De ce este o noapte bună de somn atât de greu de realizat?

O noapte proastă de somn este cumulativă. Efectele secundare ale unei nopți sărace de somn se prelungesc pe parcursul întregii zile, lăsând creierul să curgă fum, simțindu-se obosit, incapabil să se concentreze și neproductiv. Este frustrant să încerci să-ți îndeplinești sarcinile atunci când creierul îți țipă, să cazi pe birou și să iei doar 5.

Dacă sunteți cineva care se trezește la ore ciudate ale nopții cu dificultăți în a se întoarce la somn sau să se trezească nu se simte revigorat și energizat, atunci ascultați-vă pentru că următoarele secțiuni sunt pentru dvs.

În acest articol, vom analiza unele dintre cele mai frecvente motive pentru care nu dormiți bine și ce puteți începe să faceți în legătură cu aceasta.

Cuprins

1. Este normal să te trezești în toiul nopții?
2. Te trezești la aceeași oră în fiecare seară?
3. De ce mă trezesc în toiul nopții? (Și modalități de abordare)
4. Planul dvs. pentru somnul „se stinge”

Este normal să te trezești în toiul nopții?

Nu ar trebui să dormim întotdeauna opt ore direct pe timp de noapte?

De fapt, nu este neobișnuit ca cineva să se trezească în mijlocul nopții, chiar de 3-4 ori pe noapte. Ciclul uman normal de somn este aproximativ la fiecare 90-120 de minute. Potrivit doctorului Michael Breus, un expert în somn, majoritatea oamenilor vor trece trei-patru cicluri de somn pe noapte .

Spre sfârșitul fiecărui ciclu, somnul este mai puțin profund și aveți o probabilitate mai mare de a fi treziți. Uneori, nu știm că suntem chiar treji pentru că tocmai ne întoarcem la somn, ceea ce este normal. Acesta poate fi principalul motiv pentru care mulți oameni rareori au un somn adevărat neîntrerupt de opt ore.

Aceasta devine o problemă atunci când avem dificultăți în a ne întoarce la somn. Dacă te trezești în toiul nopții și nu reușești să te întorci la somn, ar putea fi un semn al unei probleme care ar trebui să fie soluționată.

Te trezești la aceeași oră în fiecare seară?

Dacă te trezești aproape la aceeași oră în fiecare noapte, nu te panica. Acesta poate fi de fapt un semn al unui ciclu de somn sănătos și de încredere. Mulți oameni tind să constate că se trezesc cel mai frecvent între cicluri, aproximativ 4-6 ore de la momentul în care s-au culcat.

Acest infografic ilustrează ce părți ale corpului tău pot fi nesănătoase pe baza timpului în care te trezești noaptea:^[1]

Publicitate

Dacă te trezești în mijlocul nopții, cu dificultăți constante de a te întoarce la somn, acesta ar putea fi un semnal de avertizare că ar putea fi necesar să faci o schimbare a obiceiurilor de somn folosind câteva dintre strategiile de mai jos.

De ce mă trezesc în toiul nopții? (Și modalități de abordare)

Există mai multe motive care pot fi cauza pentru care te trezești în toiul nopții. Să aruncăm o privire asupra celor mai frecvente 5 motive pentru care:

1. Îți duci stresul în pat

Poate ai avut o zi grea la birou sau ai altă formă de stres. Stresul nu se odihnește atunci când o faci. De multe ori, stresul călătorește cu tine înapoi la tine acasă și în cele din urmă în somn, cu excepția cazului în care te ocupi de el. Dacă nu vă descurcați în mod corespunzător de stres, ajungeți să vă culcați în pat meditând asupra stresului ore întregi, indiferent dacă sunteți conștient conștient de acest lucru sau nu.

Te-ai găsit vreodată în pat încercând să dormi, doar ca să te gândești încă la argumentul pe care l-ai avut sau la întâlnirea pe care ți-ai dori să o ducă mai bine?

Creierul nostru tinde să rumege peste stresul nostru și poate ajunge să ne țină de somn profund din cauza acestuia sau ne trezește în toiul nopții. Când vă gândiți la stres, vă mențineți subtil creierul într-o stare de luptă sau fugă. Când creierul tău se află într-un mod de luptă sau zbor, are o perioadă extrem de grea de adormire.

Ce să fac?

Dacă vă aflați că vă duceți stresul la culcare sau vă treziți în mijlocul nopții stresați, o strategie simplă de practicat este respirație la cutie . Respirația în cutie este o strategie puternică care ajută la calmarea semnalelor de stres din creier, astfel încât să poată începe să adoarmă și să rămână adormit.

Este o întoarcere modernă la numărarea oilor. Cu respirația cutiei, veți conta în același timp pe inhalați, țineți în partea de sus, expirați și țineți în partea de jos. Va arăta cam așa: (veți fi în pat pentru asta)

• Inspirați timp de 4 secunde
• Țineți partea de sus a inhalării timp de 4 secunde
• Expirați timp de 4 secunde
• Țineți în partea de jos a expirației timp de 4 secunde.

Această strategie simplă vă poate ajuta să eliberați stresul din zi, astfel încât să puteți păși într-o noapte minunată de somn profund.

2. Alimente proaste de somn

Un hormon critic în reglarea somnului cu care ați putea fi familiarizat este un hormon numit melatonină. Nivelurile de melatonină cresc în corp cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, declanșând oboseală și somnolență, apoi scad pe tot parcursul nopții până când te trezești.

Este important să știți că melatonina este legată invers de cortizol, hormonul stresului din corpul dumneavoastră. Deci, pe măsură ce melatonina crește, cortizolul coboară și dormim. Pe măsură ce melatonina coboară și cortizolul crește, ne trezim.Publicitate

A avea prea mult cortizol în corpul nostru, mai ales că ajungem la sfârșitul zilei, poate avea un impact negativ asupra somnului și ne poate face să ne trezim în mijlocul nopții, când ar trebui să dormim.

S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că există multe alimente de zi cu zi pe care le consumăm și care declanșează un răspuns la stres în creierul nostru prin crearea inflamației. Creierul nostru este extrem de sensibil la inflamație, iar inflamația va lăsa creierul mai sensibil la stres.

Unele dintre alimentele de top care ar putea să vă distrugă somnul ar putea fi:

• Grasimi nesaturate - Trans-Fat este o sursă de grăsime foarte procesată și foarte inflamatorie pe care ar trebui să o evitați cu orice preț dacă doriți un somn bun noaptea.
• Uleiuri vegetale foarte prelucrate - Uleiurile precum șofranul, palmierul și uleiul de canola au câteva probleme. În primul rând, se oxidează extrem de repede. Oxidarea este o formă de ruginire a grăsimilor. Când aceste uleiuri se încălzesc, se ruginesc foarte repede, ceea ce creează un răspuns inflamator în organism. În al doilea rând, aceste uleiuri sunt de obicei încărcate cu toxine din procesarea lor, ceea ce le face și foarte inflamatoare.
• Sucuri de fructe și iaurturi - Acestea sunt de obicei comercializate ca alimente sănătoase, dar, în realitate, sunt pline de zahăr care poate perturba somnul sănătos.
• Alcool - Alcoolul a fost văzut ca o modalitate de a se calma după o zi lungă și mulți cred că îi ajută să dormă bine noaptea. Se pare că alcoolul face de fapt mai mult rău decât bine. S-a demonstrat că alcoolul crește starea de veghe în a doua jumătate a somnului și crește, de asemenea, nivelul de cortizol.^[Două]

Ce să fac?

Asigurați-vă că scăpați de aceste alimente, mai ales înainte de culcare, pentru a evita orice întrerupere a somnului.

3. Electronice înainte de culcare

Tehnologia noastră modernă a făcut ca accesul la rețelele noastre sociale preferate, la filme și la episoadele de televiziune disponibile la arme să ajungă 24 de ore pe zi. Se pare că această avansare în tehnologie poate afecta negativ capacitatea creierului nostru de a dormi optim.

Lumina de pe ecranele cu LED-uri precum smartphone-ul, computerul și televizorul dvs. are o densitate mare de lumină cu spectru albastru.

Creierul tău este foarte familiarizat cu lumina albastră. Este cel mai familiarizat cu lumina albastră în jurul prânzului, când soarele emite cea mai mare cantitate de lumină albastră. Lumina albastră este un spectru important de lumină care ne ajută creierul să determine ce oră a zilei este.

Când lumina albastră este cea mai mare în jurul prânzului, ajută creierul să-și calibreze ritmul circadian la ora corectă a zilei, astfel încât să fim pregătiți pentru culcare la ora potrivită seara.

Obținerea de lumină albastră de pe smartphone-urile sau televizorul înainte de culcare poate, fără să știe, să-ți declanșeze creierul să creadă că este de fapt mai devreme în zi decât este cu adevărat, ceea ce poate afecta din greșeală ritmul tău circadian și somnul optim.

Ce să fac? Publicitate

Evitați utilizarea electronică cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a evita lumina albastră nefirească și permiteți creierului să înceapă să se calmeze, astfel încât să puteți dormi excelent.

4. Lucrul până la culcare

Aveți doar 24 de ore pe zi, așa că doriți să o maximizați. Uneori, asta înseamnă să lucrezi până târziu în noapte. De îndată ce opriți computerul sau terminați apelul, vă urcați în pat, în speranța că veți obține o recuperare și o recuperare din ziua respectivă.

Când creierul este implicat activ în activități mentale sau în muncă, creierul generează de obicei unde cerebrale beta. Undele cerebrale sunt ceea ce ne menține atenți și atenți la sarcina pe care o avem, dar, din păcate, a fi vigilenți și concentrați nu duce la un somn excelent. Este nevoie de timp pentru ca creierul să treacă de la o fază de alertă la una de odihnă.

Ce să fac?

Cheia este de a oferi creierului un indiciu că munca sa terminat și este timpul să trecem la o stare relaxată, astfel încât să putem începe procesul de relaxare și, în cele din urmă, de somn.

Unele indicii pe care le puteți folosi pentru a spune creierului că este timpul să vă relaxați sunt:

• Închideți totul și începeți să respirați 20 adânc lent.
• Citiți o carte de ficțiune.
• Faceți un duș fierbinte.
• Urmăriți un episod din emisiunea dvs. preferată, asigurați-vă că este cel puțin o oră până când vă culcați.
• Puneți muzică relaxantă

Utilizați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar cheia este să rămâneți consecvenți. Cu cât sunteți mai consecvent cu indicii, cu atât creierul devine mai bun la trecerea de la serviciu la relaxare.

5. Să nu faci o rutină de somn

Creierul tău iubește rutină . Există o zicală în neuroștiințe care spune că Brain Wires The Way It Fires, ceea ce înseamnă că cu cât creierul se angajează mai mult în aceeași activitate sau obicei, cu atât mai mult cablajul creierului este mai ușor și mai simplu de realizat pentru creier.

Când vine vorba de un somn minunat, a avea o rutină de somn este crucial pentru a ajuta creierul să se relaxeze din zi și să înceapă să pregătească scena pentru un somn minunat de noapte.

Gândiți-vă la ultima dată când ați mers la antrenament, ați ajuns la sală și ați început imediat să aruncați greutăți sau ați început să alergați? Desigur că nu. Te-ai încălzit (sperăm) și ți-ai pregătit corpul pentru antrenament.

Gândiți-vă la rutina de somn ca la o încălzire pentru ca creierul dvs. să se pregătească pentru somn. Singura diferență este că, cu cât vă încălziți mai mult cu rutina de somn, cu atât creierul devine mai bun.Publicitate

Ce să fac?

Cel mai bun mod de a începe este să setați o oră specifică în fiecare seară, de obicei cu o oră înainte de culcare, unde vă veți angaja să închideți munca și electronica pentru a trece la rutina de somn. Indiferent de rutina pe care ați ales-o, asigurați-vă că respectați-o timp de câteva săptămâni pentru a oferi creierului dvs. timp să se adapteze la noul program.

Dacă sunteți în căutarea unei rutine bune de noapte pe care să o urmați, iată-o: Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv

Planul tău pentru luminile stinse de somn

Dacă vrei să poți rămâne productiv și să ai cantități incredibile de energie, vei avea nevoie de un somn de o calitate excelentă.

Nu sunteți sigur de unde să începeți?

Iată planul dvs. pentru a vă ajuta să obțineți o noapte uimitoare de somn și să vă împiedicați să vă treziți în toiul nopții.

1. Creați o rutină excelentă de somn și rămâneți la el.
2. Scrieți tot ce trebuie să faceți a doua zi, astfel încât să îl puteți scoate din minte și să vă lăsați creierul să se relaxeze.
3. Evitați alimentele cu probleme de somn, mai ales înainte de culcare.
4. Opriți televizorul, telefonul și computerul înainte de culcare.
5. Nu mai lucrați cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a permite creierului dvs. să facă tranziția pentru a vă pregăti pentru culcare.
6. Du-te la culcare la un moment bun.

Aceste strategii vă vor ajuta nu numai să aveți o noapte grozavă de somn, dar vă vor ajuta, de asemenea, să vă împiedicați să vă treziți în mijlocul nopții neliniștiți și incapabili să vă întoarceți la somn.

Dormi bine, prieteni!

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com

Referinţă