Dacă vă numărați printre persoanele active care caută cele mai bune rezultate din rutina de exerciții, dieta și stilul de viață, echilibrul corect al proteinelor, carbohidraților și alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sunt factori cheie care vă pot oferi nutrienții potriviți și cea mai mare energie cu puțini. efecte negative. Proteinele sunt deosebit de importante pentru cei care participă la sala de sport, deoarece sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor și menținerea nivelurilor de glicogen care susțin energia. De aceea, probabil ai auzit colegi de sală vorbind despre ei alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi .

Când începeți un regim de antrenament, vor apărea multe preocupări. Vei reuși să menții masa musculară cu un deficit caloric? Este posibil să mențineți / să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime? Cum îți maximizezi performanța la sală? Și în multe zile te vei întreba cum să-ți revii cât mai repede de acea durere musculară. Răspunsul la toate aceste întrebări este proteina.

Diet Essentials pentru pasionații de fitness

• Alimentele bogate în proteine ​​sunt foarte sățioase; ajută la construirea mușchilor, reduc pofta și declanșează pierderea în greutate. Proteinele sunt cel mai esențial macronutrient pentru cei care merg la sală. În schimb, alimentele bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot face ca alimentele să stea prea mult timp în stomac, mai ales chiar înainte de antrenament.
• Micul dejun este extrem de important pentru a vă pompa plin de energie la începutul zilei. Glucidele complexe, proteinele slabe, grăsimile sănătoase și o varietate de fructe și legume pot contribui la creșterea energiei și la maximizarea nivelului de nutrienți. Cu toate acestea, cele mai importante macrocomenzi care trebuie incluse în micul dejun sunt proteinele și carbohidrații complecși.
• Alimentele care susțin funcțiile sănătoase ale creierului ar trebui să fie un element esențial în fiecare dietă sănătoasă. cele mai bune alimente pentru creier sunt cei bogați în acizi grași omega-3, antioxidanți. Acestea includ somonul sălbatic prins, afine, nuci și semințe și avocado.

Vă simțiți obosit cu ușurință în timpul antrenamentelor?

• Dacă da, este posibil ca organismului dvs. să îi lipsească o substanță numită creatină pentru a ajuta la creșterea nivelului de energie. Creativul este, de asemenea, scurs din mușchi în timpul antrenamentelor. Acest lucru crește o afecțiune numită Durere musculară cu debut întârziat (DOMS)
• Creatina se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie sau în pulberile de proteine. 3-5 grame înainte și după antrenament oferă un plus de energie.

De câtă proteină ai nevoie cu adevărat?

Dacă ați făcut cercetări de fitness, probabil că ați auzit despre importanța proteinelor din fiecare sursă. Mulți exercițieni, în special cei care se concentrează pe antrenamentul cu greutăți, consumă cantități mari de proteine ​​în fiecare masă. Acest lucru probabil te-a lăsat să te întrebi despre nevoile tale de proteine.

• Adultul mediu are nevoie de cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 175 de kilograme, aveți nevoie de 140-227 de grame de proteine ​​pe zi.
• Consumul de alimente bogate în proteine ​​crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde în mod natural în fiecare zi și este factorul cheie în conservarea mușchilor slabi în timpul arderii grăsimilor.
• În timpul antrenamentelor, apare o mică ruptură în mușchii tăi, deci ai nevoie de aminoacizii din proteine ​​pentru a repara și reconstrui acei mușchi și astfel devin mai mari și mai puternici.
• Dacă aceste daune nu sunt reparate, corpul va folosi tonusul muscular și mineralele osoase pentru a le înlocui, astfel încât, în loc să pierdeți grăsime, ajungeți să pierdeți masa musculară.

Iată TOP 10 alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră:

1. Iaurt grecesc (23 g. Pe 8 oz. Servire)

• De două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit
• Probioticele și calciul ajută la construirea și consolidarea masei osoase

2. Proteina din zer (24 g. Per lingură) (Se adaugă la shake-uri înainte și după antrenamente)Publicitate

• Proteine ​​curate, cu digestie rapidă, care construiesc mușchii
• Sarac in calorii, bogat in aminoacizi

3. Friptură (Rotund sus sau jos) (23 g. Pe 3 oz. Porție)

• Tăieturile mai slabe oferă 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 11 calorii consumate în comparație cu ribeye.

4. Piept de curcan (24 g. Pe 3 oz. Porție)

• Conținut scăzut de grăsimi
• Bogat în zinc, potasiu, zinc, vitamina B6 și niacină, ambele esențiale pentru energie
• Poate ajuta la scăderea colesterolului

5. Ton galben (25 g. Per 3 oz. Porție)Publicitate

• Vitamine B și seleniu (antioxidant)

6. Somon Sockeye (Wild) (23 g. Pe 3 oz. Porție)

• Unul dintre cele mai bune alimente pentru creier
• Oferă cu 25% mai multe proteine ​​decât somonul crescut
• Bogat în acizi grași omega-3

7. Fasole marine (Conserve) (20g. Per 3 oz. Porție)

• Oferă 13g. Fibre dietetice

8. Ciudat (13g. Per 1 oz. Porție)Publicitate

• Construiește mușchi
• Bogat în vitamina B și minerale

9. Tofu (12 g. Pe 3 oz. Servire)

• Are toți cei 8 aminoacizi
• Conținut ridicat de calciu, seleniu, cupru, fier și vitamina B1

10. Quinoa (8 g. Per 1 cană de porție)

• Singurul aliment vegetal cu un lanț complet de aminoacizi
• Bogat în fibre, mangan, magneziu, fosfor etc.

Începeți cu această rețetă delicioasă, poate?

Somon la cuptor cu quinoa și legume

Publicitate

• 1 ceașcă Quinoa nefierte, truRoots Organic
• 1/2 linguriţă sare cușer
• 3/4 ceașcă castraveți englezi cubulete, însămânțate
• 1 ceașcă roșii cherry feliate în jumătate
• 1/4 ceașcă ceapa rosie tocate mărunt
• 4 frunze de busuioc feliate subțire
• coaja unei lămâi

• 1/2 linguriţă sare cușer
• 1/4 linguriţă piper negru
• 1 linguriţă chimion
• 1/2 linguriţă paprika
• douăzeci uncii fileuri de somon (patru bucăți de 5 uncii)
• 8 pene de lamaie
• 1/4 ceașcă pătrunjel tocat proaspăt

1. Într-o cratiță medie cu capac, aduceți 1 cană de quinoa, 2 căni de apă și & frac12; lingurita de sare la fierbere. Acoperiți și reduceți la foc mic, gătind aproximativ 20 de minute sau conform instrucțiunilor pachetului până când quinoa este ușoară și pufoasă. Opriți focul și lăsați să stea cel puțin 5 minute acoperite înainte de servire. Chiar înainte de servire amestecați castraveții, roșiile, ceapa, busuiocul și coaja de lămâie. Între timp, faceți somonul.
2. Într-un castron mic combinați sare, piper, chimen și boia. Tapetați o tavă de foi sau un vas de sticlă cu folie și ungeți ușor cu ulei de măsline sau spray de gătit antiaderent. Transferați fileurile de somon în tigaie. Acoperiți uniform suprafața fiecărui file cu aproximativ & frac12; lingurița amestecului de condimente.
3. Așezați pene de lămâie pe marginea cratiței cu somon.
4. Se fierbe la mare cu raftul plasat în treimea inferioară a cuptorului timp de 8 până la 10 minute, sau până când somonul este gătit și se desparte ușor cu o furculiță. Presărați pătrunjel și serviți cu pene de lămâie prăjite și quinoa vegetală.

Planurile de alimentație inteligentă vă fac antrenamentul mai eficient!

Regimul dvs. de antrenament poate face atât de mult singur. Un plan de alimentație inteligent trebuie să meargă mână în mână cu exercițiul dvs. pentru a vă asigura că eforturile de la sala de gimnastică se risipesc. A plan alimentar sanatos care este plin de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, vă va ajuta să mențineți masa musculară, să creșteți nivelul de energie, să vă recuperați rapid, să rămâneți plin mai mult și să pierdeți acea grăsime încăpățânată.

Bibliografie

Armstrong, R. B., 1984. Mecanismele durerii musculare cu debut întârziat indus de efort: o scurtă revizuire. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 16 (6), 529-38 și

Belnave, C. D. și Thompson, M. W. 1993 Efectele antrenamentului asupra leziunilor musculare excentrice induse de efort. Jurnalul de fiziologie aplicată, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, UK - Creatin: Tot ce trebuie să știți. 17 februarie 2017

Credit foto recomandat: http://www.coachmag.co.uk/ prin google.com Publicitate