Mulți oameni au dificultăți în a se trezi devreme atunci când încearcă să treacă la un program nou sau pur și simplu caută să facă mai multe lucruri în timpul zilei. Alții se luptă să adoarmă devreme în fiecare seară, făcând diminețile o provocare.

Creșterea devreme are beneficii reale care îl fac un obiectiv care merită, cum ar fi îmbunătățirea șanselor de a te antrena, plasarea ta într-o dispoziție mai bună, încurajarea unei alimentații mai sănătoase și îmbunătățirea proactivitate .

Fiind o bufniță de-a lungul vieții, știu lupta de a încerca să mă trezesc și să mă învârt în timpul zilei în programul timpuriu. În încercările mele de a îmbunătăți obiceiurile de somn și de a mă odihni mai bine, am cercetat și am găsit mai multe trucuri care au făcut cu adevărat mai ușor să dormi și să mă trezesc dimineața.

Citiți mai departe pentru a afla 15 strategii utile pentru trezindu-se mai devreme că mi-aș dori să știu acum ani!

1. Planificați-vă programul pentru a permite un timp adecvat pentru somn.

Adultul mediu are nevoie de minimum șapte ore (și până la nouă ore) de somn în fiecare noapte. Primul truc pentru a te trezi mai devreme este să te asiguri că timpul tău de culcare îți permite să te odihnești suficient în fiecare seară fără să te stresezi peste ceas sau să te simți obosit a doua zi.

De exemplu, dacă doriți să vă treziți la ora 6:00, ora de culcare nu trebuie să fie mai târziu de ora 22:30. Amintiți-vă că durează în medie 10-20 de minute pentru a adormi și, de asemenea, trebuie să țineți cont de timp și pentru rutinele de pre-culcare de seară.

2. Reglați treptat ora de culcare.

Mutați timpul de culcare și timpul de trezire în trepte treptate de 15 minute pentru a reduce șocul la nivelul sistemului și oboseala diurnă. Încercarea de a-ți schimba programul cu o oră sau mai mult imediat este un mod sigur de a te simți obosit și a renunța.

Dacă doriți să vă treziți cu o oră mai devreme, acordați-vă cel puțin 4 zile pentru a face tranziția, culcați-vă cu 15 minute mai devreme și setați ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme în fiecare zi. Puteți petrece câteva zile la fiecare increment dacă acest lucru funcționează și mai bine pentru dvs.

3. Optimizează-ți dormitorul pentru un somn mai eficient.

Pentru multe nocturne, cea mai mare luptă este să adormi suficient de devreme noaptea. Dormitorul dvs. joacă un rol important în acest sens, așa că asigurați-vă că pregătiți scena pentru cel mai bun somn posibil.Publicitate

Temperaturile ar trebui să fie reci, între 60 și 70 de grade Fahrenheit, salteaua și așternutul trebuie să fie confortabile și confortabile, iar spațiul dvs. să fie curat și fără aglomerații.

Lumina trebuie menținută la un nivel absolut absolut, deoarece vă poate afecta producția de melatonină, la fel ca și sunetele distractive. Nuanțele care blochează lumina sau o mască de ochi, precum și un balsam de sunet sau dopuri pentru urechi pot fi utile dacă aveți un control limitat asupra mediului.

4. Folosiți vizualizarea pentru a adormi mai repede.

Un alt truc util pentru a adormi mai repede este utilizarea vizualizării pentru a vă liniști mintea și a vă relaxa. Un studiu Cercetătorii de la Oxford au găsit vizualizarea mai eficientă decât numărarea sau pur și simplu stabilirea.

Pentru a face acest lucru, imaginați-vă o scenă relaxantă și calmantă și încercați să o experimentați cât mai detaliat posibil cu toate simțurile voastre. S-ar putea să mergeți pe o plajă la apus sau să vă plimbați printr-o pădure liniștită.

Dacă gândurile tale încep să se întrebe, revino la scena ta. Există, de asemenea, aplicații de vizualizare ghidate și videoclipuri YouTube care vă pot ajuta să vă concentrați și să practicați această tehnică.

5. Utilizați un monitor sau o aplicație pentru ciclul de somn pentru a vă trezi mai proaspăt.

(Imagine din SleepCycle.com )

Aplicațiile pentru ciclul de somn pentru smartphone-uri sau dispozitivele de monitorizare a somnului pot fi utile pentru a evita diminețile groggy și pentru a vă urmări obiceiurile.

Când vă treziți într-un ciclu de somn REM, ar putea dura câteva minute pentru a vă recupera din starea de somn groggy și ceață. Aceste aplicații și dispozitive își propun să funcționeze monitorizând ciclurile de somn și trezindu-vă într-un punct care este cel mai probabil să vă simțiți treaz și bine odihnit (într-un interval de timp specificat).

Celălalt aspect, și poate mai util, al urmăririi somnului este că puteți vedea ce vă tulbură somnul față de ce obiceiuri vă ajută să dormiți mai bine și mai profund.

6. Prinde-ți ceasul deșteptător.

Publicitate

(Imagine din NootropicDesign.com )

Pentru cei dintre noi care au dezvoltat abilități de snooze de alarmă stealth, este posibil să fie nevoie să fii puțin creativ cu ceasul deșteptător până când corpul tău este mai obișnuit să te trezești devreme.

Puteți începe prin a-ți pune alarma suficient de departe de pat încât să vă ridicați și să vă mișcați, atingând sau acoperind butonul de amânare sau creând altfel un obstacol care vă împiedică să vă alunecați înapoi în pat.

O altă soluție ar putea fi încercarea aplicații creative de alarmă care necesită efectuarea de sarcini complexe înainte de oprire.

7. Amintiți-vă de ce vă treziți devreme, pozitiv.

(Imagine din psu.edu Blog)

Dacă motivația de a te ridica din pat este slăbiciunea ta, atunci creează-ți memento-uri despre motivul pentru care vrei să atingi acest obiectiv sau afirmații pozitive care să te încurajeze.

Pe smartphone-uri, ați putea denumi alerta dvs. pentru a se potrivi motivației dvs., cum ar fi: Potriviți-vă în blugi skinny !, Creșteți vânzările cu 20% !, Obțineți un A + !, sau Azi este o zi specială! sau lăsați note lipicioase pozitive pe alarma, perna sau oglinda de la baie.

8. Utilizați presopunctura pentru a vă trezi.

Un studiu Cercetătorii de la Universitatea Michigan au descoperit că tehnicile de presopunctură de bază au contribuit la creșterea vigilenței. Aceste tehnici simple durează doar câteva minute și pot fi făcute chiar în pat sau ori de câte ori aveți nevoie de un impuls în timpul zilei.

Puncte de stimulare pentru vigilență, include partea de sus a capului, partea de sus a gâtului, partea din spate a mâinii între degetul mare și degetul arătător, chiar sub genunchi și centrul fundului piciorului.

9. Încărcați turbo rutina de dimineață.

Publicitate

Mergeți mai repede după ce vă treziți, încorporând apă, lumină, activitate și alimente sănătoase în rutina de dimineață.

Începeți-vă dimineața cu un pahar mare de apă rece (unii oameni jură și apă caldă cu lămâie) pentru a vă recupera de la deshidratarea nocturnă.

Încercați să vă expuneți la lumina soarelui naturală cât mai curând posibil pentru a vă susține ritmurile naturale de veghe. Puțină aromoterapie care stimulează energia poate ajuta, de asemenea. Dacă sunteți un băutor de cafea, puneți o oală și bucurați-vă de aromă. Alte parfumuri bune de trezire includ portocala, lamaia, rozmarinul și menta.

Apoi, încercați să faceți un mic exercițiu, chiar dacă sunt doar câteva minute de yoga ușoară sau jacks pentru sărituri - doar pentru a vă pompa sângele și a curge energia. Nu uitați să mâncați un mic dejun sănătos devreme, de asemenea, pentru a vă susține metabolismul și nivelul de energie prin prânz.

10. Incorporează un pui de somn în după-amiaza ta.

Dacă te trezești mai devreme, te simți lent după-amiaza, un somn scurt de după-amiază îți poate reîmprospăta nivelul de energie și îți poate oferi un al doilea vânt.

Somnurile mai scurte sunt cele mai bune pentru a spori vigilența, fără a provoca stricăciune sau a vă afecta somnul pe timp de noapte. Studiile spun că puiul de somn între 10 și 20 de minute este cel mai bun, doar asigurați-vă că le păstrați cu aproximativ 8 ore înainte de culcare.

11. Urmăriți ce mâncați și beți după amiază.

Anumite alimente, suplimente și băuturi pot fura somnul stimulând energia sau provocând indigestie.

Cofeina și alți stimulenți vă pot afecta câteva ore, așa că atunci când încercați să adormiți devreme sau să vă ajustați programul, poate fi util să le evitați sau cel puțin să le limitați la orele de dimineață.

Cafeaua, ceaiul cu cofeină, ciocolata neagră, zahărul, guarana și suplimentele dietetice / de slăbire sunt toate lucrurile de care trebuie să fii atent. Alimentele picante, grase sau grele pentru a se apropia de pat sunt, de asemenea, rele pentru Zzz.

12. Alungă aparatele electronice înainte de culcare.

Publicitate

Un alt stimulent mai puțin evident este lumina, în special lumină albastră pe care le emit televizoarele, computerele și alte electronice. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate afecta producția naturală de melatonină, întârzind somnolența și menținându-vă sus mai târziu noaptea.

Încercați să vă desprindeți de dispozitivele dvs. cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare - ceea ce înseamnă că nu există telefoane inteligente, laptopuri, tablete, televizoare și păstrarea luminilor camerei. În schimb, încercați să citiți, să ascultați muzică sau o carte audio, să scrieți într-un jurnal, o baie caldă sau să vă relaxați pentru a vă relaxa seara.

13. Fă-ți diminețile fără stres și simple.

Gândul la tot ce trebuie să faci te face să vrei să te ascunzi sub huse? Încercați să vă motivați să vă treziți, analizând rutina de dimineață și oferindu-vă ceva de așteptat cu nerăbdare.

Ai putea să-ți întinzi ținuta și să-ți aduni toate lucrurile noaptea, să ai gătit micul dejun și prânzul rapid și sănătos, să setezi oala de cafea pe temporizator automat și să cauți alte modalități de a-ți desfășura activitățile mai puțin atrăgătoare noaptea, dimineața este o navigație lină.

14. Abordați eventualele probleme potențiale de furt.

Dacă ați încercat toate trucurile de încredere pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn, dar vă simțiți obosit sau aveți probleme persistente de somn, ar putea fi util să discutați cu medicul dumneavoastră.

Anumite medicamente, alergii sau alte afecțiuni tratabile ar putea fi la baza problemelor de somn. Apneea de somn este una importantă de care trebuie să fii conștient, mai ales dacă ești un sforăitor greu sau te trezești obosit, în ciuda faptului că ai petrecut suficient timp dormind.

15. Păstrați-vă programul de somn-veghe cât mai consecvent posibil.

Și, economisind cel mai bun pentru ultimul, una dintre cele mai eficiente modalități de a te simți confortabil când te trezești mai devreme este să te ții de un program consistent, chiar și în weekend.

Pe lângă potențialul sănătos beneficii în greutate , un program consistent de veghe a somnului înseamnă că corpul tău știe la ce să se aștepte și reduce probabilitatea apariției problemelor de somn. Stabiliți un timp de somn și trezire la care vă puteți respecta în fiecare zi a săptămânii, urmărind cel mult o oră de variație pentru cele mai bune rezultate.

Distribuiți: Ce trucuri sau modificări de somn vă ajută să adormiți mai repede sau să vă treziți mai devreme? Publicitate