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a ajuta la curgerea sângelui fără a vă oferi o durere de cap la prima oră dimineața. Aceasta se poate face și fără să te ridici din pat! Bucurați-vă de această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

4. Glezne Movers

Găsiți o poziție așezată în care picioarele superioare să fie oarecum paralele cu podeaua (marginea patului funcționează bine). Ridicați genunchii în sus și în jos ușor și încet, în timp ce vă țineți degetele pe podea.

Observați modul în care gleznele sunt angajate cu aceste întinderi de dimineață. Repetați de 5 până la 10 ori.

5. Degetele până la degetele de la picioare Alungirea corpului

Stați cu picioarele lățimea umerilor unul față de celălalt. Aduceți brațul drept peste cap. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng în timp ce vă întindeți degetele în diagonală peste umărul stâng.

Atingeți degetul mare drept la dreapta în timp ce adăugați piciorul drept la întindere. Cu o mișcare uniformă, comutați laturile de 5 până la 10 ori.

Pentru echilibru, puteți alege să vă țineți pe un perete, un scaun sau un blat cu oricare dintre acestea, care vă poate fi confortabil.

Publicitate

6. Mergând până la genunchi

Alegeți un hol sau o cameră mai lungă în casa dvs. Pe măsură ce mergeți de la o parte la alta a camerei, aduceți ușor genunchiul drept în sus pentru a vă atinge cotul drept. La pasul următor, faceți partea stângă. Faceți acest lucru de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.

7. Mersul pe genunchi până la cot

La fel ca întinderea de mai sus, alegeți un spațiu pentru mers. În timp ce mergi, traversează genunchiul drept pentru a-ți întâlni cotul stâng. Faceți acest lucru de cinci până la zece ori pe fiecare parte.

8. Grabber cadru ușă

Ridicați brațele sus și apucați partea de sus a unui cadru al ușii din casa dvs. Faceți acest lucru cu un ritm uniform de 5 până la 10 ori. Încercați să vă păstrați brațele chiar unul cu celălalt pe măsură ce le ridicați.Vrei să-l faci interesant? Călătorește din ușă în ușă și ia o nouă perspectivă din fiecare în timp ce ridici aceste membre. Nu este suficient de înalt pentru a ajunge în partea de sus a ramei ușii? Ramele laterale ale oricărei uși vă vor întâmpina, de asemenea, să vă întindeți.

9. Deschizători de plămâni

Așezați-vă sau stați în picioare pentru a vă prelungi coloana vertebrală într-o manieră verticală. Aduceți omoplații în timp ce trageți o gură de aer proaspăt de dimineață prin nas. Acesta este unul excelent pentru verandă, curte sau parc! Eliberați încet respirația prin gură și faceți acest lucru de 5 până la 10 ori.

Alternativ, puteți alege să faceți această întindere de 5 ori la început și de 5 ori la sfârșitul rutinei de trezire de dimineață.

10. Treaba Burtă (Cobra)

Așezați-vă corpul într-o poziție înclinată (cu fața în jos). Așezați coatele și palmele pe podea lângă trunchiul superior. Împingeți în jos cu mâinile și coatele, ridicând trunchiul (jumătate cobra). Trageți într-o respirație plină în timp ce mergeți.

Apoi, coborâți umerii în timp ce lăsați aerul să iasă prin gură. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori.

Pentru o provocare, încercați să vă îndreptați brațele (în cobra completă). Asigurați-vă că nu vă blocați coatele și nu uitați să vă folosiți respirația pentru a vă ajuta să știți cât timp să rămâneți în fiecare poziție. Mișcarea și respirația împreună vă ajută corpul să circule oxigenul și substanțele nutritive.

11. Treziri de bază

Începeți cu palmele și genunchii, distanța umerilor pe podea (poziția mesei). Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan. Repetați de cealaltă parte. Continuați alternând fiecare parte încet de 5 până la 10 ori. Păstrați-vă fața paralelă cu podeaua. Încercați să nu vă legănați dintr-o parte în alta în timp ce vă mișcați. Publicitate

12. Balansuri de picioare înainte

Aceasta este una dintre acele întinderi de dimineață care îți vor face cu adevărat mișcarea sângelui. Stați cu coloana vertebrală în picioare și cu picioarele lățime șold. Țineți-vă pe o masă, perete, copac sau rama ușii cu mâna stângă. Rotiți ușor piciorul drept în fața dvs. și în spatele vostru de 5 până la 10 ori, apoi schimbați partea.

13. Balansoarele laterale ale picioarelor

Stai cu coloana vertebrală cât mai verticală posibil. Țineți cu mâna stângă un cadru de copac sau ușă. Îndepărtați ușor piciorul drept în fața piciorului stâng și apoi în extrema dreaptă de 5 până la 10 ori și comutați laturile.

Fii atent la ceea ce ar putea fi lângă tine, de ambele părți. A lovi cu piciorul la masă nu este distractiv în orice moment al zilei, dar cu siguranță nu este modul în care majoritatea dintre noi dorim să ne trezim corpurile!

14. Degetele de la picior, arc și vițel

Mergeți desculț o clipă sau două. Stai cu picioarele la o distanță confortabilă unul de celălalt. Cu un ritm uniform, ridicați-vă pentru a sta în picioare și coborâți din nou până la picioarele plate. Repetați de 5 până la 10 ori. (Dacă aveți dureri de arc, poate fi necesar să vă îmbrăcați în pantofi confortabili și de susținere înainte de a vă ridica din pat.)^[2]

Odată ce v-ați mutat puțin

Atingerile în picioare sunt o întindere minunată pentru picioare, spate și brațe. Cu toate acestea, aplecarea primului lucru dimineața îi poate face pe unii oameni să se simtă ușor. Sângele trebuie să circule pe tot corpul înainte de a vă decide să vă aduceți capul sub inimă. Fii atent la starea ta personală de tensiune arterială.^[3]

Salvați următoarele câteva întinderi după ce v-ați mutat puțin cu câteva dintre întinderile prezentate mai sus. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obțineți mai întâi ceva lichid și oxigen care curg în tot corpul.^[4]

15. Atingeți degetele alternativ

Stați cu picioarele depărtate la distanță de umăr. Intindeți mâna dreaptă în jos pentru a vă atinge piciorul stâng, glezna sau tibia.

Direct din aceasta, ridicați ambele brațe în sus, pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală și corpul pentru a fi în poziție verticală. Ajungeți la mâna stângă la piciorul drept, glezna sau tibia. Alternați din fiecare poziție de 3 până la 5 ori pentru întinderi minunate de dimineață.

16. leagăn cu brațul cu picioare largi

Așezați-vă picioarele la fel de lat cât este confortabil. Fără a bloca genunchii, îndoiți-vă în talie și întindeți-vă degetele de la picioare. Balansați ușor brațele, permițându-le să atârne în timp ce vă mișcați degetele. Ridicați și coborâți de 1 până la 3 ori.

Pentru o provocare, așezați palmele pe podea în loc să le legănați. Îndoiți-vă la genunchi, aducând fundul aproape de podea. Respirați în timp ce coborâți într-o poziție ghemuită. Repetați de 2 până la 3 ori.

17. Poziția copilului către câinele descendent

Începeți cu mâinile și picioarele pătrate pe poziția mesei de podea). Ținând mâinile pe podea, coborâți fundul pentru a vă așeza pe picioare. Încet, lasă-ți respirația în timp ce cobori. Pune-ți capul între umeri; ar trebui să simți că coloana vertebrală se prelungește.Publicitate

Reveniți la poziția de masă. Îndreptați ușor brațele și picioarele și ridicați fundul în aer (câine în jos). Umple-ți plămânii în timp ce urci în sus. Împingeți-vă în palme și simțiți întinderea pe brațe și picioare. Într-o mișcare fluidă, faceți această tranziție de 2 până la 3 ori pentru a obține o întindere extraordinară a corpului inferior și superior.

Rămâneți motivați pe măsură ce avansați în rutina dvs.

Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu fiecare întindere, încercați să le finalizați una după alta. Creați o nouă comandă în fiecare săptămână. Faceți niște leagănuri ale piciorului înainte în timp ce vă spălați pe dinți pentru a începe într-o zi în care sunteți mai puțin interesat.

Învață-ți întinderile de dimineață preferate unui prieten. Acest lucru vă va ajuta să vă inspirați și reîmprospătați-vă memoria pentru fiecare.

Imprimați această listă și tăiați hârtia în bucăți în funcție de întinderile individuale. Amestecați piesele și alegeți-le la întâmplare pentru a le menține interesante.

Punând totul împreună

Intinderile care trag prin tot corpul ajuta la unificarea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor de-a lungul membrelor. Alternează întinderile preferate de dimineață.

Veți observa că multe dintre aceste întinderi pot fi ușor adaptate sau savurate pe drumul către parcul dvs. preferat, pe trotuar sau într-o curte. Un cadru de ușă poate fi schimbat cu un copac. Holul dvs. poate fi schimbat cu o pasarelă de parc.

Cel mai important lucru este să te miști într-un mod care îți încorporează întregul corp, fără a introduce mișcări rapide și sacadate în primul rând pe măsură ce picioarele tale lovesc podeaua.Publicitate

Mai multe pentru rutina dvs. de dimineață

• 30 de rutine de reîmprospătare pentru a vă spori motivația de dimineață
• 20 de rețete ușoare și sănătoase pentru micul dejun pentru diminețile de vârf
• 10 exerciții simple de dimineață pentru a vă face să vă simțiți bine toată ziua

Credit foto recomandat: Scott Broome prin unsplash.com

Referinţă